Як досягти прекрасної спини? Спеціальні вправи для краси спини для жінок: опис, фото

У статті йдеться про те, які вправи для спини можна виконати вдома. Детально пояснюється, як організувати вдома тренування для прекрасної спини.

Елегантна лінія задньої частини, інтригуюче декольте сукні створює неймовірно сексуальний, жіночний та привабливий образ. Чим ближче теплі літні дні, тим більше я хочу надіти легкі, невагомі наряди, в яких напівзакрита нагота викликає таємницю. Сукні з відкритою спиною для досягнення світла в цьому випадку - найкращий варіант. Але красу спини можна продемонструвати, якщо власник має гарну поставу, немає жирових складок, а шкіра чиста: без прищів, пігментних плям.

Додавши кілька вправ для вивчення м'язів спини до своїх щоденних занять, жінка зможе повернути плечі, випрямити та підняти груди, додати елегантність та сексуальну для своєї фігури. Регулярно оглядаючи спину, жінка помітить зміни в часі та візьме на себе виправлення.

Простий тест допоможе перевірити вашу поставу: якщо, стоячи біля стіни на підборах, жінка торкнеться чотирьох очок до опори (голова, лопатки, нижня частина спини), поки вигин шиї залишається, то постава є вважається правильним. Але що робити з тими, хто нахиляється? Як накачати спинномозкові м’язи та покращити поставу? Ми переходимо до вправ, які зміцнюють корсет м’язів і зробить спину красивою. З проблемами з хребтом необхідна консультація з лікарем про обраний комплекс вправ.

Які вправи для спини можуть робити жінку вдома?

Після довгого зимового сидіння перед комп’ютером так образливо відмовитися від гарного плаття з сміливим і великим декольте за спиною, що спина часто болить і лише мріє про ідеально пряму поставу. Або, наприклад, одягаючи таке плаття, жінка знаходить звичку нахилятися.

Але ніколи не пізно брати участь у виправленні постави та вивченням найширших, трапецієподібних м’язів та заднього дельта. Крім того, плоска спина є ключем до міцного здоров’я. У сукні та за його відсутності жінка з плоскою спиною виглядає чудово. Не складно організувати ефективні заняття у власній квартирі. Вам потрібно лише мати бажання та наполегливість.

Які вправи слід робити, щоб зробити спину?

Будь -якому навчальному процесу передує розігрівання м’язів. Відкривши спину, ви врятуєте себе від різних неприємних наслідків, таких як защемлені нерви, травми, небезпечні для здоров'я, болісні відчуття після виконання вправ.

Нагрівання спинномозкових м’язів допоможе розтягнути хребет і зробити його гнучким. М'язи стають еластичними, а кровообіг покращується, що сприяє швидкому відновленню тканин. Оптимальна тривалість задньої частини спини становить 10-15 хвилин. І цю частину навчання не можна пройти, навіть якщо ви дуже не можете перейти до основних і серйозніших навантажень.

1. Опустіть підборіддя і повільно намалюйте голову по колу. Виконайте кругові рухи 10 разів в одному напрямку та 10 разів - до іншого

2. Перевертаючи на живіт і тримаючи руки біля грудей, дотягнувшись назад, згинаючись якомога більше, підтримуючи долоні на підлозі. Щоб зміцнити розтягнення, розтягніть до щиколотки і, стискаючись, спробуйте дістати голову з ног, зігнуті на колінах.

Поза «човна» дозволяє добре випрямити хребет і усунути напругу. Повторіть 7-10 разів. Якщо ви регулярно виконуєте вправу, то відхилення стане все глибшим щодня

3. Повертаючи тіло до стіни, розтягніть руки вгору, дивлячись на поради пальців. Відчуйте тягу кожного хребця. Опустіть руки, поклавши долоні на стіну і зупинившись на півкроку від неї. Ноги повинні залишатися прямими

4. Торкніться стінами підборіддям, скрині. Відчуйте, як хребець розтягується за хребцями. Якщо хребет не розтягується, то крок назад на крок і знову торкніться підборіддя і грудей до спини. Тримайте позу на пару секунд. Торкніться лівою стіною стіни, потім праворуч
5.   Нагрійте спинномозкове м’язи і зміцнює поставу, виконавши не складну вправу: притулившись правою стороною до стіни, розтягніть праву руку вгору і візьміть її на себе, повільно скручуючи тіло в правий бік, поки не виникне відчуття напруги в піднятої руки та передпліччя. Тримайте положення 10 секунд і зробіть те саме, повернувши ліву сторону на стіну

Вправи на прекрасну жіночу спину для жінок.

Під час тренувань головне - не перестаратися і вибирати оптимальне навантаження. Виконайте 15-20 вправ для 2-3 підходів. Закінчіть розтягуванням тривало 10 секунд. Таким чином, ви підтягнете корсет м’язів і приведете спинномозкове м’язи в тон, і м’язи не будуть малювати

1. З положення "лежачи на животі". Руки з'єднані за головою в замку. Підніміть верхню частину тіла, притискаючи ноги до підлоги. Спочатку вправа може не спрацювати, тому що не буде зайвим ловити слідами або попросити когось виправити ноги. Якщо все виходить, то повторіть повстання 10 разів на 3 підходи

2. Сидячи на підлозі, випряміть ноги і перетніть їх, ведучи руки, підключені до замку за спиною. Спробуйте тримати руки розширені. Почніть скручувати тіло в лівий бік, потім праворуч. Дотримуйтесь 25 разів 3 підходів. З положення, що сидить на підлозі, розтягуйте ноги і перетніть їх, ведучи руки, підключені до замку за спиною. Спробуйте тримати руки розширені. Поверніть тіло в одному чи іншому напрямку. Виконайте 25 разів у 3 підходах

3. Лежачи на животі, руки простягаються уздовж тіла. Тримаючи дно тіла, починайте повільно піднімати плечі та голову, з'єднуючи лопатки. Виконайте 10-15 разів

4. Наступна вправа виконується з зважувальним агентом. Ви можете використовувати книги, можете - з водою з водою або гантелями. Візьміть агенти зважування в руках і нахиліться вперед з положення «прямого стояння», тримаючи кут 90 між верхньою частиною тіла та ніг ⁰. Вирівняйте спину. Повторіть 10 разів у 3 підходах

5. З позиції "прямої зірки": Нахиліть вперед, тримаючи тіло під кутом 900. Тримайте ноги прямими і опустіть руки вниз. Потягніть руки назад, намагаючись утримати їх у подовженому положенні. Виконайте 3 підходи 10 разів

6. Додайте нахили до тренувань. Виконайте їх із зважуванням, з'єднанням ніг і піднімаючи руки вгору. Розслабитися. Виконайте 6-8 нахилів

Вправи з гантелями для жінок для жінок

Для тренувань гантелі потрібно обрати не більше 2 кг, якщо ви раніше не працювали з зважувальними агентами. Кожна вправа виконується щонайменше 10 разів, потім невеликий відпочинок, а наступний повтор. Виконуючи вправи, м’язи корпусу слід зберігати в напрузі, зберігаючи навіть поставу.

1. Спрямовуйте ноги на ширину стегна: Повільно згинаючи ноги і відвозячи таз назад, нахиляючись вперед, тримаючи гантелі в руках. Випряміть спину, природно згинаючись у нижній частині спини

2.   Положення "Ноги на ширині стегна". Витягніть гантелі в руки і почніть приносити лопатки, піднімаючи лікті вгору. Тримайте позу, коли гантелі опиняються в животі, після чого повільно опускають руки в первісне положення. Виконати кілька повторень
3.   Лежачи на лавці, точно тримайте ноги, з'єднання їх разом. Опустіть гантелі в руки до підлоги. Пошкоджуйте руки гантелями в сторони, починаючи їх вище. Повторіть 2 підходи 15 разів
4.   Іди на стілець. Ноги ширина плеча. В правій руці гантелі. Почніть нахилятися вперед, тримаючи ліву руку за кріслом. Повільно затягніть праву руку до грудей. Займіть вихідне положення. Виконувати 10 разів. Повторіть вправу лівою рукою
5. Лежачи на лавці, підтягніть тіло вгору, щоб плечі були дорівнюють краю лавки. Опустіть таз трохи вниз і спирайтеся на зігнуті ноги. Підніміть руки, приймаючи гантелі. Глибокий вдих. Повільно дістаньте руки за голову. Тримайте руки прямо. Видих. Повторіть 10 разів
6. Лежачи на підлозі, зігніть коліна. Ноги притискаються до підлоги. Випряміть руки гантелями перед собою. Почніть рахувати. За рахунок "один раз": Візьміть ліву руку назад, опустіть праву руку вниз, простягаючись по стегні. Два рахунки: стартова позиція. Три рахунки: Змініть руки. За рахунок "чотирьох" знову займає вихідне положення. Опустіть руки вниз. Видалити. Дотримуйтесь 5 підходів

Вправи для м'язів спини в тренажерному залі

Звертаючи увагу на спину, не забудьте вкладати вправи для вивчення спинномозкових м’язів у першій частині тренувань. Саме на початку занять у вас багато зусиль, і вправи будуть виконані правильно. Збільшити навантаження поступово, і вага ваг не повинна перевищувати 2-5 кг. І пам’ятайте: вам потрібно з розумом тренуватися, інакше жирні родовища залишаться, а м’язи накачані під ними.

Вправи на верхню частину спини

1. Для виконання вправи вам знадобляться гантелі. Зробіть різку атаку вперед, ніби стрибки. Покладіть ноги на ширину плечей, дістаньте половину руки назад, з'єднуючи лопатки. Знову стрибайте - підключіть ноги, розтягніть руки вперед. Повторіть 30 разів у 2 підходах.

2. Для використання трицепсів, Виконайте поштовхи з платформи. Розповсюдити руки до ширини плечей. Ви можете зігнути коліна. Виконайте 10 push -ups.

Як визначити, що вправи ефективні? Ваш добре -це скаже вам наступного дня. Якщо ви добре відчуваєте м’язи спини, то тренування пройшли ідеально.

Вправи на дно спини

1. Вправа виконується, сидячи обличчям до симулятора для спини. Покладіть ноги на опори, візьміть ручки симулятора. Вдихайте глибоко і потягніть ручки на себе, намагаючись дістатися до грудей. Виконуючи вправу, візьміть лікті якомога більше назад. Видихнути

2. Стоячи на половині ног, вирівняйте спину. Вдих. Затримайте дихання, затягніть прес. Підніміть гантелі в руках, намагаючись торкнутися грудей. Видих. Повторіть 10 разів

Вправи на спині, що лежать на животі

1. Вправа нагадує рухи плавця у воді. Пронація. Підніміть пряму ліву руку і праву ногу і направляйте очі на підлогу. Підніміть руку і ногу на висоту 20-30 см від підлоги. Почніть повільно опустіть підняту руку і ногу і підніміть різні тростини. Виконувати 10 разів

2. Залишився в попередній позиції, спирайтеся на лікті і згинаючи праву ногу на коліно, виконайте пружинні рухи, приносячи нижню ногу до сідниць. Повторіть 10 разів для кожної ноги

3. Лежачи на підлозі: ноги зігнуті під прямим кутом, руки вздовж тіла. Переконайтесь, що стегна залишаються перпендикулярними до підлоги. З’єднайте коліна. Тримаючи ноги у піднятому положенні, підніміть голову та плечі. Зберігайте нерухомість тіла, постійно напружуючи живіт. Виконайте кілька бавовни на підлозі. В ідеалі, якщо вам вдасться зробити 100 бавовни. Для ускладнення ви можете підняти прямі ноги

4. Бічні підйомники виконуються, лежачи з лівого боку: Потягніть одну руку, щоб утримувати рівновагу. Зірвайте праву ногу зліва, піднімаючи вгору і намагаючись підняти таз. Зробіть ту саму вправу з іншого боку

Терапевтичні вправи для спини

За допомогою сколіозу рекомендується плавно виконувати такі вправи:

1. З положення "Ширина стопи", нахиліться вперед і, наскільки це можливо, повільно згинайтесь. Відчуйте, як проходить хвиля руху в хребетах

2. Імітуйте рухи плавця: Зробіть рухи мухи руками, копіюючи плавальні рухи в стилі "латуні" або "нарізані"

3. Руки над головою в замку. Серах ліворуч і вправо. 10 нахилів у кожному напрямку

4. Коліна, закрутіть спину, а потім витягніть її, виконуючи «кішку». Виконувати 10 разів.

Регулярні вправи допоможуть зміцнити спину.

Як досягти прекрасної спини до жінки: поради

Виконуючи набір вправ, не починайте з великого навантаження. По -перше, виконайте кілька підходів. Якщо виникає найменший дискомфорт, зробіть перерву, виконайте вправу для розтягування м'язової групи, яка щойно була задіяна.

Не хвилюйтесь! Тіло адаптується повільно. Через одну -дві тренування ви можете збільшити темп, і ви навіть збільшите кількість повторень, щоб зберегти відчуття розвитку м’язів. Виконання вправ через біль суворо заборонено!

Надягаючи блузку або сукню з відкритою спиною, жінка не має права нахилитися, і вона, безумовно, повинна тримати голову прямо. Як свідчать численні огляди, дивлячись на жінок похилого віку, які грали більшу частину свого життя, займаючись спортом чи танцями, неможливо стримувати захоплення: вони не будуть горбки, не знижувати плечі, а тому виглядають на кілька десятиліть молодше. Делікатне жіноче зображення та нахил несумісні.

Як зігнутий іржавий нігтя може виглядати красиво? Будьте красивими і не забудьте звернути увагу на спину. Плоска спина і красива постава - це потужна зброя в боротьбі за чоловічу увагу. Поступово переходите до мети і не сумнівайтесь у успіху!

Відео: Як накачати спину вдома? Вправи та поради