Kilo vermek ve bacakların, haznelerin ve kalçaların sıkılaştırılması için egzersizler. Step -y -by -erkekler ve kadınlar için adım talimatlar

Kilo, kalça ve kalça kaybetmek için bu makalede verilen tavsiyeyi yerine getirmek yeterlidir.

Bacaklarda kilo vermek - süreç oldukça karmaşık ve zahmetlidir. Kural olarak, alt gövde her zaman üstten çok daha yavaş kilo verir.

Bunun nedeni, en “inatçı” yağ rezervlerinin bacaklarda ertelenmesidir. Vücut bu yağı en aç zamanlar için korur. Vücudun alt kısmı, ileride kullanım için yağ biriktirmek için bir tür rezervuardır.

Kadınlarda ve erkeklerde yağın nasıl birikmesi?

Erkek ve kadınlarda yağ birikimi süreci farklıdır.

Kadınlarda yağ, esas olarak alt karın içinde, kalçalarda ve kalçalarda birikir.

Tabii ki her şey figür türüne bağlı, bunlardan birkaçı var: elma, armut, kum saati, dikdörtgen, ters üçgen.

• İlk tipte, yağda yağ birikir.
• İkinci tür figür kalçalarda ve kalçalarda,
• Üçüncüsü, vücutta eşit olarak ve kalçalar ve omuzlar aynı boyuta sahiptir, yani omuzlar ne kadar geniş, uyluk o kadar geniş.

“Dikdörtgen” figürü olan kadınlarda, midede, arkada yağ birikir. Genel olarak, "dikdörtgen" kadınlarda yağ birikimi eşit olarak gerçekleşir. Bu tip ve “kum saati” arasındaki tek fark, ikincisinin ne yazık ki sahip olmadığı belirgin bir bele sahip olmasıdır.
“Ters üçgen” figürüne sahip kadınlar en az bacaklarına ve kalçalarına dikkat etmek zorundadır - yağları belin üzerine birikir (bel, omuzlar, kollar, sırt).

En yaygın figür türleri “kum saati” ve “armut” dir. Bu nedenle, bacaklarda kilo kaybı sorunu çok önemlidir.

Bir kadının yavruları yumurtadan çıkardığı doğa tarafından tasarlandı, bu yüzden midesinde ve bacaklarında yağa ihtiyacı var. Zamanımızda, elbette, bu eski zamanlarda olduğu gibi bir rol oynamıyor.

Erkeklerin böyle bir sorunu yok: midelerini “ekliyorlar”. Yapıda, çoğu erkeğin dar kalçaları ve geniş omuzları vardır. Bu nedenle, kalçalarından kilo vermek zorunda değiller.

Erkekler ve kadınlar için bacak, hazne ve kalçaların kilo kaybı için egzersizler

Erkekler ve kadınlar için alt vücudun kilo kaybı için egzersiz kompleksleri çok farklı değildir. Tek fark, kadınların aerobik yüklere ihtiyacı olması ve erkeklerin anaerobik olmasıdır.

Tüm kadınlar güzel bacaklara ve çekici kalçalara sahip olmak ister. Çoğu, gereksiz yağ veya kas dağları ve yuvarlak kalçalar olmadan güzel bacaklar olmanın güzel olduğunu düşünüyor. Bu nedenle, spor salonunda, kadınların koşu, atlama, elips, bir egzersiz bisikleti seçmeleri ve güç bölgesine katıldıkları takdirde küçük ağırlıklar kullanmaları, ancak birçok tekrarla kullanmaları gerekir.

Erkeklerin orta ağırlıklar (veya hazırlığa bağlı olarak büyük) almak için sıcak bir UP yapması gerekir, egzersizler için bir aksaklık gerçekleştirir.

Step -y -by -Tear -bacaklar, kilo bacaklarını, leas ve kalçaları evde kaybetme egzersizleri talimatları

Alt bölge için en temel egzersizler: çömelme, salıncaklar, saldırılar.

Alıştırma 1. İkizler

Bu egzersiz hem ayakta hem de yalan söylenebilir.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu (i.p.): Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı. Ellerinizi duvara öğrenin veya sandalyenin arkasını alın. Bu daha büyük bir destek için gereklidir. Bacağınızı geri çıkarın, ardından orijinal konumuna geri döndürün. Bu egzersizi 25 tekrarla yapmaya başlamanız önerilir. Aynı şeyi başka bir ayakla yapın. Bu tür salınımlar kalçaları geri çeker.

Egzersizin ikinci versiyonu (ileriye doğru sallan): I.P. Aynı. Şimdi bacağınızı öne çıkar. 25 salıncak gerçekleştirin, bacağınızı değiştirin.

Üçüncü seçenek (yan tarafa salın): i.p. Aynı. Bu sefer bacağını yana götürüyoruz. Bu durumda, çok yüksek atmanıza gerek yoktur. Kaslardaki gerginliği hissetmek yeterlidir. Egzersizi her bacak için 25-30 kez gerçekleştirin. Bu egzersiz kalçalardaki "kulakları" mükemmel bir şekilde ortadan kaldırır.

Alıştırma 2. LUG'lar

Öğle yemeği kilo vermek için en uygun egzersiz olarak kabul edilir. Ayağa bir şekil veren saldırılardır. Ek olarak, lunges kalçaları ve kalçaları tren. Lungların yürütülmesi için birçok seçenek vardır, ancak öne ve geriye doğru temel lunges temeldir.

İleri öğle yemeği: I.P. : bacaklar omuz genişliği, kemerin üzerindeki kollar, göğsün önündeki, kaldırıldı - rahat olduğunuzda, sırt düz. Ayağınızı yeterince ileri adım atın ve dizdeki açı 90 derece olacak şekilde bükün. Aynı zamanda, yerde diz, ama sırtınızı bükmeyin. Bacağınızı I.P. Bu egzersizi 20 kez gerçekleştirin, bacağınızı değiştirin. Hareketlerin genliğinin büyük olduğundan emin olmaya çalışın, yük dolu olacaktır.

LUGS Geri: Her şey bir önceki egzersizde olduğu gibi aynı, sadece bir adım atın, ancak geriye doğru atın. Duruşunu takip edin.

Egzersiz 3. Çömelme

Çömelme, kalçalardan fazlalığı çıkarmaya ve kalçaların çizgisini vurgulamaya yardımcı olan ana egzersizdir. Öncelikle temel ağız kavgası konusunda ustalaşmanız gerekir.

I.P.: Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, başın arkasında, önünüzde, kemerde - en iyi istediğiniz gibi. Sırt düz, kalçalar biraz geri çıkıyor. Duruş bile korunacak şekilde oturun. Bu durumda, vücudu öne indirir, ancak güçlü değildir. Dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir. Vücudunuzu gergin tutun. I.P. 25 tekrar gerçekleştirin.

Bir hafta içinde kilo bacaklarını, hazneleri ve kalçaları kaybetme egzersizleri

Bir hafta oldukça kısa bir zamandır, ancak bu dönemde bile bacakların ve kalçaların şeklini ayarlayabilirsiniz. Her gün antrenman yapmalısın.

Ana egzersizler: Atlama atlama, koşma, çömelme, sallanan bacaklar, lunges.

• Önce germen gerekiyor. Okuldaki beden eğitimi derslerinde olduğu gibi olağan sıcak -up'u gerçekleştirin.
• Sonra, her ayak, 20 çömelme, 15 saldırı önünde 25 salıncak yapın. Programı 3 kez tekrarlayın. Yaklaşımlar arasındaki kırılma 1 dakikadır.
• Bundan sonra, bir ip ile 500 atlama yapın, küçük molalarla yapabilirsiniz. 20 tane daha ağız kavgası ve 15 saldırı daha yapın. Sonraki 5 dakikalık sakin koşu. Eğitim bitti.
• Ertesi gün, aynı programı yapın, atlamayı yalnızca 15 dakikalık bir koşu ile değiştirin. Ve antrenmanın sonunda 200 atlama yapın.
• Bu iki programı değiştirin ve kalçalardaki ekstra santimetre ayrılmaya başlayacaktır.

Spor salonunda bacakların, haznelerin ve kalçaların kilo kaybı için sessiz

• Spor salonunda çok sayıda farklı simülatör var. Ancak kilo vermek için herkesi kullanmak gerekli değildir. Aerobik bir yük olarak ideal seçenekler şunlar olacaktır: bir koşu bandı, bir egzersiz bisikleti, bir elipsoid, bir step.
• Anaerobik yük ile durum neredeyse aynıdır. Kilo vermek için, her salonda bulunan sıradan dambılları kullanabilirsiniz. Dambıllarla ağız kavgası, saldırı, çekiş ve diğer birçok egzersiz yapabilirsiniz.

Sistem No. 1: Gakk Treener. Bu simülatörün iki çeşidi var: çömelme ve tezgah presleri için. Her iki durumda da, alt sırt sabittir.

Sistem No. 2: Ayak bilgileri için simülatör. Bu simülatör iç uylukları içerir, birçok kız bunu çok seviyor.

Sistem No. 3: Bacakları oturmak. Uyluk ve havyarın zayıf arka yüzeyine sahip olanlar için idealdir.

Sistem No. 4: Smith Simulator. Bu simülatörde, sadece çömelme değil, aynı zamanda banklar (oturma, yalan), saldırılar, çoraplara tırmanma yapabilirsiniz. Bu simülatör akbabayı düzeltir, arkadaki yük azalır.

Sistem No. 5: Güç çerçevesi. Spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız bu tasarım size tekrar tekrar hizmet verecektir.

Belki de bunlar, ayaklarında kilo vermek isteyen insanlara dikkat etmesi gereken ana simülatörlerdir.

Kilo bacaklarını, hazneleri ve kalçaları kaybetmek için nefes egzersizleri

Ne kadar garip olursa olsun, ancak solunum jimnastiği yardımıyla, kalçaların ve bacakların hacmi ile önemli ölçüde azaltılabilir. Birbirine çok benzeyen iki solunum jimnastik sistemi vardır, ancak bazı farklılıklara sahiptir: bodyflex ve oksisaz. Temel fark nefes tekniğidir. Oxisiz'in aksine, “gürültülü” bodyflex'te solunum tekniği. Bodyflex'in oldukça travmatik olduğunu ve birçok insanın hemen nefes alması zor olduğunu itiraf etmeliyim. Ek olarak, Bodyflex basınçta keskin bir sıçrama neden olur, bu nedenle hipertansiyondan muzdaripseniz, oksisaz seçmek daha iyidir.

Bacakların kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri

Bu sistemden en etkili egzersizler, tam olarak bacakların kaybeden kilosuna yönelik en etkili egzersizler “tekne”, “şömine”, “yutma”, “kedi”, “seiko”, bacakları geri çekiyor.

Bacakların kilo kaybı için oksisaz sisteminden egzersizler

Oksisaz sistemi ayrıca vücudun alt gövdesini ayarlamak için çok etkili egzersizlere sahiptir: “Sumo”, bacakları geri kaldırma, bacağın diyagonal kaldırılması, duvarda çömelme. Bu egzersizler esas olarak gluteal kas şeklini iyileştirmeyi amaçlamaktadır.

Kilo bacaklarını, hazneleri ve kalçaları kaybetmek için egzersizler: İpuçları ve incelemeler

ÖNEMLİ: Ayaklarınızda kilo vermek istiyorsanız, tek başına egzersizler yeterli olmayacaktır. Beslenmenizi ayarlamak gerekir: “basit” karbonhidratları çörekler, şeker, cips şeklinde çıkarın, bunları yararlı ürünlerle değiştirin. Kuru bir tavada sıcak yiyeceklerle değiştirerek yağda kızartmayı hariç tutun. Tuz ve füme et kullanımını sınırlayın.

Kilo Kaybı Egzersizleri: İncelemeler

Svetlana, 27 yaşında, Nizhny Novgorod

İkinci doğumdan sonra, özellikle bacaklarda çok iyileşti. Figür türü bir armut, bu yüzden en çok “sevilen”. Günde 15 dakika Bodyflex'e katılmaya başladı. Sonuç 2 hafta sonra ortaya çıktı. Çalışmaya devam ettim. Sonra sokakta ısındı ve düzenli olarak sabah koşusuna gitmeye başladım. Böylece, 3 ay içinde 10 kg kaybettim. Şimdi bacaklarımın şekli benden tamamen memnun.

Maxim, 22 yaşında, Rostov-on-Don.

Bir adamın karakteristiği olmayan bir sorunum vardı: tam kalçalar. Uzun zamandır karmaşıktım, ancak davaya yardım edemeyeceğinize ve spor salonuna bir abonelik satın alamayacağınıza karar verdim. Altı ay boyunca simülatörlerle uğraştı. Kaslar maya gibi büyüdü, bu bacaktan sadece daha fazla; Bacaklarda bir yağın olduğu hissi vardı. Sonra kardiyo kalaylamayı bağladım ve mucize oldu! Çeliğin bacakları "kuru" (bu, yağ dokusunun kaybını ifade eden sporcuların terimidir). 2 aylık düzenli koşu ve atlama atlamaları için bacaklarım sıradan bir adamın ayakları gibi oldu.

Kilo kaybı çok az için kolaydır, ancak bu soruna doğru bir şekilde yaklaşırsanız, deneyimli uzmanların ve sporcuların önerilerini gözlemlerseniz, sonuç uzun sürmeyecektir.

Video: Kilo bacaklarını, yalanlarını ve kalçalarını kaybetmek için egzersizler

Bacakların kilolarını kaybetmek için ilginç egzersizler ve uygulamalarının doğru tekniğini bir sonraki videoda gösterilmiştir.