วิธีการหมอบสาว ๆ เพื่อปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วและดึงตูดและความสามัคคีของขาที่มีน้ำหนักและไม่มีน้ำหนัก: เทคนิคของการหมอบที่เหมาะสม วิธีบดขยี้เด็กผู้หญิงที่มีบาร์เบลล์, Gyer, บาร์, หนึ่งขาข้างหนึ่ง: เทคนิคการหมอบ, วิดีโอ

เคล็ดลับสำหรับการหมอบที่เหมาะสม

Pla-Orech เป็นแฟชั่นสวยงามและมีแนวโน้มเป็นเวลาหลายปีติดต่อกัน แต่วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จำเป็น? สิ่งนี้จะถูกกล่าวถึงในเนื้อหานี้

จะหายใจได้อย่างไรเมื่อคุณหมอบ?

Squats เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมมากมาย พวกเขามีผลในเชิงบวกต่อทรงกลมของร่างกาย:

• ข้อต่อของขาถูกนวด
• การไหลเวียนโลหิตในกระดูกเชิงกรานได้รับการปรับปรุง
• กล้ามเนื้อด้านหลังกดก้น, IRC แน่นขึ้น
• ภาระของกล้ามเนื้อหัวใจได้รับการปรับปรุงดังนั้นจังหวะที่ดีของการทำงานจะเกิดขึ้น
• สภาพของเอ็นกล้ามเนื้อดีขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นความเครียดสำหรับร่างกายของเรา และเขาต้องการออกซิเจนจำนวนมากขึ้นเพื่อเว้นระยะห่างอย่างสม่ำเสมอส่วนประกอบของสารอาหารที่จำเป็นในกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในทั้งหมด

เพื่อให้ได้ผลที่คาดหวังจาก squats คุณต้องการ หายใจอย่างถูกต้อง ในระหว่างการดำเนินการ ท้ายที่สุดแล้วการหายใจที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลาย ๆ ด้าน:

• เพิ่มความอดทนช่วยให้คุณฝึกอบรมด้วยความพยายามอย่างมากและจำนวนวิธีการ
• ส่งเสริมการกระจายโหลดที่สม่ำเสมอ
• ลดการบาดเจ็บของการออกกำลังกาย
• ช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่จำเป็นในช่วงเวลาที่สั้นลง

มีการหายใจสองประเภท:

• หน้าอก - หน้าอกเต็มไปด้วยอากาศ ลักษณะของบุคคลในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย
• หน้าท้อง (ด้วยการมีส่วนร่วมของไดอะแฟรม) - ลึกกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับช่องท้อง เมื่อเติมอากาศจะขยายหน้าอกและช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างการเล่นกีฬามืออาชีพใช้การหายใจแบบกะบังลมซึ่งดำเนินการดังนี้:

• เลือกอากาศผ่านรูจมูก
• พยายามนำปริมาตรของอากาศเข้าไปในช่องท้องติดท้องของคุณให้มีขนาดสูงสุด
• หายใจออกอย่างราบรื่นและช้าๆวาดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าด้วยการออกกำลังกายใด ๆ การหายใจออกจะดำเนินการในกระบวนการของภาระสูงสุดและการสูดดม - เล็กที่สุด นี่เป็นเพราะคุณสมบัติของร่างกาย:

ในช่วงลมหายใจ:

• หน้าอกยืดออก
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อกดเกิดขึ้น
• ความเป็นไปได้ของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นเรื่องยาก

ระหว่างการหายใจออก:

• กล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้น
• ความตึงเครียดของการกดเกิดขึ้นและร่างกายมีเสถียรภาพ
• กล้ามเนื้อครีบอกได้รับการจัดกลุ่มขึ้นมาก่อตัวเป็นเครื่องรัดตัวที่ช่วยในการพัฒนาความเข้มแข็งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

โหลดสูงสุดในกระบวนการหมอบอยู่ในตำแหน่งยืน ดังนั้นในขณะที่คุณลงไปสูดลมหายใจและเมื่อคุณลุกขึ้นหายใจออก

เมื่อดำเนินการ squats ให้พิจารณาคำแนะนำสำหรับการหายใจที่ถูกต้องของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ:

• ยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกเพื่อช่วยปอดจากคาร์บอนไดออกไซด์
• เมื่อพกจมูกของคุณสูดดมให้เริ่มหมอบ ริมฝีปากควรถูกบีบอัด โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถสูดดมผ่านจมูกได้เท่านั้นเพราะในเยื่อเมือกของมันจะมีตัวรับตามที่ออกซิเจนผ่านสัญญาณจะถูกส่งไปยังสมองซึ่งเป็นผลให้อวัยวะเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นขึ้น
• ถึงจุดล่างคุณสามารถกลั้นหายใจได้เป็นเวลา 1-2 วินาที
• หายใจออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การหายใจออกสามารถทำได้ผ่านปากของคุณเปิดริมฝีปากเล็กน้อย (อย่างไรก็ตามโดยไม่ต้องอ้าปากกว้างเกินไป)
• อย่าพยายามสูดอากาศมากขึ้นเพราะสิ่งนี้อาจนำไปสู่จังหวะการหายใจอย่างรวดเร็วและออกซิเจนจะเข้าสู่เนื้อเยื่อที่ไม่สม่ำเสมอ
• ด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วการหายใจควรตื้นและบ่อยครั้งและมีการวัดช้าและลึก
• ด้วยการหายใจออกและลมหายใจที่คม
• แม้จะมีการสูดลมหายใจขั้นต่ำความดันก็เพิ่มขึ้นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อได้ดี
• มันมีเสียงดังหายใจออกเมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ (ประณาม, บาร์, ดัมเบล) ในกรณีอื่น ๆ ขอแนะนำให้ทำการหายใจออกอย่างเงียบ ๆ
• รถไฟถ้าเป็นไปได้ในอากาศบริสุทธิ์หรือในห้องระบายอากาศ
• อย่ามุ่งเน้นความสนใจของคุณโดยเฉพาะในการหายใจ กระบวนการนี้ควรเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติมิฉะนั้นคุณเสี่ยงต่อการสูญเสียการควบคุมร่างกายของคุณและในที่สุดการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างไม่ถูกต้อง
• เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณจากบทเรียนแรกในห้องโถงหรือที่บ้าน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ถูกต้อง

วิธีการหมอบเด็กผู้หญิงอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มขึ้นและดึงตูดขึ้นมาอย่างรวดเร็วและไม่ใช่ขาที่ไม่มีน้ำหนัก: เทคนิคของการหมอบที่เหมาะสม?

น่าเสียดายที่โภชนาการที่ไม่เหมาะสมส่วนใหญ่เป็นวิถีชีวิตที่อยู่ประจำและความโน้มเอียงทางพันธุกรรมนำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิงหลายคนมีกล้ามเนื้อ gluteal ไม่ดีและดูน่าเกลียด

แบบฝึกหัดง่าย ๆ ซึ่งรวมถึง squats มีประสิทธิภาพอย่างมากในการก่อตัวของนักบวชที่สูบฉีดที่สวยงาม สิ่งสำคัญคือการฝึกซ้อมอย่างถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อของสะโพกและบั้นท้ายมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะบอกว่าตามผู้เชี่ยวชาญมันจะไม่ทำงานเพื่อปั๊มตูดโดยไม่เพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกตั้งแต่ในระหว่างการหมอบ ไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อ gluteal ออกจากสะโพกได้

ถึง หลีกเลี่ยงการสูบกล้ามเนื้อของขามากเกินไป ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ขอแนะนำให้ใช้ต่อไปนี้:

• การฝึกอบรมพลังงานและคาร์ดิโอสำรอง
• ติดตามอาหาร
• ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องกำจัดวัชพืชเพิ่มเติม
• ทำ squats ช้า ๆ ถือกล้ามเนื้อ gluteal ในสภาวะที่ตึงเครียด
• มีส่วนร่วมในโรงยิมดีกว่า

ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของร่างของหญิงสาวและเป้าหมายคุณต้องเลือกประเภทและความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกอบรม:

เพื่อปั๊มตูดด้วยอ่างขนาดเล็ก:

• ใช้ภาระที่มีน้ำหนักมาก
• ทำ 4-5 วิธี 5-10 squats
• ฝึกอบรมสองครั้งต่อสัปดาห์ (หยุด - อย่างน้อย 2 วัน)

เพื่อลดระดับเสียงด้วยสะโพกกว้าง:

• ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือกำจัดวัชพืชเล็กน้อย
• ดำเนินการ 15-20 squats ใน 5 วิธี
• ทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณต้องเริ่มการฝึกอบรมโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง และจากนั้นหลังจากอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก (ดัมเบล, บาร์, อีแร้ง)

เทคนิค:

• ยืดตัวขึ้นและเอาชนะหลังของคุณเล็กน้อย
• ยกหน้าอกของคุณ
• ทำให้ขาของคุณกว้างขึ้น
• กำหนดถุงเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย
• จับตาดูหน้าคุณโดยตรง
• ถ่ายโอนร่างกายของคุณไปที่ส้นเท้า
• นั่งยองนำนักบวชกลับมาและลงราวกับว่าพยายามนั่งบนเก้าอี้
• นั่งลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (พยายามสร้างมุมขวาระหว่างพื้นและสะโพกหรือต่ำกว่า)
• เมื่อยกให้วาดกล้ามเนื้อหน้าท้อง มิฉะนั้นการกดของคุณจะยื่นออกมาเมื่อเวลาผ่านไปและรูปของคุณจะดูหนาขึ้น
• รักษาหัวเข่าของคุณอย่างสม่ำเสมอพวกเขาไม่ควรไปไกลเกินเส้นถุงเท้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่ขยับไปที่ถุงเท้ามันควรจะอยู่บนส้นเท้า
• เมื่อยกเป็นตำแหน่ง - แหล่งที่มาความตึงเครียดจะต้องมีสมาธิในสะโพกและก้น
• ลดลงช้ากว่าที่คุณเพิ่มขึ้นสองเท่า
• อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - ในลมหายใจและหายใจออกเมื่อยกขึ้น
• ระหว่างวิธีการผ่อนคลายทำให้การหายใจลึก 2-3 ครั้ง

มือเมื่อแสดง Squats สามารถอยู่ต่างกันได้:

• ฝ่ามือลงไปข้างหน้า
• แปรงตั้งอยู่บนเอว
• บรรจุอยู่ด้านหลังศีรษะพร้อมข้อศอกขยาย
• กดไปที่ร่างกายในตำแหน่งที่โค้งงอด้วยยกนิ้วขึ้น

สำหรับการจับกุมอย่างรวดเร็วของนักบวชมันเป็นการดีที่จะใช้ squats โดยใช้เทคนิค Plie และ Sumo เนื่องจากเมื่อพวกเขาดำเนินการผลจะเกิดขึ้นที่ต้นขาด้านในและก้นและโหลดบน quadriceps น้อยที่สุด ขาที่มี squats นั้นกว้างกว่าไหล่มากและถุงเท้าคลี่ออก 120 องศา

ความแตกต่างระหว่างสองเทคนิคนี้ มันเป็นดังนี้:

• PLIE - ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงกระดูกเชิงกรานก็ถึงแม้หัวเข่าจะแพร่กระจายไปทางด้านข้างอย่างกว้างขวาง
• ซูโม่ - ด้านหลังโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและกระดูกเชิงกรานถูกนำกลับมาซึ่งช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อใช้บาร์

วิธีการหมอบสาว ๆ เพื่อปั๊มตูดอย่างรวดเร็วด้วยบาร์?

Squades ที่ใช้น้ำหนักอยู่ในการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิงหนึ่งในแบบฝึกหัดหลัก การไหลเข้าช่วยเพิ่มภาระอย่างมีนัยสำคัญซึ่งช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นลง นอกจากนี้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ (กด, หลัง, ขาส่วนล่าง ฯลฯ ) ใช้ squats กับน้ำหนัก แต่ก่อนที่จะเริ่มต้นคอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันจำเป็นต้องควบคุมเทคนิคของ squats โดยไม่มีน้ำหนัก

วิธีดำเนินการ squats ที่เหมาะสมด้วยแสตมป์:

• วางความกว้างของเท้าของคุณออกจากกัน
• ขยายถุงเท้าออกไปด้านนอก 30-40 องศา
• บดสะโพกด้วยหัวเข่าของคุณไปด้านข้าง
• วางบาร์ไว้บนไหล่จับมือของคุณให้กว้างกว่าความยาวของไหล่
• ทำใบพัดไหล่
• ขยายข้อศอก
• นั่งข้างหลังเล็กน้อยและเน่าเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
• โอนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า
• กระชับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
• ทำให้ดวงตาของคุณตรงไปตรงมา
• งอเข่าของคุณ

โปรดทราบว่าอีแร้งที่ว่างเปล่ามีน้ำหนัก 20 กิโลกรัม ดังนั้นสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการโหลดคุณสามารถใช้บาร์ได้

คำแนะนำสำหรับชั้นเรียนที่มีแสตมป์:

• สำหรับการลดน้ำหนักให้ทำ 3-5 วิธี 15-20 ครั้งและชุดของมวลกล้ามเนื้อ -3-5 เข้าใกล้ 5-7 ครั้ง
• พักระหว่างวิธีการไม่เกินหนึ่งนาที
• วางขาของคุณให้กว้างเพื่อให้คุณได้ทำหมอบลึก ๆ
• ก่อนที่จะทำการแสดงให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องเนื่องจากการออกกำลังกายความแข็งแรงโดยไม่ต้องยืดเบื้องต้นและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นสามารถนำไปสู่การยืดและแตก

Hutfield squats มีประสิทธิภาพมากสำหรับการก่อตัวของความสวยงามโล่งใจความแปลกประหลาดซึ่งก็คือเมื่อพวกเขาดำเนินการข้อต่อของแขนและไหล่ไม่ได้เกี่ยวข้องและภาระพลังงานทั้งหมดตกอยู่บนกล้ามเนื้อ gluteal กับสะโพก

คุณสมบัติของการดำเนินการ:

• มีการใช้อีแร้งพิเศษน้ำหนักที่ 40 กิโลกรัม
• บาร์จัดขึ้นบนร่างกายโดยไม่มีมือ
• มือตั้งอยู่บนชั้นวาง

วิธีการหมอบสาว ๆ เพื่อปั๊มตูดอย่างรวดเร็วด้วยบาร์?

squats กับบาร์ พวกเขาสามารถทำได้โดยเด็กผู้หญิงที่เชี่ยวชาญเทคนิคด้วยน้ำหนักต่ำ หลักการเหมือนกับใน squats กับบาร์ แต่มีคุณสมบัติเล็ก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการถ่วงน้ำหนัก:

• หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกอย่างรวดเร็ว
• ไปที่เครื่องวางบาร์ในพื้นที่“ สี่เหลี่ยมคางหมู” บนไหล่ของคุณ
• ยืนขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่
• ยืดหลังของคุณและทำให้มันแบนที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ได้กลิ่นจ้องมองของคุณเล็กน้อยและมีลักษณะเช่นนี้ตลอดเวลาของ squats
• สูดดมเติมปอดด้วยปริมาณประมาณ 3/4 ของพวกเขา
• เล็ก ๆ
• เมื่อถึงความลึกที่จำเป็นกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 1 วินาที
• เริ่มหายใจออกได้อย่างราบรื่น (ผ่านรูจมูกหรือฟันปิด) ค่อยๆลุกขึ้น
• เมื่อกลับไปที่ชั้นวางอย่ายืดขาให้สมบูรณ์
• ยืดออกและหายใจออกอากาศที่เหลืออยู่
• ทำ 8-10 ครั้งในสองวิธี

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรม:

• ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนเริ่มการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง สร้าง squats หลาย ๆ อย่างโดยไม่มีบาร์
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบาร์ไม่ได้อยู่ที่คอ - อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัส
• หายใจในจังหวะเดียว
• ให้แน่ใจว่าได้พักระหว่างวิธีการนานถึง 5 นาทีในระหว่างที่การหายใจควรจะราบรื่นและผ่านจมูกเท่านั้น
• กลับไปออกกำลังกายหลังจากชีพจรของคุณเป็นมาตรฐาน
• ก่อนหมอบครั้งต่อไปใช้เวลาหายใจเพื่อเปิดปอดอย่างสมบูรณ์
• ลดภาระหากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะกลั้นหายใจหลังจากนั่งยอง ๆ

หากคุณมีปัญหากับข้อต่อของหัวเข่าคุณสามารถทำ squats ดังกล่าว:

• คุกเข่า
• วางขาไว้คู่ขนานวางไหล่ออกจากกัน
• ใส่บาร์หรือบาร์บนไหล่ของคุณ
• เอาตูดกลับ
• นั่งช้าหายใจ
• ยืดออกด้วยการหายใจออก

วิธีการหมอบสาว ๆ เพื่อปั๊มตูดอย่างรวดเร็วด้วยดัมเบลล์บนไหล่ของพวกเขา?

หลังจากการพัฒนาอย่างเต็มรูปแบบของเทคนิคการแสดง squats ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มภาระ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอย่างมีนัยสำคัญ มันสะดวกกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำสิ่งนี้โดยใช้ดัมเบล

นอกจากนี้ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักที่บ้านเนื่องจากอุปกรณ์กีฬานี้:

• มีอยู่และราคาไม่แพง
• ทำให้สามารถฝึกที่บ้านได้
• ใช้พื้นที่น้อย
• ไม่ได้ให้โหลดโดยตรงบนกระดูกสันหลัง

การใช้ดัมเบลล์แก้ปัญหาต่อไปนี้:

• ปั๊มกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ (ในกรณีนี้สี่หัวกล้ามเนื้อ gluteal พื้นผิวด้านในและด้านหลังของต้นขางาน)
• เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการโหลดที่หนักมากขึ้น
• ช่วยให้คุณฝึกฝนเทคนิคการทำงานของหมอบโดยใช้โหลดกำลัง

Squats ที่ใช้ดัมเบลล์บนไหล่เรียกอีกอย่างว่ามิเตอร์ พวกเขาออกกำลังกายแขนขาที่ต่ำกว่าอย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับไหล่

ออกกำลังกายบนพื้นฐานของการหมอบโดยไม่มีน้ำหนัก แต่จะดำเนินการ แต่ ด้วยคุณสมบัติบางอย่าง:

• วางขาของคุณให้อยู่ในระยะไกลที่เกินความกว้างของไหล่ประมาณ 1.5 เท่า
• นำถุงเท้าและหัวเข่าออกไป
• เอาก้นกลับให้มากที่สุด
• วางดัมเบลล์บนไหล่ของคุณจับมือไว้ด้วยมือของคุณ
• ระหว่างกรณีของคุณและข้อศอกควรได้รับมุมฉาก
• ด้วยแรงบันดาลใจเริ่มหมอบไปยังตำแหน่งของ“ สะโพกขนานกับพื้น” หรือต่ำกว่า
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามมันยากเกินไปที่คุณจะทำหมอบลึกมากขึ้นไปก่อนหน้านี้เล็กน้อยโดยไม่ถึงจุดล่าง
• หายใจออก
• squades แสดงอย่างราบรื่น
• รักษากล้ามเนื้อของนักบวชไว้ในความตึงเครียดตลอดเวลา
• น้ำหนักที่ดีที่สุดของดัมเบลล์คือ 5 กิโลกรัม
• ทำ 4-5 แนวทาง 15-20 ครั้ง
• การแบ่งระหว่างวิธีการไม่เกิน 2 นาที

วิธีการหมอบสาวอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มตูดอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนัก?

เด็กผู้หญิงมักจะใช้เป็นภาระในระหว่างการหมอบในระหว่าง squats Squades ที่มีน้ำหนักจะเรียกว่าถ้วยหรือถ้วยหมอบ นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อของก้นและสะโพก squats ที่คล้ายกันนั้นง่ายกว่าการใช้บาร์ ดังนั้นจึงมักจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการ แบบฝึกหัดเหล่านี้คล้ายกับ squats กับดัมเบล ความแตกต่างประกอบด้วยส่วนใหญ่ในตำแหน่งของน้ำหนักที่สัมพันธ์กับกรณี:

• เลือกน้ำหนักมากถึง 8 กิโลกรัม
• วางขาของคุณให้กว้างเลี้ยวเท้าเล็กน้อย
• รับน้ำหนักที่ด้านข้างของที่จับและเก็บไว้ข้างหน้าคุณในระดับหน้าอก
• กดข้อศอกไปที่ร่างกาย
• ช้าลงเมื่อสูดดม
• กำกับข้อศอกลง
• ในช่วงเวลาของการหมอบลึกข้อศอกอยู่ระหว่างหัวเข่า
• linger ที่จุดล่างเป็นเวลา 1-2 วินาที
• หายใจออกค่อยๆลุกขึ้น
• ทำซ้ำ 15 ชุด 15 ชุด

ข้อดีของการหมอบนี้คือการถือดัมเบลอยู่ข้างหน้าคุณดังนั้นคุณจึงให้กำลังไฟบนลูกหนูด้วยไหล่ของคุณ ดังนั้นในขณะเดียวกันก็มีการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้

วิธีการหมอบสาว ๆ ที่ขาข้างหนึ่งอย่างถูกต้อง: เทคนิคการหมอบ?

มีประสิทธิภาพมากในเอฟเฟกต์ของมันคือการหมอบที่ขาข้างหนึ่ง ช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อเท้าและกล้ามเนื้อ gluteal หันไปใช้น้ำหนักของตัวเองเท่านั้นโดยไม่ต้องใช้เพิ่มเติม สิ่งนี้ทำให้การฝึกซ้อมที่บ้านเป็นไปได้โดยไม่ต้องไปโรงยิม

มีสามประเภทหลักของ squats ที่คล้ายกันที่ขาข้างหนึ่ง

"Pistolik" - ทุกคนรู้จักกันตั้งแต่โรงเรียนของโรงเรียน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ทำให้ถูกต้อง

จำเป็นต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง:

• ใช้การสนับสนุนครั้งแรกในรูปแบบของเก้าอี้หรือผนัง หลังจากกล้ามเนื้อของคุณได้รับการฝึกฝนมากขึ้นให้ดำเนินการโดยไม่ได้รับการสนับสนุน
• วางเท้าของคุณออกจากกัน
• รองรับการสนับสนุนด้วยมือของคุณ (ถ้าคุณทำโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากนั้นยื่นมือต่อหน้าคุณเพื่อให้สมดุลได้ดีขึ้น)
• เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง
• อีกอย่างหนึ่งไม่สนับสนุนยกถือไว้ตรงหน้าคุณ
• ทำให้ตกใจกับขารองรับได้อย่างราบรื่น
• กระดูกเชิงกรานนั้นถูกเบี่ยงเบนไปเล็กน้อยและคดีก็ไปข้างหน้า
• ในช่วงเวลาที่ต่ำกว่าขาฟรีอยู่ในแนวที่มีพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง
• ผลักออกไปเล็กน้อยลุกขึ้น
• กระชับขาฟรีของคุณ

สำนักงานที่มีภาระ - โหลดด้านหลังน้อยลงและเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาของกระดูกสันหลัง

ดำเนินการด้วยวิธีนี้:

• ใช้บาร์ (บนไหล่ของคุณ) หรือดัมเบลล์ (ในมือของคุณ)
• สูดดม
• เดินไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อให้ขาส่วนล่างขึ้นตั้งฉากกับพื้น
• งอขาซ้ายที่หัวเข่าอย่าแตะพื้น
• มีการตั้งค่าให้ยืดขาของคุณโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้า
• งอขาของคุณอีกครั้งที่หัวเข่าขณะทำสปริงหมอบลง
• ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง

ใช้เก้าอี้ - สนุกกับกล้ามเนื้อของก้นสะโพก quadriceps

ทำดังนี้:

• ยืนหยัดกลับไปที่เก้าอี้ครึ่งเมตรจากมัน
• เอาขาข้างหนึ่งกลับมาวางด้านหน้าของเท้าบนเก้าอี้
• การงอขาที่สองทำหมอบ
• หัวเข่าของขาแรกควรเข้าใกล้พื้น
• ยืดขาจากหมอบ
• ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
• เปลี่ยนตำแหน่งและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

Sissy Squading: เทคนิคสำหรับสาว ๆ

มันปั๊มพื้นที่ส่วนล่างของ quadriceps ได้ดีและสร้างความโล่งใจที่สวยงามของการหมอบน้องสาว หมอบประเภทนี้ไม่ได้เป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่นักกีฬาเพราะมันไม่ได้ช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการหมอบดังกล่าวเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของขาของพวกเขาเนื่องจากมันทำหน้าที่กับกล้ามเนื้อของลูกวัวและด้านหลังของสะโพก นอกจากนี้โค้ชแนะนำการออกกำลังกายในรูปแบบของความอบอุ่นก่อนที่จะโหลดอย่างรุนแรง

คุณสมบัติของ Sissy Squat:

• คุณจะต้องได้รับการสนับสนุน (ผนังสวีเดนหรือหลังเก้าอี้)
• พิงมันด้วยมือเดียว
• ยืดหลังของคุณและยืดไหล่ของคุณ
• ใส่ขาของคุณเข้าด้วยกันหรืออยู่ห่างจากกันไม่เกิน 25 ซม.
• ถ่ายโอนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงไปยังถุงเท้า (คุณสามารถวางไม้กระดานไว้ใต้ส้นเท้า)
• ด้วยแรงบันดาลใจการเอาชนะร่างกายกลับมาและรักษาสิ่งที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนนั่งลงอย่างราบรื่น
• ในกรณีนี้หัวเข่างอในมุมที่เหมาะสมอย่าแตกต่างไปด้านข้าง
• หายใจออกค่อยๆลุกขึ้น
• หัวเข่าในตำแหน่งยืนไม่ควรยืดให้ตรง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

หมอบประเภทนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักหรือมีดัมเบลขนาดเล็ก ฉันต้องบอกว่าการแสดงของแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ผ่านการฝึกอบรม

เมื่อแสดง squats ดังกล่าวระวังเพราะมีภาระมากบนข้อต่อหัวเข่า ที่จุดล่างของการหมอบเข่าจะถูกลบออกอย่างมากและตำแหน่งดังกล่าวเป็นบาดแผล นอกจากนี้โปรดทราบว่า squats ดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า

จะทำหมอบลึกกับผู้หญิงได้อย่างไร?

หมอบซึ่งกระดูกเชิงกรานที่มีสะโพกลดลงต่ำกว่าระดับของข้อต่อหัวเข่าเรียกว่าลึก ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อของต้นขายืดอย่างแรงมาก squats ดังกล่าวทำได้ยากกว่าจนกว่าสะโพกจะมาถึงขนานกับพื้น แต่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายดังกล่าวสูงขึ้น ท้ายที่สุดความกว้างของการลดและเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นและด้วยเหตุนี้:

• สำหรับการทำงานมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ความอดทนทวีความรุนแรงมากขึ้น
• การทำงานของข้อต่อเข่าดีขึ้น

เพื่อแสดงหมอบลึกผู้หญิงต้องการ:

• การเตรียมทางกายภาพที่ดี
• ความยืดหยุ่นที่เพียงพอของข้อต่อของข้อเท้าและสะโพก
• การประสานงานที่มั่นคงของการเคลื่อนไหว

ดูเหมือนว่าบางอย่างใน squats ดังกล่าวไม่มีอะไรยากเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามผู้หญิงหลายคนแสดงหมอบอย่างไม่ถูกต้อง

ให้ความสนใจกับ เทคนิคที่ถูกต้อง:

• ขอย้อนกลับในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด สิ่งนี้จะลบโหลดเชิงลบออกจากกระดูกสันหลัง
• การสนับสนุนควรอยู่บนส้นเท้าเท่านั้น หากมันยากสำหรับคุณที่จะนั่งลึกโดยไม่ฉีกพวกเขาออกจากพื้นให้วางไม้กระดานเล็ก ๆ ไว้ใต้ส้นเท้า
• หัวเข่าไม่ควรไปไกลเกินระดับเท้า
• ทำ squats อย่างช้าๆ
• รักษาจุดสนับสนุนไว้อย่างต่อเนื่องสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย
• กำหนดจุดดำน้ำที่ดีที่สุดของกระดูกเชิงกรานกลับ
• เมื่อลดลงต่ำกว่า“ แนวสะโพก” ให้ถือหลังของคุณตรงโดยไม่ปัดเศษหอหน้าอกและไม่เอนไปข้างหน้า
• เมื่อมาถึงจุดล่างของการหมอบมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและไม่ทนต่อความรุนแรงกับข้อต่อ
• ที่จุดล่างคุณเป็นเวลาขั้นต่ำ
• ยิงเพิ่มขึ้นอย่างทรงพลัง

โค้ชบางคนมีความลึกเกินไปสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่แนะนำ ด้วยเหตุผลหลายประการ:

• เนื่องจากมีผลกระทบอย่างมากต่อข้อต่อเข่าซึ่งสามารถทำให้เข่าดูน่าสงสัย
• ในสภาวะของการหมอบลึกมีแรงกดดันมากเกินไปต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• เนื่องจากการบีบอัดของเส้นเลือดฝอยการพัฒนาเส้นเลือดขอดอาจเริ่มต้นขึ้น

วิธีบดขยี้ผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักของร่างกาย?

Squats เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและลดปริมาณร่างกาย ท้ายที่สุดการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการรวมกันของโหลดสองประเภท:

• พลัง - เพื่อเพิ่มน้ำหนักของร่างกายขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• การเคลื่อนไหวแบบแอโรบิก

การรวมกันนี้ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกายทำให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน

มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นประเภทของ squats:

• คลาสสิกด้วยการยกมือขึ้นและความกว้างไหล่ของขาออกจากกัน
• จากคำสั่งแคบ ๆ เมื่อการเน้นหลักอยู่ที่กล้ามเนื้อ gluteal ขนาดใหญ่
• sumo และ Plie มีขากว้าง
• ด้วยน้ำหนัก

จำนวนแคลอรี่ได้รับผลกระทบจากจำนวน squats และความเร็วที่พวกเขาดำเนินการ น้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นยิ่งถูกไฟไหม้มากขึ้น เป็นที่เชื่อกันว่า squats คลาสสิกที่ไม่ถ่วงน้ำหนักเป็นเวลา 10 นาทีต่อการทำซ้ำ 100 ครั้งโดยเฉลี่ย 80 kcal

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรับรองว่า squats ที่ดำเนินการอย่างถูกต้องปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายทั้งหมดและช่วยลดน้ำหนักตัวแม้หลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม เพื่อให้แบบฝึกหัดของคุณได้รับประโยชน์มากที่สุดให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

• อย่าทำ squats ทุกประเภทในการฝึกอบรมครั้งเดียว เป็นการดีกว่าที่จะเลือก 1-2 สปีชีส์สลับกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ เนื่องจาก squats ทั้งหมดมีประสิทธิภาพประมาณเดียวกัน
• หมอบอย่างรวดเร็ว
• หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนเพียงพอให้เริ่มแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งค่อยๆเพิ่มภาระ
• ทำ 25-30 ครั้งในหลายวิธี คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในจำนวน squats มากเกินไปเนื่องจากความเหนื่อยล้าคุณจะไม่ทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพเพียงพอ
• ควรฝึกในตอนเช้าและเย็นดีกว่า

อยากรู้อยากเห็นในแง่ของการลดน้ำหนักคือระบบ 1,000 squats สาระสำคัญของมันมีดังนี้:

• ในระหว่างวันคุณต้องแสดง 1,000 squats
• แบบฝึกหัดทำในหลายวิธี 10 ครั้งตลอดทั้งวัน
• ผู้เริ่มต้นต้องทำ squats น้อยลงค่อยๆเพิ่มจำนวนของพวกเขาและนำไปที่ 1,000

เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกอบรมส่งเสริมการสูญเสียแคลอรี่และกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณฝึกอบรมและในเวลาเดียวกันก็ไม่ลดลงของปริมาณคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

วิธีการนั่งยองผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักที่ขาของเธอ?

เพื่อให้ขาของหญิงสาวลดน้ำหนักและได้รับความสามัคคี squats คลาสสิกเป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุดซึ่งให้ภาระในกล้ามเนื้อแขนขาแต่ละครั้งดังนั้นจึงฝึกฝนพวกเขาและเผาผลาญไขมัน

ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดย squats ต่อไปนี้:

pliometric:

• ยืนตรง
• วางความกว้างของเท้าของคุณออกจากกัน
• ขับรถกลับกระดูกเชิงกรานนั่งลงเล็กน้อย
• กระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ในขณะที่ยกมือขึ้น

ด้วยการแทง:

• ยืนตรง
• วางมือบนเอว
• จับหลังตรงด้วยเท้าข้างหนึ่งพุ่งไปข้างหน้าจนกระทั่งมุมฉากเกิดขึ้น
• อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นวินาที 5
• กลับไปที่ตำแหน่ง - แหล่งที่มา

อยู่ในหมอบ:

• ขาไหล่หรือกว้างขึ้น
• จับมือของคุณงอที่ข้อศอก
• นั่งขนานกับพื้น
• มีความสุขเช่นนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที
• ทำให้ยืดออก

ด้วยการกระโดด:

• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเจือจางข้อศอกของคุณไปด้านข้าง
• วางเท้าเล็กน้อย
• งอเข่า
• กระโดดและนั่งลงทันที
• ดังนั้นคุณกระโดดก่อนหมอบ

โปรดจำไว้ว่าสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องดำเนินการ squats ดังกล่าวอย่างเข้มข้น

วิธีการนั่งยองหญิงสาวที่จะปั๊มขาของเธอ?

Squats ที่มีน้ำหนักจะช่วยให้ขาผอมลง การออกกำลังกายดังกล่าวเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเติบโต จะดีกว่าที่จะใช้บาร์หรือน้ำหนัก

คุณต้องทำแบบฝึกหัดตามปกติสำหรับคุณ แต่ด้วยการเคลื่อนไหวของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงจากส้นเท้าไปยังถุงเท้าหรือเท้าทั้งหมด ในการทำเช่นนี้ใส่ไม้กระดานต่ำไว้ใต้ส้นเท้า สิ่งนี้จะแจกจ่ายโหลดจากบั้นท้ายที่กล้ามเนื้อเท้า

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่จำเป็น squats ดังกล่าวช่วย:

กับดัมเบลหรือน้ำหนัก:

• ยืนตรง
• ทำเท้าเข้าด้วยกัน
• ใช้ดัมเบลหรือน้ำหนักมากถึง 5 กิโลกรัม
• ถือน้ำหนักบนมือที่ขยายออกไปอย่างช้าๆหมอบ
• ดำเนินการ 20-25 ครั้ง

ด้วยขาตั้ง (ปั๊มกล้ามเนื้อของ IKR):

• วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• วางแถบไว้ใต้ถุงเท้า
• หมอบโดยไม่ฉีกเท้าจากพื้น
• แตะก้นของส้นเท้า

ด้วยตำแหน่งด้านหน้าของบาร์ - squats ดังกล่าวช่วยเพิ่มภาระบน quadriceps (พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา):

• วางบาร์หรือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณบนหน้าอก
• ใช้น้ำหนักของบาร์น้อยกว่าการออกกำลังกายบนไหล่
• ให้หลังของคุณแม้กระทั่งในหลังส่วนล่างด้วยการเบี่ยงเบนเล็กน้อย
• วางความกว้างของเท้าของคุณออกจากกัน
• เล่นหมอบคลาสสิก
• ทำซ้ำ 5-7 ชุดด้วยความเร็วช้า

จะนั่งยองหญิงสาวได้อย่างไรเพื่อไม่ให้เข่าเสียหาย?

squats ที่ดำเนินการไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่เป็นอาชีพที่ไร้ประโยชน์ แต่ยังเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่ข้อต่อเข่าเนื่องจากบริเวณนี้ต้องเพิ่มภาระ

ดังนั้นสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นปฏิบัติตามกฎดังกล่าวในช่วง squats:

• อย่าคุกเข่า - ในกรณีนี้โหลดจะเคลื่อนไปที่ถ้วยเข่าซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ทิศทางของหัวเข่าและหยุดควรตรงกับ ตอนแรกนี่เป็นเรื่องยาก แต่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเรียนรู้วิธีการควบคุมกระบวนการนี้
• เมื่อกลับไปที่จุดสูงสุดอย่ายืดขาให้ตรง - พวกเขาจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่โค้งงอเล็กน้อย สิ่งนี้จะทำให้ภาระของหัวเข่าและกระดูกสันหลังอ่อนแอลง
• อย่าเอาหัวเข่าของคุณไปไกลกว่าเส้นถุงเท้าเอียงเคส พยายามอย่าให้พึ่งพากระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสร้างมุมที่เหมาะสมระหว่างหัวเข่าและส้นเท้า

วิธีการหมอบที่ถูกต้องหญิงสาว: ข้อห้าม

แม้จะมีประสิทธิภาพและผลประโยชน์ทั่วไปสำหรับร่างกายของเรา squats เช่นเดียวกับโหลดพลังงานใด ๆ มีข้อห้ามมากมาย เหล่านี้รวมถึง:

• phlebeurysm
• โรคกระดูกสันหลัง
• โรคหัวเข่าและข้อต่อสะโพก
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• การอักเสบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• ช่วงเวลาหลังจากการแตกหัก
• การตั้งครรภ์
• น้ำหนักตัวมากเกินไป (ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เข่า)

ในกรณีเหล่านั้นเมื่อคุณไม่มีโรคร้ายแรง แต่เมื่อทำการ squats ความเจ็บปวดในด้านหลังหรือข้อต่อปรากฏขึ้นให้ความสนใจกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง หากหลังจากนั้นความรู้สึกไม่สบายจะไม่หายไปให้ปรึกษาแพทย์ รักษาความดีของคุณในระหว่างการฝึกอบรม มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บสาหัส (ไส้เลื่อนยืดและคลาดเคลื่อน)

5 อันดับแรกข้อผิดพลาดการเคาะทั่วไปสำหรับเด็กผู้หญิง

มีกรณีบ่อยครั้งเมื่อผู้หญิงให้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างความโล่งใจที่สวยงามในสะโพกและก้น แต่พวกเขาไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวก ความจริงก็คือการสูบกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเฉพาะกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำ squats

โค้ชเรียกความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของหมอบ

• เคสงอและตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของหัว - ด้านหลังควรจะแม้กระทั่งด้วยการเบี่ยงเบนเล็กน้อย แต่หัวไม่ควรงอ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียสมดุลและเป็นผลให้การบาดเจ็บ
• ส้นเท้าหลุดออกมาจากพื้น - ในกรณีนี้มีการกระจายของโหลดบนถุงเท้าที่ไม่เหมาะสมซึ่งทำให้การออกกำลังกายไร้ประโยชน์ในการดึงกล้ามเนื้อของก้นและสะโพก
• ขาดการควบคุมการหายใจ -ดังที่ได้กล่าวไปแล้วลมหายใจที่ไม่ถูกต้องนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและการกระจายออกซิเจนที่ไม่เหมาะสมในร่างกาย
• หมอบตื้นเกินไปซึ่งกล้ามเนื้อของก้นมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างอ่อนแอ
• โหลดไม่เพียงพอและระยะเวลาการฝึกอบรมที่ยาวนานไม่เพียงพอ - ผู้เชี่ยวชาญเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน: เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มตูดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน การขยายมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างช้าดังนั้นการฝึกอบรมควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้หลังจากการพัฒนาเทคนิคการแสดง squats มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเพิ่มภาระ

วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง: เคล็ดลับของ Dr. Bubnovsky และ Neumyvakin

ตามที่แพทย์หลายคน Squats สามารถปรับปรุงไม่เพียง แต่การปรากฏตัวของร่างกายของเรา แต่ยังรักษาโรคที่แตกต่างกัน คอมเพล็กซ์ของอาชีพของอาจารย์ Sergei Bubnovsky และ Ivan Neumyvakin ได้รับความนิยมอย่างมาก

ในความเห็นทั่วไปของพวกเขา squats เป็นหนึ่งในวิธีหลักในการบำรุงรักษาและรักษากล้ามเนื้อหัวใจ ขาที่อ่อนแอมีส่วนทำให้เกิดความจริงที่ว่าหัวใจยังอ่อนแอและไม่สามารถรับมือกับงานหลัก - สูบเลือด

เทคนิค Squats ใน Bubnovsky:

• ให้หลังของคุณตรงขาของคุณคือไหล่ออกจากกัน
• พักผ่อนด้วยมือตรงหลังผนังสวีเดนหรือสนับสนุนด้วยโช้คอัพยาง (ดังนั้นกล้ามเนื้อหลังจะไม่เกี่ยวข้องและภาระจะต้องอยู่ที่กล้ามเนื้อเท้าเท่านั้น)
• หมอบอยู่ในระดับความลึกที่ข้อต่อของคุณอนุญาต
• เมื่อยืดตัวขึ้นให้ทำการหายใจออกด้วยไดอะแฟรมด้วยเสียง "Haaa"
• ทำ 3 - 5 แนวทาง 10 ครั้ง

เทคนิคทีมสำหรับ Neumyvakin:

• ยืนที่การสนับสนุน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยต้นไม้)
• จับมือคุณในระดับสะดือ
• ใส่ขาของคุณเข้าด้วยกัน
• กลับร่างกายออกจากขาตรงด้วยมือของคุณ
• ทำ squats เท่านั้นเนื่องจากการขยายและงอเข่า
• คุณสามารถเริ่มต้นความลึกของ squats ด้วย 10 ซม. ถ้ามันยากสำหรับคุณ
• หมอบ 20-30 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนและความลึกของ squats
• หมอบทุกวันอย่างน้อย 100 ครั้งและควร 300-400

วิดีโอ: วิธีดำเนินการ squats อย่างถูกต้อง?