Hur man gör en bar: En plan i en månad, i 2 månader, hur ofta ska man göra en bar, vilken bar att göra efter 30 dagars träning? Planck med menstruation: Är det möjligt? Kan en bar under graviditeten?

Många av oss leder en stillasittande livsstil, rör sig lite, lider av övervikt, särskilt för invånare i stora städer, även om många provinser inte är averse för att hitta en smal figur. Det finns alltid inte tillräckligt med tid eller pengar för att gå till gymmet eller fitnesscentret, och den vanliga laddningen ger inte en god effekt. Här kommer utövandet av baren till räddningsövningarna, bara 10-15 minuter. per dag, hemma.

Baren är en mycket användbar övning som gör att du snabbt kan gå ner i vikt, stärka kroppen, anpassa hållningen. Det kommer att diskuteras i artikeln.

Varför behöver du en bar?

Huvuduppgiften för denna övning är Återställ övervikt, stärka musklerna. Sport, fitnessklubbar, dyr utrustning, sportutrustning behöver inte honom. Planck hemma Det är tillgängligt och användbart för alla - män och kvinnor, unga och inte särskilt, strävar efter att gå ner i vikt och bantning, som inte vill vinna det.

• För att uppnå ditt mål (gå ner i vikt, förbättring av former etc.) finns det inget behov av lång uttömmande träning, utmattande dieter. Detta är en statisk utbildning, och resultatet uppnås på grund av mobiliseringen av interna kraftresurser.
• Huvudmusklerna är aktiverade , Från subkutan till djup inre.
• Denna övning används av professionella idrottare, fitnesstränare, de som är i djupet av yoga, pilates och sträckning.

Baren påverkar hela kroppen helt och gör att du kan uppnå många mål:

• Extra pund tappas.
• Huden dras upp, det blir elastisk.
• Ryggsmärta upphör.
• Förstärkt Muskler för att stabilisera hela kroppen.
• Det produceras rätt hållning.
• Risken för förekomst minskas osteokondros.
• De blir dåliga skinkor och smala ben.
• Avfall cellulit.

Här är den betydande fördelen med denna enkla övning som finns tillgänglig för alla och alla!

Hur man gör en bar?

Lär dig följande rekommendationer:

Detta är en position klassisk bar. Det finns andra arter, vi kommer att prata om dem lite senare. För att denna övning ska ge verkliga fördelar är det nödvändigt att strikt följa allmänna regler och förfaranden.

Så hur man inte skadar din kropp:

• Har alltid armbågar och axlar på samma nivå, Händerna ska vara belägna med maximal bekvämlighet.
• Ryggraden är strikt jämnt, detta är en rak linje utan en enda avböjning.
• Mage nerdragen tryck Gatan till maximalt, på grund av detta, är korsryggen inte överväldigad.
• Rumpa Även spänd, idealiskt, hela kroppen är jämn, direkt, parallell Paul.
• Inte i något fall böj inte knäna! All betoning på strumpor.
• Placera fötterna godtyckligt. Ju bredare de är, desto lättare är det, desto svårare är det att behålla baren.
• Andetag Den måste vara även.
• Följ stående tid i baren, det är tillrådligt att öka den varje dag, i alla fall - inte att minska den!

Typer av plankor för att gå ner i vikt och stärka musklerna

Flygplan är mycket olika. Det är värt att notera att för att uppnå ett visst mål kommer det att vara nödvändigt att välja en viss typ av bar.

Här kommer vi att överväga alla deras mest populära sorter:

• På raka armar. Tyngdpunkten ligger, hans huvud höjs, axlarna rätas ut. Kroppen blir en rak linje, vilar på tårna och handflatorna med utsträckta armar. Det visar sig ett plan parallellt med golvet. Måste dras mage, pressa rumpaPlacera benens fötter så nära varandra så mycket som möjligt.

• På armbågarna. Stativet liknar den föregående, men stödet från överkroppen inträffar på underarmen, inte borsten. Armbågar på axlarnas nivå, kroppen är långsträckt, sjunker inte, men baksidan pumenterar inte. Magen ritas, musklerna i pressen, skinkorna och benen är spända med all sin kraft.
• Med ett lyftt ben. När du utför ett klassiskt rack på armbågarna, lyft ett ben och håll ut så i 1 minut. Benet ska lyftas av axlarna eller något högre, fingrarna dras över. Tillbaka - Direkt, magen kommer att dras. Samtidigt skapar övningen en kraftfull belastning på pressen.

• Med en upphöjd hand. Liknar den tidigare övningen, men inte ett ben stiger, utan en hand. Det bör höjas en hand framåt så att kroppen och handen blir en rak. Baksidan är rak, magen är spänd.

• Lateral. En mer komplex stativ som kan göras genom att få tillräcklig erfarenhet. Hon är ett bra komplement till klassikern. Det görs på detta sätt: du måste ligga åt sidan, räta ut och ansluta benen i form av en platt linje med kroppen och ge sedan stöd till armbågen och underarmen, som är på axelnivån. Efter att ha accepterat stabil position, Lyft upp ditt fria ben och hand och gå i den här positionen så länge du kan, och utför sedan övningen på en annan sida.

• Omvänd. Detta är en förskjutning i klassikerna. Kroppen får stöd på klackarna och händerna på utsträckta händer, baksidan "utseende" på golvet och magen i taket. Bäckenet dras och gatai ryggen även.

Planck: En plan i en månad, i 2 månader

• Nu, efter att ha förstått fördelarna med träningen och studera dess sorter, låt oss försöka ta reda på hur vi bäst gör detta rack, hur många minuter att ägna en dag? Naturligtvis kan du regelbundet komma in i baren i flera minuter, fragmentera musklerna och ge dem en belastning.
• Men det kommer att vara mycket mer korrekt Plankplan i en månad Och följ honom strikt, eftersom systemet behövs i allt.

Här är en plan utvecklad dag, där varje dag motsvarar antalet sekunder som spenderas på denna övning:

Ett sådant schema gör att du kan uppnå bra resultat om du gör en bar varje dag. Känner en förbättring kan du utarbeta en liknande plan för baren i 2 månader.

När du sammanställer en sådan plan för dig själv måste du ta hänsyn till följande allmänna standarder för olika typer av plankor:

• Klassiker Börja en halv minut om dagen, förstora var 2-3 dagar på samma gång. Försök att uppnå resultatet som anges i den maximala tabellen .
• Med en upphöjd hand eller fot - Du måste hålla ut i den här positionen i en minut och sedan ändra benet (handen). Utföra övningen 2-3 gånger.
• De återstående typerna av plankor - Det svåraste, bra om du lyckas hålla ut i ett sådant rack i en minut. Bryr dig lite och försök igen.

Hur ofta ska man göra en bar per dag?

Många kan inte besluta att starta klassens klasser, och ännu mer för att utföra komplexa beräkningar av tiden följer tabellerna.

För sådana människor kommer vi att ge allmänna rekommendationer:

• I början behöver du inte jaga en stor tid - nog 30 sekunder. Men det är mycket viktigt att inte missa en enda dag!
• Van på denna norm kan du lägga till dagligen 5-10 sekunder.
• I slutändan kommer ett bra resultat för nybörjare att vara 2 minuter, men inte åt gången, men för 2-3 tillvägagångssätt.
• Sträva inte efter svåra övningar - till det är det ganska lämpligt klassisk, Då kan du lyfta handen och benet. Resten är för dem som redan har tränat och har en smak.
• Försök att göra övningen alltid på samma gång.
• Det är bättre att inte delta i implementeringen av baren omedelbart efter att ha ätit och om ett par timmar före sänggåendet.
• Den mest optimala tiden är omedelbart efter morgonanslag.
• Öka belastningarna gradvis, följ din brunnsbehandling, inte överbelastning.

Vilken bar att göra efter 30 dagars träning?

Så den första månaden av utövandet av baren har gått, de första resultaten har uppnåtts. Om du inte var lat, utförde övningen dagligen, följde rekommendationerna om rackets tid och komplexitet, bör resultaten vara tydliga. Nu har dina muskler stärkts, harmoni har dykt upp, väl förbättrad, övervikt började försvinna. Är det inte dags att ställa en fråga "Vilken bar att göra efter 30 dagars träning", Och gå till mer komplexa övningar.

Efter 30 dagars träning kan du göra en omvänd bar. Som - visas på bilden och i beskrivningen under den.

• Ta situationen som för det klassiska alternativet.
• Vänd på ryggen, magen upp, så att händerna är säkert under axlarna.
• Fingrarna ska användas mot fötterna.
• Kroppen vilar på klackar och borstar, Det utgör en platt linje.
• Baksidan är rak, bäckenet dras och spänd.
• I ett sådant rack måste du vara en minut och om möjligt och mer. Ta sedan en paus lite och gör fler avbrott 2-3 tillvägagångssätt.
• Efter den första månaden med övningar kan du komplicera de statiska racken inte bara med hissar av armar och ben, utan också med deras flexion och vrida kroppen. Allt detta kommer att ge betydligt stor belastning på musklerna Och kommer att förbättra läkningseffekten.
• Förresten, det är användbart att göra en bar inte bara kvinnor, utan också män.

Bar för att gå ner i vikt, sidor för nybörjare

För att bli av med den hängande buken måste du först pumpa upp pressen. Vissa typer av bar är helt enkelt idealiska för detta ändamål, och i denna situation är en stapel med hissar av armar och ben bäst lämpad. Hur man gör det?

• Bli i klassisk, vanlig, stången: stödet på tårna och handen, eller underarmen på händerna, kroppen är parallell med golvet, baksidan är rak.
• Fötter kan ligga bred - Detta är ett alternativ för nybörjare eller tillsammans - för mer erfarna.
• Efter att ha stått lite i en statisk position, lyft benen växelvis.
• Därefter gör du samma sak händer.
• Baksidan ska vara jämn, pressens muskler är spända, som är ansvariga för buken.
• Du kan göra det höjningar av vapen och ben växelvis, direkt, men du kan ta små pauser för avkoppling mellan tillvägagångssätt.
• Om du redan kan vara i omvänd bar - Utför henne. Börja med några sekunder.

Glöm inte det viktigaste - pressen ska fungera, musklerna är spända. Öka lasten gradvis.

Tillsammans med extra kilo på magen ges fettavlagringar på sidorna många problem. Men även i detta fall kan utövandet av baren ge ett utmärkt resultat. Det är inte det mest effektiva att enkla klassiska remsor kommer att vara den bästa lösningen, sidostången för oss skulle vara den bästa lösningen.

Så:

• Du måste ligga ner på sidan och sträcka benen som ligger på den andra och bildas tillsammans med kroppen rak linje.
• En av underarmen (till exempel höger) är på väg. Se till att armbågen är exakt Under axelns led.
• Efter några sekunder ska du höja ditt vänstra ben upp - rakad, med spända muskler.
• Dra sedan upp också stressad vänster hand.
• Du måste känna musklerna väl. på sidorna.
• Försök att stanna i denna position längre.
• Upprepa övningen efter en liten paus på andra sidan.
• Gradvis kan utföras inte ensam, Och flera tillvägagångssätt per dag.

Om denna övning utförs regelbundet kommer resultatet att bli synligt mycket snart.

Planck med menstruation: Är det möjligt?

Planck - en övning som kräver dagliga klasser. Därför undrar många kvinnor om det är möjligt att utföra baren med menstruation?

• Det finns inget entydigt svar "kan vara dåligt", allt beror på välbefinnande.
• Vissa kvinnor tolererar idag ganska lätt, utan att uppleva starkt obehag, för andra är detta en svår tid för sjukdom och stress

Här är några enkla och effektiva tips för implementeringen av baren under menstruationen:

• Med början av cykeln, undvik stark spänning - istället för indikatorerna som uppnåtts på flera minuters stående i baren, utför denna övning i 30 sekunder.
• Om du inte känner dig svaghet, yrsel, andra obehagliga symtom, du kan gradvis öka belastningen och fortfarande lämna den mindre än på vanliga dagar.
• Om du verkligen är riktigt svår, är det bättre minimera belastningar, Eller till och med ge kroppen ett par dagars vila.
• Kom ihåg att det allmänna receptet inte finns, varje organisme är individuell och det är bäst att konsultera om detta ämne med din gynekolog.

Du bör definitivt vägra i sådana fall:

• Efter den senaste gynekologiska (som faktiskt andra) operationer
• Med för stark blödning
• Med intensiv smärta
• På cyste inre organ
• Med hyperplasi och endometrium

Kan en bar under graviditeten?

• Om den gravida kvinnan inte har kontraindikationer för genomförandet av fysisk ansträngning, är implementeringen av baren tillåtet. Men det är viktigt att den gravida kvinnan inte har problem med ryggen. Eftersom i detta fall också ett tillstånd för fysisk registrering av en ryggradsbronurolog eller neuropatolog.
• Om beredningen av en kvinna lämnade mycket att önska före graviditeten, inte under en utmärkt position, inte ta risker. Dessutom kan muskelspänning orsaka blödningeller Försämring av fostrets näring.
• Dessutom är första trimestern en period då den förväntade modern behöver skydda sig själv och det framtida barnet. Därför bör du avstå från att utföra baren. Och s 7 till 9 månader En sådan övning kan orsaka för tidig födsel.

Bantningsbar: recensioner

• Marina, 21 år: ”Mitt arbete är stillasittande, jag rör mig lite, började gå över vikt, frustration dök upp. Jag läste om övningen baren, blev intresserad. Jag har gjort det regelbundet i nästan en månad, Vigor har dykt upp, vikten minskas gradvis. ”
• Tanya, 18 år: ”Jag har inga problem med övervikt, men jag bestämde mig för att prova baren som ett förebyggande och förlorade inte! Min hållning förbättrades, mina muskler blev starkare, en flygande gång dök upp! Och killarna började ägna mig mer uppmärksamhet! ”
• Igor, 32 år gammal: ”Jag trodde alltid att den här baren är ett rent kvinnligt problem. Men på begäran av sin fru bestämde jag mig för att försöka gå ner i vikt lite. Det tar lite tid, men det finns ett resultat. Även efter två veckors klasser började pressen känna sig mycket bättre, pressen stärktes, saken är att snart de uppskattade "kuberna" kommer att dyka upp på buken.
• Inna, 28 år gammal: ”Övningen är precis börjat, jag har gjort det bara en vecka. Det finns inget synligt resultat ännu, men internt har det blivit mycket mer kraftfullt, mer samlat, starkare. Det fanns en önskan att fortsätta och förtroende som ett resultat! ”

Vi introducerade dig för en mycket enkel, prisvärd och samtidigt mycket effektiv utövande av baren. Dess regelbundna implementering hjälper till att förbättra väl, stärka musklerna, viktminskning, harmoni och samtidigt inte kräver materialkostnader och tar inte mycket tid.

Sportartiklar på webbplatsen:

• Regler för att utföra övningar för press
• Hur man går ner i vikt med hypotyreos
• Sportnäring för leder och ligament
• Hur man får dig att spela sport
• Hur många timmar efter att ha ätit kan du träna, göra

Video: Experiment - Bar 30 dagar