Све о спортској исхрани. Спортска масноћа за мршављење

Чланак се односи на врсте спортске исхране, његове сврхе и дозе. Такође ћете се упознати са рецептима за адитиве на спортским адитивима.

У продавници исхране спортске исхране, новајлије расипају очи. Многи адитиви у облику таблета и прахова - шта да бирају из овога за раст мишићне масе, горуће масти, повећати тестостерон?

Одговорићемо на сва питања о спортској исхрани и такође саветују које супстанце које треба користити у одређеним фазама обуке.

Спортска дијета

Сваки специјалиста ће вам рећи да неће бити упоређени ни у торби за спортске адитиве правилна исхрана. Прехрана је тело за тело и зависи од квалитета овог горива колико ће у потпуности функционисати тело.

Током физичке активности потребна ће вам иста уравнотежена исхрана као спољна спортска обука, само са малим појашњењем.

ВАЖНО: Најважнија ствар у спортској исхрани је равнотежа угљених хидрата, масти, протеина и витамина.

Било који спортиста је изузетно важан довољан улаз у тело угљени хидрати.

• Угљикохидрата су енергетска резерва тела које се конзумира током класа фитнеса. Са својим недостатком, умор и слабост се брзо појављују. Поред тога, са недостатком енергије, енергија може угристи не само из масних депозита, већ и мишића, што доводи до исцрпљивања мишићне масе
• Обратите пажњу на споре угљене хидрате који ће пружити дугорочно загорчење и давати снагу и на обуку и другим активностима. Сложени угљени хидрати се налазе у тјестенини, хлебу, воћем и поврћу, јелима житарица, житарицама, кромпир
• Дефицит дебео Смањује перформансе, а такође крши метаболичке процесе у телу, што доводи до различитих здравствених проблема. Посебно је важно проток масти за дуге спортове, који захтева висок ниво издржљивости, попут бициклистичког спорта, дугих раса, итд. Масноће је најбоље добијено од биљних уља, посебно толико корисних, ланених итд. , масна риба, масна риба, масне рибе, семенке

• Беланчевина - Главни грађевински материјал за мишићно ткиво, потребно је и за обнављање мишића након тренинга. У малим количинама, протеински делује као енергетски резерват. Када се бавите спортом, препоручује се јести 2-3 г протеина на 1 кг тежине. Протеин можете добити храном као што су месо са ниским -фатним, перади, риба, млечних производа, махунарки, морски плодови
• Витамини и минерали Они нису извори енергије, али њихово присуство је важно колико и храњиве материје. На пример, витамин Д и калцијум су одговорни за здрав костур, а засићеност кисеоника цело тело зависи од гвожђа. Атлета је потребан цео спектар витамина и минерала за цео живот тела
• Обратите пажњу на тако важан показатељ као количину пијаног дневно водити воду. Недостатак влаге ће изазвати дехидрацију, као резултат којих грчева мишића нису искључена. Дефицит воде ће такође утицати на перформансе и брзину умора

Важно: када се бавите спортом, потребно је конзумирати 3-4 литре течности дневно.

Ево главних одредби спортске исхране:

• Једите често и отприлике у исто време. Између главних оброка, обавезно направите 1-2 корисне грицкалице
• Направите свој мени из различитих производа, наизменично и замените положаје да бисте добили пуну запремину хранљивих састојака и витамина са храном.
• Пратите садржај калорија хране, спортисти је потребна довољно енергије за часове
• Попијте до 4 Л воде дневно

Врсте спортске исхране

• Бажеви су посебни адитиви у уобичајеној исхрани, које се, по правилу састоје од природних компоненти и утичу на регулаторно и метаболичке процесе тела.
• Протеин - лек заснован на мешавини протеина
• Стећи су састав протеинских угљених хидрата, који се најчешће користи након обуке за враћање
• Креатин - карбоксилна киселина са азотом, регулише размену енергије у мишићима и нервним ћелијама
• Аминокиселине - адитиви са компонентама протеина у целокупним.

• Анаболички комплекси су класа адитива који ефикасно утичу на повећање мишића. Често, лекови ове класе немају клиничке доказе о њиховој позитивној акцији
• Витамин-минерални комплекси
• Горионици масти - једињења за смањење адипозног ткива
• Функционална исхрана - производи који се користе поред уобичајене исхране. Таква храна је испуњена супстанцама које обављају одређене функције у телу: утицати на здравље, хармонију, мишићну масу

Спортска исхрана: горионици масти за жене за мршављење

Стандард витке фигуре присиљава жене да траже све нове начине да се своје тело приближе идеалу. Поред одговарајуће исхране и обуке, постоје горионици дебелих - врста спортских адитива чији је циљ убрзавање метаболизма, цепање и уклањање масних ћелија из тела.

ВАЖНО: СПОРТС ФАТ ГОРЕЊЕ су апсолутно бескорисни без физичког напора. Уземљене дроге које обећавају губитак килограма без напора нису ништа друго до маркетиншког кретања. Такве супстанце могу имати нуспојаве и бити штетни за здравље.

• Спортске таблете у њиховом саставу имају само природне компоненте. То су стимуланси као што су Гуарана, кофеин, црвена паприка, Форксолин. Такви горионици масти називају се термогеником, јер под њиховом акцијом, тело температура расте, што утиче на стопу метаболизма
• Постоје лекови са додатним смањењем глади. Садрже хром, синефрин, исхрани влакна
• Ту су и подврсте таблета које се зову блокови. Ово су посебне супстанце које још увек у фази варења хране веже угљене хидрате и масти и не дозвољавају им да пробаве у телу. Дакле, енергетска вредност производа се смањује
• Дрога за жене убрзавају метаболичке процесе целог тела са додатним утицајима на "проблематично" масноће у зонама трбуха, страна, кукова, задњица
• Стручњаци препоручују да користе неколико врста горионика масти одједном да би се постигао максималан ефекат

Важно: Када бирате горионике масти, не бисте се требали фокусирати само на савет свог инструктора фитнеса. Рецепција спортских адитива треба да се спроведе под надзором лекара.

Спортска масна за мушкарце за губитак килограма

Мушки производи за смањење слоја масти разликују се од женске. Разлог за то је коначни резултат на који се снажно поду тежи. Ако жена жели да буде лака и женствена, тада је човек својствен жеље снажног, мишићног, спортског тела.

Жени је лакше да издржи дугачко аеробна оптерећења, али представници снажне половине преферирају оптерећења енергије. Теже је скочити и бежићи мушкарцу, јер су његове резерве угљених хидрата исцрпљене брже, што значи да умор долази бржи.

Због тога су катехоламини (адреналин и норепинефрин) и стимуланси као што су кофеин или Гуарана додају горионике масти за мушкарце.

Мушки лекови за смањење тежине су подељени у:

• термогеника су таблете, због акције које се телесна температура расте
• диуретици - Диуретици
• блокови - лекови који спречавају апсорпцију угљених хидрата и липида од хране
• Л-карнитин
• стимуланси штитне жлезде
• цортисол хормонски блокатори
• Омега-3 и омега-6 масних киселина

Важно: Супресс апетита нису толико популарни међу мушкарцима као код жена, јер јачи спрат делује пре свега на расту мишића и за то требају јести добро.

Спортска исхрана за раст мишића за почетнике

За раст мишића Половне серумски протеин, креатин, кафеин, глутамин, аминокиселине, аргинин, лекови за повећање тестостерона и других.

Морате да постепено у употреби свих ових хранљивих састојака, истовремено редовно консултујете са лекаром. Али где да започнете почетнике?

Стручњаци саветују почевши да једу спортску исхрану из серума протеина. Овај производ се назива камен темељац било које исхране, укључујући дијету за раст мишића. Тело се брзо апсорбује серумски протеин, то је ефикасно и једноставно за употребу. Погодно је појести га уместо да једете ако га понестане или попијете коктеле поред исхране недостатком протеина.

Ево шеме за употребу протеина серума, захваљујући којој ће супстанца имати максималан ефекат. Сви бројеви дизајнирани су за мушкарца који тежи око 90 кг.

1. Ујутро, на празан стомак - 20 г протеина серума. Након пуног сна, тело је у фази цепања елемената. Део протеина поставиће тело на синтезу аминокиселина и даљи раст мишићног ткива. Важно је да јутарњи протеин сиса у потпуности, па припремите коктел искључиво од протеине.
2. Пре физичког напора - 20 г. Употреба чистих протеина пре играња спорта обезбедиће његов брзи проток мишићима, као резултат који ће почети и раст и обнову мишића.
3. Пола сата након физичке активности - 40 г је најважније време за пријем протеина. Додајте 80 г брзих угљених хидрата на коктел. Такође је корисно након тренинга за пиће производа или чак неколико лекова који подстичу производњу инсулина. Инсулин убрзава синтезу аминокиселина и њихово испоруке у мишићно ткиво.

Спортска исхрана за обнову мишића

Обука је, наравно, важна за раст мишића, али обнова мишића је једнако потребна фаза. Након физичке активности, корисно је проћи кроз следеће процедуре:

• спортска масажа
• парно купатило
• водени поступци - пливање у базену, контрастни туш

ВАЖНО: заједно са наведеним методама опоравка, као и спортски адитиви одговарају исправно исхрани и добар одмор, укључујући довољно сна.

За брз опоравак, такође користите спортске додатке.

• Коктели веверине-угљених хидрата подстичу производњу гликогена и враћа мишиће у првих 30-40 минута након обуке
• Азотни оксид или пре-поређење адитива који се користе након спорта, убрзавају проток хранљивих састојака на оштећене мишиће
• Креатин стимулише размену протеина и угљених хидрата, промовише рестаурацију и раст мишићне масе
• Витамин Е и витамин Ц, делујући у комбинацији, смањити ефекат слободних радикала на ћелије мишићног ткива

Видео: Како се потпуно опоравити након тешке обуке

Спортска исхрана: Повећани тестостерон

Појачасти тестостероне - значи повећати тестостерон - неопходни су за људе који желе да повећају обим мишића без повећања масног слоја.

Најтачније ће бити да се такви фондови предузму мушкарцима након 30 година који има смањење синтезе сопственог хормона.

ВАЖНО: Млади млађи од 20 година забрањено је да користе топостеростеронски боостер да не изазове хормонске кварове у растућем телу.

Који су типови топошеног појачавања?

• Инхибитори ароматазе - Током месеца умања повећавају ниво хормона на половини од почетног индикатора
• Тамоксифен је најефикаснији алат. У само трећину месец дана, ниво хормона може да се повећа за 140%
• 6-ОХО-адитив који смањује ниво екстраката и повећање мушког хормонског индикатора
• Форцолине, Д-аспарагинска киселина, Агматин
• ЗМА - супстанце са клинички доказаном ефикасношћу, немају нежељене последице

Важно: Ако се не поштују дозе и ток пријема, можете изазвати зависност од тела, као резултат којих ће тело постати мање од сопственог тестостерона.

Протеинска храна: протеин

• Протеин се састоји од аминокиселина - цигле, од којих се синтетише мишићно ткиво. Вјеверице су основа за формирање мишића, као и главна компонента исхране прехрани
• Они се у телу раздвајају у аминокиселине које су укључене у подршку откуцаја срца, синтезу хормона и ензима и значајан део њих у развоју мишића и њихове обнове након тренинга
• У спортској исхрани, протеин је природна супстанца која садржи протеин огуљен из масти, угљених хидрата и других елемената
• Спортски протеин се користи у бодибилдингу за различите сврхе. Ово је повећање мишићне масе и здравом губитком тежине и одржавање доброг физичког облика

Аминокиселине: Спортска исхрана

Аминокиселине се састоје од протеина било којег порекла. Од тога су формиране ткива тела, укључујући мишиће. У бодибилдинг-у, аминокиселине заузимају посебно место, јер изводе низ важних функција у телу:

• дајте дугорочно за енергију за обуку
• стимулирајте стварање протеинских једињења
• катаболизам (процес уништења) се претвара у анаболизам (процес креирања),
• што је важно и у расту мишићног ткива, а са губитком тежине и сушењем
• масне ћелије су подељене

ВАЖНО: Укупно је 20 имена аминокиселина, међу којима је 9 неопходно, односно онима које тело није у стању да самостално репродукује.

Посебно важан лек на основу аминоксилота у бодибилдингу је ВСАА - комплекс који садржи три суштинске аминокиселине (леуцин, изолацин, валина).

Врсте протеина у спортској исхрани

Протеин се може поделити брзином асимилације:

1. Споро - протеин, који има ниску стопу усисавања. Ово укључује пре свега казеин, као и соје и друге протеине поврћа. Они имају неколико аминокиселина у саставу и сматрају се инфериорним, због чега се никада не користе као главни протеин за раст мишића, већ делује само као помоћни алат
2. Брзи протеин, који се брзо апсорбује из гастроинтестиналног тракта. Ово је протеин у серуму који се користи свуда, као и ретко месо и рибљи протеини. Брзе смеше су идеалне за рад на расту мишића, јер садрже велики сет аминокиселина и након обуке такође подстичу производњу инсулина
3. Комплекс - протеин, који укључује брзе протеине за поновно опоравак мишића након тренинга и споро - за њихову дуготрајну исхрану

По оригиналу, протеини су подељени у:

• беланце
• протеин серумског протеина (концентрат, изолат, хидролизат протеина канализације)
• протеин од поврћа (соја, протеин конопље)
• месни протеин
• рибљи протеин

Протеини у прехрамбеним производима

• Мало-од меса и мршаве перади

• Лентен и масна риба, морски плодови

• Ја иЗА и млечни производи

• Махунарки

• Лудило

• Житарице

Спортска исхрана: Протеин за јаје

Важно: Протеин јаја је врста апсолутног у свету протеина. Тело га најлакше апсорбује, па се сматра да је то предложак за израчунавање брзине апсорпције других протеина.

• Протеин за јаје скоро је у потпуности од протеина албумина, док у жуманку има седам различитих протеина
• Што се тиче употребе целих јаја у храни, студије су доказале да јаја садрже тако "добар" холестерол, који не утиче на ниво штетног холестерола
• Због тога постоје јаја у великим количинама. Ако је ваш циљ изградити мишиће или подржати свој физички облик, једите цела јаја. Ако сте у позорници губитка килограма, користите само протеин, јер у жуманку има пуно масти
• У спортским јајашњим протеинима, који је направљен од целог албумина протеина и јаја, сачувано је само вриједна својства протеина, а оштећења јаја се елиминишу

Протеин спортског исхране је користан или штетан

Протеинске прашке се често називају хемијом. Међутим, супротно свим тим мишљењима, протеин је потпуно природан производ. Производи се широм света од природних сировина и додатна је супстанца у исхрани.

Да ли је корисно или штетно пити коктеле протеина? Композиције протеина биће штетни само са озбиљним предострошком.

• Обична особа је потребно 1,2 г протеина на 1 кг његове тежине
• Бодибилдер, у зависности од њеног притиска, потребно је до 4 г протеина на 1 кг тежине. Теже је користити, тако да је предозирање изузетно ретко
• У супротном, протеини су само од користи. Ако замените јело протеина са коктелом, онда не доносите никакву штету или корист на тело - тело добија исту дозу протеина
• Ако коктеле користите као грицкалице између оброка и на тај начин добијате дневну норму протеина, дефинитивно се понашате правилно

Важно: Идеална употреба спортских протеина је да их искористите 30-40 минута након тренинга за враћање мишића.

Видео: Спортска исхрана. Предности или штете?

Спортска храна без протеина

Да ли је реално повећати мишићну масу без употребе спортског протеина?

• Да, то је прилично лако са правим програмом обуке, добар одмор, уравнотежену исхрану и довољно протеина у исхрани
• Многи верују да се можете "напунити само у посети теретани. Међутим, без одговарајуће обнове мишића, добре исхране и одмор, никада нећете наћи прелепе и моћне мишиће
• Треба се имати на уму да се из различитих производа протеин апсорбује на различите начине - брзо и полако, у целости или само 30-50% ње. Размислите о томе када надокнадите свој мени и израчунате дневну количину протеина

Спортска исхрана олакшава само пут стицања масе, јер је лако контролисати употребу протеина, као и коктеле - правог алата за чудо због недостатка времена.

Спортски додатак креатин

Ефекат који креативни адитив има:

• Повећање на снази
• Повећана мишићна маса на 5 кг по 1 месецу
• Утицај на квалитет мишићног ткива
• Стимулација синтезе анаболичких хормона - тестостерона и соматотропина
• Изравнавање акције млечне киселине

Важно: Поред спортиста који имају за циљ раст мишића, креативно је широко користи губитак килограма. Повећавањем показатеља чврстоће, повећавајући брзину процеса опоравка, креатин стимулише смањење масног слоја.

Глукозамин: Спортска исхрана

Глукозамин производи људско тело да би одржао хрскавицу и лигаменте у нормалном облику. Спортски додатак Глукозамин врши следеће функције:

• Јача тетиве, хрскавице, лигаменте
• Јача кости
• индиректно учествује у формирању мишића и даје им снагу
• лековити нокти, коса, кожа
• Јача пловила, позитивно утиче на рад срца
• учествује у заштитним механизмима тела

Глукозамин је важан за бодибилдере, који дају велико оптерећење на лигаменте и зглобове током вежби снаге. Спортисти који занемарују бригу о хрскавици и тетиви, до 40. године, имају проблема са зглобовима. Правовремено превенција у облику глукозамина помоћи ће да се избегну ове невоље.

Спортска исхрана код куће

Ако не желите да прихватите спортске додатке добијене хемијским процесима, можете да организујете стварну кућну спортску исхрану за себе.

Говоримо о протеинима и протеин-угљиковима који су припремљени од потпуно природних производа. Давањем таквих пића за себе, бићете сигурни у њихов природни састав и одсуство токсичних адитива.

Поред производа о којима ће се разговарати у одељку Рецепти, требаће вам блендер. Коктели се припремају изузетно једноставно: сви састојци се уносе у зглобу блендер и мљеве у хомогену масу.

У недостатку блендер-а, припрема таквих пића биће теже. Требат ће вам мали слајк за чврсте намирнице и морати ћете морати да мешате компоненте у чак и композицији са бичем и лавовом учешћу стрпљења.

ВАЖНО: Предност куповине блендер-а за кућну исхрану на матичној спортској исхрани је и да ораси и семе могу бити основа у њему - важне компоненте корисних коктела протеина.

Домаће спортске исхране: Одабир производа

База за било који коктел је млеко. Што је то, то више садржи протеин, међутим, са високим садржајем масти, протеин је још гори. На савету стручњака одаберите производ са садржајем масти од 2-2,5%. Са нетолеранцијом на лактозу, користите природним свеже исцедним воћним соком.

Али у случају викендице сир слободно купујте потпуно низак производ. У коктелу, протеини и угљених хидрата из викендице су важни, а то уопште не његова животиња.

Да бисте побољшали укус, додајте цимет, какао, бобице или трљајте мало црнолитне чоколаде.

ВАЖНО: Коктели протеина кувани код куће су само свежи, па их не пијте одмах након кувања. Схема узимања коктела је иста као купљена протеинска смеша - пре тренинга, пола сата након тога и уместо грицкалица.

Спортска храна: коктел рецепти

• 300 мл млека, 1 кашика. Мед, 1 зрела банана
• 300 мл млека, 1 зрела банана, 1 јабука без огуљености, 1 кашика. Сахара
• 300 мл млека, 2 пилећа протеина, 2 банане, 1 кашика. Сахара
• 200 мл Кефира, 60 г млека у праху, 1 кашика. Јам, 1 кашика Сахара
• 200 мл свежег сока од поморанџе, 50 г викендица сир 0% масноће, 0,5 банана, 25 г тамне чоколаде или какаа, 1 какао. џем

Спортска исхрана: Рецензије

Спортски исхрани користе и придошли и искусни спортисти. Свако добро - и многе су постигнуте бодибилдери такође прибегавају разним адитивима.

Потпуно природни састав спортске исхране омогућава вам да га позовете изузетно корисно, а у случају неправилне употребе - безопасни. Стога су прегледи о спортској исхрани су позитивни, они се разликују само од произвођача до произвођача: неке композиције су ефикасније.

Упркос очигледним предностима спортских адитива за раст мишића, губитак килограма и одржавањем обрасца, обавезно се консултујте са лекаром пре него што наставите са њиховом употребом.

Видео: Спортска исхрана - зашто и зашто