ХРАНИЧИ: Шта је то, који су производи садржани, упутства за употребу

Стање здравственог стања директно зависи од тога како висока храна особа коју особа једе - док једе, мислимо да ће нас испунити енергијом и пружити добро расположење. Сви производи који се једе састоје се од густине енергије и хранљивих материја.

Садржај

Хранљивије су подељене у две категорије - Макронутријенти (вредност хране) и микронутријенти (витамини и минералне компоненте). У овом чланку, упутство за употребу хранљивих састојака биће детаљно описано.

Макронутријенти: Шта се односи на њих?

Светска здравствена организација израчунала је оптимални број макроронутријената које би особа требало да користи сваки дан:

вјеверице - не више од 14%
масноћа - до 30%
угљених хидрата - до 56%

Али, однос се може мењати, у зависности од физике особе. Више о томе биће описано касније.

Веверице

Оптимална дневна количина протеина за људе је о томе 14%. Али, ако сте професионални спортиста, онда можете повећати ову цифру на 30%. На крају крајева, протеин је укључен у структуру мишићног ткива.
Састав протеина - аминокиселине које су повезане у једном ланцу. Неки од њих су самостално синтетизирали тело (око 12). Али, 8 аминокиселина треба да уђу у тело кроз храну.

Протеини који се лако апсорбују тело су садржани у таквим производима:

јаја
месо
плодови мора
риба
млекара

С обзиром на то да биљна храна садржи само 1-2 аминокиселине, потребно је направити исхрану тако да је однос животињског и повртаног протеина 1: 1. То је, током хране, користите једнак број производа животињског порекла и биљне хране.

Према информацијама које је објавио Светска здравствена организација, особа мора да користи сваки дан најмање 0,7 г протеина на 1 кг тежине. Протеин је важна компонента у структури тела. Синтетизира ензиме, хормоне и антитела. Вјеверице такође превозе корисне супстанце у ћелије тела.

Дебео

Храна масти су сложени који се састоји од глицерола и масних киселина које су подељене у неколико група:

засићен
мононазисан
паул -Сатурирани

Засићене масне киселине садржане су у кокосовом уљу, животињској масноћи, чврсте сорте сира, гхее уља и путера. Мононазиране масне киселине, које се називају Омега 9, налазе се у авокадовима, орасима, маслини и сојином уљу.

Извори полиунсатурираних масних киселина, које се називају Омега-3 и Омега-6, су:

морска риба
месо
јаја
ланено семенке
авокадо уље
морска трава
зелено поврће

Ако желите да се осећате добро, користите масну киселине тако да однос омега-3 и омега-6 је 1: 4. Покушајте да не користите купљене сосеве и рафинирано уље. Ови производи не дозвољавају да тело упија ОМЕГА-6, што доводи до лоше пробављивости Омега-3.

Важна компонента у људском телу - холестерол. Потребно је за формирање ћелијске мембране и синтезе хормона. Холестерол такође синтетизује витамин Д, без којег се калцијум неће апсорбовати. Људско тело је у стању да произведе 75% холестерола. Преосталих 25% мора се добити од хране.

Потребно је јасно разумети и знати број минерала и других важних компоненти за дан

Угљени хидрати

Одрасла особа треба да користи свакодневно раније 60% угљених хидрата. Они су сложени и једноставни. Прва група је кориснија за људе, јер се полако апсорбује. Али, током дана када требате да користите, и сложене и једноставне угљене хидрате. Њихов омјер треба да буде 1: 1.
Ако желите да смршате и сачувате довољну понуду енергије дневно, смањите број једноставних угљених хидрата. Ови укључују Пекарни производи, шећер, житарице, кромпир, слаткиши. Ови производи брзо продирају у тело и излучују се неколико сати. Стога ћете након 1-1,5 сата поново осетити осећај глади, а енергија ће се брзо завршити.

Гликемијски индекс

Када бирате производе, важно је погледати њихов гликемијски индекс. Стол можете видети са вредностима на Интернету бесплатно.
Гликемијски индекс је показатељ колико угљених хидрата се апсорбује у систем крви по јединици времена.

Сви производи могу се поделити у неколико група:

са ниским индексом (мање од 30 јединица)
са просечним индексом (30-60 јединица)
са високим индексом (више од 60 јединица)

Покушајте да дате преферирајући производе са индекс ниског гликемијског језика. Препоручљиво је користити трећу групу производа што ретко могуће. Ако имате потешкоћа са разменом угљених хидрата, онда је боље да их потпуно напустите.

Припремили смо за вас сто са гликемијским индексом свих производа. Обавезно га проучите да бисте је формирали праву исхрану.

Целулоза

Велика количина влакана је садржана у поврће и биље. Сваког дана морате да користите најмање 30 г влакана. Стога, дајте преферирање поврћу, које укључује минималну количину скроба. Не треба да се термички обрађују, јер ће се тада смањити број корисних елемената.
Главна сврха влакана је смањите гликемијски индекс Храна и контролише рад гастроинтестиналног тракта. Покушајте да поједете неко поврће и зеленило током сваког оброка. То ће осећати више соде после јела.

Водити воду

Као што знате, особа не може без воде. За сваки 1 кг тежине, морате да попијете најмање 30 мл чисте воде. Кафа, чај и супе не треба да уђу у овај обим.
Сваког дана се 250 мл воде пусти кроз кожу и кроз дисање - око 0,5 литара. Што је већа ваша активност током дана, то је више воде потребно да попијете. У супротном, може се догодити дехидрација тела која ће негативно утицати на све унутрашње органе.

Микронутријенти: Шта је то, групе

Људско тело једноставно мора да добије довољну количину микронутријената дневно. Микронутријенти су витамини, минерали, биофлавоноиди и фитохемикалије. Они су садржани у храни у милиграмима и микрограмима.
Ако тијело нема микронутријент, онда се добро може погоршати. Стално ћете доживети слабост.

Витамини

Сврха витамина је да се раздвоје протеине, масти и угљених хидрата. Они такође синтетишу хемоглобин, који позитивно утиче на систем циркулације. Ако водите активни животни стил, требало би да повећате број витамина за 30%.

Људском телу је потребан витамини А, Б, Ц, Д и Н. Њихова свакодневна норма за одраслу особу:

Витамин А - 900 МЦГ. Садржана је у шаргарепи, бундеву, млеко, јетри, броколи и брескви. Много овог витамина у зачини је босиљак, паприка, кари и кадуља.
Витамин Б-300-400 МЦГ. Садржана у јечменој кашици, купусу, оффер, хељду, банане, црвено месо, хлеб целог зрна и јаја.
Витамин Ц - 90 мг. Садржано у лимунима, парадајз, ананас, ружишта, рибизла, першун, морска кашика, слатки паприка и у купусу Брисела.
Витамин Д - 100 МЦГ. Садржано у морској риби (хариншка, лосос, туњевина, бакалара), жуманце, млеко и гљиве.
Витамин Х-30-50 μг. Садржано у говеђини, пилетину, сир, флоундер, жуманце и млеко.
Витамин ПП - 20 мг. Садржано у јетри, орасима, млечним производима, риби, зеленим поврћем, махунарки и хељм.

Минералне компоненте

Минерали које потребе људског тела су подељене у неколико група:

Макро елементи на које магнезијум, калијум, хлор, фосфор, калцијум и натријум, магнезијум.
Микроелементи којима припадају Јод, флуор, манган, бакар, гвожђе, цинк и селен.

Магнезијум - Ово је макро елемент који је неопходан за контролу хормона и рад централног нервног система. Помаже побољшању квалитета сна, а такође спречава појаву болести штитњаче. Што више једете кафу, шећер и сол, мање магнезијума остаће у телу. Да надокнади овај елемент у трагу треба ући у исхрану Рибе, семенке сунцокрета, тамна чоколада и биље.
Цинка - Ово је елемент у траговима који није одгођен у телу. Стога, сваки дан морате јести производе који га садрже (семенке бундеве и сезам, морски плодови, јаја, месо перади и леће). Цинк је важан минерал који јача имуни систем и контролише киселост стомака.
Јод - Ово је елемент трага који задржава здравље штитне жлезде. У савременом свету, скоро 60% људи нема ову компоненту. Није апсорбирано ако једете пуно парадајз, патлиџан и соја. Већина јода је садржана у морском храну.
Натријум - Ово је важан макро елемент који побољшава метаболичке процесе у телу. Заједно са флуором, задржава оптималну равнотежу воде-соли, а такође контролише функционисање нервног система. Сваког дана особа треба да користи не више од 5 г соли, Да надокнади натријум резерве у телу. Ако пређете овај индикатор, онда можете изазвати срчане проблеме.

Хранљиви састојци: Препоруке за здраву исхрану

Ако одлучите да се придржавате одговарајуће исхране како бисте надокнадили хранљиве материје у телу, следите следеће препоруке:

Сваке недеље унесите нови производ у исхрани коју раније нисте пробали.
Дајте преферирању целокупним производима.
Када додајете влакна, следите владавина длана - На сваком оброку користите најмање два длана зеленила.
Користите више производа са висока густина хране храњиве хране (Зелено поврће, зеленило, дивље бобице).
Одбијте рафинирану храну и слаткише, јер не представљају ниједну корист у тело.
Смањите вероватноћу губитка минерала. Да то урадим, једите више семе, махунарке, ораси и житарице. Боље је одбити одбити кафу, чај, слаткише и алкохолна пића, јер уклањају микронутријете са тела.
Ако уђу у исхрани додаци у исхрани, онда то учините након консултација са лекаром.
Редовно посећују гастроентеролога да одржава здравље гастроинтестиналног тракта. Ово ће дозволити повећати апсорпцију хранљивих састојака.

Дакле, као што видите, нема ништа компликовано у одговарајућој исхрани. Користећи здраву храну богату хранљивим материјама, користићете своје тело. То ће смањити тежину, ослободити се болести и побољшати добро--беинг. Имајте на уму да је ваше здравље у вашим рукама. Али, не би се требали само-намијенити. Раније, морате да прођете испитивање лекара и понесите тестове. Тако ћете схватити шта храњиве материје немају довољно за тело.

Занимљиви чланци на сајту: