Výživné látky: Čo je to, ktoré výrobky sú obsiahnuté, pokyny na použitie

Zdravotný stav priamo závisí od toho, ako vysoké kvalitné jedlo, ktoré človek jedí - pri jedle si myslíme, že nás naplní energiou a dáva dobrú náladu. Všetky výrobky, ktoré sa konzumujú, sa skladajú z energie a hustoty živín.

Spokojnosť

Výživné látky sú rozdelené do dvoch kategórií - makronutrienty (hodnota potravín výrobkov) a mikroživiny (vitamíny a minerálne zložky). V tomto článku bude podrobne opísaná výučba použitia živín.

Macronutrients: Čo sa na ne týka?

Svetová zdravotnícka organizácia vypočítala optimálny počet makronutrientov, ktoré by človek mal používať každý deň:

veveričky - nie viac ako 14%
tuk - až 30%
sacharidy - až 56%

Tento pomer sa však dá zmeniť v závislosti od postavy osoby. Viac o tom bude opísané neskôr.

Veveričky

Optimálne denné množstvo bielkovín pre ľudí je o 14%. Ale ak ste profesionálny športovec, môžete tento obrázok zvýšiť na 30%. Koniec koncov, proteín je zapojený do štruktúry svalového tkaniva.
Zloženie proteínov - aminokyselín, ktoré sú spojené v jednom reťazci. Niektoré z nich syntetizujú telo nezávisle (asi 12). Ale 8 aminokyselín by malo vstúpiť do tela potravinami.

Proteíny, ktoré sa dajú ľahko absorbovať telom, sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch:

vajcia
mäso
morské plody
rybárstvo
mlieko

Vzhľadom na to, že rastlinné potraviny obsahujú iba 1-2 aminokyseliny, je potrebné urobiť svoju stravu, aby pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín bol 1: 1. To znamená, že počas potravín používa rovnaký počet výrobkov živočíšneho pôvodu a rastlinných potravín.

Podľa informácií uverejnených Svetovou zdravotníckou organizáciou musí osoba používať každý deň najmenej 0,7 g proteínu na 1 kg hmotnosti. Proteín je dôležitou súčasťou štruktúry tela. Syntetizuje enzýmy, hormóny a protilátky. Veveričky tiež transportujú prospešné látky do buniek tela.

Tuk

Potravinové tuky sú komplexom pozostávajúci z glycerolu a mastných kyselín, ktoré sú rozdelené do niekoľkých skupín:

nasýtený
mononatizovaný
pavol -nasýtený

Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté v kokosovom oleji, živočíšnom tuku, pevných odrodách syra, ghí oleja a masla. Mononasizované mastné kyseliny, ktoré sa nazývajú omega 9, sa nachádzajú v avokádosoch, orechoch, olivových a sójových oleji.

Zdroje polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nazývajú omega-3 a omega-6, sú:

morské ryby
mäso
vajcia
Ľanové semená
avokádový olej
morská riasa
zelená zelenina

Ak sa chcete cítiť dobre, použite mastné kyseliny tak, aby pomer Omega-3 a Omega-6 bol 1: 4. Snažte sa nepoužívať zakúpené omáčky a rafinovaný olej. Tieto výrobky neumožňujú telu absorbovať omega-6, čo vedie k zlej stráviteľnosti omega-3.

Dôležitá súčasť v ľudskom tele - cholesterol. Je potrebné na tvorbu bunkovej membrány a syntézu hormónov. Cholesterol tiež syntetizuje vitamín D, bez ktorého sa vápnik nebude absorbovať. Ľudské telo je schopné produkovať 75% cholesterol. Zvyšných 25% sa musí získať z potravy.

Je potrebné jasne porozumieť a poznať počet minerálov a ďalších dôležitých komponentov pre tento deň

Uhľohydráty

Dospelý by mal používať každý deň predtým 60% sacharidy. Sú zložité a jednoduché. Prvá skupina je užitočnejšia pre ľudí, pretože sa pomaly vstrebáva. Ale počas dňa musíte použiť zložité aj jednoduché uhľohydráty. Ich pomer by mal byť 1: 1.
Ak chcete schudnúť a ušetríte dostatočný dodávok energie za deň, znížte počet jednoduchých uhľohydrátov. Tie obsahujú pekárenské výrobky, cukor, cereálie, zemiaky, sladkosti. Tieto výrobky rýchlo prenikajú do tela a vylučujú sa niekoľko hodín. Preto po 1-1,5 hodinách budete opäť cítiť pocit hladu a energia sa skončí veľmi rýchlo.

Glykemický index

Pri výbere výrobkov je dôležité pozrieť sa na ich glykemický index. Môžete vidieť tabuľku s hodnotami na internete zadarmo.
Glykemický index je ukazovateľom toho, koľko uhľohydrátov sa absorbuje do krvného systému na jednotku času.

Všetky výrobky možno rozdeliť do niekoľkých skupín:

s nízkym indexom (menej ako 30 jednotiek)
s priemerným indexom (30-60 jednotiek)
s vysokým indexom (viac ako 60 jednotiek)

Pokúste sa uprednostňovať výrobky s nízky glykemický index. Je vhodné používať tretiu skupinu výrobkov zriedkavejšie. Ak máte ťažkosti s výmenou sacharidov, potom je lepšie ich úplne opustiť.

Pripravili sme sa pre vás tabuľka s glykemickým indexom všetkých výrobkov. Nezabudnite ju preštudovať, aby ste vytvorili správnu stravu.

Celulóza

Veľké množstvo vlákniny je obsiahnuté v zelenina a bylinky. Každý deň musíte použiť najmenej 30 g vlákniny. Preto uprednostňujte zeleninu, ktorá obsahuje minimálne množstvo škrobu. Nemusia sa tepelne spracovať, pretože potom sa zníži počet užitočných prvkov.
Hlavným účelom vlákniny je znížiť glykemický index jedlo a kontrolujte prácu gastrointestinálneho traktu. Pokúste sa jesť zeleninu a zeleninu počas každého jedla. Po jedle sa to bude cítiť viac sýtosti.

Vodná voda

Ako viete, človek nemôže bez vody. Pre každú 1 kg hmotnosti musíte piť najmenej 30 ml čistej vody. Káva, čaj a polievky by nemali vstúpiť do tejto objemu.
Každý deň sa cez pokožku uvoľňuje 250 ml vody a dýchaním - asi 0,5 litra. Čím vyššia je vaša aktivita počas dňa, tým viac vody potrebujete piť. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť dehydratácia tela, čo bude negatívne ovplyvniť všetky vnútorné orgány.

Mikroživiny: čo to je, skupiny

Ľudské telo musí jednoducho dostávať dostatočné množstvo mikroživín denne. Mikroživiny sú vitamíny, minerály, bioflavonoidy a fytochemické látky. Sú obsiahnuté v potravinách v miligramoch a mikrogramoch.
Ak telo chýbajú mikroživiny, potom sa môže zhoršiť dobre. Neustále zažijete slabosť.

Vitamíny

Účelom vitamínov je rozdeliť bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Syntetizujú tiež hemoglobín, ktorý pozitívne ovplyvňuje obehový systém. Ak vediete aktívny životný štýl, mali by ste zvýšiť počet vitamínov o 30%.

Ľudské telo potrebuje vitamíny A, B, C, D a N. Ich denná norma pre dospelých:

Vitamín A - 900 mcg. Je obsiahnutá v mrkve, tekvici, mlieku, pečeni, brokolici a broskýň. Veľa tohto vitamínu v korenín je bazalka, paprika, kari a šalvia.
Vitamín B-300-400 McG. Obsahované v kapuste, kapuste, offal, pohánka, banány, červené mäso, celozrnný chlieb a vajcia.
Vitamín C - 90 mg. Obsahované v citrónoch, paradajkách, ananásoch, ružoch, rídach, petržlenových petržlenu, mori, sladkej koreni a bruselskej kapuste.
Vitamín D - 100 mcg. Obsahované v morských rybách (sleď, losos, tuniak, treska), vaječné žĺtky, mlieko a huby.
Vitamín H-30-50 μg. Obsahované v hovädzej pečeni, kuracích, syroch, platene, vaječných žĺtkoch a mlieku.
Vitamín PP - 20 mg. Obsahované v pečeni, orechoch, mliečnych výrobkoch, rybách, zelenej zelenine, strukovinách a pohánke.

Minerálne komponenty

Minerály, ktoré ľudské telo potrebuje, sú rozdelené do niekoľkých skupín:

Makro prvky, ku ktorým horčík, draslík, chlór, fosfor, vápnik a sodík, horčík.
Mikroelementy, ku ktorým patrí jód, fluór, mangán, meď, železo, zinok a selén.

Horčík - Jedná sa o makro prvok, ktorý je potrebný na kontrolu hormónov a prácu centrálneho nervového systému. Pomáha zlepšovať kvalitu spánku a zabraňuje výskytu chorôb štítnej žľazy. Čím viac jete kávu, cukor a soľ, tým menej horčíka zostane v tele. Na vyrovnanie tohto stopového prvku by sa malo vstúpiť do diéty Ryby, slnečnicové semená, tmavá čokoláda a bylinky.
Zinok - Toto je stopový prvok, ktorý sa v tele neskladá. Preto každý deň musíte jesť výrobky, ktoré ich obsahujú (tekvica a sezamové semená, morské plody, vajcia, hydinové mäso a šošovica). Zinok je dôležitý minerál, ktorý posilňuje imunitný systém a riadi kyslosť žalúdka.
Jód - Toto je stopový prvok, ktorý si zachováva zdravie štítnej žľazy. V modernom svete chýba takmer 60% ľudí túto zložku. Nie je absorbovaná, ak veľa jete paradajky, baklažán a sójová sója. Väčšina jódu je obsiahnutá v morských plodoch.
Sodík - Toto je dôležitý makro prvok, ktorý zlepšuje metabolické procesy v tele. Spolu s fluórom si zachováva optimálnu rovnováhu so soľou vody a tiež riadi fungovanie nervového systému. Každý deň by mal človek používať nie viac ako 5 g soli, Nahradiť rezervy sodíka v tele. Ak prekročíte tento indikátor, môžete vyprovokovať problémy so srdcom.

Výživné látky: Odporúčania pre zdravú stravu

Ak sa rozhodnete dodržiavať správnu výživu, aby ste nahradili živiny v tele, postupujte podľa nasledujúcich odporúčaní:

Každý týždeň predstavte nový produkt do diéty, ktorú ste predtým neskúšali.
Uprednostniť celé výrobky.
Pri pridávaní vlákniny sledujte pravidlo dlane - Pri každom jedle použite najmenej dve dlane zelene.
Používajte viac produktov s vysoká výživná hustota potravy (Zelená zelenina, zelenina, divé bobule).
Odmietate rafinované jedlá a sladkosti, pretože neprinášajú telu žiadny úžitok.
Znížte pravdepodobnosť straty minerálov. Ak to chcete urobiť, zjedzte viac semená, strukoviny, orechy a obilniny. Je lepšie odmietnuť kávu, čaj, sladkosti a alkoholické nápoje, pretože odstraňujú mikroživiny z tela.
Ak do svojej stravy vstúpite doplnky výživy, urobte to po konzultácii s lekárom.
Pravidelne navštevujte gastroenterológa, aby sa udržala zdravie gastrointestinálneho traktu. To umožní zvýšte absorpciu živín.

Ako vidíte, v správnej výžive nie je nič komplikované. Pomocou zdravých potravín bohatých na výživné látky prospeš svojmu telu. Tým sa zníži váha, zbaví sa chorôb a zlepší sa dobre. Pamätajte, že vaše zdravie je vo vašich rukách. Ale nemali by ste sa samostatne sprostredkovať. Predtým musíte podstúpiť vyšetrenie lekárom a vykonať testy. Takže pochopíte, aké živiny pre telo nemajú dosť.

Zaujímavé články na webe: