Ako dosiahnuť krásny chrbát? Špeciálne cvičenia pre krásu chrbta pre ženy: popis, fotografia

Článok sa týka toho, aké cvičenia pre chrbát možno urobiť doma. Podrobne sa vysvetľuje, ako zorganizovať doma školenie pre krásny chrbát.

Spokojnosť

Elegantná zadná čiara, zaujímavý výstrih šaty vytvára neuveriteľne sexy, ženský a atraktívny obraz. Čím bližšie sú teplé letné dni, tým viac chcem nasadiť ľahké, beztiažové oblečenie, v ktorom polopredajná nahota evokuje tajomstvo. Šaty s otvoreným chrbtom na dosiahnutie svetla v tomto prípade sú najlepšou voľbou. Krása chrbta sa však dá preukázať, ak má majiteľ dobré držanie tela, neexistujú žiadne tučné záhyby a pokožka je čistá: bez akné, pigmentových škvŕn.

Po pridaní niekoľkých cvičení na štúdium zadných svalov do svojich každodenných tried bude žena schopná otočiť ramená, narovnať a zdvihnúť prsia, pridať eleganciu a sexy pre svoju postavu. Pravidelne ju skontroluje chrbát, žena si všimne zmeny v čase a zaberá ich opravu.

Jednoduchý test pomôže skontrolovať vaše držanie tela: Ak sa žena v pätách stane na stene, dotkne považované za správne. Ale čo robiť s tými, ktorí sa sklonili? Ako pumpovať chrbtice a zlepšiť držanie tela? Prejdeme k cvičeniam, ktoré posilnia korzet svalov a urobia chrbát krásnym. S problémami s chrbticou je potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom o zvolenom komplexe cvičení.

Aké cvičenia pre chrbát môže žena urobiť doma?

Po dlhom zimnom sedadle pred počítačom je také urážlivé opustiť krásne šaty s odvážnym a rozsiahlym výstrihom za chrbtom, ktoré často bolesti a sníva iba o dokonale priameho držania tela. Alebo napríklad obliekanie takýchto šiat, žena nájde zvyk skloniť sa.

Nikdy však nie je neskoro zapojiť sa do korekcie tela a štúdiu najširších lichobežníkových svalov a zadného delta. Kľúčom k dobrému zdraviu je navyše plochý chrbát. V šatách av jeho neprítomnosti vyzerá žena s plochým chrbtom skvele. Nie je ťažké zorganizovať efektívne triedy vo vašom vlastnom byte. Potrebujete iba túžbu a vytrvalosť.

Aké cvičenia by sa mali urobiť, aby ste sa dostali chrbtom?

Akémukoľvek tréningovému procesu predchádza zahrievanie svalov. Po otvorení chrbta sa ušetríte pred rôznymi nepríjemnými následkami, ako sú stlačené nervy, zranenia, ktoré sú nebezpečné pre zdravie, bolestivé pocity po vykonaní cvičení.

Zohrievanie miechy pomôže natiahnuť chrbticu a urobiť ju flexibilnou. Svaly sa stávajú elastickými a krvný obeh sa zlepšuje, čo prispieva k rýchlemu obnoveniu tkanív. Optimálne trvanie zadnej časti chrbta je 10-15 minút. A túto časť výcviku nie je možné absolvovať, aj keď nie ste schopní ísť na hlavné a vážnejšie náklady.

1. Spustite bradu a pomaly nakreslite hlavu do kruhu. Vykonajte kruhové pohyby 10 -krát v jednom smere a 10 -krát - na druhý

2. Otočte sa na bruchu a držte ruky pri hrudi, siahnite dozadu, čo najviac sa ohýbajte s podpornými dlaňami na podlahe. Ak chcete posilniť napínanie, natiahnite sa k členku a priznať sa, pokúste sa dostať hlavu z nôh ohnutých na kolenách.

Póza „člna“ vám umožňuje vyrovnať chrbticu studne a eliminovať napätie. Opakujte 7-10 krát. Ak cvičíte pravidelne, potom sa deformácia každý deň prehlbuje

Otočte telo na stenu, natiahnite ruky nahor, Pri pohľade na špičky prstov. Cítite trakciu každého stavca. Spustite ruky, dajte dlane na stenu a zastavte pol krok od nej. Nohy by mali zostať rovné

Dotknite sa stien bradou, hrudník. Cítite, ako sa stavce natiahne za stavce. Ak sa chrbtica neroztiahne, potom krok o krok späť a znova sa dotknite brady a hrudníka dozadu. Postavte pózu na pár sekúnd. Klepnite na ľavú stenu steny, potom vpravo
Zohrejte chrbtice a posilňujte držanie tela, po vykonaní nie je ťažké cvičenie: naklonte svoju pravú stranu o stenu, natiahnite pravú ruku nahor a vezmite si ju pre seba, pomaly skrútite telo na pravú stranu, až kým nedôjde k pocitu napätia v vyvýšenom ramene a predlaktí. Držte polohu 10 sekúnd a urobte to znova, otočte ľavú stranu k stene

Cvičenia pre krásnu ženskú chrbát pre ženy.

Pri tréningu hlavnou vecou nie je preháňať ho a vybrať optimálne zaťaženie. Vykonajte 15-20 cvičení pre 2-3 prístupy. Dokončite s napínaním trvajúce 10 sekúnd. Takže utiahnete svalový korzet a privedie k chrbtici do tónu a svaly nebudú nakreslené

1. Z pozície „ležať na žalúdku“. Ruky sú spojené za hlavou na hrade. Zdvihnite hornú časť tela a pritlačte nohy na podlahu. Spočiatku nemusí cvičenie fungovať, pretože nebude zbytočné chytiť kroky alebo požiadať niekoho, aby opravil nohy. Ak všetko vyjde, opakujte povstanie 10 -krát po 3 prístupoch

2. Sedíte na podlahe, narovnajte si nohy a prekročte ich, vedúce ruky spojené s hradom za jeho chrbtom. Pokúste sa držať ruky natiahnuté. Začnite skrútiť telo na ľavú stranu a potom doprava. Nasledujte 25 -krát 3 prístupy. Z pozície sediacej na podlahe, natiahnite nohy a prekrížte ich, vedúte ruky spojené s hradom za chrbtom. Pokúste sa držať ruky natiahnuté. Otočte telo jedným smerom alebo druhým. Vykonajte 25 -krát v 3 prístupoch

3. Ležať na žalúdku, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Držte spodnú časť tela, začnite pomaly zdvíhať ramená a hlavu a spájajte lopatky. Vykonajte 10-15 krát

4. Ďalšie cvičenie sa vykonáva s váhovým činidlom. Môžete používať knihy, môžete - s vodou s vodou alebo činkami. Vezmite váhové agenti do rúk a naklonte ⁰. Vyrovnať svoj chrbát. Opakujte 10 -krát v 3 prístupoch

5. Z pozície „Direct Star“: Naklonte sa dopredu a držte telo pod uhlom 900. Nechajte nohy rovno a sklopte ruky nadol. Roztiahnite ruky dozadu a snažíte sa ich držať v predĺženej polohe. Vykonajte 3 prístupy 10 -krát

6. Pridajte naklonenie do svojho tréningu. Vykonajte ich váhou, spájajte nohy a zdvihnite ruky hore. Uvoľnite sa. Vykonajte 6-8 sklonov

Cvičenia s činkami pre ženy pre ženy

Na výcvik je potrebné zvoliť činky, ktoré s hmotnosťou nie viac ako 2 kg, ak ste predtým nepracovali s váhovými činiteľmi. Každé cvičenie sa vykonáva najmenej 10 -krát, potom malý odpočinok a ďalšie opakovanie. Pri vykonávaní cvičení by sa svaly prípadu mali udržiavať v napätí, čím sa udržiavajú rovnomerné držanie tela.

1. Spline nohy do šírky bokov: Pomaly ohýbajte nohy a vezme panvu späť, naklonte sa dopredu a držte činky v rukách. Narovnajte chrbát, prirodzene sa ohýbajte v dolnej časti chrbta

Umiestnite „nohy na šírku bokov“. Vytiahnite činky do rúk a začnite priťahovať čepele ramien, zatiaľ čo zdvihnite lakte. Postav si udržiavajte, keď sa činky ocitnú v bruchu, po ktorom pomaly sklopte ruky v východiskovej polohe. Vykonajte niekoľko opakovaní
Ležte na lavičke, nechajte si nohy presne, spájanie ich dohromady. Znížte činky do rúk na podlahu. Poškodajte ruky činkami do strán a začnite ich vyššie. Opakujte 2 prístupy 15 -krát
Choďte na stoličku. Šírka ramena nohy. V pravej ruke činky. Začnite sa nakloniť dopredu a držte ľavú ruku za stoličkou. Pomaly utiahnite pravú ruku na hruď. Zoberte východiskovú pozíciu. Vykonajte 10 krát. Zopakujte cvičenie ľavou rukou
Ležať cez lavicu, vytiahnite telo nahor tak, aby sa plecia rovnali okraju lavičky. Znížte panvu trochu nadol a opretí sa ohnuté nohy. Zdvihnite ruky a berte činky. Hlboký nádych. Pomaly si dajte ruky za hlavu. Držte ruky rovno. Výdych. Opakujte 10 -krát
Ležať na podlahe, ohýbajte si kolená. Nohy sú pritlačené na podlahu. Narovnajte ruky s činkami pred vami. Začnite počítať. Na úkor „Once“: Zoberte ľavú ruku dozadu, spustite pravú ruku nadol a natiahnite sa pozdĺž stehna. Dva účet: východisková pozícia. Tri účet: Zmeňte ruky. Na úkor „Four“ opäť zaujme východiskovú pozíciu. Spustite ruky nadol. Odstrániť. Nasledujte 5 prístupov

Cvičenia pre zadné svaly v telocvični

Pri venovaní pozornosti chrbta nezabudnite dať cvičenia na štúdium miechových svalov v prvej časti výcviku. Práve na začiatku tried máte veľa úsilia a cvičenia sa vykonávajú správne. Postupne zvyšujte zaťaženie a hmotnosť hmotnosti by nemala prekročiť 2-5 kg. A pamätajte: musíte múdro trénovať, inak zostanú ložiská tukov a svaly sa čerpajú pod nimi.

Cvičenia pre vrchol chrbta

1. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať činky. Urobte ostrý útok vpred, akoby skákal. Položte nohy na šírku ramien, získajte polovičné ruky dozadu a spojte lopatky. Opäť skočte - pripojte nohy, natiahnite ruky dopredu. Opakujte 30 -krát v 2 prístupoch.

2. Za účelom použitia tricepsov, Vykonajte push -ups z platformy. Strčite ruky na šírku ramena. Môžete ohnúť kolená. Vykonajte 10 push -ups.

Ako určiť, že cvičenia sú účinné? Vaša studňa vám povie nasledujúci deň. Ak cítite dobre svaly chrbta, tréning dokonale prešiel.

Cvičenia pre spodok chrbta

1. Cvičenie sa vykonáva a sedí smerom k simulátoru pre chrbát. Dajte si nohy na podpery, vezmite rukoväte simulátora. Hlboko vdýchnite a vytiahnite rukoväte na seba a snažte sa dosiahnuť hruď. Pri vykonávaní cvičenia vezmite lakte čo najviac späť. Vydýchnuť

2. Stojí na polovičných nohách, zarovnajte si chrbát. Vdýchnuť. Zadajte dych, utiahnite tlač. Zdvihnite činky v rukách a snažte sa dotknúť hrudníka. Výdych. Opakujte 10 -krát

Cvičenia na chrbte ležiace na žalúdku

1. Cvičenie pripomína pohyby plavcov vo vode. Vyslovenie. Zdvihnite rovnú ľavú ruku a pravú nohu a nasmerujte svoje oči na podlahu. Zdvihnite ruku a nohu na výšku 20-30 cm od podlahy. Začnite pomaly znižovať zdvihnutú ruku a nohu a zdvihnite rôzne palice. Vykonajte 10 -krát

Zostávajú v predchádzajúcej pozícii, oprieť sa o lakte a ohýbajte pravú nohu pri kolene, vykonajte pružné pohyby, priveďte spodnú nohu do zadku. Opakujte 10 -krát pre každú nohu

Ležať na podlahe: nohy sú ohnuté v pravom uhle, ruky pozdĺž tela. Uistite sa, že boky zostávajú kolmé na podlahu. Kombinujte svoje kolená. Držíte nohy v vyvýšenej polohe, zdvihnite hlavu a plecia. Udržujte ticho tela a neustále napína žalúdok. Vykonajte niekoľko bavlny na podlahe. V ideálnom prípade, ak sa vám podarí vyrobiť 100 bavlny. Pre komplikácie môžete zdvihnúť rovné nohy

Vykonávajú sa bočné výťahy, ležiace na ľavej strane: Rozšírte jednu ruku na zostatok. Odtrhnite pravú nohu zľava, zdvíhate sa a snažíte sa zdvihnúť panvu. Rovnaké cvičenie na druhej strane

Terapeutické cvičenia pre chrbát

Pri skolióze sa odporúča hladko vykonávať tieto cvičenia:

1. Z pozície „šírky chodidla od seba“, naklonte sa dopredu a čo sa dá, pomaly sa ohýbajte. Cítite, ako vlna pohybu prechádza do stavcov

2. Napodobňujte pohyby plavca: Robte pohyby múch rukami, kopírujte pohyby plávania v štýle „mosadze“ alebo „plátky“

3. Ruky nad hlavou na hrade. Nakloniť sa doľava a doprava. 10 sklonov v každom smere

4. Kľačanie, zaokrúhľujte chrbát a potom ho vytiahnite vykonaním „mačky“. Vykonajte 10 krát.

Pravidelné cvičenie pomôže posilniť chrbát.

Ako dosiahnuť krásnu chrbát k žene: Tipy

Pri vykonávaní súboru cvičení nezačínajte s veľkou záťažou. Najprv vykonajte niekoľko prístupov. Ak dôjde k najmenšiemu nepohodlia, urobte si prestávku, vykonajte cvičenie na napínanie svalovej skupiny, ktorá bola práve zapojená.

Neboj sa! Telo sa pomaly prispôsobuje. Prostredníctvom jedného alebo dvoch tréningov môžete zvýšiť tempo a dokonca zvýšite počet opakovaní na udržanie pocitu vývoja svalov. Vykonávanie cvičení prostredníctvom bolesti je prísne zakázané!

Žena, ktorá si oblieka blúzku alebo šaty s otvoreným chrbtom, nemá právo na sklon a určite musí držať hlavu rovno. Ako svedčí o mnohých recenziách, pri pohľade na staršie ženy, ktoré hrali väčšinu svojho života, hranie športu alebo tancovali, nie je možné obdivovať obdiv: nebudú hrudky, neznížia svoje plecia, a preto vyzerajú niekoľko desaťročí mladšie. Jemný ženský obraz a sklon sú nekompatibilné.

Ako môže vyzerať ohýbaný hrdzavý necht nádherne? Buďte krásni a nezabudnite venovať pozornosť chrbta. Plochý chrbát a krásne držanie tela sú silnou zbraňou v boji za pozornosť mužov. Prejdite sa na cieľ postupne a nepochybujte o úspechu!