Ce este flexitarismul? Flexitarism: program alimentar, meniu. Beneficiile unei diete flexitare pentru organism

Primul, printre cele mai populare diete includ flexitarismul. Sistemul de putere relativ tânăr pentru pierderea în greutate a primit aprobarea nutriționiștilor și și -a găsit fanii.

Principalul avantaj al dietei flexitare este flexibilitatea. Prin urmare, al doilea nume al dietei - flexitarism flexibil - despre acest sistem de putere și va fi discutat în articol.

Principiile cheie ale flexitarismului

• Stilul de viață al unui flexitar este construit pe recomandări. În loc de reguli și restricții stricte, există principii, care părăsesc dreptul să aleagă pentru o persoană.
• De exemplu, spre deosebire de un vegetarian, un flexitar Nu este nevoie să excludeți produsele de origine animală din meniu, dar este recomandat să acordați preferință alimentelor vegetale.
• Astfel, datorită dietei, flexitarii primesc cele necesare fibre, vitamine, minerale originea plantelor și au ocazia reumpleți stocurile de proteine \u200b\u200bși aminoacizi Cu ajutorul produselor din carne.
• Termenii unei diete utile sunt stabilite individual. După ce a slăbit, puteți reveni la nutriția obișnuită. Pentru multi flexitarismul devine un mod de viață.

Fondatorul dietei flexitare Lkhakson Bulletner se concentrează pe preferințe și nu pe interdicții.

• Dă preferință proteinelor vegetale, în loc de animale.Se recomandă minimizarea utilizării produselor lactate.
• Dieta se bazează pe legume, fructe, cereale, leguminoase.Meniul ar trebui să fie cât mai divers posibil.
• Permiteți -vă să diluați dieta cu carne și produse de origine animală, dar nu des. O cantitate mică de carne roșie satura organismul cu fier, aminoacizi, vitamine din grupa B, astfel încât acest produs nu trebuie exclus complet.

• Oferiți preferință produselor naturale, fără tratament chimic și termic.Produsele obișnuite cu conservanți și îmbunătățitori de arome trebuie să fie găsite o alternativă sub forma produselor de cea mai înaltă calitate.
• Tăiați numărul de feluri de mâncare dulci.Orice dulciuri poate fi găsit un înlocuitor demn. De exemplu, în loc de zahăr, folosiți miere, în loc de dulciuri - fructe uscate.
• Nu limitați utilizarea peștilor și fructelor de mare. Potrivit flexitarienilor, cu o dietă echilibrată, cantitatea de pește consumată nu contează, este mai important cum este pregătit.

Ideea cheie a principiilor de mai sus este de a minimiza cantitatea de produse din carne și de a satura dieta cu alimente vegetale sănătoase.

Avantajele flexitarismului

• Flexibilitatea sistemului de alimentare.Capacitatea de a utiliza produse din carne și pește elimină necesitatea administrării suplimentare de medicamente cu oligoelemente vitale.
• Confort psihologic.Oportunitatea de a vă bucura de mâncărurile preferate pentru vacanță și de lipsa unor cadre stricte în diferite situații vă permite să faceți în mod independent o alegere și să preveniți o stare stresantă.
• Flexitarismul contribuie la o formă fizică bună.Dieta sănătoasă fără extreme normalizează treptat procesele de activitate vitală din organism. Scopul principal nu este pierderea în greutate, ci un stil de viață sănătos.

• Contribuția la protecția mediului.Cererea scăzută de produse din carne vă permite să reduceți piața animalelor, ceea ce va afecta favorabil ecologia.
• Capacitatea de a reface deficiența de proteine.În absența completă a cărnii în dietă, este necesară refacerea deficienței de alimente vegetale proteice. Flexitarii, spre deosebire de vegetarieni, au ocazia să -și diversifice dieta.
• Nutriție utilă pentru sănătate în general.Sistemul de alimentare normalizează activitatea sistemului cardiovascular, care evită probleme de sănătate frecvente.
• Disponibilitatea alimentelor și un minim de alimente dăunătoare.Flexitarismul elimină utilizarea conservanților, ceea ce este deja un plus de grăsime pentru organism. Produsele dietetice sunt într -o categorie de preț accesibilă.

Dezavantaje ale flexitarismului

• Lipsa restricțiilor în setul alimentar.O varietate de produse joacă adesea un rol negativ, încălcând principiile cheie ale dietei sănătoase. Amestecarea alimentelor vegetale și animale complică procesele de digestie și absorbție.
• Pierderea în greutate lentă.Flexitarismul nu este potrivit pentru cei care doresc să slăbească rapid. Dieta vă permite să pierdeți kilograme în plus, dar într -un ritm foarte măsurat.
• Intereworthity.Atunci când schimbați dieta obișnuită, o serie de restricții în nutriție, ceea ce duce la o deficiență de nutrienți, provoacă stres în organism. Cu cât apar astfel de astfel de salturi, cu atât este mai mare probabilitatea problemelor cu aspectul și sistemul nervos.

Dieta din carne pentru flexitar

Dieta flexitară implică utilizarea produselor din carne, dar recomandă minimizarea acestora. Cum să distribuiți în mod corespunzător cantitatea de carne folosită?

În etapa inițială, nu este necesar să vă sacrificați și să reconstruiți complet meniul. Orice modificare ar trebui abordată treptat. Organizați condiții confortabile în etape pentru restructurarea corpului.

• În prima etapă a dietei flexitare Este recomandat să pleci 2 zile de carne pe săptămână.
• În a doua etapă, este recomandat să consumi carne nu mai devreme decât prin 3-4 zile vegetariene.
• În a treia etapă, vă puteți permite 200-300 g de carne nu este mai devreme de 5 zile de o dietă vegetariană.

Durata fiecărei etape a flexitarismului este considerată individual, nu există restricții temporare.

• După ce te obișnuiești cu ea, vei opri înghițirea salivei la vederea unei bucăți de carne. Nu vă subestimați.
• Chiar și 2-3 zile fără carne este o realizare excelentă. O nouă atitudine față de mâncare s -a format de ani buni.
• În alimentele vegetale o persoană îi lipsește îmbunătățitori de arome artificiale. Prin urmare, la început, nu vor exista suficiente produse de patiserie parfumate, alimente rapide seducătoare, dulciuri.

Beneficiile unei diete flexitare pentru organism

O dietă cu consum de carne prescurtat și o dietă făcută din produse naturale neprocesate este mult mai utilă. Dar totuși, beneficiile unei diete flexitare nu sunt dovedite. Luați în considerare câteva puncte pozitive pentru o dietă sănătoasă.

• Un numar mare de fibre și antioxidanți În alimentele vegetale, afectează favorabil starea vaselor de sânge, ceea ce contribuie la tensiunea arterială normală. Potrivit studiilor, indicatorii tensiunii arteriale în rândul vegetarienilor sunt mult mai buni decât cu nutriția tradițională.
• Alimentele scăzute -calorie contribuie Reducerea greutății într -un mod natural. Flexitarismul face posibilă a ajunge la o greutate normală într -un ritm măsurat. Dieta flexitară nu dă rezultate atât de rapide ca vegetariene, dar permite Faceți dieta mai flexibilă. Se pierde pe săptămână până la 2 kg de greutate.

• Flexitarismul permite preveniți dezvoltarea diabetului zaharat Și ajută la a face față unei probleme existente. Conform studiilor efectuate după 3 luni de dietă, zahărul din sânge este redus.
• Produse cu un conținut ridicat de nutrienți și antioxidanți Reduceți probabilitatea dezvoltării cancerului. Cu cât sunt mai multe alimente vegetariene din dietă, cu atât este mai puțin probabil să se îmbolnăvească.

Care este pericolul unei diete flexitare?

Orice dietă ar trebui să fie planificată corect. Reducerea consumului de produse animale crește probabilitatea de a dezvolta lipsa de nutrienți. Pentru ca dieta flexitară să beneficieze organismul și să ajute la pierderea kilogramelor în plus, trebuie să utilizați o varietate de produse întregi care să elimine deficiența de vitamine și elemente de urme necesare organismului.

Pe baza rezultatelor diferitelor studii, dieta trebuie să aibă produse vegetale care furnizează următorii nutrienți:

• Acizi grasi omega-3.Fleskitarienii care exclud complet peștele din dietă vor avea nevoie de surse de acizi grași. De exemplu, nuci sau semințe de lenjerie.
• Calciu.Atunci când reduceți utilizarea produselor acru -milk, este important să nu uitați să refaceți calciul cu produsele vegetale. Este suficient să adăugați semințe de susan la salate de legume și să nu uitați de varza proaspătă.
• B Vitamine V. Vitamina B12 este conținută doar în produsele din carne, deci este recomandabil să se ia această vitamină sub forma unui aditiv.
• Fier și zinc. Nu mai puțin importante și necesare minerale sunt zincul și fierul. O dietă planificată corect va compensa lipsa lor. Bobii, nucile și cerealele vor face față bine cu o astfel de sarcină.

Flexitarism: program de putere

Pentru a picta corect dieta, mai întâi trebuie să înțelegeți ce produse nu puteți face fără flexitar.

• Legume - Crucifere, toate tipurile de salate și ierburi, morcovi, porumb, fasole, dovleac, cartofi dulci.
• Fructe și fructe de pădure - Mere, struguri, toate tipurile de fructe de citrice, coafuri de gâscă, căpșuni.
• Lapte vegetal - Soia, migdale, nucă de cocos.
• Culturi de cereale integrale - hrișcă, grâu, orez brun.
• Nuci si seminte - Fistic, nuci, semințe de in, semințe de chia.
• Condimente și condimente - Turmeric, sos de soia, oregano, drojdie.
• Ierburi - Cinza, mentă, pătrunjel, frunze de salată.
• Băuturi - cafea, ceai, apă minerală.

O dată pe săptămână în dieta unui flexitar, trebuie să includeți ouă, carne de pasăre, pește, soiuri alimentare de carne, produse lactate. Este foarte important să excludeți produse semi-finisate, cârnați, produse de patiserie, dulciuri, băuturi carbogazoase, fast-food din dietă.

Flexitarism: meniu

Întrucât flexitarismul prevede alternarea alimentelor plante și animale, este recomandabil să ne gândim la meniu cu o dietă vegetariană și carne.

• Meniul flexitar pentru pierderea în greutate include 5 mese. Conținutul de calorii al farfuriei pentru principalele mese este de 300-500 kcal, pentru gustări de cel mult 150 kcal.
• Cu un efort fizic suplimentar sau, dimpotrivă, absența lor, numărul de calorii utilizate poate fi crescut sau redus.

Dieta de meniu flexitar pentru o zi de carne:

• Pentru mic dejun: Ouă de ouă-3 ouă, 60-80 g piept de pui fiert, roșii. Pâine cu tărâțe și ceai verde.
• Al doilea mic dejun (gustare):200 g de fructe de pădure + 50 g de nuci.
• Cină:200 g de vită fiartă cu legume înăbușite, 150 g de orez sau terci de hrișcă.
• Snack după -amiază (a doua gustare):200 g de salată de fructe sau smoothie.
• Cină:orez fiert cu legume proaspete + 70-100 g de pește.

Meniu pentru o zi vegetarienă:

• Pentru mic dejun:150 g tofu prăjit în ulei vegetal, salată de legume (roșii cherry + ardei bulgar + frunze de salată).
• Al doilea mic dejun (gustare):50 g de nuci + fructe de citrice.
• Cină:ciorba de legume (broccoli, leguminoase, cartofi) sau tocană de legume.
• Snack după -amiază (a doua gustare):nuci (2-4 migdale), fructe uscate (3-5 felii de caise uscate).
• Cină:o porție de legume proaspete sau înăbușite și 150 g de terci de cereale fierte.

Meniu pentru Fleskitar cu produse acre -milk:

• Pentru mic dejun:150 g de brânză de căsuță, orice legume proaspete, salată de frunze.
• Al doilea mic dejun (gustare):tăiați de fructe, 3-4 nuci.
• Cină: supă de legume fără bulion de carne cu orice set de legume .
• Snack după -amiază (a doua gustare):50 g brânză, pâine cu cereale integrale
• Cină:puree bazol, varză înăbușită fără ulei, tăierea legumelor proaspete.

Flexitarism: rețete pentru o dietă flexitară

Sandwich de afaceri

Vei avea nevoie:

• un cozonac cu semințe de susan
• avocado
• ridiche
• varză proaspătă
• sos de rosii

Cum să gătească:

• Tăiați avocado feliiTăiați legumele.
• Tăiați chiflele în două părți, Ungeți cu sos.
• Puneți umplutura de legume la o jumătate, acoperiți -o a doua deasupra.
• Sandwich flexitar gata.

Brânză cu orez

Vei avea nevoie:

• un pahar de orez brun
• 2 căni de suc de ananas
• roșie
• ardei bulgar
• ulei de masline
• unt de arahide
• 150 g brânză tofu
• ghimbir
• cinza
• usturoi

Cum să gătească:

1. Suc de ananas Se amestecă cu 50 ml de apă. Orez spălat gătit în apă cu fructe.
2. Se prăjesc în ulei de măsline tăierea roșiilor și ardeiul. Atașați orez sudat și 1 lingură. l. ulei de arahide.
3. Tăiați tofu cubul mic Și împreună cu condimente, trimiteți în tigaie.
4. Prăjiți câteva minute și serviți cu salată de verdeață proaspătă.

Supa de legume-puree

Vei avea nevoie:

• cartof
• brocoli
• roșie
• bobs

Cum să gătești supă cu legume pentru o dietă flexitară:

• Cu câteva ore înainte de gătit bobs Toarnă apă. Se fierbe până se gătește.
• Apoi atașați cartofi tocați fin, inflorescențe de broccoli și inele de roșii.
• Se fierbe 10 minute și se macină ingredientele din supa de piure de legume. Presărați cu ierburi înainte de utilizare.

Smoothie de citrice cu mac

Vei avea nevoie:

• 100 ml de lapte de nucă de cocos
• ¼ cană de fructe de pădure
• suc de lămâie
• 1 lingură. l. semințe chia
• 1 lingură. Miere
• vanillin

Cum să gătească:

• Ingredientele sunt amestecate într -un recipient adânc și lăsate la frigider pentru o zi.
• Înainte de utilizare, produsele au bătut Într -un bol de blender înainte de educație masă omogenă groasă.

Pește copt cu sparanghel și cartofi

Vei avea nevoie:

• 3 tuberculi cartofi tineri
• 30 ml ulei de măsline
• 200-300 g de sparanghel
• 3-4 ramuri de mărar
• catel de usturoi
• piper negru
• filet de somon 600-700 g
• 1 lămâie
• condimente după gust

Cum să gătești pește pentru o dietă flexitară:

1. Spălat tăiați cartofii în 2 părți. Coaceți la cuptor în ulei de măsline timp de 10 minute. din fiecare parte.
2. Tăiați fin mărarul și amestecați cu sparanghel. Condimentează cu piure de usturoi de cartofi și atașează -te de cartofi.
3. Puneți lângă legume stilurile somonului pielea jos. Coaceți 10 minute.
4. Somon copt cu legume Trimis cu felii de lămâie.

Vă sfătuim să citiți următoarele articole:

• Sandytarianism: Ce este, beneficiu și rău, rețete, meniu
• Dieta 6 cereale pentru pierderea în greutate
• Cât de repede, corect și mult timp pentru a slăbi în greutate la o femeie după 50 de ani
• Dieta din colț de est: descriere, avantaje, meniu
• Dieta pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Video: Despre flexitarism și dietă intuitivă