Nutrientes: o que é, quais produtos estão contidos, instruções para uso

O estado da saúde depende diretamente de quão alta comida de qualidade que uma pessoa come - enquanto come, pensamos que isso nos encherá de energia e dará um bom humor. Todos os produtos consistidos são consistidos em energia e densidade de nutrientes.

Contente

Os nutrientes são divididos em duas categorias - macronutrientes (valor alimentar de produtos) e micronutrientes (vitaminas e componentes minerais). Neste artigo, a instrução para o uso de nutrientes será descrita em detalhes.

Macronutrientes: O que se aplica a eles?

A Organização Mundial da Saúde calculou o número ideal de macronutrientes que uma pessoa deve usar todos os dias:

esquilos - não mais que 14%
gordura - até 30%
carboidratos - até 56%

Mas, a proporção pode ser alterada, dependendo do físico de uma pessoa. Mais sobre isso será descrito mais tarde.

Esquilos

A quantidade diária ideal de proteína para humanos é sobre 14%. Mas, se você é um atleta profissional, pode aumentar esse número para 30%. Afinal, a proteína está envolvida na estrutura do tecido muscular.
A composição das proteínas - aminoácidos que estão conectados em uma cadeia. Alguns deles sintetizam o corpo de forma independente (cerca de 12). Mas 8 aminoácidos devem entrar no corpo através dos alimentos.

As proteínas que são facilmente absorvidas pelo corpo estão contidas em tais produtos:

ovos
eu no
frutos do mar
peixe
laticínios

Considerando que os alimentos vegetais contêm apenas 1-2 aminoácidos, é necessário fazer sua dieta para que a proporção de proteína animal e vegetal seja 1: 1. Ou seja, durante os alimentos, use um número igual de produtos de origem animal e alimentos vegetais.

De acordo com as informações publicadas pela Organização Mundial da Saúde, uma pessoa deve usar todos os dias pelo menos 0,7 g de proteína por 1 kg de peso. A proteína é um componente importante na estrutura do corpo. Ele sintetiza enzimas, hormônios e anticorpos. Os esquilos também transportam substâncias benéficas para as células do corpo.

Gordo

As gorduras alimentares são um complexo que consiste em glicerol e ácidos graxos divididos em vários grupos:

saturado
mononasizado
paulo -Saturado

Os ácidos graxos saturados estão contidos em óleo de coco, gordura animal, variedades sólidas de queijo, óleo de ghee e manteiga. Os ácidos graxos mononasizados, chamados ômega 9, são encontrados em abacates, nozes, azeitona e óleo de soja.

Fontes de ácidos graxos poliinsaturados, chamados ômega-3 e ômega-6, são:

peixe do mar
eu no
ovos
sementes de linhaça
Óleo de abacate
algas marinhas
vegetais verdes

Se você quiser se sentir bem, use ácidos graxos para que a proporção de ômega-3 e ômega-6 seja 1: 4. Tente não usar molhos comprados e óleo refinado. Esses produtos não permitem que o corpo absorva ômega-6, o que leva à baixa digestibilidade do ômega-3.

Um componente importante no corpo humano - colesterol. É necessário para a formação de uma membrana celular e a síntese de hormônios. O colesterol também sintetiza a vitamina D, sem o qual o cálcio não será absorvido. O corpo humano é capaz de produzir 75% de colesterol. Os 25% restantes devem ser obtidos a partir de alimentos.

É necessário entender claramente e conhecer o número de minerais e outros componentes importantes para o dia

Carboidratos

Um adulto deve usar diariamente antes 60% de carboidratos. Eles são complexos e simples. O primeiro grupo é mais útil para os seres humanos, porque é absorvido lentamente. Mas, durante o dia, você precisa usar, carboidratos complexos e simples. Sua proporção deve ser 1: 1.
Se você quiser perder peso e economizar um suprimento suficiente de energia por dia, reduza o número de carboidratos simples. Esses incluem produtos de padaria, açúcar, cereais, batatas, doces. Esses produtos penetram rapidamente no corpo e são excretados por várias horas. Portanto, após 1-1,5 horas, você sentirá novamente o sentimento de fome, e a energia terminará muito rapidamente.

Índice glicêmico

Ao escolher produtos, é importante observar seu índice glicêmico. Você pode ver a tabela com valores na Internet gratuitamente.
O índice glicêmico é um indicador de quantos carboidratos são absorvidos pelo sistema sanguíneo por unidade de tempo.

Todos os produtos podem ser divididos em vários grupos:

com baixo índice (menos de 30 unidades)
com um índice médio (30-60 unidades)
com um índice alto (mais de 60 unidades)

Tente dar preferência a produtos com baixo índice glicêmico. É aconselhável usar o terceiro grupo de produtos o mais raramente possível. Se você tiver dificuldades na troca de carboidratos, é melhor abandoná -los completamente.

Nós nos preparamos para você uma tabela com um índice glicêmico de todos os produtos. Certifique -se de estudá -lo para formar a dieta certa.

Celulose

Uma grande quantidade de fibra está contida em vegetais e ervas. Todos os dias você precisa usar pelo menos 30 g de fibra. Portanto, dê preferência aos vegetais, que incluem a quantidade mínima de amido. Eles não precisam ser processados \u200b\u200btermicamente, porque o número de elementos úteis diminuirá.
O principal objetivo da fibra é reduza o índice glicêmico alimentos e controle o trabalho do trato gastrointestinal. Tente comer alguns vegetais e verduras durante cada refeição. Isso parecerá mais saciedade depois de comer.

Água

Como você sabe, uma pessoa não pode sem água. Para cada 1 kg de peso, você precisa beber pelo menos 30 ml de água pura. Café, chá e sopas não devem entrar neste volume.
Todos os dias, 250 ml de água são liberados pela pele e pela respiração - cerca de 0,5 litros. Quanto maior sua atividade durante o dia, mais água você precisa beber. Caso contrário, pode ocorrer desidratação do corpo, o que afetará negativamente todos os órgãos internos.

Micronutrientes: o que é, grupos

O corpo humano simplesmente precisa receber uma quantidade suficiente de micronutrientes diariamente. Micronutrientes são vitaminas, minerais, bioflavonóides e fitoquímicos. Eles estão contidos em alimentos em miligramas e microgramas.
Se o corpo não possui micronutrientes, então -bem -estar pode piorar. Você experimentará constantemente fraqueza.

Vitaminas

O objetivo das vitaminas é dividir proteínas, gorduras e carboidratos. Eles também sintetizam a hemoglobina, que afeta positivamente o sistema circulatório. Se você levar um estilo de vida ativo, aumentará o número de vitaminas em 30%.

O corpo humano precisa de vitaminas A, B, C, D e N. sua norma diária para um adulto:

Vitamina A - 900 mcg. Está contido em cenouras, abóbora, leite, fígado, brócolis e pêssegos. Muita dessas vitaminas nos temperos é manjericão, páprica, curry e sálvia.
Vitamina B-300-400 mcg. Contido em mingau de cevada, repolho, miudezas, trigo sarraceno, banana, carne vermelha, pão integral e ovos.
Vitamina C - 90 mg. Contido em limões, tomates, abacaxi, roseiras, groselhas, salsa, espinheiro do mar, pimenta doce e repolho de Bruxelas.
Vitamina D - 100 mcg. Contido em peixe do mar (arenque, salmão, atum, bacalhau), gemas, leite e cogumelos.
Vitamina H-30-50 μg. Contido no fígado de carne, frango, queijo, solha, gemas e leite.
Vitamina PP - 20 mg. Contido no fígado, nozes, laticínios, peixe, vegetais verdes, legumes e trigo sarraceno.

Componentes minerais

Os minerais que o corpo humano precisa são divididos em vários grupos:

Elementos macro para os quais magnésio, potássio, cloro, fósforo, cálcio e sódio, magnésio.
Microelementos aos quais pertence iodo, flúor, manganês, cobre, ferro, zinco e selênio.

Magnésio - Este é um elemento macro necessário para controlar os hormônios e o trabalho do sistema nervoso central. Ajuda a melhorar a qualidade do sono e também evita a ocorrência de doenças da tireóide. Quanto mais você come café, açúcar e sal, menos magnésio permanecerá no corpo. Para compensar este elemento de rastreamento, deve ser inserido na dieta Peixe, sementes de girassol, chocolate escuro e ervas.
Zinco - Este é um elemento de rastreamento que não está atrasado no corpo. Portanto, todos os dias você precisa comer produtos que o contêm (Sementes de abóbora e gergelim, frutos do mar, ovos, carne de aves e lentilhas). O zinco é um mineral importante que fortalece o sistema imunológico e controla a acidez do estômago.
Iodo - Este é um elemento de rastreamento que mantém a saúde da glândula tireóide. No mundo moderno, quase 60% das pessoas não têm esse componente. Não é absorvido se você comer muito tomates, berinjela e soja. A maioria dos iodo está contida em frutos do mar.
Sódio - Este é um elemento macro importante que melhora os processos metabólicos no corpo. Juntamente com o flúor, ele mantém o equilíbrio ideal de sal e também controla o funcionamento do sistema nervoso. Todos os dias, uma pessoa deve usar não mais que 5 g de sal, Para compensar as reservas de sódio no corpo. Se você exceder esse indicador, poderá provocar problemas cardíacos.

Nutrientes: Recomendações para uma dieta saudável

Se você decidir aderir à nutrição adequada para compensar os nutrientes no corpo, siga as seguintes recomendações:

A cada semana, introduza um novo produto na dieta que você nunca tentou antes.
Dê preferência a produtos inteiros.
Ao adicionar fibras, siga a regra da palma - Em cada refeição, use pelo menos duas palmeiras de vegetação.
Use mais produtos com alta densidade de alimentos para nutrientes (Vegetais verdes, verduras, bagas selvagens).
Recuse alimentos e doces refinados, porque eles não trazem nenhum benefício ao corpo.
Reduza a probabilidade de perda mineral. Para fazer isso, coma mais sementes, legumes, nozes e cereais. É melhor recusar café, chá, doces e bebidas alcoólicas, porque eles removem micronutrientes do corpo.
Se você entrar em suplementos alimentares em sua dieta, faça isso depois de consultar um médico.
Visite regularmente um gastroenterologista para manter a saúde do trato gastrointestinal. Isso permitirá aumente a absorção de nutrientes.

Portanto, como você pode ver, não há nada complicado na nutrição adequada. Usando alimentos saudáveis \u200b\u200bricos em nutrientes, você beneficia seu corpo. Isso reduzirá o peso, se livrará de doenças e melhorará bem -bem. Lembre -se de que sua saúde está em suas mãos. Mas, você não deve se auto -medicar. Anteriormente, você precisa passar por um exame de um médico e fazer testes. Então você entenderá quais nutrientes não têm o suficiente para o corpo.

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