Como conseguir uma bela volta? Exercícios especiais para a beleza das costas para mulheres: descrição, foto

O artigo refere -se a quais exercícios para as costas podem ser feitos em casa. É explicado em detalhes como organizar em casa um treinamento para uma belas costas.

A elegante linha de fundo, o decote intrigante do vestido cria uma imagem incrivelmente sexy, feminina e atraente. Quanto mais perto os dias quentes de verão, mais eu quero colocar roupas leves e sem peso nas quais a nudez semi -colada evoca um segredo. Vestidos com uma volta aberta para alcançar a luz neste caso são a melhor opção. Mas a beleza das costas pode ser demonstrada se o proprietário tiver uma boa postura, não há dobras gordas e a pele está limpa: sem acne, manchas de pigmento.

Depois de adicionar vários exercícios para estudar os músculos das costas às suas aulas diárias, uma mulher poderá virar os ombros, endireitar e criar os seios, acrescentar elegância e sexy para sua figura. Inspecionando as costas regularmente, a mulher notará as mudanças no tempo e adotará sua correção.

Um teste simples ajudará a verificar sua postura: se, de pé contra a parede nos calcanhares, uma mulher toca com quatro pontos para o apoio (cabeça, omoplata, lombar), enquanto a curva do pescoço permanece, então a postura é considerado correto. Mas o que fazer com aqueles que se inclinam? Como bombear os músculos da coluna vertebral e melhorar a postura? Passamos para exercícios que fortalecem o espartilho muscular e deixarão as costas bonitas. Com problemas com a coluna, é necessária consulta com o médico assistente sobre o complexo escolhido de exercícios.

Que exercícios para as costas uma mulher pode fazer em casa?

Depois de um longo assento de inverno em frente ao computador, é tão insultuoso abandonar um lindo vestido com um decote ousado e um extenso decote atrás das costas que as costas geralmente dão e sonham apenas de postura perfeitamente direta. Ou, por exemplo, vestir um vestido assim, uma mulher encontra o hábito de se curvar.

Mas nunca é tarde para se envolver na correção da postura e no estudo dos músculos trapezoidais mais amplos e no dente traseiro. Além disso, uma parte traseira plana é a chave para uma boa saúde. No vestido e na sua ausência, uma mulher de costas planas parece ótima. Não é difícil organizar classes eficazes em seu próprio apartamento. Você só precisa ter desejo e perseverança.

Que exercícios devem ser feitos para fazer suas costas?

Qualquer processo de treinamento é precedido pelo aquecimento muscular. Tendo aberto suas costas, você se salvará de várias consequências desagradáveis, como nervos pitados, lesões perigosas à saúde e sensações dolorosas após realizar exercícios.

O aquecimento dos músculos da coluna vertebral ajudará a esticar a coluna e a tornará flexível. Os músculos se tornam elásticos e a circulação sanguínea melhora, o que contribui para a rápida restauração dos tecidos. A duração ideal da parte traseira da parte traseira é de 10 a 15 minutos. E essa parte do treinamento não pode ser aprovada, mesmo se você não conseguir ir para as cargas principais e mais sérias.

1. Abaixe o queixo e puxe lentamente a cabeça em um círculo. Realizar movimentos circulares 10 vezes em uma direção e 10 vezes - para o outro

2. Virando o estômago e segurando os braços perto do peito, voltando, dobrando o máximo possível com as palmas das mãos no chão. Para fortalecer o alongamento, estique até o tornozelo e, segurando, tente chegar à cabeça das pernas dobradas nos joelhos.

A pose de "barco" permite endireitar bem a coluna e eliminar a tensão. Repita 7-10 vezes. Se você executar o exercício regularmente, a deflexão se tornará mais profunda todos os dias

3. Virando o corpo para a parede, estique as mãos para cima, olhando para as pontas dos dedos. Sinta a tração de cada vértebra. Abaixe as mãos, colocando as palmas das mãos na parede e parando meio passo para longe dela. As pernas devem permanecer retas

4. Toque nas paredes com um queixo, peito. Sinta como a vértebra é esticada atrás das vértebras. Se a coluna não se esticar, desvie um passo e toque novamente o queixo e o peito nas costas. Segure a pose por alguns segundos. Toque na parede esquerda da parede, depois à direita
5.   Aquecer os músculos da coluna vertebral e fortalecer a postura, tendo realizado não um exercício difícil: inclinando o lado direito contra a parede, estica a mão direita e leve -a, torcendo lentamente o corpo para o lado direito até ocorrer a sensação da tensão no braço e antebraço levantados. Segure a posição de 10 segundos e faça o mesmo novamente, virando o lado esquerdo da parede

Exercícios para uma linda mulher de volta para mulheres.

Ao treinar, o principal é não exagerar e selecionar a carga ideal. Realize 15-20 exercícios para 2-3 abordagens. Termine com o alongamento com duração de 10 segundos. Então você apertará o espartilho muscular e trazer os músculos da coluna vertebral para o tom, e os músculos não serão desenhados

1. Da posição de "deitado no estômago". As mãos estão conectadas atrás da cabeça no castelo. Levante a parte superior do corpo, pressionando as pernas no chão. No começo, o exercício pode não funcionar, porque não será supérfluo pegar os passos ou pedir a alguém para consertar as pernas. Se tudo der certo, repita a revolta 10 vezes por 3 abordagens

2. Sentado no chão, endireite as pernas e cruze -as, levando as mãos conectadas ao castelo pelas costas. Tente segurar suas mãos estendidas. Comece a torcer o corpo no lado esquerdo e depois para a direita. Siga 25 vezes 3 se aproxima. A partir da posição sentada no chão, estique as pernas e cruze -as, levando os braços conectados ao castelo atrás das costas. Tente segurar suas mãos estendidas. Vire o corpo em uma direção ou outra. Execute 25 vezes em 3 abordagens

3. Deitando no estômago, as mãos se estendem ao longo do corpo. Segurando o fundo do corpo, comece a levantar lentamente os ombros e a cabeça, conectando as omoplatas. Faça 10 a 15 vezes

4. O próximo exercício é realizado com um agente de ponderação. Você pode usar livros, você pode - com água com água ou halteres. Pegue os agentes de ponderação em suas mãos e incline -se para a frente da posição "em pé direto", segurando o ângulo de 90 entre a parte superior do corpo e as pernas ⁰. Nivelar suas costas. Repita 10 vezes em 3 abordagens

5. Da posição "estrela direta": Incline -se para a frente, segurando o corpo em um ângulo de 900. Mantenha as pernas retas e abaixe as mãos para baixo. Estenda as mãos para trás, tentando segurá -las em uma posição alongada. Executar 3 abordagens 10 vezes

6. Adicione as inclinações ao seu treinamento. Execute -os com ponderação, conectando as pernas e levantando as mãos. Relaxar. Realize 6-8 inclinações

Exercícios com halteres para mulheres para mulheres

Para o treinamento, os halteres precisam ser escolhidos pesando não mais que 2 kg, se você não trabalhou com agentes de ponderação antes. Cada exercício é realizado pelo menos 10 vezes, depois um pequeno descanso e a próxima repetição. Ao realizar exercícios, os músculos do caso devem ser mantidos em tensão, mantendo a postura uniforme.

1. Spline suas pernas na largura dos quadris: Dobrando lentamente as pernas e levando a pélvis para trás, inclinando -se para a frente, segurando halteres em suas mãos. Endireite suas costas, naturalmente dobrando na parte inferior das costas

2.   Posição "pernas na largura dos quadris". Puxe os halteres nas mãos e comece a levar as omoplatas, enquanto levanta os cotovelos. Segure a pose quando os halteres se encontrarem no abdômen, após o que abaixe lentamente as mãos na posição original. Realizar várias repetições
3.   Deitado em um banco, mantenha suas pernas exatamente, conectando -os juntos. Abaixe os halteres nas mãos no chão. Danificar suas mãos com halteres nas laterais, iniciando -as mais alto. Repita 2 abordagens 15 vezes
4.   Vá para a cadeira. Largura do ombro das pernas. Na mão direita do haltere. Comece a inclinar -se para a frente, segurando a mão esquerda para trás da cadeira. Aperte lentamente a mão direita no peito. Pegue a posição inicial. Execute 10 vezes. Repita o exercício com a mão esquerda
5. Deitado do outro lado do banco, puxe o corpo para cima para que os ombros sejam iguais à borda do banco. Abaixe a pélvis um pouco para baixo e incline -se nas pernas dobradas. Levante as mãos, levando halteres. Respiração profunda. Lentamente, coloque as mãos atrás da cabeça. Segure suas mãos retas. Exalação. Repita 10 vezes
6. Deitado no chão, dobre os joelhos. Os pés são pressionados no chão. Endire -se com halteres na sua frente. Comece a contar. À custa de "uma vez": retire a mão esquerda, abaixe a mão direita, esticando -se ao longo da coxa. Duas conta: posição inicial. Três conta: mude as mãos. À custa de "quatro" novamente, assuma a posição inicial. Abaixe as mãos para baixo. Remover. Siga 5 abordagens

Exercícios para os músculos das costas na academia

Ao prestar atenção nas costas, não se esqueça de colocar exercícios para estudar os músculos da coluna vertebral na primeira parte do treinamento. É no início das aulas que você tem muito esforço e os exercícios serão realizados corretamente. Aumente a carga gradualmente e o peso dos pesos não deve exceder 2-5 kg. E lembre -se: você precisa treinar com sabedoria, caso contrário, os depósitos de gordura permanecerão e os músculos serão bombeados sob eles.

Exercícios para o topo das costas

1. Para realizar o exercício, você precisará de halteres. Faça um ataque nítido para a frente, como se estivesse pulando. Coloque os pés na largura dos ombros, recupere as mãos de meia, conectando as omoplatas. Novamente salte - conecte as pernas, estique os braços para a frente. Repita 30 vezes em 2 abordagens.

2. Para usar tríceps, execute push -up na plataforma. Instale as mãos para a largura do ombro. Você pode dobrar os joelhos. Execute 10 push -ups.

Como determinar que os exercícios são eficazes? Seu poço -estar lhe dirá no dia seguinte. Se você sentir bem os músculos das costas, o treinamento passou perfeitamente.

Exercícios para o fundo da parte de trás

1. O exercício é realizado, sentado de frente para o simulador para trás. Coloque os pés nos suportes, pegue as alças do simulador. Inspire profundamente e puxe as alças para si mesmo, tentando alcançar o peito. Ao realizar o exercício, leve os cotovelos o máximo possível. Expire

2. De pé nas pernas meia -pé, alinhe suas costas. Inalar. Prenda a respiração, aperte a imprensa. Levante os halteres em suas mãos, tentando tocar seu peito. Exalação. Repita 10 vezes

Exercícios nas costas deitados no estômago

1. O exercício se assemelha a movimentos de nadador na água. Pronação. Levante a mão esquerda e a perna direita e direcione os olhos para o chão. Levante a mão e a perna a uma altura de 20 a 30 cm do chão. Comece lentamente, abaixe a mão e a perna levantadas e levante os diferentes bastões. Execute 10 vezes

2. Restante na posição anterior, incline -se nos cotovelos e dobrando a perna direita no joelho, faça movimentos elásticos, trazendo a perna para as nádegas. Repita 10 vezes para cada perna

3. Deitado no chão: as pernas estão dobradas em ângulos retos, braços ao longo do corpo. Certifique -se de que os quadris permaneçam perpendiculares ao chão. Combine os joelhos. Segurando as pernas em uma posição elevada, levante a cabeça e os ombros. Mantenha a quietude do corpo, constantemente esticando seu estômago. Realize vários algodão no chão. Idealmente, se você conseguir fazer 100 algodão. Para complicação, você pode levantar as pernas retas

4. Os elevadores laterais são realizados, deitados no lado esquerdo: Estenda uma mão para manter o equilíbrio. Rasgue a perna direita da esquerda, levantando -se e tentando criar a pélvis. Faça o mesmo exercício do outro lado

Exercícios terapêuticos para as costas

Com escoliose, é recomendável realizar suavemente os seguintes exercícios:

1. Da posição de "largura do pé", incline -se para a frente e, na medida do possível, se abaixe lentamente. Sinta como uma onda de movimento passa nas vértebras

2. Imite os movimentos do nadador: Faça movimentos de mosca com as mãos, copiando movimentos de natação no estilo de "latão" ou "fatiado"

3. Mãos acima da cabeça no castelo. Incline -se na esquerda e direita. 10 inclinações em cada direção

4. Ajoelhado, em torno das costas e depois puxe -o para fora, realizando um "gato". Execute 10 vezes.

O exercício regular ajudará a fortalecer as costas.

Como conseguir uma bela volta para uma mulher: dicas

Ao realizar um conjunto de exercícios, não comece com uma carga grande. Primeiro, execute várias abordagens. Se ocorrer o menor desconforto, faça uma pausa, faça o exercício para esticar o grupo muscular que acabou de estar envolvido.

Não se preocupe! O corpo se adapta lentamente. Através de um ou dois treinamento, você pode aumentar o ritmo e até aumentará o número de repetições para manter uma sensação de desenvolvimento muscular. É estritamente proibido realizar exercícios através da dor!

Colocando uma blusa ou vestido com as costas abertas, uma mulher não tem o direito de se inclinar, e ela certamente deve segurar a cabeça reta. À medida que inúmeras críticas testemunham, ao olhar para as mulheres mais velhas que jogavam a maior parte de suas vidas, praticando esportes ou dançando, é impossível restringir a admiração: elas não se correm, não abaixam os ombros e, portanto, pareçam várias décadas mais jovens. Uma imagem feminina delicada e stoop são incompatíveis.

Como uma unha enferrujada dobrada pode ficar linda? Seja bonito e não se esqueça de prestar atenção nas costas. Uma costas planas e uma bela postura são uma arma poderosa na luta pela atenção masculina. Mova para a meta gradualmente e não duvide do sucesso!

VÍDEO: Como bombear suas costas em casa? Exercícios e dicas