Как делать в йоге позу черепахи?
Содержание
В йоге существует большое количество Асан, которые названы в честь животных. Одной из них является поза черепахи, а еще называют курмасана. Существует несколько способов выполнения этого упражнения, о которых мы расскажем в статье.
Поза черепахи в йоге: польза для здоровья
Как вы можете догадаться, Курма в переводе означает черепаха. Для того чтобы освоить эту позу, необходимо чтобы тазобедренные суставы отличались гибкостью, при этом позвоночник также должен быть растянут. Поэтому, если вы новичок в йоге, не думайте, что это Асан удастся вам очень быстро и легко. На самом деле может понадобиться продолжительное время, для того чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы выполнить полный вариант, придется потратить некоторое время. На начальном этапе необходимо постепенно подходить к выполнению этой Асаны, усложняя ее.
Поза черепахи в йоге, польза для здоровья:
- Помогает бороться с лишним жиром в области живота.
- Стимулирует гибкость и эластичность суставов.
- Улучшает состояние спины.
- Стимулирует нервные окончания, которые находятся в области почек и спины.
- Способствует кровообращению, улучшает циркуляцию крови во всем организме.
- Регулирует работу женских органов малого таза, тем самым может нормализовать месячный цикл.
- Помогает справиться с болью в ногах, спине и шее.
- Полезна для тех, у кого наблюдаются боли в суставах, мышцах, снижена эластичность мышечной ткани.
Стоит обязательно взять во внимание эту Асану людям, у которых имеются проблемы с почками, мочевым пузырем и репродуктивной системой. Но, кроме этого всего, данные Асаны помогают справиться не только с болезнями, связанными с мочевыделительной системой. Кроме того, в ходе выполнения упражнения стимулируется кровоток в области головы, благодаря чему может улучшаться внимание, снижаться болезненные ощущения. Также уменьшается частота мигреней и усиливается работоспособность. Асана избавляет от апатии и сонливости.
Асана черепаха: как делать?
Вообще изначально необходимо выполнить упражнение, постепенно переходя к нему, через более простые варианты. На самом начальном этапе, если у вас небольшое количество опыта, пока вы не освоили сложных Асан, советуем выполнять упражнения, помогающие сесть в позу черепахи.
Асана черепаха, как делать:
- Для этого вам необходимо спуститься на колени, а потом прижать ягодицы к пяткам. Необходимо сделать таким образом, чтобы большие пальцы ног смотрели в разные стороны.
- Старайтесь, чтобы пятки были соединены вместе, и только пальцы смотрели по сторонам. Далее, нужно опустить вперед руки, прижав грудь и живот к коврику. При этом голова должна быть поднята вверх.
- Постарайтесь сделать это без напряжения, в расслабленном состоянии. Этот вариант максимально подходит для тех, у кого имеется искривление позвоночника, лордоз или кифоз. Таким образом, происходит стимуляция мышц спины, благодаря чему укрепляется мышечный корсет.
- Для выполнения позы черепахи, необходимо сесть на коврик, и развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Далее, на выдохе необходимо сделать наклон вперед, при этом согнув ноги в коленях.
- Теперь необходимо верхние конечности просунуть под пространство, которое образовалось под коленями. Необходимо чтобы ладони находились за ягодицами. Теперь постепенно опускайтесь вниз, чтобы лоб лег на коврик. Старайтесь дышать в этой позиции ровно и нормально.
Поза лежащей черепахи: варианты
Если изначально не получается выполнить упражнение, необходимо поработать над пластичностью мышцы бедер, ступней, а также спины. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и перевести стопы, перед собой сомкнув пятки. Таким образом, получится что-то похожее на лодочку. После этого, в таком положении стараетесь посидеть как можно дольше. Теперь подключайте руки. Их необходимо подсунуть под колени и вытянуть в стороны.
Сложите при этом плечи на пол, чтобы ладони упирались в коврик. Дышите ровно, попытайтесь вытянуться еще больше вперед, вытягиваться при этом шею. Обязательно опустите лоб и подбородок на коврик. Правильно выполняется Астана в том случае, если грудь касается пола. На начальном этапе достигнуть такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться. Обратите внимание, что опускание вниз выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь, чтобы пятки были постоянно на полу.
Поза лежащей черепахи, варианты:
- Существуют и более сложные вариации позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально для начинающих даже самая элементарная поза является достаточно сложно выполнимой.
- Это происходит по причине недостаточной гибкости тела. Но если вы освоили позу черепахи, можно постепенно ее усложнить. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся вместе. Голова должна находиться под коленями. Существует еще один вариант, это скрещивание рук за спиной.
- Человек должен оставаться лежать на животе, ноги точно также находятся в области плечевых суставов, при этом кисти рук скрещиваются чуть выше уровня ягодиц за спиной. В данном случае, чтобы выполнить такую позу черепахи, необходимо наличие гибкости суставов в области коленей, а также локтей и плеч. Все это время необходимо, чтобы грудная клетка лежала на полу.
- Такая поза называется спящая черепахой. В предыдущем варианте ноги и руки были широко разведены, имитировали лапы черепахи. В этой Асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы, сосредоточены.
- Таким образом, поза больше напоминает лишь панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов. Обратите внимание, что после выполнения таких Асан, необходимо выполнять любые упражнения, которые направлены на растягивание позвоночника, однако в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как при мостике.
Поза черепахи в йоге: противопоказания
Противопоказания к проведению Асаны поза черепахи. Дело в том, что этот вид упражнений подразумевает сильную нагрузку на коленные суставы, а также суставы в области плеч, на растягивание позвоночника. Поэтому при соответствующих недугах выполнять эту Асану ни в коем случае нельзя.
К противопоказаниям относятся такие недуги:
- Межпозвоночная грыжа
- Смещение дисков
- Травмы спины
- Болезни суставов
- Артриты
- Артрозы
- Радикулита
Обратите внимание, что при таком заболевании как остеохондроз, Асаны — хороший способ улучшить состояние здоровья, избавиться от отложения солей в этой области. Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, на начальном этапе желательно воспользоваться услугами инструктора. Он покажет, как правильно выполнять Асаны без вреда для организма. Некоторые из упражнений, в частности поза черепахи, должны выполняться в комплексе с позами, которые позволяют снизить нагрузку на спину и уравновесить ее.
Поза Перевернутой черепахи: польза — как делать?
Асана черепахи может выполняться и в перевернутом виде. Вообще, все перевернутые Асаны считаются королевскими или антигравитационными. При их выполнении таз находится выше головы.
Поза Перевернутой черепахи, польза:
- Считается, что все виды перевернутых Асан помогают усилить кровоток в области головы. Когда человек возвращается в исходное положение, ум проясняется, при этом уходит усталость, появляется бодрость, сознание становится ясным.
- Многие рекомендуют делать перевернутые Асаны при заболеваниях в области головы. Помогут от частых мигреней, при ухудшении кровообращения.
- Они также нормализуют сон и улучшают концентрацию, если работа человека связана с умственным трудом. Помогают снять давление и напряжение в области шеи, улучшая состояние этого отдела позвоночника, что кстати при остеохондрозе и скоплении солей.
Считается, что все перевернутые Асаны помогают перевести стрелки часов назад, и приобрести молодость, избегая старения. Этим Асанам также есть противопоказания, среди которых можно выделить:
- Гипертонию
- Атеросклероз
- Недуги сердца
Они не рекомендованы, если есть травмы, связанные с позвоночником. Нельзя выполнять позу черепахи, если имеется грыжа или отсутствуют диски между позвонками. Противопоказанием являются недуги щитовидной железы. Любые занятия йогой запрещены при онкологии и опухолях мозга.
Если же у женщины месячные, то она должна воздержаться от выполнения перевернутых Асан. Дело в том, что в таком случае кровь будет не вытекать из влагалища, а скапливаться в матке, что приведет к спайкам или эндометриозу. При выполнении Асаны перевернутой черепахи, таз находится не на полу, а над головой.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, закинуть ноги за голову. Постепенно сгибайте колени таким образом, чтобы они стали на пол, их расположение оказалась возле ушей. Далее, постарайтесь свести вместе пятки. После этого необходимо завести руки за спину и соединить их вместе. Получается та же Асана, только в обратном положении.
ВИДЕО: Поза черепахи
