Składniki odżywcze: co to jest, które produkty są zawierane, instrukcje do użytku

Stan zdrowia bezpośrednio zależy od tego, jak je jedzenie, które je je, uważamy, że napełni nas energią i da dobry nastrój. Wszystkie spożywane produkty składają się z gęstości energii i składników odżywczych.

Zawartość

Składniki odżywcze są podzielone na dwie kategorie - makroskładniki (wartość żywności produktów) i mikroelementy (witaminy i składniki mineralne). W tym artykule instrukcja stosowania składników odżywczych zostanie szczegółowo opisana.

MacronUtrients: Co do nich dotyczy?

Światowa Organizacja Zdrowia obliczyła optymalną liczbę makroskładników, których dana osoba powinna korzystać każdego dnia:

wiewiórki - nie więcej niż 14%
tłuszcz - do 30%
węglowodany - do 56%

Jednak stosunek można zmienić, w zależności od budowy ciała osoby. Więcej o tym zostanie opisane później.

Wiewiórki

Optymalna dzienna ilość białka dla ludzi jest około 14%. Ale jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem, możesz zwiększyć tę liczbę do 30%. W końcu białko bierze udział w strukturze tkanki mięśniowej.
Skład białek - aminokwasów, które są połączone w jednym łańcuchu. Niektóre z nich syntetyzują ciało niezależnie (około 12). Ale 8 aminokwasów powinno wejść do ciała przez jedzenie.

Białka, które są łatwo wchłaniane przez organizm, są zawarte w takich produktach:

jajka
mięso
owoce morza
ryba
mleczarnia

Biorąc pod uwagę, że pokarmy roślinne zawierają tylko 1-2 aminokwasy, konieczne jest utworzenie diety, aby stosunek białka zwierzęcego i warzywnego wynosił 1: 1. Oznacza to, że podczas żywności używaj równej liczby produktów pochodzenia zwierząt i żywności roślinnej.

Według informacji opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia osoba musi korzystać każdego dnia co najmniej 0,7 g białka na 1 kg masy. Białko jest ważnym składnikiem w strukturze organizmu. Syntetyzuje enzymy, hormony i przeciwciała. Wiewiórki transportują również korzystne substancje do komórek ciała.

Tłuszcz

Tłuszcze spożywcze są kompleksem składającym się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które są podzielone na kilka grup:

nasycony
mononazyjne
paul -nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone są zawarte w oleju kokosowym, tłuszczu zwierzęcego, stałym odmianom sera, oleju ghee i masła. Mononazyjne kwasy tłuszczowe, zwane Omega 9, znajdują się w awokado, orzechach, oliwkach i oleju sojowym.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są nazywane omega-3 i omega-6, to:

ryba morska
mięso
jajka
nasiona siemienia lniane
olej z awokado
wodorost
zielone warzywa

Jeśli chcesz czuć się dobrze, użyj kwasów tłuszczowych, aby stosunek omega-3 i omega-6 wynosił 1: 4. Staraj się nie używać zakupionych sosów i rafinowanego oleju. Produkty te nie pozwalają organizmu wchłaniać omega-6, co prowadzi do słabej strawności omega-3.

Ważny element ludzkiego ciała - cholesterol. Jest to konieczne do tworzenia błony komórkowej i syntezy hormonów. Cholesterol syntetyzuje również witaminę D, bez której wapń nie zostanie wchłonięty. Ciało ludzkie jest w stanie wytworzyć 75% cholesterolu. Pozostałe 25% należy uzyskać z żywności.

Konieczne jest jasne zrozumienie i poznanie liczby minerałów i innych ważnych elementów na dzień

Węglowodany

Dorosły powinien używać codziennie 60% węglowodanów. Są złożone i proste. Pierwsza grupa jest bardziej przydatna dla ludzi, ponieważ jest powoli wchłaniana. Ale w ciągu dnia musisz użyć zarówno złożonych, jak i prostych węglowodanów. Ich stosunek powinien wynosić 1: 1.
Jeśli chcesz schudnąć i zaoszczędzić wystarczającą ilość energii dziennie, zmniejsz liczbę prostych węglowodanów. Obejmują one Produkty piekarni, cukier, płatki zbożowe, ziemniaki, słodycze. Produkty te szybko przenikają do ciała i są wydalane przez kilka godzin. Dlatego po 1-1,5 godzinach znów poczujesz uczucie głodu, a energia zakończy się bardzo szybko.

Indeks glikemiczny

Wybierając produkty, ważne jest, aby spojrzeć na ich indeks glikemiczny. Możesz zobaczyć tabelę z wartościami w Internecie za darmo.
Wskaźnik glikemiczny jest wskaźnikiem liczby węglowodanów wchłanianych do układu krwi na jednostkę czasu.

Wszystkie produkty można podzielić na kilka grup:

z niskim indeksem (mniej niż 30 jednostek)
ze średnim indeksem (30-60 jednostek)
z wysokim indeksem (ponad 60 jednostek)

Staraj się preferować produkty z niski wskaźnik glikemii. Wskazane jest używanie trzeciej grupy produktów tak rzadko, jak to możliwe. Jeśli masz trudności z wymianą węglowodanów, lepiej je całkowicie porzucić.

Przygotowaliśmy dla Ciebie tabela z indeksem glikemii wszystkich produktów. Pamiętaj, aby zbadać go, aby utworzyć odpowiednią dietę.

Celuloza

Duża ilość błonnika jest zawarta w warzywa i zioła. Każdego dnia musisz użyć co najmniej 30 g błonnika. Dlatego preferuj warzywa, które obejmują minimalną ilość skrobi. Nie muszą być przetwarzane termicznie, ponieważ wtedy liczba przydatnych elementów zmniejszy się.
Głównym celem błonnika jest zmniejsz indeks glikemii Żywność i kontroluj pracę przewodu pokarmowego. Podczas każdego posiłku staraj się zjeść trochę warzyw i zieleni. Po jedzeniu poczuje się to więcej sytości.

Woda

Jak wiecie, osoba nie może bez wody. Dla każdego 1 kg wagi musisz wypić co najmniej 30 ml czystej wody. Kawa, herbata i zupy nie powinny wprowadzać tego tomu.
Każdego dnia 250 ml wody jest uwalnianych przez skórę i przez oddychanie - około 0,5 litra. Im wyższa aktywność w ciągu dnia, tym więcej wody musisz pić. W przeciwnym razie może wystąpić odwodnienie ciała, co negatywnie wpłynie na wszystkie narządy wewnętrzne.

Mikroelementy: co to jest, grupy

Ciało ludzkie musi po prostu codziennie otrzymywać wystarczającą ilość mikroelementów. Mikronelementy to witaminy, minerały, bioflawonoidy i fitochemikalia. Są one zawarte w żywności w miligramach i mikrogramach.
Jeśli ciało nie ma mikroelementów, wówczas dobrze się pogorszenie. Będziesz stale doświadczać słabości.

Witaminy

Celem witamin jest dzielenie białek, tłuszczów i węglowodanów. Syntetyzują również hemoglobinę, która pozytywnie wpływa na układ krążenia. Jeśli prowadzisz aktywny styl życia, powinieneś zwiększyć liczbę witamin o 30%.

Ciało ludzkie potrzebuje witamin A, B, C, D i N. ich codziennej normy dla osoby dorosłej:

Witamina A - 900 mcg. Jest zawarty w marchwi, dyni, mleku, wątrobie, brokułach i brzoskwiniach. Dużo tej witaminy w przyprawach to bazylia, papryka, curry i szałwia.
Witamina B-300-400 MCG. Zawarte w owsianku jęczmiennej, kapusty, podrobu, grzeczotce, bananach, czerwonym mięsie, chlebie pełnoziarnistym i jajach.
Witamina C - 90 mg. Zawarte w cytrynach, pomidorach, ananasach, róży, porzeczu, natchnieniu pietruszki, morskiej, słodkiej pieprzu i kapusty w Brukseli.
Witamina D - 100 mcg. Zawarte w rybach morskich (śledzie, łosoś, tuńczyk, dorsz), żółtka jaj, mleko i grzyby.
Witamina H-30-50 μg. Zawarte w wątrobie wołowej, kurczaku, serze, flądrze, żółtek i mleku.
Witamina PP - 20 mg. Zawarte w wątrobie, orzechach, produktach mlecznych, rybach, zielonych warzywach, roślin strączkowych i grzeczotkach.

Komponenty mineralne

Minerały, których potrzebuje ludzkie ciało, są podzielone na kilka grup:

Elementy makro, do których magnez, potas, chlor, fosfor, wapń i sód, magnez.
Mikroelementy, do których należy jod, fluor, mangan, miedź, żelazo, cynk i selen.

Magnez - Jest to element makro, który jest niezbędny do kontrolowania hormonów i pracy centralnego układu nerwowego. Pomaga poprawić jakość snu, a także zapobiega występowaniu chorób tarczycy. Im więcej jesz kawę, cukier i sól, tym mniej magnezu pozostanie w ciele. Aby zrekompensować ten element śladowy, należy wprowadzić do diety Ryby, nasiona słonecznika, ciemna czekolada i zioła.
Cynk - Jest to element śladowy, który nie jest opóźniony w ciele. Dlatego każdego dnia musisz jeść produkty, które je zawierają (Nasiona dyni i sezamu, owoce morza, jaja, mięso drobiu i soczewica). Cynk jest ważnym minerałem, który wzmacnia układ odpornościowy i kontroluje kwasowość żołądka.
Jod - Jest to element śladowy, który zachowuje zdrowie tarczycy. We współczesnym świecie prawie 60% ludzi brakuje tego komponentu. Nie jest wchłonięty, jeśli dużo jesz pomidory, bakłażan i soja. Większość jodu jest zawarta w owocach morza.
Sód - Jest to ważny element makro, który poprawia procesy metaboliczne w ciele. Razem z fluorem zachowuje optymalną równowagę w soli wodnej, a także kontroluje funkcjonowanie układu nerwowego. Każdego dnia osoba powinna używać nie więcej niż 5 g soli, Zrobić rezerwy sodu w ciele. Jeśli przekroczysz ten wskaźnik, możesz wywołać problemy z sercem.

Składniki odżywcze: zalecenia dotyczące zdrowej diety

Jeśli zdecydujesz się przestrzegać właściwego odżywiania, aby zrekompensować składniki odżywcze w organizmie, postępuj zgodnie z następującymi zaleceniami:

Każdego tygodnia wprowadzaj nowy produkt do diety, której wcześniej nie próbowałeś.
Daj preferencji dla całych produktów.
Podczas dodawania włókien śledź reguła dłoni - Przy każdym posiłku użyj co najmniej dwóch dłoni zieleni.
Używaj więcej produktów z gęstość żywności o wysokiej żywności (Zielone warzywa, zielenie, dzikie jagody).
Odmawiaj wyrafinowanych potraw i słodyczy, ponieważ nie przynoszą żadnych korzyści ciału.
Zmniejsz prawdopodobieństwo utraty minerałów. Aby to zrobić, zjedz więcej nasiona, rośliny strączkowe, orzechy i płatki zbożowe. Lepiej jest odrzucić kawę, herbatę, słodycze i napoje alkoholowe, ponieważ usuwają mikroelementy z ciała.
Jeśli wprowadzisz suplementy diety do swojej diety, zrób to po skonsultacji z lekarzem.
Regularnie odwiedzaj gastroenterolog, aby utrzymać zdrowie przewodu pokarmowego. To pozwoli zwiększ wchłanianie składników odżywczych.

Jak widać, nie ma nic skomplikowanego we właściwym odżywianiu. Korzystając z zdrowej żywności bogatej w składniki odżywcze, przynosi korzyści swojemu ciału. Zmniejszy to wagę, pozbywa się chorób i poprawia dobre samopoczucie. Pamiętaj, że twoje zdrowie jest w twoich rękach. Ale nie powinieneś się umierać. Wcześniej musisz przejść badanie przez lekarza i przeprowadzić testy. Zrozumiesz więc, jakie składniki odżywcze nie mają wystarczającej ilości dla organizmu.

Ciekawe artykuły na stronie: