Jak osiągnąć piękny plecy? Specjalne ćwiczenia na piękno pleców dla kobiet: opis, zdjęcie

Artykuł odnosi się do ćwiczeń z tyłu można wykonać w domu. Wyjaśniono szczegółowo, jak zorganizować w domu szkolenie dla pięknego pleców.

Elegancka linia tylna, intrygujący dekolt sukienki tworzą niesamowicie seksowny, kobiecy i atrakcyjny obraz. Im bliżej ciepłych letnich dni, tym bardziej chcę nałożyć jasne, nieważkie stroje, w których półklingowana nagość wywołuje tajemnicę. Najlepszą opcją są sukienki z otwartym plecy do osiągnięcia światła w tym przypadku. Ale piękno pleców można wykazać, jeśli właściciel ma dobrą postawę, nie ma tłuszczu, a skóra jest czysta: bez trądziku, plam pigmentu.

Po dodaniu kilku ćwiczeń, aby studiować mięśnie pleców do swoich codziennych zajęć, kobieta będzie mogła obrócić ramiona, wyprostować i podnieść piersi, dodać elegancji i seksowną dla swojej postaci. Regularnie sprawdzając jej plecy, kobieta zauważy zmiany w czasie i podejmie swoją korektę.

Prosty test pomoże sprawdzić twoją postawę: jeśli, stojąc przy ścianie na obcasach, kobieta dotknie czterema punktami wsparcia (głowa, łopatki, dolna część pleców), podczas gdy zakręt szyi pozostaje, to postawa jest uważane za prawidłowe. Ale co zrobić z tym, którzy pochylają się? Jak pompować mięśnie kręgosłupa i poprawić postawę? Przechodzimy do ćwiczeń, które wzmocnią gorset mięśni i sprawi, że plecy piękna. W przypadku problemów z kręgosłupem konieczne jest konsultacje z lekarzem uczestniczącym w sprawie wybranego kompleksu ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia z tyłu może wykonywać kobieta w domu?

Po długim zimowym siedzeniu przed komputerem tak obraźliwe jest porzucenie pięknej sukienki o odważnym i rozległym dekolcie za tyłem, że tył często boleczy i marzy o doskonałej postawie. Lub, na przykład, ubieranie się takiej sukienki, kobieta uważa, że \u200b\u200bnawyk się pochylił.

Ale nigdy nie jest za późno, aby zaangażować się w korekcję postawy i badania najszerszych, trapezoidalnych mięśni i tylnej deltu. Ponadto płaskie plecy są kluczem do dobrego zdrowia. W sukience i jego nieobecności kobieta z płaskim plecach wygląda świetnie. Zorganizowanie skutecznych zajęć we własnym mieszkaniu nie jest trudne. Musisz tylko mieć pożądanie i wytrwałość.

Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby wykonać plecy?

Każdy proces treningowy jest poprzedzony rozgrzewką mięśni. Po otwarciu pleców, zaoszczędzisz się od różnych nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak uszczypnięte nerwy, obrażenia niebezpieczne dla zdrowia, bolesne odczucia po wykonywaniu ćwiczeń.

Podgrzewanie mięśni kręgosłupa pomoże rozciągnąć kręgosłup i uczynić go elastycznym. Mięśnie stają się sprężyste, a krążenie krwi poprawia się, co przyczynia się do szybkiego przywracania tkanek. Optymalny czas trwania tyłu tyłu wynosi 10-15 minut. I tej części szkolenia nie może zostać przekazana, nawet jeśli nie jesteś w stanie przejść do głównych i poważniejszych ładunków.

1. Opuść podbródek i powoli narysuj głowę w okręgu. Wykonaj ruchy okrągłe 10 razy w jednym kierunku i 10 razy - do drugiego

2. Odwracając się na brzuch i trzymając ręce w pobliżu klatki piersiowej, sięgając wstecz, zginając jak najwięcej z dłoniami wspierającymi na podłodze. Aby wzmocnić rozciąganie, rozciągnij się do kostki i, ściskając, spróbuj dotrzeć do głowy z nóg wygiętej na kolanach.

Poza „łodzi” pozwala dobrze wyprostować kręgosłup i wyeliminować napięcie. Powtórz 7-10 razy. Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenie, ugięcie stanie się coraz głębsze

3. Obracając ciało do ściany, rozciągnij ręce w górę, patrząc na końcówki palców. Poczuj przyczepność każdego kręgu. Opuść ręce, kładąc dłonie na ścianie i zatrzymując się od niej o pół kroku. Nogi powinny pozostać proste

4. Dotknij ścian brodą, klatką piersiową. Poczuj, jak kręg jest rozciągnięty za kręgami. Jeśli kręgosłup się nie rozciąga, cofnij krok i ponownie dotknij podbródka i klatki piersiowej na plecy. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund. Stuknij lewą ścianę ściany, a następnie w prawo
5.   Rozgrzej mięśnie kręgosłupa i wzmocnij postawę, po wykonaniu trudnego ćwiczenia: pochylenie prawej strony o ścianę, rozciągnij prawą rękę w górę i weź ją dla siebie, powoli skręcając ciało po prawej stronie, aż nastąpi uczucie napięcia w podniesionym ramieniu i przedramieniu. Trzymaj pozycję 10 sekund i zrób to samo, obracając lewą stronę na ścianę

Ćwiczenia dla pięknej kobiety dla kobiet.

Podczas treningu najważniejsze jest nie przesadzić i wybrać optymalne obciążenie. Wykonaj 15-20 ćwiczeń dla 2-3 podejść. Zakończ z rozciąganiem trwającym 10 sekund. Więc zaostrzysz gorset mięśni i wprowadzisz mięśnie kręgosłupa w ton, a mięśnie nie będą narysowane

1. Z pozycji „leżącego na brzuchu”. Ręce są połączone za głową w zamku. Podnieś górną część ciała, przyciskając nogi do podłogi. Początkowo ćwiczenie może nie działać, ponieważ złapanie śladów nie będzie zbędne lub poprosić kogoś o naprawienie nóg. Jeśli wszystko się ułoży, powtórz powstanie 10 razy na 3 podejścia

2. Siedząc na podłodze, prostuj nogi i przekracz je, prowadząc ręce związane z zamkiem za plecami. Staraj się trzymać ręce przedłużone. Zacznij skręcać ciało po lewej stronie, a następnie w prawo. Podążaj 25 razy 3 podejścia. Z pozycji siedzącej na podłodze, rozciągnij nogi i przekracz je, prowadząc ramiona połączone z zamkiem za plecami. Staraj się trzymać ręce przedłużone. Obróć ciało w jednym lub drugim kierunku. Wykonaj 25 razy w 3 podejściach

3. Leżąc na brzuchu, ręce wyciągały się wzdłuż ciała. Trzymając dno ciała, zacznij powoli unosić ramiona i głowę, łącząc łopatki. Wykonaj 10-15 razy

4. Kolejne ćwiczenie odbywa się za pomocą środka ważenia. Możesz używać książek, możesz - z wodą z wodą lub hantlami. Weź agentów wagowych w ręce i pochyl się z pozycji „bezpośredniej stojącej”, utrzymując kąt 90 między górną częścią ciała a nogami ⁰. Wyrównaj plecy. Powtórz 10 razy w 3 podejść

5. Z pozycji „Direct Star”: Pochyl się do przodu, trzymając ciało pod kątem 900. Trzymaj nogi prosto i opuść ręce w dół. Wyłóż ręce do tyłu, próbując utrzymać je w wydłużonej pozycji. Wykonaj 3 podejścia 10 razy

6. Dodaj przechylne do swojego treningu. Wykonaj je z ważeniem, łącząc nogi i podnosząc ręce. Zrelaksować się. Wykonaj 6-8 skłonności

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet dla kobiet

W przypadku treningu należy wybrać hantle, w których waży nie więcej niż 2 kg, jeśli wcześniej nie pracowałeś z agentami ważenia. Każde ćwiczenie jest wykonywane co najmniej 10 razy, a następnie mały odpoczynek i następny powtórzenie. Podczas ćwiczeń mięśnie sprawy należy przechowywać w napięciu, utrzymując nawet postawę.

1. Sprzyj nogi do szerokości bioder: Powoli pochylając nogi i zabierając miednicę z powrotem, pochylając się do przodu, trzymając hantle w dłoniach. Wyprostuj plecy, naturalnie pochylając się w dolnej części pleców

2.   Ustaw „nogi na szerokości bioder”. Pociągnij hantle w dłonie i zacznij przynosić łokcie, jednocześnie podnosząc łokcie. Zachowaj pozę, gdy hantle znajdują się w brzuchu, po czym powoli opuszczają ręce w pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka powtórzeń
3.   Leżąc na ławce, trzymaj nogi dokładnie, łącząc je razem. Opuść hantle w dłoniach do podłogi. Uszkodzaj dłonie hantlami po bokach, zaczynając je wyżej. Powtórz 2 podejścia 15 razy
4.   Idź na krzesło. Nogi szerokość ramion. W prawej ręce hantli. Zacznij pochylać się do przodu, trzymając lewą rękę za krzesłem. Powoli dokręć prawą rękę do klatki piersiowej. Weź pozycję wyjściową. Wykonać 10 razy. Powtórz ćwiczenie lewą ręką
5. Leżąc na ławce, podnieś ciało, aby ramiona były równe krawędzi ławki. Opuść miednicę nieco w dół i pochyl się na wygiętych nogach. Podnieś ręce, biorąc hantle. Głęboki oddech. Powoli wbij ręce za głowę. Trzymaj ręce prosto. Wydychanie. Powtórz 10 razy
6. Leżąc na podłodze, zgnij kolana. Stopy są przyciśnięte do podłogi. Wyprostuj ręce hantle przed sobą. Zacznij liczyć. Kosztem „raz”: zdejmij lewą rękę do tyłu, opuść prawą rękę w dół, rozciągając się wzdłuż uda. Dwa konto: pozycja początkowa. Trzy konto: Zmień ręce. Kosztem „czterech” ponownie weź pozycję wyjściową. Opuść ręce w dół. Usunąć. Postępuj zgodnie z 5 podejść

Ćwiczenia dla mięśni tylnych na siłowni

Zwracając uwagę na plecy, nie zapomnij przedstawić ćwiczeń w celu zbadania mięśni kręgosłupa w pierwszej części treningu. Na początku zajęć masz dużo wysiłku, a ćwiczenia zostaną wykonane poprawnie. Stopniowo zwiększaj obciążenie, a waga ciężarów nie powinna przekraczać 2-5 kg. I pamiętaj: musisz mądrze trenować, w przeciwnym razie złogi tłuszczowe pozostaną, a mięśnie są pod nimi pompowane.

Ćwiczenia na szczyt pleców

1. Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować hantli. Zrób ostry atak do przodu, jakby skakał. Połóż stopy na szerokości ramion, cofnij pół -bunt dłoni, łącząc łopatki. Ponownie skok - podłącz nogi, rozciągnij ręce do przodu. Powtórz 30 razy w 2 podejściach.

2. Aby użyć triceps, Wykonaj push -ups z platformy. Odrzuć ręce na szerokość ramion. Możesz zgiąć kolana. Wykonaj 10 push -upy.

Jak ustalić, że ćwiczenia są skuteczne? Twoja studnia powiedzi ci następnego dnia. Jeśli czujesz, że mięśnie pleców dobrze, trening przeszedł idealnie.

Ćwiczenia z tyłu

1. Ćwiczenie jest wykonywane, siedząc w obliczu symulatora z tyłu. Połóż stopy na podporach, weź uchwyty symulatora. Wdychaj głęboko i pociągnij za siebie uchwyty, próbując dotrzeć do klatki piersiowej. Wykonując ćwiczenie, weź łokci tak, jak to możliwe. Wydychać

2. Stojąc na pół -statu nogi, wyrównaj plecy. Wdychać. Wstrzymaj oddech, zaostrzyj prasę. Podnieś hantle w dłoniach, próbując dotknąć klatki piersiowej. Wydychanie. Powtórz 10 razy

Ćwiczenia na plecach leżące na brzuchu

1. Ćwiczenie przypominają ruchy pływaka w wodzie. Zarząd. Podnieś prostą lewą rękę i prawą nogę i skieruj oczy na podłogę. Podnieś rękę i nogę na wysokość 20-30 cm od podłogi. Zacznij powoli opuścić podniesioną rękę i nogę i podnieś różne laski. Wykonać 10 razy

2. Pozostanie w poprzedniej pozycji, Opieraj się na łokciach i pochylając prawą nogę w kolanie, wykonaj sprężyste ruchy, przynosząc dolną nogę do pośladków. Powtórz 10 razy dla każdej nogi

3. Leżące na podłodze: nogi są wygięte pod kątem prostym, ramionami wzdłuż ciała. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do podłogi. Połącz kolana. Trzymając nogi w podniesionej pozycji, podnieś głowę i ramiona. Utrzymuj cisza ciała, ciągle obciążając żołądek. Wykonaj kilka bawełny na podłodze. Idealnie, jeśli uda ci się zrobić 100 bawełny. W przypadku komplikacji możesz podnieść proste nogi

4. Wykonane są podnośniki boczne, leżące po lewej stronie: Wyciągnij jedną rękę, aby utrzymać równowagę. Oderwij prawą nogę od lewej, podnosząc i próbując podnieść miednicę. Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie

Ćwiczenia terapeutyczne z tyłu

Z skoliozą zaleca się płynne wykonywanie następujących ćwiczeń:

1. Z pozycji „szerokości stóp od siebie”, pochyl się do przodu i, o ile to możliwe, pochyl się powoli. Poczuj, jak fala ruchu mija kręgi

2. Naśladuj ruchy pływaka: Wykonuj ruchy muchowe rękami, kopiując ruchy pływackie w stylu „mosiądzu” lub „pokrojonych”

3. Ręce nad głową w zamku. Pochyl się po lewej i prawej stronie. 10 skłonności w każdym kierunku

4. Klęczący, wokół pleców, a następnie wyciągnij je, wykonując „kot”. Wykonać 10 razy.

Regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić plecy.

Jak osiągnąć piękny powrót do kobiety: wskazówki

Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie zaczynaj od dużego obciążenia. Najpierw wykonaj kilka podejść. Jeśli nastąpi najmniejszy dyskomfort, zrób sobie przerwę, wykonaj ćwiczenie do rozciągania grupy mięśni, które właśnie były zaangażowane.

Nie martw się! Ciało dostosowuje się powoli. Poprzez jeden lub dwa trening możesz zwiększyć tempo, a nawet zwiększysz liczbę powtórzeń w celu utrzymania uczucia rozwoju mięśni. Wykonywanie ćwiczeń poprzez ból jest surowo zabronione!

Zakładając bluzkę lub sukienkę z otwartym plecy, kobieta nie ma prawa do pochylania się, a ona z pewnością musi trzymać głowę prosto. Jak świadczy wiele recenzji, patrząc na starsze kobiety, które grały większość swojego życia, uprawiają sport lub tańczą, nie można powstrzymać podziwu: nie będą garbować, nie opuszczają ramion, a zatem wyglądają kilka dekad młodszych. Delikatna żeńska obraz i pochylenie są niezgodne.

Jak wygięty zardzewiały paznokcie może wyglądać pięknie? Bądź piękny i nie zapomnij zwrócić uwagi na plecy. Płaska plecy i piękna postawa to potężna broń w walce o męską uwagę. Przejdź do celu stopniowo i nie wątp w sukces!

WIDEO: Jak pompować plecy w domu? Ćwiczenia i wskazówki