Пескетарианство: что это такое, польза и вред, рецепты, меню на неделю

Пескетарианство – это система питания, в которой из рациона полностью исключается мясо теплокровных животных. Центральное место в меню пескетарианцев занимают морепродукты, второстепенная роль отведена растительной пище, зерновым культурам, молочным продуктам, яйцам.

Стать пескетарианцем – значит пересмотреть свое отношение к еде во благо своему здоровью. Правильное сочетание продуктов благоприятно влияет на работу организма и продлевает нашу жизнь. Для тех, кто хочет стать вегетарианцем, пескетарианство выступает промежуточным вариантом на пути к поставленной цели. Самое главное для пескетарианской диеты – организовать питание таким образом, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, аминокислот, белков и других питательных веществ.

Пескетарианство: польза и вред

• При правильном подходе пескетарианская диета особенно полезна для людей старшего возраста. Систематичное употребление морепродуктов обеспечивает организм Омега-3 жирными кислотами.
• Такой способ питания благоприятно воздействует на ряд сердечно-сосудистых заболеваний, колебание сахара в крови, депрессивные расстройства.
• Пескестарианская диета снижает уровень холестерина, нормализует артериальное давление, способствует развитию умственных способностей.

Основные преимущества пескетарианства:

• гибкость системы питания позволяет исключить дефицит необходимых пищевых веществ;
• рыба и морепродукты легко усваиваются, содержат белки и аминокислоты, не уступающие мясу;
• пескетарианство исключает избыток ненасыщенных жиров;
• продукты пескетарианца содержат большое количество антиоксидантов;
• 2 рыбных блюда жирных сортов обеспечивают недельный баланс Омега-3 и Омега-6;
• пескестарианская диета снижает уровень холестерина;
• улучшает симптоматику хронических заболеваний;
• рацион продуктов по пескетарианской диете улучшает состояние волос и кожи;
• пескетарианская диета снижает риск развития рака.

Вред от пескестарианской диеты для организма проявляется только при отсутствии грамотно спланированного рациона. К недостаткам пескетарианской диеты можно отнести дороговизну некоторых продуктов.

• Здоровое питание потребует больше финансовых вложений.
• Закупать морскую рыбу лучше у проверенного продавца.
• Отдельные сорта рыбы содержат большое количество ртути, поэтому их количество должно быть ограничено.
• При неправильно составленном рационе у пескетарианца возникает дефицит витамина В-12.

Список продуктов для пескетарианцев

Рацион пескетарианцев можно разделить на 4 группы продуктов:

1. Морепродукты и речная рыба. Блюда готовятся из таких сортов рыбы как лосось, форель, сибас, тунец, сардина. В меню добавляют креветки, гребешки, кальмары. Среди речных деликатесов стоит обратить внимание на скумбрию, окуня, щуку.
2. Растительные продукты. Растительный рацион составляют зерновые культуры, соя, фрукты и овощи, ягоды, фасоль, сухофрукты.
3. Молочные продукты. Несмотря на то, что поставщиком молочных продуктов являются животные, пескетарианцы употребляют кисломолочные продукты. В рационе присутствуют сметана, сыр, молоко, масло. Еще одним ключевым продуктом являются яйца.
4. Источники углеводов. К этой группе относятся макаронные изделия, зерновые крупы, орехи, нут, овощи.

Пескетарианство – с чего начать?

При правильном подходе пескетарианская диета постепенно становится образом жизни. Ознакомимся с полезными рекомендациями, которые помогут стать правильным пескетарианцем.

• Становитесь пескетарианцем постепенно – измените меню на пару дней в неделю.
• Исключите из рациона мясо – свинину, говядину, птицу, баранину.
• В меню должны присутствовать белки разного происхождения – морепродукты, яйца, молочная продукция, цельнозерновые злаки.
• Сделайте подборку кулинарных рецептов для пескетарианцев, так вам будет легче определиться с продуктовыми заготовками. Пропишите пескетарианское меню на неделю.

• Познакомьтесь в социальных сетях с пескетарианцами, задайте все интересующие вопросы. Заручитесь поддержкой однодумцев.
• Сделайте запас замороженных морепродуктов. Вовремя закупайте овощи, фрукты, цельнозерновые крупы.
• Подберите блюда, которые можно готовить заранее. Такой подход исключить незапланированную трату денег.
• Чтобы исключить недостаток питательных веществ, ежедневно меняйте рацион овощей и фруктов.
• Покупайте качественные продукты. Контролируйте правильную термическую обработку рыбной продукции. 

Пескетарианство: рецепты

Для тех, кто не знает какими блюдами разнообразить пескетарианскую диету, предлагаем воспользоваться нашей подборкой рецептов. Для тех, кто почитает пескетарианство — советуем изучить и приготовить.

Салат с креветками и овощами

Список ингредиентов:

• 200 г очищенных креветок
• 1 ч. л. масла сливочного
• 50 г сыра твердых сортов
• 1 крупный томат
• 2 огурца
• 1 морковь
• 50 мл растительного масла
• пучок зелени
• пучок салатных листьев
• 1 ст. л. кунжута
• соль и перец по вкусу

Как приготовить салат с креветками и овощами:

• Помидор нарезать кольцами.
• Морковь и огурец измельчить крупной соломкой.
• Зелень порубить ножом.
• Салатные листья крупно порвать.
• Морепродукты обжарить на сливочном масле.
• Сыр нарезать кубиками.
• Все ингредиенты перемешать, сдобрить растительным маслом.
• Перед подачей посыпать семенами кунжута.

Роллы с рыбой и огурцом

Список ингредиентов:

• 1 стакан круглого риса
• 150 г филе тунца
• 50 мл соевого соуса
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 4 заготовки водоросли нори
• 1-2 ч. л. васаби

Как приготовить роллы с рыбой и огурцом:

1. Рис тщательно промыть под проточной холодной водой. Залить кипятком в соотношении 1 к 2, проварить до полуготовности. Присоединить рисовый уксус и накрыть крышкой на 5-7 мин.
2. На расстеленных листах нори распределить рис, оставляя по пару сантиметров от краев. В центре разложить порционно нарезанную рыбу и приправить васаби.
3. Скрутить роллы, нарезать порционно. К роллам подать соевый соус, имбирь и васаби.

Рыбные пельмени

Список ингредиентов:

• 0,5 кг муки
• 2 яйца
• 1 стакан молока
• 100 г рыбного филе
• 100 г семги
• 1 крупная луковица
• 20 г сливочного масла
• 20 мл растительного масла
• 100 г сметаны
• ¼ ч. л. соли
• специи по вкусу

Как приготовить рыбные пельмени:

1. Яйцо взбить с солью, перемешать с теплым молоком и растительным маслом.
2. Жидкие ингредиенты поэтапно смешать с просеянной мукой.
3. Замешанное тесто оставить в прохладном месте на пару часов.
4. Из теста средней толщины вырезаем стаканом круглые мучные заготовки.
5. Рыбу перекрутить на фарш. Присоединить зажарку лука и специи по вкусу.
6. Чайной ложкой выкладываем начинку на заготовки из теста и лепим пельмени.
7. Варим 3 минуты в кипящей воде. Подаем со сливочным маслом и сметаной.

Домашние шпроты

Список ингредиентов:

• 0,5 кг мойвы
• 100 г растительного масла
• 3 пакетика чая
• 2 зубка чеснока
• 5 горошин черного перца
• 5 лавровых листков
• горсть луковой шелухи

Как приготовить домашние шпроты:

1. Чайные пакеты заварить в 150 мл воды.
2. Мойву очистить от внутренностей, отрезать головы.
3. Дно сотейника застелить луковой шелухой и специями.
4. Сверху выложить подготовленную рыбу.
5. Растительное масло перемешать с заваркой и залить рыбу.
6. Форму поставить на огонь, после закипания убавить огонь и потомить 50 минут.
7. За 5 минут до конца готовки снять крышку и дать испариться лишней жидкости.
8. Дать шпротам остыть и подать к столу.

Маффины с лососем

Список ингредиентов:

• головка белого лука
• 70-100 г грибов
• 5-6 яиц
• пучок шпината
• 200 г копченного лосося
• зубок чеснока
• 50 мл растительного масла

Как приготовить маффины с лососем:

1. Луковую и грибную нарезку обжарить на растительном масле.
2. Присоединить чесночное пюре и еще минутку потомить.
3. В глубокой посуде взбить яичную массу.
4. Присоединить нарезанный лосось и нашинкованный шпинат. Присоединить зажарку.
5. Формочки для маффинов заполнить, оставляя 1 см от края. Отправить в духовку на четверть часа.

Пескетарианское меню на неделю

Меню для первого дня

• Завтрак – ягодная овсяная каша с тостом.
• Перекус – классический йогурт со свежим фруктом.
• Обед – макароны твердых сортов с сыром.
• Ужин – запеченное рыбное филе с овощной нарезкой.

Меню для второго дня

• Завтрак – гречка со сливочным маслом с 250 мл кефира.
• Перекус – ассорти сухофруктов с орешками.
• Обед – рисовая каша и тунец в масле консервированный.
• Ужин – отварные белки с нашинкованной зеленью и 200 г творога.

Меню для третьего дня

• Завтрак – омлет с сыром.
• Перекус – фруктовое ассорти с йогуртом.
• Обед – овощной салат с креветками.
• Ужин – сырники со сметаной.

Меню для четвертого дня

• Завтрак – ягодно-фруктовая творожная запеканка
• Перекус – цельно зерновой хлеб с яично-сырной намазкой.
• Обед – паста с морепродуктами.
• Ужин – рагу из овощей.

Меню для пятого дня

• Завтрак – овсянка с сухофруктами.
• Перекус — тосты с сыром тофу
• Обед – чечевичный или перловый суп.
• Ужин – проваренная рыба с картофелем.

Меню для шестого дня

• Завтрак – мюсли запаренные молоком.
• Перекус – фруктовая нарезка с горстью орехов.
• Обед – фасолевый суп.
• Ужин – паста с морским коктейлем.

Меню для седьмого дня

• Завтрак – яйца с обжаренными томатами.
• Перекус – творожный десерт.
• Обед – запеченное рыбное филе с гречкой.
• Ужин – паровые овощи с сыром.

Знаменитые пескетарианцы

Среди публичных людей также есть приверженцы пескетарианской диеты. Возможно прекрасная внешность и хорошая физическая форма знаменитостей станут для кого-то мотивацией к действию.

• Виктории Бекхэм пескетарианство помогло улучшить состояние кожи. Отказ от мяса и переход на рыбные блюда минимизировали воспалительный процесс на лице. Виктория прибегает к пескетарианской диете периодами, не делая кардинальных изменений в рационе питания. Со слов Бекхэм, именно большое содержание Омега-3 помогло уменьшить количество высыпаний. Поэтому главный ингредиент в ее меню – это лосось.

• Ариана Гранде. Знаменитость выбрала пескетарианство как свой образ жизни. Не изменяет своему рациону вот уже более 9 лет. Стоит отметить, что она всегда в отменной физической форме без кардинальных возрастных изменений. Певица избавилась от необходимости корректировать лишний вес.
• Оливия Уайльд выбрала пескетарианство как альтернативу вегетарианской диете. Длительный отказ от молочных продуктов и рыбы, по словам актрисы, слишком ограничил кулинарные возможности. Знаменитость считает, что слишком жесткие рамки в еде бессмысленны. Возможность употреблять рыбу и морепродукты позволяет значительно разнообразить рацион.
• Трейси Чепмен также перешла на пескетарианство после вегетарианской диеты. Активный образ жизни и частые переезды вынудили внести коррективы в рацион. Чтобы восполнить потраченную энергию, растительной пищи оказалось недостаточно для Трейси. Пескетарианство стало золотой серединой между вегетарианством и традиционным питанием.
• Телеведущая Эллен Дедженерес предпочитает чередовать вегетарианство и пескетарианство. Рыбу она ест не часто, больше предпочитает употреблять растительную пищу. Эллен признается, что ей небезразлична судьба живых существ на нашей земле.

Пескетарианство: отзывы

Пескетарианство — отзывы:

• Марина 32 года. Перешла на пескетарианство благодаря подтвержденным исследованиям о пользе такой системы питания. Больше всего заинтересовала информация, что пескетарианская диета продлевает жизнь. В основу моего рациона входят морепродукты и молочные продукты. В моем меню часто присутствует рыбный суп, блинчики с разными начинками, домашний хлеб. Чтобы не спровоцировать аллергию, стараюсь не злоупотреблять морепродуктами. Прежде чем стать пескетарианцем, советую досконально разобраться в данном вопросе. Не нужно отдавать дань моде. Заботьтесь о своем здоровье.
• Татьяна 30 лет. К вопросу пескетарианства осознанно подошла в 28 лет. До это несколько делала промежуточные попытки отказаться от мяса. Правильно скорректировав рацион питания, я уже через месяц ощутила первые преимущества. На лице стало меньше высыпаний, появилась дополнительная энергия. Я значительно постройнела, ушли лишние 3 кг. Через 3 месяца сделала контрольные анализы, которые подтвердили, что организм получает достаточное количество питательных веществ. Мое окружение  воспринимает пескетарианскую диету с ухмылкой. Молча продолжаю есть полезную еду и вести здоровый образ жизни.  Новичкам советую не афишировать свои намерения. Чем меньше негативных и насмешливых высказываний вокруг, тем легче достичь поставленной цели.

Советуем вам прочесть интересные статьи о диетах:

• Диета 6 каш для похудения
• Рыбная диета: польза, правила, преимущества, меню на 10 дней
• Диета при панкреатите поджелудочной железы
• Щелочная диета для похудения
• Диета Аткинса: меню

Видео: Что будет, если есть рыбу каждый день?