ვარჯიშები წონის დაკარგვისა და ფეხების, ლასისა და თეძოების გამკაცრებისთვის. ნაბიჯი -ნაბიჯ -ინსტრუქციები ქალისა და მამაკაცისათვის

წონის, ბარძაყისა და დუნდულების დასაკლებად, საკმარისია ამ სტატიაში მოცემული რჩევების შესრულება.

წონის დაკარგვა ფეხებში - პროცესი საკმაოდ რთული და შრომატევადია. როგორც წესი, ქვედა სხეული ყოველთვის კარგავს წონას უფრო ნელა, ვიდრე ზედა.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ყველაზე "ჯიუტი" ცხიმის რეზერვები ფეხებში გადაიდო. სხეული იცავს ამ ცხიმს ყველაზე მშიერი დროისთვის. სხეულის ქვედა ნაწილი არის ერთგვარი რეზერვუარი ცხიმის დაგროვებისთვის მომავალი გამოყენებისთვის.

როგორ ხდება ცხიმის დეპონირება ქალებსა და მამაკაცებში?

ქალებსა და მამაკაცებში ცხიმის დაგროვების პროცესი განსხვავებულია.

ქალებში, ცხიმი დეპონირდება ძირითადად ქვედა მუცელში, დუნდულებში და ბარძაყებში.

რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე, რამდენიმე მათგანია: ვაშლი, მსხალი, საათგარეშე, მართკუთხედი, ინვერსიული სამკუთხედი.

• პირველი ტიპით, ცხიმი გროვდება წელში.
• ფიგურის მეორე ტიპი არის თეძოებში და დუნდულებში,
• მესამე, თანაბრად მთელს სხეულში, ხოლო თეძოებსა და მხრებზე აქვს იგივე ზომა, ანუ უფრო ფართო მხრები, უფრო ფართო ბარძაყის.

"მართკუთხედის" ფიგურის მქონე ქალებში, ცხიმი დეპონირდება კუჭზე, უკანა მხარეს. ზოგადად, "მართკუთხა" ქალებში, ცხიმის დაგროვება თანაბრად ხდება. ერთადერთი განსხვავება ამ ტიპსა და "ქვიშის საათს" შორის არის ის, რომ ამ უკანასკნელს აქვს გამოხატული წელის, რომელსაც, სამწუხაროდ, არ აქვს.
ფიგურის "ინვერსიული სამკუთხედის" ქალებს ყველაზე ნაკლებად უწევთ იზრუნონ ფეხებსა და თეძოებზე - მათი ცხიმი წელის ზემოთ არის განთავსებული (წელის, მხრები, მკლავები, უკან).

ფიგურების ყველაზე გავრცელებული ტიპებია "ქვიშის საათი" და "მსხალი". ამრიგად, ფეხებში წონის დაკლების პრობლემა ძალიან აქტუალურია.

ბუნებით ჩაფიქრებული, რომ ქალი შთამომავლობას იწვევს, ამიტომ მას მუცელზე და ფეხებზე ცხიმი სჭირდება. ჩვენს დროში, რა თქმა უნდა, ეს არ ასრულებს ასეთ როლს, როგორც ძველ დროში.

მამაკაცებს არ აქვთ ასეთი პრობლემა: ისინი "ამატებენ" კუჭს. სტრუქტურაში, მამაკაცთა უმეტესობას აქვს ვიწრო თეძოები და ფართო მხრები. ამიტომ, მათ არ უწევთ წონის დაკლება თეძოებიდან.

სავარჯიშოები ფეხების წონის დაკლებისთვის, მამაკაცებისა და ქალებისთვის ბარძაყის წონის დაკარგვისთვის

სავარჯიშოების კომპლექსები ქალთა და მამაკაცთა ქვედა სხეულის წონის დაკლებისთვის არ არის ძალიან განსხვავებული. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქალებს სჭირდებათ აერობული დატვირთვები, ხოლო მამაკაცებს ანაერობული სჭირდებათ.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს ლამაზი ფეხები და მიმზიდველი თეძოები. უმეტესობა მშვენივრად მიიჩნევს, რომ ლამაზი ფეხები არის ზედმეტი ცხიმის ან კუნთების და მომრგვალებული დუნდულების გარეშე. ამიტომ, სპორტული დარბაზში, ქალებს უნდა აირჩიონ სირბილი, ხტომა, ელიფსი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ასევე გამოიყენონ მცირე წონა, თუ ისინი ჩართულნი არიან ენერგიის ზონაში, მაგრამ მრავალი გამეორებით.

მამაკაცებს უნდა შეასრულონ თბილი, რომ მიიღონ საშუალო წონა (ან დიდი, მომზადების მიხედვით), შეასრულონ სავარჯიშოები.

ნაბიჯ -ნაბიჯებით ვარჯიშების ინსტრუქციები წონის ფეხების, ლასისა და თეძოების დაკარგვისთვის სახლში

ქვედა ზონის ყველაზე ძირითადი სავარჯიშოები: squats, საქანელები, შეტევები.

სავარჯიშო 1. ტყუპები

ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს როგორც დგომა, ასევე ტყუილი.

საწყისი პოზიცია (i.p.): დადექით სწორი, ფეხების მხრის სიგანეზე. ხელები კედელზე მიიტანეთ ან სკამის უკანა მხარეს აიღეთ. ეს აუცილებელია უფრო დიდი მხარდაჭერისთვის. ამოიღეთ ფეხი უკან, შემდეგ დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ პოზიციაზე. მიზანშეწონილია ამ სავარჯიშოების შესრულება 25 განმეორებით. იგივე გააკეთე სხვა ფეხით. ასეთი საქანელები უკან იხევს დუნდულებს.

სავარჯიშოების მეორე ვერსია (წინ მიიწევს): I.P. იგივე. ახლა ფეხი წინ წაიყვანე. შეასრულეთ 25 საქანელი, შეცვალეთ ფეხი.

მესამე ვარიანტი (მხარეს სვინგი): I.P. იგივე. ამჯერად ფეხი გვერდზე ვიღებთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან მაღალი გადაყრა. საკმარისია კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება. შეასრულეთ სავარჯიშო 25-30 ჯერ თითოეული ფეხი. ეს სავარჯიშო სრულყოფილად გამორიცხავს ბარძაყებზე "ყურებს".

სავარჯიშო 2. ბუჩქები

ლანჩები ითვლება ყველაზე შესაფერისი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის. ეს არის შეტევები, რომლებიც ფეხის ფორმას აძლევს. გარდა ამისა, lunges მატარებლის ბარძაყები და დუნდულები. ლუნგების შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ძირითადი ლუნჯები წინ და ჩამორჩენილია ძირითადი.

ლანჩები წინ: I.P. : ფეხების მხრის სიგანე, მკლავები ქამარზე, გულმკერდის წინ, მაღლა ასწიეს - როგორც კომფორტული ხართ, უკანა მხარე სწორია. გადადგით თქვენი ფეხი საკმარისად წინ და მიამაგრეთ ისე, რომ მუხლზე კუთხე 90 გრადუსია. ამავდროულად, მუხლზე იატაკზე, მაგრამ ზურგს არ მიაბრუნებ. დააბრუნე ფეხი i.p. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 20 ჯერ, შეცვალეთ ფეხი. შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ მოძრაობების ამპლიტუდა დიდია, მაშინ დატვირთვა სავსე იქნება.

უკან დაბრუნება: ყველაფერი იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, უბრალოდ გადადგით ნაბიჯი არა წინ, არამედ უკან. მიჰყევით პოზას.

სავარჯიშო 3. Squats

Squats არის მთავარი სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყისგან ჭარბი ამოღებას და ხაზს უსვამს დუნდულების ხაზს. ჯერ თქვენ უნდა დაეუფლოთ ძირითადი squats.

I.P.: ფეხები ოდნავ ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები თავთან, თქვენს წინ, ქამარზე - როგორც მოგწონთ. უკანა მხარე სწორია, დუნდულები ოდნავ გაბრწყინებული უკან. იჯექით ისე, რომ პოზაც კი დაცული იყოს. ამ შემთხვევაში, სხეულის წინ დაწევა, მაგრამ არა ძლიერი. მუხლები არ უნდა გასცეს თითებს. შეინახეთ თქვენი სხეული შეჩერებით. დაბრუნება I.P. შეასრულეთ 25 გამეორება.

სავარჯიშოები წონის ფეხების, ლას და თეძოების დაკარგვისთვის კვირაში

ერთი კვირა საკმაოდ მოკლე დროა, მაგრამ ამ პერიოდის განმავლობაშიაც კი შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხების და თეძოების ფორმა. ყოველდღე უნდა გაწვრთნათ.

მთავარი სავარჯიშოები იქნება: jumping jumps, running, squats, swinging ფეხები, lunges.

• ჯერ უნდა გაჭიმოთ. შეასრულეთ ჩვეულებრივი თბილი, როგორც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებში სკოლაში.
• შემდეგი, გააკეთეთ 25 საქანელი თითოეული ფეხით, 20 კვადრატით, 15 შეტევა წინ. გაიმეორეთ პროგრამა 3 ჯერ. მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 წუთი.
• ამის შემდეგ, შეასრულეთ 500 ნახტომი თოკით, შეგიძლიათ მცირე შესვენებებით. შეასრულეთ კიდევ 20 squats და 15 შეტევის წინ. შემდეგი 5 წუთი მშვიდი სირბილი. ტრენინგი დასრულებულია.
• მეორე დღეს, გააკეთეთ იგივე პროგრამა, შეცვალეთ მხოლოდ 15 წუთიანი გაშვებით. ვარჯიშის დასასრულს შეასრულეთ 200 ნახტომი.
• ალტერნატივა ეს ორი პროგრამა და თეძოებზე დამატებითი სანტიმეტრი დაიწყებს წასვლას.

დუმილი ფეხების წონის დაკარგვისთვის

• სავარჯიშო დარბაზს აქვს უამრავი სხვადასხვა ტრენაჟორები. მაგრამ წონის დაკარგვისთვის, არ არის აუცილებელი ყველას გამოყენება. როგორც აერობული დატვირთვა, იდეალური ვარიანტები იქნება: სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი, სტეპერი.
• ანაერობული დატვირთვით, სიტუაცია თითქმის იგივეა. წონის დაკარგვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი დუმბულები, რომლებიც ყველა დარბაზშია. Dumbbells– ით შეგიძლიათ გააკეთოთ squats, შეტევები, წევა და მრავალი სხვა სავარჯიშო.

სისტემა 1 1: Gakk Treener. მე ამ სიმულატორის ორი სახეობა მაქვს: სკატებისა და სკამების პრესისთვის. ორივე შემთხვევაში, ქვედა უკან ფიქსირდება.

სისტემა 22: სიმულატორი ფეხის ინფორმაციისთვის. ეს სიმულატორი მოიცავს შიდა ბარძაყებს, ამდენი გოგონა ძალიან უყვარს.

სისტემა 33: ფეხების ჯდომა. ეს იდეალურია მათთვის, ვისაც აქვს ბარძაყისა და ხიზილალის სუსტი უკანა ზედაპირი.

სისტემა 44: სმიტ სიმულატორი. ამ სიმულატორზე, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ squats, არამედ სკამები (ჯდომა, ტყუილი), შეტევები, წინდების ასვლა. ეს სიმულატორი აფიქსირებს მტაცებელს, უკანა მხარეს დატვირთვა მცირდება.

სისტემა 55: დენის ჩარჩო. ეს დიზაინი განმეორებით მოგემსახურებათ, თუ აპირებთ სავარჯიშო დარბაზში წასვლას.

ალბათ ეს არის ყველა მთავარი ტრენაჟორები, რომლებმაც ყურადღება უნდა მიაქციონ იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ წონის დაკლება ფეხებში.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის ფეხების, ლას და თეძოების დაკარგვისთვის

რაც არ უნდა უცნაური იყოს, მაგრამ რესპირატორული ტანვარჯიშის დახმარებით, იგი მნიშვნელოვნად შემცირდება თეძოების და ფეხების მოცულობით. არსებობს ორი სუნთქვის ტანვარჯიშის სისტემა, რომლებიც ძალიან ჰგავს ერთმანეთს, მაგრამ გარკვეული განსხვავებები აქვთ: bodyflex და ოქსიზაზა. მთავარი განსხვავება არის სუნთქვის ტექნიკა. რესპირატორული ტექნიკა "ხმაურიანი" BodyFlex- ში, განსხვავებით oxisiz- ისგან. უნდა ვაღიარო, რომ BodyFlex საკმაოდ ტრავმულია და ბევრისთვის რთულია დაუყოვნებლივ სუნთქვა. გარდა ამისა, BodyFlex იწვევს წნევის მკვეთრ გადახტომას, ასე რომ, თუ ჰიპერტენზიით დაავადდებით, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ ოქსიზაზა.

BodyFlex ვარჯიშები ფეხების წონის დაკლებისთვის

ამ სისტემიდან ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც ზუსტად ფეხების წონის დაკარგვაზეა მიმართული, არის "ნავი", "ბუხარი", "გადაყლაპვა", "კატა", "სეიკო", ფეხები უკან დაიხია.

სავარჯიშოები ოქსიზაზის სისტემიდან ფეხების წონის დაკლებისთვის

Oxisase სისტემას ასევე აქვს ძალიან ეფექტური სავარჯიშოები სხეულის ქვედა სხეულის კორექტირებისთვის: "სუმო", ფეხების უკან ასვლა, ფეხის დიაგონალური ასვლა, კედელზე კვადრატი. ეს ვარჯიშები ძირითადად მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთის ფორმის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშოები წონის ფეხების, ლას და თეძოების დაკარგვისთვის: რჩევები და მიმოხილვები

მნიშვნელოვანია: თუ გსურთ წონის დაკლება ფეხებში, მაშინ სავარჯიშოები მხოლოდ არ იქნება საკმარისი. აუცილებელია თქვენი კვების კორექტირება: ამოიღეთ "მარტივი" ნახშირწყლები ფუნთუშების, შაქრის, ჩიპების სახით, შეცვალეთ ისინი სასარგებლო პროდუქტებით. გამორიცხეთ ზეთში შემწვარი ცხელ საკვებით, მშრალ პანელში. შეზღუდეთ მარილისა და შებოლილი ხორცის გამოყენება.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

სვეტლანა, 27 წლის, ნიჟნი ნოვგოროდი

მეორე დაბადების შემდეგ, იგი ძალიან გამოჯანმრთელდა, განსაკუთრებით ფეხებში. ფიგურის ტიპი არის მსხალი, ასე რომ იქ ყველა ყველაზე "სანუკვარი". მან დღეში 15 წუთის განმავლობაში დაიწყო Bodyflex- ში ჩართვა. შედეგი გამოჩნდა 2 კვირის შემდეგ. გავაგრძელე სწავლა. შემდეგ ის უფრო თბილი გახდა ქუჩაში და დავიწყე რეგულარულად წასვლა დილის სირბილზე. ამრიგად, 3 თვეში 10 კგ დავკარგე. ახლა ჩემი ფეხების ფორმა სრულიად კმაყოფილია ჩემთან.

მაქსიმუმი, 22 წლის, როსტოვი-დონი.

მე მქონდა პრობლემა, რომელიც არ არის დამახასიათებელი კაცისთვის: სრული თეძოები. დიდი ხანია რთული ვიყავი, მაგრამ გადავწყვიტე, რომ ამ საქმეს ვერ დაეხმარო და სავარჯიშო დარბაზში იყიდე. ის ექვსი თვის განმავლობაში იყო დაკავებული ტრენაჟორებით. კუნთები იზრდებოდა საფუარის მსგავსად, ამ ფეხიდან მხოლოდ; ისეთი შეგრძნება იყო, რომ ერთი ცხიმი ფეხებში იყო. შემდეგ მე დავუკავშირდი კარდიო თუნუქს და მოხდა სასწაული! ფოლადის "მშრალი" ფეხები (ეს არის სპორტსმენთა ვადა, რომელიც აღინიშნება ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვის შესახებ). კიდევ 2 თვის განმავლობაში რეგულარული გაშვებისა და გადახტომების დროს, ჩემი ფეხები ჩვეულებრივი ადამიანის ფეხებივით გახდა.

მცირე წონის დაკარგვა ადვილია რამდენიმე, მაგრამ თუ სწორად მიუახლოვდებით ამ საკითხს, გამოცდილი სპეციალისტების და სპორტსმენების რეკომენდაციებს აკვირდებით, შედეგი არ იქნება.

ვიდეო: ვარჯიშები წონის ფეხების, სიცრუისა და თეძოების დაკარგვისთვის

საინტერესო სავარჯიშოები ფეხების წონის დასაკლებად და მათი განხორციელების სწორი ტექნიკისთვის მოცემულია შემდეგ ვიდეოში.