როგორ არ შეგეშინდეთ ცხოვრების: 10 გზა შფოთვის გაუმკლავებისთვის

• დოქტორი ტიმ კანტერი - გამოცდილი სპეციალისტი, რომელიც ორმოცი წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ფსიქოლოგიური და ფსიქიკური პრობლემების მქონე ადამიანებს ეხმარება აღწერს თავის წიგნში სავარჯიშოების, უნარებისა და ჩვევების მაგალითებს "როგორ არ შეგეშინდეთ სიცოცხლის".
• რა თქმა უნდა, ღირს გარკვეული დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა, რომ შეცვალოთ ის, რაც გავლენას ვერ მოახდენს.
• ბევრი რამ არის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის გაკეთებამდე, სანამ არ აირჩიოთ შფოთვის მკურნალობა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გადაიდოთ ექიმთან ვიზიტი, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ეს მეთოდები, რომ გაუმკლავდეთ საკუთარ შიშებს. ქვემოთ მოცემულია 10 გზავინ დაგეხმარებათ შფოთვის და შიშის წინააღმდეგ ბრძოლაში. წაიკითხეთ შემდგომი.

ფიზიკური დატვირთვა ხელს შეუწყობს შფოთვისა და დეპრესიის გამკლავებას

მეცნიერებამ დიდი ხანია დაამტკიცა ვარჯიშების დადებითი გავლენა შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში. აერობიკა (ყველაფერი, რაც გულისცემას ზრდის და სტაგნაციისგან გვაშორებს) მოიხმარს ადრენალინს და ამშვიდებს ჰიპოთალამუსს. ფიზიკური დატვირთვა ხელს შეუწყობს შფოთვისა და დეპრესიის გამკლავებას. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ასტიმულირებს ენდორფინების განთავისუფლებას. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს მშვიდობის გრძნობის მიღწევას და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

სავარჯიშოების შესრულება ადვილი არ არის, თუ გამოცდილება არ გაქვთ. თუ ამას შეჩვედით, ყოველ შემთხვევაში, დილის სავარჯიშოები გააკეთეთ და შემდეგ უფრო რთულ კლასებზე, თავდაჯერებით შეგიძლიათ თქვათ - ისინი ბედნიერებას გახდის და შეამცირებენ შფოთვის გრძნობას.

სულის წონასწორობა და ზრუნვა თქვენს საჭიროებებზე: როგორ გავუმკლავდეთ აღფრთოვანებას და შფოთვას?

ხალხი ხშირად ძალიან აწუხებს. ისინი შეშფოთებულნი არიან - არიან თუ არა ისინი ყველა და ყოველთვის სწორად აკეთებენ ამას და ყველაფერს აკეთებენ სრულყოფილად. ისინი წუხდნენ იმაზე, თუ როგორ ხედავენ სხვა ადამიანები მათ. ასევე, ასეთი პირები ცდილობენ მუდმივად გააკონტროლონ ყველაფერი (სამსახურში, სახლში), რომ დარწმუნდნენ, რომ ყველაფერი კარგად მიდის. როგორ გავუმკლავდეთ აღფრთოვანებას და შფოთვას? ერთადერთი რჩევა ამ შემთხვევაში:

• მნიშვნელოვანია მხოლოდ თქვენი სულიერი წონასწორობა და მხოლოდ თქვენს საჭიროებებზე ზრუნვა.

თქვენ უნდა დაუშვათ სიტუაცია ცოტათი და არ გააკონტროლოთ ყველაფერი გარშემო:

• ეს არ არის ადვილი, მაგრამ თუ თქვენ შეცვლით თქვენს ცხოვრების წესს, თქვენ შეცვლით საკუთარ თავს და ეს უფრო ადვილი გახდება ცხოვრება.
• გაშვება არის სხვებისთვის ცოტათი ნაკლები რამის გაკეთება, საკუთარ თავზე და თქვენს გრძნობებზე ზრუნვა.
• ეს ნიშნავს ოდნავ ნაკლებ კონტროლს და ძალისხმევას, პრიორიტეტების მიუხედავად, აუცილებელია ცხოვრებაში ბალანსის პოვნა.
• საუბარია არა მხოლოდ ბიზნესში ბალანსის შესახებ, მაგალითად, სამუშაოსა და ცხოვრებას შორის, არამედ თქვენს სურვილებსა და სხვა ადამიანების საჭიროებებს შორის ბალანსის შესახებ.

აქ მოცემულია კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევები:

• გააკეთე საკუთარი თავი ყოველდღიური რუტინული საინტერესო საქმიანობით.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ მიაღწიეთ ბალანსს თქვენს საქმეებში და იზრუნეთ ყველაფერზე ცოტათი და არ ისურვებდით თითოეულ სფეროში სრულყოფილებას.
• ცხოვრება არასრულყოფილია და თქვენ არ გჭირდებათ სრულყოფილი იყოთ.
• არ შეეცადოთ გააკეთოთ ყველაფერი და ყველას მოსწონს, დაივიწყეთ საკუთარი თავი და თქვენი საჭიროებები.
• შეეცადეთ გაათავისუფლოთ ვალდებულება, რომ მუდმივად მოეწონოთ სხვები ან იბრძოლოთ მათი ყურადღებისთვის, აღიარებისთვის - სინამდვილეში, ეს სულელურია.

რა თქმა უნდა, არ არის აუცილებელი, რომ იყოს სრულიად ეგოისტური. გააკეთე რამე სხვებისთვის, მაგრამ არც ისე ბევრი. არავინ გიბიძგებთ თქვენი უპირატესობის დამტკიცებას, მაგრამ თქვენ, როგორც ინდივიდს, ისეთივე მნიშვნელოვანია.

უარი თქვან კოფეინსა და ალკოჰოლზე: შფოთვისა და შეპყრობილი აზრების მოსაგვარებლად გზები

შფოთვის სიმპტომების მქონე მრავალი ადამიანი სვამს უამრავ კოფეინს -დამაბრკოლებელ სასმელს, მაგალითად, ყავა და ენერგია. ზოგი ალკოჰოლს მიიპყრო, თვლის, რომ ის ამშვიდებს. სამწუხაროდ, პრობლემა ის არის, რომ კოფეინს და ალკოჰოლს საპირისპირო ეფექტი აქვთ. სტიმულატორები ამძაფრებენ შფოთვის გრძნობას.

• ყველაზე ეფექტური გზა რაც ხელს შეუწყობს შფოთვის გამკლავებას და შეპყრობილი აზრები კოფეინისა და ალკოჰოლის უარი.

შესაძლოა, როდესაც 100 გრამი ალკოჰოლს ან რამდენიმე ჭიქა ყავას სვამთ, ერთი წუთით უკეთესი იქნებით, მაგრამ, სამწუხაროდ, არა დიდი ხნის განმავლობაში. არ დაუშვათ თავი მოატყუოთ - კოფეინთან და ალკოჰოლთან ერთად სასმელების რეგულარულად გამოყენება, ზრდის შფოთვის შეგრძნებას.

ამიტომ, ერთადერთი რჩევა ამ შემთხვევაში:

• შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება და, სასურველია, მთლიანად მიატოვოს ისინი.

თუ თქვენ ჯერ კიდევ გამოიყენეთ მათი დიდი რაოდენობა, თანდათანობით შეამცირეთ ისე, რომ სხეულს არ აქვს ძლიერი შოკი და სტრესი.

დასვენების სავარჯიშო: ეფექტური საშუალებაა მუდმივი შფოთვის გაუმკლავებისთვის

დასვენება კიდევ ერთი ეფექტური გზაა საკუთარი თავის მუდმივი შფოთვის მოსაგვარებლად. დასვენების სავარჯიშოები განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს. ასეთი კლასები დიდ გამძლეობას მოითხოვს, მაგრამ თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, ისინი ხელს უწყობენ შფოთვის დონის მნიშვნელოვნად შემცირებას. რა თქმა უნდა, თუ შფოთვის დონე მაღალია, მაშინ გრძელი გზა გელით, მაგრამ ეს ნამდვილად მუშაობს.

დასვენების სავარჯიშოების მრავალი განსხვავებული კომბინაცია არსებობს. მაგალითად, ზოგი ადამიანი იოგა ჯგუფშია დაკავებული. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იპოვოთ პოზიციები, რომლებიც საუკეთესოა. ნუ დაივიწყებთ ყოველდღიურად ვარჯიშს. დროთა განმავლობაში, ის იმუშავებს და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კონტროლი თქვენი შფოთვის შესახებ.

ჩვენს საიტზე არის სტატია, რომელიც აღწერილია, როგორ გავაკეთოთ 7 მარტივი ასანები იოგაში დამწყებთათვის. შეეცადეთ შეიმუშაოთ - ეს მარტივია.

როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვას და შფოთვას: შეეცადეთ გააფართოვოთ

ბევრ შემაშფოთებელ ადამიანს უჭირს ძილი. ამიტომ, როდესაც ჰკითხეს, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შფოთვას და შფოთვას, შეგიძლიათ ერთი ეფექტური რჩევა მოგცეთ:

• შეეცადეთ საკმარისი დაიძინოთ.
• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

რამდენად გრძელი ძილი? Advi Ste:

1. თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ჯანსაღი ჩვევები. შეეცადეთ ჭამა საკვები, გააკეთოთ ყოველდღიური ბიზნესი და წადით დასაძინებლად დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
2. შეეცადეთ კარგად ჩაბნელოთ ოთახი. საღამოს, გამორთეთ ზედმეტი შუქი და როდესაც ძილის დროა, გამორთეთ საძინებელში არსებული ელექტრონული დისპლეი. დატოვეთ მობილური ტელეფონი, ლეპტოპი ან ტაბლეტი სხვა ოთახში. ასევე არ უყუროთ ტელევიზორს ძილის წინ.
3. არასოდეს მიიღოთ ნაშრომები სამსახურიდან საწოლში და არ შეასრულოთ სხვა მოვალეობები. სამუშაოსთვის საჭირო სიფხიზლის მდგომარეობა ხელს შეგიშლით, რომ დავალების შესრულებიდან რამდენიმე საათში დაიძინოთ.

შეეცადეთ იფიქროთ რამეზე სასიამოვნო, შემდეგ კი ძილის წინ მშვიდად იგრძნობთ თავს და მშვიდად და დიდხანს იძინებთ.

როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას და პანიკას: გადაჭრით თქვენი ყველა პრობლემა

არის ბევრი უხსნადი პრობლემა და მასთან დაკავშირებული აზრები, თქვენი შიშების მიზეზი? პრობლემის გადაჭრა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია მათთვის, ვინც ცდილობს სტრესული სიტუაციების გადალახვას, საგანგაშო პირობებს. ისწავლეთ პრობლემების კონტროლის ქვეშ შენარჩუნება - და თქვენ უკვე ხართ მათი გადაწყვეტილების ნახევარი. ეს ხელს შეუწყობს შფოთვისა და პანიკის გამკლავებას.

როდესაც პრობლემა ძალიან დიდია გადასაჭრელად, შეეცადეთ დაანგრიოთ იგი პატარაებად:

• ამრიგად, თქვენ მიიღებთ მცირე პრობლემების ზუსტი ჩამონათვალს, რომლის გამკლავებაც უფრო ადვილია.
• მიუახლოვდით თითოეულ მათგანს ინდივიდუალურად და ჩაატარეთ ნამდვილი ტვინის გაკეთება ყველა იმ მოქმედებისთვის, რომელიც თქვენ უნდა მიიღოთ.
• თავის მხრივ იფიქრეთ თითოეულ გადაწყვეტაზე და გააცილეთ ყველა ის პრობლემა, რომელსაც წარმატების შანსი არ აქვს.
• მიიღეთ ზომები და გააკეთეთ ყველაფერი, რაც შესაძლებელია დილემების გადასაჭრელად.

რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ გადაჭრით ყველა პრობლემას ერთდროულად, მაგრამ საჭირო ზომების მიღებით, შეგიძლიათ მიიღოთ კონტროლი სიტუაციაზე. ასევე გახსოვდეთ - თქვენ შეამცირებთ თქვენს შიშებს, როდესაც თავიდან აიცილებთ პრობლემებს და არ მიიღებთ მათ რეზოლუციას.

როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვის გრძნობას და დამშვიდებას: დაადგინეთ პრიორიტეტები და გააკონტროლეთ თქვენი დრო

მრავალი ადამიანისთვის, რომელსაც შფოთვა აქვს, მთავარი პრობლემა არის უზარმაზარი დავალებები, რომლებიც მხრებზე ეცემა. თქვენ "ტრიალებთ", როგორც ციყვი საჭესთან, ცდილობთ ერთდროულად გააკეთოთ ყველაფერი და ვერ ხედავთ დასასრულს. უკეთესად გაუმკლავდეთ შფოთვასა და სტრესს და დამშვიდებას, ისწავლეთ პრიორიტეტული და უკეთესად განკარგვა თქვენი დროის.

ღირს იცოდეთ: გარკვეული დავალებების შესრულების პროცესს, როგორც წესი, უფრო მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ჩვენ ვთვლით. ასე რომ, თუ ფიქრობთ, რომ საკმარისი დრო გაქვთ კონკრეტულ მიზნამდე მისასვლელად, ალბათ ამას არ გააკეთებთ.

Advi Ste:

• დააყენეთ პრიორიტეტები და გადაწყვიტეთ რა უნდა გააკეთოთ და რა უნდა უარი თქვან.
• მოაწყოთ თქვენი დრო ისე, რომ შეძლოთ აერთიანოთ საგნები და დავალებები, რომელთა დასრულება შესაძლებელია ერთ ადგილზე.
• ასევე დაასახელეთ მსგავსი ინსტრუქციები ან დავალებები ერთად, რომ დასრულდეს ისინი ერთდროულად.
• გარდა ამისა, დატოვეთ ცოტა დრო უეცარი და გაუთვალისწინებელი გარემოებების შემთხვევაში.

დროთა განმავლობაში საკუთარი თავის მართვა, თქვენ იმუშავებთ და უფრო მშვიდად იცხოვრებთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეამცირებთ სტრესის დონეს.

დაიმახსოვრე: თქვენ ასევე უნდა დაგეგმოთ შვებულება და დრო საკუთარი თავისთვისაც კი დატვირთული გრაფიკით.

როგორ გავუმკლავდეთ უზარმაზარ შფოთვას: ნუ თავს არიდებთ მნიშვნელოვანი საკითხების განხორციელებას

ბუნებრივია, რომ თუ მუდმივად უზარმაზარი განგაშის გრძნობთ, თქვენ თავიდან აიცილებთ მნიშვნელოვანი საკითხების განხორციელებას. სამწუხაროდ, ეს კიდევ უფრო ამძაფრებს სიტუაციას. რაღაცის თავიდან აცილება ან თავიდან აცილება არის შესანიშნავი "მკვებავი გარემო" შეშფოთებისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა ჩქარობდეთ "Whirlpool" - ში და დაუყოვნებლივ აღმოჩნდეთ რთულ სიტუაციებში, რომლებიც შეგაშინებთ, მაგრამ უნდა დაიწყოთ მსახიობობა. თუნდაც უმნიშვნელო ნაბიჯებით.

დაიმახსოვრე: თუ თქვენ თავიდან აიცილებთ რამეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში, სიტუაცია არასოდეს შეიცვლება ან გაუმჯობესდება.

ამიტომ, დაიწყეთ თანდათანობით წინააღმდეგობა თქვენს შფოთვას. ფრთხილად იყავით საკუთარ თავთან, ეტაპობრივად მიუახლოვდით თქვენს შიშებს და შეხვდით მათ, იმის ნაცვლად, რომ თავი დააღწიოთ ამ პრობლემებს.

გააგრძელეთ თქვენი აზრები: ჩვენ ვუმკლავდებით შფოთვის და აღფრთოვანების გრძნობას

ნეგატიური აზრები მუდმივი ხდებიან და სამუდამოდ იკავებენ ჩვენს თავში. ისინი ხშირად ერევა რაციონალური აზროვნებით და ადამიანს არ შეუძლია სწორი გადაწყვეტილებების მიღება. შეეცადეთ თავი შეიკრიბოთ და თავი დაანებოთ ცუდი აზრებისგან. სამწუხაროდ, უარყოფითი აზრები მუდმივად უბრუნდება ჩვენს თავში. თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი დაბლოკვა, სანამ ისინი "დაიპყრობენ". ასე რომ, ჩვენ ვუმკლავდებით შფოთვისა და აღგზნების გრძნობას - შეინარჩუნეთ თქვენი აზრები UES- ში. აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე რჩევა:

• როდესაც სახლში ხართ, წყნარ, მშვიდი ადგილით, უეცარი ხმამაღალი ჟღერადობა გააკეთეთ. მაგალითად, დააჭირეთ მაგიდას მუშტით ან მძიმე ზედაპირზე ჩამოაგდეთ მძიმე ობიექტი.
• იგრძენი, როგორ გადახტა შიშისგან, როდესაც ბამბა გაიგო.
• თუ კვლავ წააწყდებით არასასურველ აზრებს, დაიმახსოვრე ეს სიტუაცია და თქვი "გაჩერდი!".
• თქვენ არც კი გჭირდებათ ამის თქმა ძალიან ხმამაღლა. წარმოიდგინეთ, რას ამბობ მკვეთრად.
• მოგონებებით ასეთი მოქმედება ხელს შეუწყობს უსიამოვნო მუდმივი აზრების ნაკადის შეწყვეტას.
• სცადეთ ეს რჩევა და შეცვალეთ უარყოფითი აზრები - პოზიტიური, გამამხნევებელი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ დასასვენებელი ვარჯიშები ან სამუშაო, რომელიც მოითხოვს დიდ კონცენტრაციას. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვა რამეზე და განაწყენოთ შეპყრობილი აზრები.

როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას, დანაშაულს და შიშს: გაუზიარეთ თქვენი პრობლემები სხვებთან ერთად, არ დაეცემა დამოკიდებული სიტუაციაზე

მხარდაჭერა, ისევე როგორც ყველაფერი, საჭიროა დოზა გონივრულად იყოს ისე, რომ არ გამწვავდეს სიტუაცია. თქვენ შეიძლება გახდეთ დამოკიდებული მუდმივი მხარდაჭერის ან თანაგრძნობის საჭიროებაზე, თუ ძალიან ხშირად დაელოდებით და გამოიყენებთ მათ, როგორც ერთადერთი გზა, რომ გაუმკლავდეთ შფოთვას, დანაშაულს ან შიშს. გაუზიარეთ თქვენი პრობლემები სხვებთან დოზით, არ დაეცემა დამოკიდებული სიტუაციაზე.

• რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაზიაროთ თქვენი შიშები, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გახდეთ დამოკიდებული მხარდაჭერის მუდმივი ძიება.
• ზოგჯერ ზოგჯერ დაიმახსოვრე ის დამამშვიდებელი სიტყვები, რომლებიც ახლო ხალხმა გითხრა და გაიმეორა ისინი საკუთარ თავს, როდესაც ამის საჭიროებას გრძნობთ.

აღსანიშნავია, რომ თავდაპირველად, როდესაც თქვენ გაუმკლავდებით თქვენს შფოთვას და შიშებს, დაგჭირდებათ დამატებითი დახმარება. ამასთან, თანდათანობით თავი დააღწიეთ სხვისი დახმარების საჭიროებას. შეეცადეთ იყოთ უფრო დამოუკიდებელი.

დასკვნის სახით, მინდა აღვნიშნო, რომ თქვენ გრძნობთ შფოთვას ან შიში არ გახდის თქვენ საზოგადოებაში სუსტი ან ნაკლებად მნიშვნელოვანი. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი შფოთვა და სხვა მსგავსი გრძნობები. ზემოაღნიშნული რჩევების საფუძველზე, გადაწყვიტეთ რომელი სტრატეგია აირჩიოს წარმატების მისაღწევად და შფოთვის გრძნობის დასაძლევად, შემდეგ კი მისი ცხოვრება უფრო ადვილი გახდება. Წარმატებები!

ვიდეო: მოიცილეთ საკუთარი თავი: საუკეთესო ფსიქოთერაპიული მეთოდების მიმოხილვა

წაიკითხეთ თემა:

• მარტოობის შიში ქალებში
• როგორ გავუმკლავდეთ შეპყრობილ აზრებსა და შიშებს?
• სიკვდილის შიში: მისი გადალახვის გზები
• წარუმატებლობის შიში: დაძლევის მთავარი გზები
• ანტიდეპრესანტები რეცეპტის გარეშე: სია, სახელები