Tutto sulla nutrizione sportiva. Grasso sportivo per la perdita di peso

L'articolo si riferisce a tipi di nutrizione sportiva, al suo scopo e al suo dosaggio. Conoscerai anche ricette additive per gli sport domestici.

Nel negozio Nutrition Sports, il nuovo arrivato Scatter Eyes. Molti additivi sotto forma di compresse e polveri: cosa scegliere da questo per la crescita della massa muscolare, bruciare i grassi, aumentare il testosterone?

Risponderemo a tutte le domande sulla nutrizione sportiva e consiglieremo anche quali sostanze utilizzare in determinate fasi dell'allenamento.

Dieta sportiva

Qualsiasi specialista ti dirà che non verranno confrontati additivi sportivi se necessario per il corpo con nutrizione appropriata. La nutrizione è un carburante per il corpo e dipende dalla qualità di questo carburante come funzionerà completamente il corpo.

Durante l'attività fisica, avrai bisogno della stessa dieta equilibrata dell'allenamento sportivo esterno, solo con piccoli chiarimenti.

Importante: la cosa più importante nella nutrizione sportiva è l'equilibrio di carboidrati, grassi, proteine \u200b\u200be vitamine.

Qualsiasi atleta è un ammissione estremamente importante al corpo carboidrati.

• I carboidrati sono una riserva energetica del corpo che viene consumata durante le lezioni di fitness. Con la sua carenza, la fatica e la debolezza si verificano rapidamente. Inoltre, con una mancanza di energia, l'energia può mordere non solo i depositi di grasso, ma anche i muscoli, il che porta all'esaurimento della massa muscolare
• Presta attenzione ai carboidrati lenti che forniranno una lunga carica di vigore e darà forza sia all'allenamento che ad altre attività. Carboidrati complessi si trovano in pasta, pane, frutta e verdura, piatti di cereali, cereali, patate
• Disavanzo grasso Riduce le prestazioni e viola anche i processi metabolici nel corpo, il che porta a vari problemi di salute. Particolarmente importante è il flusso di grassi per gli sport lunghi, che richiede un alto livello di resistenza, come sport per biciclette, razze a lungo termine, ecc. Il grasso è meglio ottenere da oli vegetali, soprattutto così utili, semi di lino, ecc. , pesce grasso, pesce grasso, noci di pesce grasso, semi

• Proteina - Il principale materiale da costruzione per il tessuto muscolare, è anche necessario ripristinare i muscoli dopo l'allenamento. In piccole quantità, la proteina funge da riserva energetica. Quando si giocano a sport, si consiglia di mangiare 2-3 g di proteine \u200b\u200bper 1 kg di peso. Puoi ottenere proteine \u200b\u200bcon alimenti come carne a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, prodotti lattiero -caseari, legumi, frutti di mare
• Vitamine e minerali Non sono fonti di energia, ma la loro presenza è importante quanto i nutrienti. Ad esempio, la vitamina D e il calcio sono responsabili di uno scheletro sano e la saturazione di ossigeno di tutto il corpo dipende dal ferro. L'atleta ha bisogno dell'intero spettro di vitamine e minerali per la vita piena del corpo
• Presta attenzione a un indicatore così importante come l'importo di ubriaco al giorno acqua. La mancanza di umidità causerà disidratazione, a causa della quale i crampi muscolari non sono esclusi. Il deficit idrico influenzerà anche le prestazioni e la velocità della fatica

IMPORTANTE: quando si giocano a sport, è necessario consumare 3-4 litri di liquido al giorno.

Ecco le principali disposizioni della nutrizione sportiva:

• Mangia spesso e all'incirca nello stesso momento. Tra i pasti principali, assicurati di fare 1-2 snack utili
• Crea il tuo menu da una varietà di prodotti, alterna e sostituisci le posizioni per ottenere l'intero volume di nutrienti e vitamine con cibo.
• Segui il contenuto calorico del cibo, l'atleta ha bisogno di energia sufficiente per le lezioni
• Bere fino a 4 l di acqua al giorno

Tipi di nutrizione sportiva

• I bades sono additivi speciali per la dieta solita, che, di regola, consistono in componenti naturali e influenzano i processi regolatori e metabolici del corpo.
• Proteina: un rimedio basato su una miscela di proteine
• I guadagni sono una composizione proteina-carboidrata, che viene utilizzata più spesso dopo l'allenamento per ripristinare
• Creatina - acido carbossilico con azoto, regola lo scambio di energia nei muscoli e nelle cellule nervose
• Aminoacidi - additivi con componenti di proteine \u200b\u200bpiene.

• I complessi anabolici sono una classe di additivi che influenzano efficacemente l'aumento dei muscoli. Spesso, i farmaci di questa classe non hanno prove cliniche della loro azione positiva
• Complessi di vitamina-minerale
• Bruciatori di grasso - composti per ridurre il tessuto adiposo
• Nutrizione funzionale: prodotti utilizzati oltre alla dieta solita. Tale cibo è pieno di sostanze che svolgono determinate funzioni nel corpo: influire sulla salute, l'armonia, la massa muscolare

Nutrizione sportiva: bruciatori di grassi per le donne per la perdita di peso

Lo standard di una figura snella costringe le donne a cercare tutti i nuovi modi per avvicinare il proprio corpo all'ideale. Oltre alla corretta alimentazione e allenamento, ci sono bruciatori di grassi: un tipo di additivi sportivi volti ad accelerare il metabolismo, dividendo e rimuovendo le cellule adipose dal corpo.

Importante: i bruciatori di grassi sportivi sono assolutamente inutili senza sforzo fisico. I farmaci a terra che promettono perdere peso senza sforzo non sono altro che una mossa di marketing. Tali sostanze possono avere effetti collaterali ed essere dannose per la salute.

• Le compresse sportive nella loro composizione hanno solo componenti naturali. Questi sono stimolanti come guana, caffeina, peperoncino, forksolina. Tali bruciatori di grasso sono chiamati termogenici, poiché sotto la loro azione aumenta la temperatura corporea, il che influisce sul tasso di metabolismo
• Ci sono droghe con un'ulteriore riduzione della fame. Contengono cromo, sinefrina, fibra dietetica
• C'è anche una sottospecie di tablet chiamati blocchi. Queste sono sostanze speciali che ancora nella fase della digestione dei cibo legano i carboidrati e i grassi e non consentono loro di digerire nel corpo. Pertanto, il valore energetico dei prodotti è ridotto
• I farmaci per le donne accelerano i processi metabolici di tutto il corpo con ulteriori effetti sul grasso "problematico" nelle zone dell'addome, dei lati, dei fianchi, dei glutei
• Gli esperti raccomandano di utilizzare diversi tipi di bruciatori di grasso contemporaneamente per ottenere il massimo effetto

Importante: quando si sceglie i bruciatori a grasso, non dovresti concentrarti solo sul consiglio del tuo istruttore di fitness. La ricezione di additivi sportivi dovrebbe essere effettuata sotto la supervisione di un medico.

Grasso sportivo per gli uomini per la perdita di peso

I prodotti maschili per ridurre lo strato di grasso differiscono dalla femmina. La ragione di ciò è il risultato finale a cui si sforza il pavimento forte. Se una donna vuole essere facile e femminile, allora un uomo è inerente al desiderio di un corpo forte, muscoloso e sportivo.

È più facile per una donna sopportare lunghi carichi aerobici, ma i rappresentanti della metà forte preferiscono carichi di potenza. È più difficile saltare e correre da un uomo, poiché le sue riserve di carboidrati sono esaurite più velocemente, il che significa che la fatica arriva più velocemente.

Ecco perché le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e stimolanti come caffeina o guana si aggiungono ai bruciatori di grassi per gli uomini.

I farmaci maschili per ridurre il peso sono divisi in:

• le termogeniche sono compresse, a causa dell'azione di cui aumenta la temperatura corporea
• diuretici - Diuretici
• blocchi - farmaci che impediscono l'assorbimento di carboidrati e lipidi dal cibo
• L-carnitina
• stimolanti tiroidei
• bloccanti dell'ormone del cortisolo
• Acidi grassi omega-3 e omega-6

Importante: i soppressori dell'appetito non sono così popolari tra gli uomini come tra le donne, poiché il pavimento più forte funziona principalmente sulla crescita dei muscoli e per questo hanno bisogno di mangiare bene.

Nutrizione sportiva per la crescita muscolare per i principianti

Per crescita muscolare Proteine \u200b\u200bsieriche usate, creatina, caseina, glutammina, aminoacidi, arginina, farmaci per aumentare il testosterone e altri.

Devi arrivare gradualmente all'uso di tutti questi nutrienti, consultando regolarmente un medico. Ma dove iniziare un principiante?

Gli esperti consigliano di iniziare a mangiare nutrizione sportiva dalle proteine \u200b\u200bsieriche. Questo prodotto è chiamato pietra angolare di qualsiasi dieta, inclusa una dieta per la crescita muscolare. La proteina sierica viene rapidamente assorbita dal corpo, è efficace e facile da usare. È conveniente mangiarlo invece di mangiare se sta esaurendo o bere cocktail oltre alla dieta con una mancanza di proteine.

Ecco uno schema per l'uso della proteina sierica, grazie al quale la sostanza avrà un effetto massimo. Tutti i numeri sono progettati per un uomo che pesa circa 90 kg.

1. Al mattino, a stomaco vuoto - 20 g di proteine \u200b\u200bsieriche. Dopo un sonno completo, il corpo è nella fase degli elementi di scissione. Una porzione di proteina metterà il corpo alla sintesi di aminoacidi e all'ulteriore crescita del tessuto muscolare. È importante che la proteina mattutina succhia integralmente, quindi prepara il cocktail esclusivamente dalla miscela proteica.
2. Prima dello sforzo fisico - 20 g. L'uso di proteine \u200b\u200bpura prima di praticare sport garantirà il suo flusso rapido ai muscoli, a causa della quale inizieranno sia la crescita che il ripristino dei muscoli.
3. Mezz'ora dopo l'attività fisica - 40 g è il momento più importante per ricevere proteine. Aggiungi 80 g di carboidrati veloci al cocktail. È anche utile dopo l'allenamento per bere un prodotto o anche diversi farmaci che stimolano la produzione di insulina. L'insulina accelera la sintesi di aminoacidi e il loro parto al tessuto muscolare.

Nutrizione sportiva per il ripristino muscolare

L'allenamento, ovviamente, è importante per la crescita dei muscoli, ma il ripristino muscolare è una fase altrettanto necessaria. Dopo l'attività fisica, è utile passare attraverso le seguenti procedure:

• massaggio sportivo
• bagno turco
• procedure d'acqua - nuoto in piscina, doccia a contrasto

IMPORTANTE: insieme ai metodi di recupero elencati, così come gli additivi sportivi sono una corretta alimentazione e un buon riposo, incluso un sonno sufficiente.

Per un rapido recupero, utilizzare anche integratori sportivi.

• I cocktail di scoiattolo-carboidrato stimolano la produzione di glicogeno e ripristinano i muscoli nei primi 30-40 minuti dopo l'allenamento
• Ossido di azoto o additivi pre -rating utilizzati dopo lo sport, accelerano il flusso di nutrienti verso i muscoli danneggiati
• La creatina stimola lo scambio di proteine \u200b\u200be carboidrati, promuove il ripristino e la crescita della massa muscolare
• La vitamina E e la vitamina C, che agiscono in combinazione, riducono l'effetto dei radicali liberi sulle cellule del tessuto muscolare

Video: Come riprendersi completamente dopo un allenamento difficile

Nutrizione sportiva: aumento del testosterone

Il booster di testosterone - significa aumentare il testosterone - sono necessari per le persone che cercano di aumentare il volume muscolare senza aumentare lo strato di grasso.

Il più corretto sarà quello di portare tali fondi agli uomini dopo 30 anni che hanno una diminuzione della sintesi del proprio ormone.

Importante: ai giovani di età inferiore ai 20 anni è vietato utilizzare il booster di testosterone in modo da non causare malfunzionamenti ormonali in un corpo in crescita.

Quali sono i tipi di booster di testosterone?

• Inibitori dell'aromatasi - Durante il mese di ammissione aumentano il livello ormonale a metà dall'indicatore iniziale
• Il tamoxifene è lo strumento più efficace. In solo un terzo del mese, i livelli ormonali possono aumentare del 140%
• Additivo 6-oho-an che riduce il livello di estratti e aumentando l'indicatore dell'ormone maschile
• Forcolino, acido D-asparaginico, agmatina
• ZMA - sostanze con efficacia clinicamente comprovata, non hanno conseguenze indesiderabili

Importante: se non si osservano dosaggi e un corso di ammissione, è possibile provocare la dipendenza del corpo, a causa della quale il corpo diventerà meno del proprio testosterone.

Alimenti proteici: proteine

• La proteina è costituita da aminoacidi - mattoni, di cui il tessuto muscolare è sintetizzato. Gli scoiattoli sono una base per la formazione di muscoli, nonché la componente principale della nutrizione dietetica
• Si rompono nel corpo in aminoacidi coinvolti nel supporto del battito cardiaco, nella sintesi di ormoni ed enzimi e una parte significativa di essi nello sviluppo dei muscoli e il loro restauro dopo l'allenamento
• Nella nutrizione sportiva, la proteina è una sostanza naturale che contiene la proteina sbucciata da grassi, carboidrati e altri elementi
• La proteina sportiva viene utilizzata nel bodybuilding per scopi diversi. Questo è un aumento della massa muscolare e una sana perdita di peso e mantenere una buona forma fisica

Aminoacidi: nutrizione sportiva

Gli aminoacidi sono costituiti da una proteina di qualsiasi origine. Di questi, si formano tessuti del corpo, compresi i muscoli. Nel bodybuilding, gli aminoacidi occupano un posto speciale, perché svolgono una serie di importanti funzioni nel corpo:

• dai una lunga carica di energia per l'allenamento
• stimolare la creazione di composti proteici
• il catabolismo (il processo di distruzione) viene convertito in anabolismo (il processo di creazione),
• il che è importante sia nella crescita del tessuto muscolare, sia con perdita di peso e asciugatura
• le cellule adipose sono divise

Importante: ci sono 20 nomi di aminoacidi in totale, tra cui 9 indispensabili, cioè quelli che il corpo non è in grado di riprodursi da solo.

Un farmaco particolarmente importante sulla base dell'aminoxilot nel bodybuilding è il VSAA - un complesso che contiene tre aminoacidi essenziali (leucina, isolacina, valina).

Tipi di proteine \u200b\u200bnella nutrizione sportiva

La proteina può essere divisa per la velocità di assimilazione da:

1. Lento - proteina, che ha una bassa velocità di aspirazione. Ciò include principalmente caseina, nonché soia e altre proteine \u200b\u200bvegetali. Hanno pochi aminoacidi nella composizione e sono considerati inferiori, motivo per cui non sono mai usati come proteina principale per la crescita muscolare, ma agiscono solo come uno strumento ausiliario
2. Proteina veloce, che viene rapidamente assorbita dal tratto gastrointestinale. Questa è una proteina sierica, che viene utilizzata ovunque, così come le rare proteine \u200b\u200bdi carne e pesce. Le miscele veloci sono ideali per lavorare sulla crescita dei muscoli, in quanto contengono un ampio insieme di aminoacidi e dopo l'allenamento stimolano anche la produzione di insulina
3. Complesso - proteina, che include proteine \u200b\u200bveloci per il pieno recupero muscolare dopo l'allenamento e lento - per la loro nutrizione a lungo termine

Per origine, le proteine \u200b\u200bsono divise in:

• bianco d'uovo
• proteina sierica (concentrato, isolato, idrolizzato proteico delle acque reflue)
• proteina vegetale (soia, proteina di canapa)
• proteine \u200b\u200bdella carne
• proteine \u200b\u200bdei pesci

Proteine \u200b\u200bnei prodotti alimentari

• Carne a basso contenuto di grassi e pollame magro

• Pesce lenten e oleoso, frutti di mare

• io prodotti lattiero -caseari YZA

• Legumi

• Noccioline

• Cereali

Nutrizione sportiva: proteine \u200b\u200bdelle uova

Importante: le proteine \u200b\u200bdelle uova sono una specie di assoluto nel mondo delle proteine. Viene più facilmente assorbito dal corpo, quindi è considerato un modello per calcolare la velocità di assorbimento di altre proteine.

• La proteina delle uova è quasi interamente di proteina di albumina, mentre ci sono sette diverse proteine \u200b\u200bnel tuorlo
• Per quanto riguarda l'uso di uova intere negli alimenti, gli studi hanno dimostrato che le uova contengono il colesterolo così chiamato "buono", che non influisce sul livello di colesterolo dannoso
• Pertanto, ci sono uova in grandi quantità. Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli o supportare la tua forma fisica, mangia le uova intere. Se sei nello stadio della perdita di peso, usa solo proteine, poiché c'è molto grasso nel tuorlo
• Nelle proteine \u200b\u200bdi uova sportive, che sono realizzate con albumina di proteine \u200b\u200be uova intere, vengono conservate solo le preziose proprietà delle proteine \u200b\u200be i difetti delle uova vengono eliminati

La proteina nutrizionale sportiva è utile o dannosa

Le polveri proteiche sono spesso chiamate chimica. Tuttavia, contrariamente a tutte queste opinioni, le proteine \u200b\u200bsono un prodotto completamente naturale. È prodotto in tutto il mondo da materie prime naturali ed è una sostanza aggiuntiva nella dieta.

È utile o dannoso bere cocktail proteici? Le composizioni proteiche saranno dannose solo con un overdose grave.

• Una persona comune ha bisogno di 1,2 g di proteine \u200b\u200bper 1 kg di peso
• Il bodybuilder, a seconda del bersaglio pressante, richiede fino a 4 g di proteine \u200b\u200bper 1 kg di peso. È più difficile da usare, quindi un overdose è estremamente raro
• Altrimenti, le proteine \u200b\u200bhanno solo beneficio. Se si sostituisce il piatto proteico con un cocktail, non portare danni o benefici al corpo: il corpo riceve la stessa dose di proteine
• Se usi i cocktail come snack tra i pasti e quindi ottieni la norma proteica quotidiana, agisci sicuramente correttamente

Importante: l'uso ideale per le proteine \u200b\u200bsportive è usarli 30-40 minuti dopo l'allenamento per ripristinare i muscoli.

Video: Nutrizione sportiva. Benefici o danni?

Cibo sportivo senza proteine

È realistico aumentare la massa muscolare senza l'uso di proteine \u200b\u200bsportive?

• Sì, questo è abbastanza facile da fare con il giusto programma di allenamento, un buon riposo, una dieta equilibrata e abbastanza proteine \u200b\u200bnella dieta
• Molti credono che puoi "pompare" solo visitando la palestra. Tuttavia, senza un adeguato ripristino dei muscoli, una buona alimentazione e riposo, non troverai mai un muscolo bello e potente
• Va ricordato che da diversi prodotti la proteina viene assorbita in modi diversi e lentamente, in piena o solo il 30-50% di essa. Considera questo quando si costituisce il menu e calcola la quantità giornaliera di proteine

La nutrizione sportiva facilita solo il percorso per guadagnare massa, perché è facile controllare l'uso di proteine, nonché un cocktails, uno strumento miracoloso reale per la mancanza di tempo per uno spuntino.

Creatina di integrazione sportiva

L'effetto che l'additivo creativo ha:

• Aumentare di forza
• Aumento della massa muscolare a 5 kg per 1 mese
• Impatto sulla qualità del tessuto muscolare
• Stimolazione della sintesi di ormoni anabolici - testosterone e somatotropina
• Derling L'azione dell'acido lattico

Importante: oltre agli atleti finalizzati alla crescita muscolare, la creatività è ampiamente usata perdendo peso. Aumentando gli indicatori di resistenza, aumentando la velocità dei processi di recupero, la creatina stimola la diminuzione dello strato di grasso.

Glucosamina: nutrizione sportiva

La glucosamina è prodotta dal corpo umano per mantenere la cartilagine e i legamenti in forma normale. La glucosamina per integratori sportivi svolge le seguenti funzioni:

• rafforza i tendini, la cartilagine, i legamenti
• rafforza le ossa
• partecipa indirettamente alla formazione di muscoli e dà loro forza
• unghie, capelli, pelle di guarigione
• rafforza le navi, influisce positivamente sul lavoro del cuore
• partecipa ai meccanismi protettivi del corpo

La glucosamina è importante per i culturisti, che danno un carico elevato su legamenti e articolazioni durante gli esercizi di resistenza. Gli atleti che trascurano la cura della cartilagine e dei tendini, all'età di 40 anni, hanno problemi con le articolazioni. La prevenzione tempestiva sotto forma di glucosamina aiuterà a evitare questi problemi.

Nutrizione sportiva a casa

Se non si desidera accettare integratori sportivi ottenuti da processi chimici, puoi organizzare una vera nutrizione sportiva domestica per te stesso.

Stiamo parlando di cazzi proteici e carboidrati che sono preparati da prodotti completamente naturali. Facendo tali bevande per te stesso, sarai fiducioso nella loro composizione naturale e nell'assenza di additivi tossici.

Oltre ai prodotti che saranno discussi nella sezione Ricette, avrai bisogno di un frullatore. I cocktail sono preparati in modo estremamente semplicemente: tutti gli ingredienti vengono caricati nella ciotola del frullatore e macinano in una massa omogenea.

In assenza di un frullatore, preparare tali bevande sarà più difficile. Avrai bisogno di una piccola grattugia per cibi solidi e dovrai mescolare componenti in una composizione uniforme con una frusta e una parte di pazienza di un leone.

Importante: il vantaggio di acquistare un frullatore per la nutrizione sportiva domestica è anche che noci e semi possono essere macinati in esso - componenti importanti di utili cocktail proteici.

Nutrizione sportiva fatta in casa: scelta dei prodotti

La base per qualsiasi cocktail è il latte. Più grasso è, più contiene proteine, tuttavia, con un alto contenuto di grassi, la proteina è peggio. Su consiglio degli esperti, scegli un prodotto con un contenuto di grassi del 2-2,5%. Con intolleranza al lattosio, usa il succo di frutta appena spremuto naturale.

Ma nel caso del cottage, sentiti libero di acquistare un prodotto completamente basso. Nel cocktail, le proteine \u200b\u200be i carboidrati dal ricotta sono importanti e non sono affatto il grasso animale.

Per migliorare il gusto, aggiungi cannella, cacao, bacche o strofina un po 'di cioccolato d'élite nero.

Importante: i cocktail proteici cucinati a casa sono solo freschi, quindi bevi subito dopo aver cucinato. Lo schema di cocktail è lo stesso delle miscele proteiche acquistate - prima dell'allenamento, mezz'ora dopo e invece degli snack.

Cibo sportivo: ricette di cocktail

• 300 ml di latte, 1 cucchiaio. miele, 1 banana matura
• 300 ml di latte, 1 banana matura, 1 mela senza buccia, 1 cucchiaio. Sahara
• 300 ml di latte, 2 proteine \u200b\u200bdi pollo, 2 banane, 1 cucchiaio. Sahara
• 200 ml di kefir, 60 g di latte in polvere, 1 cucchiaio. marmellata, 1 cucchiaino Sahara
• 200 ml di succo d'arancia fresca, 50 g di formaggio cottage 0% grasso, 0,5 banana, 25 g di cioccolato fondente o cacao, 1 cucchiaino. marmellata

Nutrizione sportiva: recensioni

La nutrizione sportiva è utilizzata sia dai nuovi arrivati \u200b\u200bche dagli atleti esperti. Tutti i bodybuilder ben noti e molti raggiunti ricorrono anche a vari additivi.

La composizione completamente naturale della nutrizione sportiva ti consente di chiamarla estremamente utile e in caso di uso improprio - innocuo. Pertanto, le recensioni sulla nutrizione sportiva sono positive, differiscono solo dal produttore al produttore: alcune composizioni sono più efficaci.

Nonostante gli ovvi benefici degli additivi sportivi per la crescita muscolare, perdendo peso e mantenendo un modulo, assicurati di consultare un medico prima di procedere con il loro uso.

Video: Nutrizione sportiva - perché e perché