Nutrienti: che cos'è, quali prodotti sono contenuti, istruzioni per l'uso

Lo stato di salute dipende direttamente da quanto cibo di alta qualità mangia una persona - mentre mangia, pensiamo che ci riempie di energia e darà un buon umore. Tutti i prodotti mangiati sono costituiti da energia e densità nutrizionale.

Contenuto

I nutrienti sono divisi in due categorie: macronutrienti (valore alimentare dei prodotti) e micronutrienti (vitamine e componenti minerali). In questo articolo, l'istruzione per l'uso di nutrienti verrà descritta in dettaglio.

Macronutrienti: cosa si applica a loro?

L'Organizzazione mondiale della sanità ha calcolato il numero ottimale di macronutrienti che una persona dovrebbe usare ogni giorno:

scoiattoli - non più del 14%
grasso - fino al 30%
carboidrati - fino al 56%

Ma il rapporto può essere cambiato, a seconda del fisico di una persona. Maggiori informazioni su questo verranno descritte in seguito.

Scoiattoli

La quantità quotidiana ottimale di proteine \u200b\u200bper l'uomo è circa 14%. Ma, se sei un atleta professionista, puoi aumentare questa cifra al 30%. Dopotutto, la proteina è coinvolta nella struttura del tessuto muscolare.
La composizione delle proteine \u200b\u200b- aminoacidi collegati in una catena. Alcuni di essi sintetizzano il corpo in modo indipendente (circa 12). Ma 8 aminoacidi dovrebbero entrare nel corpo attraverso il cibo.

Le proteine \u200b\u200bche sono facilmente assorbite dal corpo sono contenute in tali prodotti:

uova
la carne
frutti di mare
pesce
latticini

Considerando che gli alimenti vegetali contengono solo 1-2 aminoacidi, è necessario effettuare la dieta in modo che il rapporto tra proteine \u200b\u200banimali e vegetali sia 1: 1. Cioè, durante il cibo, utilizzare un numero uguale di prodotti di origine animale e cibi vegetali.

Secondo le informazioni pubblicate dall'Organizzazione mondiale della sanità, una persona deve usare ogni giorno almeno 0,7 g di proteina per 1 kg di peso. La proteina è un componente importante nella struttura del corpo. Sintetizza enzimi, ormoni e anticorpi. Gli scoiattoli trasportano anche sostanze benefiche alle cellule del corpo.

Grasso

I grassi alimentari sono un complesso costituito da glicerolo e acidi grassi che sono divisi in diversi gruppi:

saturato
mononizzato
paul -saturo

Gli acidi grassi saturi sono contenuti in olio di cocco, grassi animali, varietà solide di formaggio, olio di burro chiarificato e burro. Gli acidi grassi mononati, che si chiamano Omega 9, si trovano in avocado, noci, olive e olio di soia.

Le fonti di acidi grassi polinsaturi, che sono chiamati Omega-3 e Omega-6, sono:

pesce marino
la carne
uova
semi di semi di lino
olio di avocado
alga marina
verdure verdi

Se vuoi sentirti bene, usa gli acidi grassi in modo che il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 sia 1: 4. Cerca di non utilizzare salse acquistate e olio raffinato. Questi prodotti non consentono al corpo di assorbire Omega-6, il che porta a una scarsa digeribilità di Omega-3.

Un componente importante nel corpo umano - colesterolo. È necessario per la formazione di una membrana cellulare e la sintesi di ormoni. Il colesterolo sintetizza anche la vitamina D, senza il quale il calcio non verrà assorbito. Il corpo umano è in grado di produrre il 75% di colesterolo. Il restante 25% deve essere ottenuto dal cibo.

È necessario comprendere chiaramente e conoscere il numero di minerali e altri componenti importanti per la giornata

Carboidrati

Un adulto dovrebbe usare quotidianamente prima 60% di carboidrati. Sono complessi e semplici. Il primo gruppo è più utile per gli umani, perché viene lentamente assorbito. Ma, durante il giorno che devi usare, sia carboidrati complessi che semplici. Il loro rapporto dovrebbe essere 1: 1.
Se si desidera perdere peso e risparmiare una fornitura sufficiente di energia al giorno, ridurre il numero di carboidrati semplici. Questi includono Prodotti da forno, zucchero, cereali, patate, dolci. Questi prodotti penetrano rapidamente nel corpo e vengono escreti per diverse ore. Pertanto, dopo 1-1,5 ore, sentirai di nuovo la sensazione di fame e l'energia finirà molto rapidamente.

Indice glicemico

Quando si sceglie i prodotti, è importante esaminare il loro indice glicemico. Puoi vedere la tabella con valori su Internet gratuitamente.
L'indice glicemico è un indicatore di quanti carboidrati vengono assorbiti nel sistema sanguigno per unità di tempo.

Tutti i prodotti possono essere divisi in diversi gruppi:

con indice basso (meno di 30 unità)
con un indice medio (30-60 unità)
con un indice elevato (più di 60 unità)

Cerca di dare preferenza ai prodotti con basso indice glicemico. Si consiglia di utilizzare il terzo gruppo di prodotti il \u200b\u200bpiù raramente possibile. Se hai difficoltà con lo scambio di carboidrati, allora è meglio abbandonarli completamente.

Ci siamo preparati per te una tabella con un indice glicemico di tutti i prodotti. Assicurati di studiarlo per formare la dieta giusta.

Cellulosa

Una grande quantità di fibra è contenuta in verdure ed erbe. Ogni giorno devi usare almeno 30 g di fibre. Pertanto, dare la preferenza alle verdure, che includono la quantità minima di amido. Non devono essere elaborati termicamente, perché il numero di elementi utili diminuirà.
Lo scopo principale della fibra è ridurre l'indice glicemico cibo e controlla il lavoro del tratto gastrointestinale. Prova a mangiare alcune verdure e verdure durante ogni pasto. Questo sembrerà più sazietà dopo aver mangiato.

Acqua

Come sapete, una persona non può senza acqua. Per ogni 1 kg di peso, è necessario bere almeno 30 ml di acqua pura. Coffee, tè e zuppe non dovrebbero entrare in questo volume.
Ogni giorno, 250 ml di acqua vengono rilasciati attraverso la pelle e attraverso la respirazione - circa 0,5 litri. Maggiore è la tua attività durante il giorno, più acqua devi bere. Altrimenti, può verificarsi disidratazione del corpo, che influenzerà negativamente tutti gli organi interni.

Micronutrienti: che cos'è, gruppi

Il corpo umano deve semplicemente ricevere una quantità sufficiente di micronutrienti ogni giorno. I micronutrienti sono vitamine, minerali, bioflavonoidi e fitochimici. Sono contenuti nel cibo in milligrammi e microgrammi.
Se il corpo manca di micronutrienti, allora il benessere può peggiorare. Sperimenterai costantemente debolezza.

Vitamine

Lo scopo delle vitamine è di dividere proteine, grassi e carboidrati. Sintetizzano anche l'emoglobina, che influisce positivamente sul sistema circolatorio. Se conduci uno stile di vita attivo, dovresti aumentare il numero di vitamine del 30%.

Il corpo umano ha bisogno di vitamine A, B, C, D e N. La loro norma quotidiana per un adulto:

Vitamina A - 900 mcg. È contenuto in carote, zucca, latte, fegato, broccoli e pesche. Gran parte di questa vitamina nei condimenti è basilico, paprika, curry e salvia.
Vitamina B-300-400 mcg. Contenuto in porridge orzo, cavolo, offal, grano saraceno, banane, carne rossa, pane integrale e uova.
Vitamina C - 90 mg. Contenuto in limoni, pomodori, ananas, cuscinetti, ribes, prezzemolo, se annebbia di mare, pepe dolce e cavolo di Bruxelles.
Vitamina D - 100 mcg. Contenuto in pesce marino (aringhe, salmone, tonno, merluzzo), tuorli d'uovo, latte e funghi.
Vitamina H-30-50 μg. Contenuto in fegato di manzo, pollo, formaggio, passera, tuorli d'uovo e latte.
Vitamina pp - 20 mg. Contenuto nel fegato, noci, prodotti lattiero -caseari, pesce, verdure verdi, legumi e grano saraceno.

Componenti minerali

I minerali di cui il corpo umano ha bisogno sono divisi in diversi gruppi:

Macro elementi a cui magnesio, potassio, cloro, fosforo, calcio e sodio, magnesio.
Microelementi a cui appartiene iodio, fluoro, manganese, rame, ferro, zinco e selenio.

Magnesio - Questo è un elemento macro necessario per controllare gli ormoni e il lavoro del sistema nervoso centrale. Aiuta a migliorare la qualità del sonno e impedisce anche il verificarsi delle malattie della tiroide. Più mangi caffè, zucchero e sale, meno magnesio rimarrà nel corpo. Per compensare questo elemento di traccia dovrebbe essere inserito nella dieta Pesce, semi di girasole, cioccolato fondente ed erbe.
Zinco - Questo è un elemento di traccia che non è ritardato nel corpo. Pertanto, ogni giorno devi mangiare prodotti che lo contengono (semi di zucca e sesamo, frutti di mare, uova, carne di pollame e lenticchie). Lo zinco è un minerale importante che rafforza il sistema immunitario e controlla l'acidità dello stomaco.
Iodio - Questo è un elemento di traccia che mantiene la salute della ghiandola tiroidea. Nel mondo moderno, quasi il 60% delle persone non ha questo componente. Non è assorbito se mangi molto pomodori, melanzane e soia. La maggior parte dello iodio è contenuta nei frutti di mare.
Sodio - Questo è un elemento macro importante che migliora i processi metabolici nel corpo. Insieme al fluoro, mantiene l'equilibrio ottimale del sale idrico e controlla anche il funzionamento del sistema nervoso. Ogni giorno, una persona dovrebbe usare non più di 5 g di sale, Per compensare le riserve di sodio nel corpo. Se supera questo indicatore, puoi provocare problemi cardiaci.

Nutrienti: raccomandazioni per una dieta sana

Se decidi di aderire alla corretta alimentazione per compensare i nutrienti nel corpo, segui i seguenti consigli:

Ogni settimana, introduce un nuovo prodotto nella dieta che non hai mai provato prima.
Dare la preferenza a interi prodotti.
Quando si aggiunge fibra, segui la regola del palmo - Ad ogni pasto, usa almeno due palmi di vegetazione.
Usa più prodotti con alta densità alimentare nutrizionale (Verdure verdi, verdure, bacche selvatiche).
Rifiuta cibi e dolci raffinati, perché non portano alcun beneficio al corpo.
Ridurre la probabilità di perdita minerale. Per fare questo, mangia di più semi, legumi, noci e cereali. È meglio rifiutare caffè, tè, dolci e bevande alcoliche, perché rimuovono i micronutrienti dal corpo.
Se inserisci integratori alimentari nella tua dieta, fallo dopo aver consultato un medico.
Visita regolarmente un gastroenterologo per mantenere la salute del tratto gastrointestinale. Questo permetterà aumenta l'assorbimento dei nutrienti.

Quindi, come puoi vedere, non c'è nulla di complicato nella corretta alimentazione. Usando cibi sani ricchi di nutrienti, beneficiate il tuo corpo. Ciò ridurrà il peso, eliminerà le malattie e migliorerà il benessere. Ricorda che la tua salute è nelle tue mani. Ma non dovresti auto -medico. In precedenza, è necessario sottoporsi a un esame da parte di un medico e fare test. Quindi capirai quali nutrienti non hanno abbastanza per il corpo.

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