Menarik ke atas di bilah horizontal. Bagaimana cara meningkatkan jumlah tarikan -up?

Menarik adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi efektif. Untuk mencapai hasil yang tinggi, Anda tidak perlu mencari waktu di gym atau menghabiskan uang untuk inventaris yang mahal. Sudah cukup untuk membeli bilah horizontal atau menggunakan yang ada di hampir setiap halaman saat ini.

Isi

Apa tarikan -up untuk bilah horizontal?

Selama latihan ini, otot -otot lengan, punggung dan bahu terlibat. Karena itu Anda dapat secara signifikan “memompa” tubuh bagian atas. Tangan akan menjadi kuat dan kuat. Pelatihan di bar horizontal akan membantu tangan dan tubuh Anda mendapatkan massa dan membentuk kelegaan.

PENTING: Jangan pertimbangkan untuk melakukan latihan maskulin murni. Ini sangat berguna untuk anak perempuan. Dalam proses evolusi, tubuh bagian atas seks yang adil menjadi sangat lemah. Latihan ini dapat memperkuat kekuatan tangan wanita dan membuat bentuk lebih menggugah selera. Ini akan membantu untuk membuat punggung lebih lebar, dan pinggang sudah.

Aktivitas fisik adalah kunci kesehatan dan pencegahan banyak penyakit. Beberapa menit di bar horizontal adalah sosok yang cantik, pemuda dan kesehatan yang baik.

Manfaat tarik -up di bilah horizontal

Dipercayai bahwa pengetatan adalah latihan efektivitas kedua setelah berenang, yang dapat memperkuat tulang belakang dan meningkatkan postur. Latihan ini memiliki efek positif pada otot -otot punggung
Bilah horizontal membantu tidak hanya mengolah otot, tetapi juga untuk memperkuat sistem kardiovaskular tubuh dan ligamen. Posisi itu berguna untuk anak -anak. Dengan bantuannya, Anda dapat meningkatkan pertumbuhan dan meningkatkan koordinasi gerakan
Menarik ke atas pada batang horizontal adalah latihan dasar di tubuh bagian atas. Ini berarti bahwa ketika selesai, tidak ada satu kelompok otot yang disertakan, tetapi beberapa sekaligus. Jika tujuan dari pelatihan ini adalah untuk menjaga otot dalam kondisi yang baik, dan bukan "memompa" mereka, maka dengan bantuan tarikan -Anda dapat mengerjakan semua otot atas tanpa biaya waktu yang besar
Menarik adalah latihan yang sangat energi. Di satu sisi, mereka dapat menunjukkan kelebihan berat badan. Jika Anda tidak dapat menarik lebih dari tiga kali, maka mungkin Anda memiliki massa berlebih. Di sisi lain, hanya 2-3 pendekatan per hari yang akan membantu membakar kalori. Latihan ini berlipat ganda pada diet akan menjadi cara yang efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan

Otot apa yang berayun saat menarik ke atas pada batang horizontal?

Menggunakan berbagai jenis tarik -up, Anda dapat fokus pada kelompok otot tertentu.

Bisep. Untuk memompa bisep, tarik -up digunakan menggunakan cengkeraman terbalik. Selain itu, latihan ini lebih efektif daripada mengangkat batang atau bisep dumbel. Faktanya adalah bahwa dengan latihan ini, otot bahu yang berkepala dua tidak hanya berkontraksi, tetapi juga membentang pada saat yang sama.

Otot -otot lengan bawah. Sebagai aturan, otot lengan tidak "memompa" secara terpisah. Hanya pendatang baru yang “berdosa” dengan latihan untuk bagian tangan ini. Semua orang “mencetak” lengan bawah dengan bantuan latihan dasar berat dengan barbel. Tapi, seperti dalam kasus bisep untuk melatih bagian otot -otot tangan ini, menarik cengkeraman terbalik cocok.

Triceps. Otot yang sangat penting memberi tangan volume dan mereka yang bertanggung jawab atas kekuatan di berbagai bangku - trisep, juga “memompa” dengan baik di bilah horizontal. Menarik dengan cengkeraman sempit sangat cocok.

Delta. Otot -otot yang membentuk kontur bahu terdiri dari tiga bundel. Kelompok belakang otot deltoid lebih jarang terlibat dalam kerja keras di gym. Karena itu, harus "dimuat" secara terpisah. Ini harus dilakukan dengan bantuan mengencangkan kepala Anda.

Tekan. Banyak orang berpikir bahwa otot hanya dapat digunakan untuk menggunakan kontraksi mereka. Ini tidak benar. Menahan mereka dalam ketegangan juga dapat mencapai hasil yang baik. Saat menarik, pers selalu stres. Ini berarti bahwa bilah horizontal adalah cara yang bagus untuk menarik perut.

Otot terluas. Otot punggung ini menunjukkan fisik atletik. Untuk menggunakannya, Anda perlu menggunakan tarik -up dengan cengkeraman lebar.

Otot distribusi. Dukungan tambahan untuk tulang belakang diciptakan oleh otot -otot rhomboid di bagian belakang. Anda dapat "memompa" bingkai otot dengan bantuan tarik -up dengan penekanan pada informasi bilah bahu di fase atas.

Otot dada. Dada tidak terlalu terlibat dalam tarik -up di mistar gawang. Tapi, tidak dapat dikatakan bahwa otot -otot dada dengan latihan ini "istirahat".

Teknik tarik -up

Ini adalah latihan yang agak sederhana. Karena itu, dapat dikuasai dengan sangat cepat.

Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil bilah horizontal dengan cengkeraman langsung. Seharusnya ada jarak yang sedikit lebih besar di antara tangan daripada lebar bahu. Sebelum memulai latihan ini, disarankan untuk menggantung di bar horizontal dan meregangkan otot sebelum bekerja
Dengan bantuan kekuatan tangan dan punggung, Anda harus menarik ke atas, mencoba menyentuh gawang tengah dada. Pada saat yang sama, penting untuk mengambil siku sejauh mungkin di belakang
Untuk efek yang lebih besar, di bagian atas amplitudo, jeda perlu dibuat. Ini akan memberikan beban tambahan pada otot belakang
Maka Anda harus turun dengan lancar

Anda perlu menarik diri tanpa menyentak menggunakan amplitudo maksimum gerakan tubuh.

Menarik ke atas dengan cengkeraman lebar

Ada beberapa jenis latihan ini. Salah satu yang paling efektif adalah menarik cengkeraman yang lebar. Latihan inilah yang membantu menciptakan sosok tubuh berbentuk V. Semakin lebar cengkeraman, semakin besar beban jatuh di bagian atas otot terluas dari belakang, semakin banyak cengkeraman, semakin kuat beban di bagian bawah otot belakang.

Penting: Menarik dengan cengkeraman lebar paling baik digunakan pada hari pelatihan otot -otot belakang. Karena latihan ini secara fisik mahal, yang terbaik bagi mereka untuk memulai pelatihan. Artinya, gunakan segera setelah hangat -up.

Menarik ke atas dengan cengkeraman yang sempit

Pegangan sempit pada bilah horizontal selama tarik -up memungkinkan Anda untuk fokus di bagian bawah bagian belakang lebih banyak. Selain itu, saat melakukan latihan ini, ada beban yang kuat pada otot -otot tangan.

Dengan cengkeraman yang sempit, jarak antara tangan harus 15-25 cm.

Penting: Anda tidak boleh menggenggam selama 15 cm saat melakukan latihan ini. Pertama, dengan cengkeraman seperti itu, bagian bawah bagian belakang tidak memompa. Dan, kedua, Anda dapat melukai pergelangan tangan karena fraktur sikat yang tidak alami.

Reverse Pull -ups

Menarik dengan cengkeraman terbalik adalah salah satu latihan terbaik untuk pembentukan bisep volumetrik dan indah. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil bilah horizontal sehingga telapak tangan melihat Anda.

Penting: Semakin kecil jarak antara tangan dalam latihan ini, mengurangi beban pada otot terluas dan meningkat pada bisep.

Menarik berbohong

Jenis latihan ini dilakukan pada batang horizontal yang terletak pada jarak 90-110 cm di atas lantai.

Untuk melakukan jenis tarik -up ini, Anda perlu mengambil bilah horizontal dengan cengkeraman normal, menyelam di bawahnya dan memperbaikinya di titik bawah. Maka Anda harus menarik ke atas bar dengan dadanya. Dalam hal ini, dagu di bagian atas harus lebih tinggi dari gawang.

PENTING: Dengan jenis tarikan ini, bebannya minimal. Oleh karena itu, latihan ini dapat digunakan untuk melatih tarik -up, jika kekuatan dan berat tubuh tidak memungkinkan Anda untuk menggunakan jenis tradisional dari latihan ini.

Menarik batang horizontal dari awal

Belajar mengejar ketinggalan cukup sederhana. Tapi apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa melakukan latihan ini tidak sekali? Untuk melakukan ini, Anda perlu meminta dukungan dari mitra. Dia harus memegang sabuk untuk membantu menaikkan kasing ke tanda atas
Untuk mempelajari cara menarik diri Anda sendiri, Anda perlu meminta pasangan secara bertahap mengurangi bantuan. Setelah beberapa saat akan dimungkinkan untuk menarik sendiri
Ada tiga faktor yang mengganggu tarik -up: kelebihan berat badan, tangan lemah dan otot lebar yang lemah. Faktor pertama dikoreksi oleh diet. Yang sangat efektif jika digunakan bersama dengan latihan fisik
Adapun penguatan otot -otot terluas dan otot -otot, ini harus dilakukan dengan menggunakan latihan isolasi yang diarahkan secara khusus untuk kelompok otot ini atau dengan bantuan latihan dasar di mana mereka terlibat. Misalnya: belajar berbohong atau menjadi dorongan

Cara meningkatkan tarikan -up pada bilah horizontal

Ada dua cara untuk membantu meningkatkan maksimum dalam latihan ini. Salah satunya menyiratkan penggunaan berat tambahan. Dan yang kedua, program khusus
Menarik dengan berat tambahan cocok untuk mereka yang sudah bisa menarik lebih dari 10 kali. Dalam hal ini, Anda dapat menambah berat badan Anda sendiri karena kelebihan pancake dari bar atau berat. Gantung di ikat pinggang Anda atau ransel 5-10 kg berat tambahan dan tarik diri Anda ke atas. Segera setelah Anda mencapai 10 pengulangan lagi dalam satu pendekatan, Anda dapat dengan aman menambahkan beberapa kilogram lagi
Pendekatan kedua dapat digunakan jika Anda belum dapat menarik 10 kali

Celana ketat di bar horizontal

Untuk "menerobos" maksimum Anda dalam latihan ini, Anda juga perlu memuat otot yang berpartisipasi di dalamnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan dalam pelatihan Anda: dorongan blok atas dan horizontal ke dada, push-up di bar, traksi burung hering berbentuk T, traksi, dll.

Penting: Dorongan blok atas adalah salah satu latihan yang akan membantu meningkatkan tarikan Anda. Jika Anda melihatnya, maka ini adalah semua tarikan yang sama. Dengan menyesuaikan beban, Anda dapat memvariasikan jumlah pengulangan.

Program apa pun untuk meningkatkan jumlah tarikan -P harus dibangun di atas kombinasi optimal aktivitas fisik dan pemulihan. Kompleks paling sederhana untuk pemula yang ingin menarik banyak akan seperti ini:

Senin

Menarik ke atas dengan cengkeraman normal (atau dorongan blok vertikal) 4 mendekati 8-10 kali
Dorongan blok horizontal 4 dari pendekatan adalah 10-15 kali
Jongkok dengan bar (atau dumbbell) 5 mendekati 10-15 kali

Rabu

Beli berbohong 4 mendekati 8-12 kali
Push-up di bar 4 set 10-15 kali
Pembiakan tangan dengan dumbel berbaring 4 mendekati 10-15 kali

Jumat

Menarik cengkeraman terbalik dari 5 mendekati 10-15 kali
Meningkatkan bar (atau dumbbell) ke biseps 4 set 10-15 kali
Prancis Bench Press (atau latihan trisep lainnya) 4 set 10-15 kali

Kompleks pelatihan ini dirancang selama sebulan. Maka Anda perlu memeriksa kemajuan dalam tarik -up

Diagram, tarik tabel -up di bilah horizontal

Ada beberapa skema untuk meningkatkan tarikan -up pada bilah horizontal:

100 tarik -up dalam periode waktu terpendek. Skema ini digunakan dalam pelatihannya oleh Arnold Schwarzenegger sendiri. Ini didasarkan pada efek syok otot. Oleh karena itu, itu tidak boleh digunakan terlalu sering.

Inti dari skema ini adalah melakukan sebanyak mungkin (idealnya 100) tarik -up dalam waktu singkat. Artinya, saat menggunakan skema ini, Anda perlu meminimalkan sisanya di antara pendekatan.

Anda dapat menggunakan pendekatan ini: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 pengulangan, di Duke \u003d 100 tarik -up.

Metode piramida. Skema efektif lainnya untuk meningkatkan jumlah pengetatan mereka. Dalam Power Sport, metode piramida terdiri dari peningkatan pengulangan secara bertahap, melakukan maksimum dan penurunan jumlah pengulangan dalam satu sesi pelatihan.

Untuk meningkatkan jumlah tarik -up, Anda dapat menggunakan "piramida" seperti itu:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 tarik -up (langkah - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 tarik -up (langkah - 2)

Dalam skema ini, Anda dapat bersantai di antara pendekatan sebanyak yang Anda suka.

Skema "Upaya Maksimum". Program yang cukup sederhana sehingga atlet terlibat dalam penggunaan CrossFit dalam pelatihan mereka. Skema sederhana ini terdiri dari lima pendekatan:

1 mendekati 80% dari maksimum (jika Anda menarik 10 kali, maka pada pendekatan pertama Anda perlu menarik 8 kali).
2 mendekati 85% dari maksimum
Pendekatan ke -3 dengan 90% dari maksimum
Pendekatan ke -4 dengan 95% dari maksimum
Pendekatan ke -5 untuk kapasitas (sampai kekuatan ditinggalkan Anda)

Anda dapat bersantai di antara pendekatan tidak lebih dari 3 menit