Bagaimana cara meningkatkan bench press? Bench Press yang tepat: Teknologi, program pelatihan, latihan untuk pria dan anak perempuan untuk dada dan tubuh yang indah,

Pembelajaran berbohong, ini adalah latihan dasar yang merupakan bagian dari (bersama dengan squat dan traksi berdiri) di "Golden Triple". Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan tubuh bagian atas secara harmonis. Memang, untuk bertahan hidup, Anda perlu menggunakan hampir semua otot bagian tubuh ini. Selain itu, atlet profesional untuk meningkatkan berat badan di bar dengan latihan ini menggunakan bahkan otot -otot kaki.

Isi

Bench Press yang tepat: Teknik

Pertanyaan pertama bahwa teman dan kenalan yang Anda minta Anda tahu bahwa Anda mengunjungi gym adalah "Berapa banyak yang Anda lakukan?" Kebetulan "kesejukan" Anda ditentukan oleh jumlah kilogram di bar.

Dan mungkin semua orang yang masuk ke gym berusaha meningkatkan indikator kekuatan dalam latihan ini. Dan hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menguasai teknik yang tepat.

Teknik yang benar akan membantu tidak hanya memeras bar dengan berat yang besar, tetapi juga meminimalkan risiko cedera. Semakin besar bobot di bar, Teses mengikat otot dan ligamen lebih banyak
Dalam latihan ini, posisi awal sangat penting. Anda tidak perlu hanya pergi ke bangku dan mengambil bar dengan tangan. Penting untuk membuat defleksi di belakang ("jembatan"). Ini akan membantu mengoordinasikan tubuh dengan lebih baik dan mengurangi amplitudo gerakan batang. Jarak dari atas dada ke atas titik akan menjadi lebih kecil

PENTING: Dalam posisi awal dengan bench press, perlu bagi tubuh untuk menyentuh bangku pada tiga titik: bokong, bilah bahu yang berkurang dan bagian belakang kepala. Pisau bahu yang berkurang membantu memperluas dada dan termasuk lebih banyak otot dalam pekerjaan.

Faktor penting lain dalam bench press adalah pengaturan kaki yang benar. Mereka harus benar -benar beristirahat di lantai dan menstabilkan tubuh. Sesuaikan ketinggian bangku untuk diri sendiri. Jika ini tidak mungkin dilakukan, di tempat -tempat mengatur kaki, Anda harus meletakkan pancake dari bar. Dengan demikian menaikkan tempat di mana kaki bersentuhan dengan lantai

Poin penting lainnya adalah orientasi tubuh relatif terhadap batang. Dalam posisi semula, harus setinggi mata. Jika dia ada di belakang mereka, maka ketika memeras bar akan menyentuh rak. Jika bilah di depan mata, maka kekuatan tambahan akan diminta untuk memerasnya
Anda perlu menghapus bilah dari rak menggunakan pasangan. Setelah dilepas, Anda harus memegangnya di lengan yang terentang dan secara bertahap menurunkannya ke titik bawah (bagian atas dada). Tanda optimal adalah titik yang terletak tepat di atas (dua jari) dari pleksus matahari

PENTING: Di bench press amatir, lebar cengkeraman ditentukan secara independen. Anda perlu menentukan lebar optimal untuk diri sendiri. Sedemikian rupa yang akan membantu bertahan dari batang yang tepat. Biasanya itu adalah tingkat bahu, plus minus beberapa sentimeter.

Pegangan dengan bench press harus ditutup. Ini berarti bahwa menahan kebutuhan leher bar sehingga ibu jari bertentangan dengan empat lainnya
Profesional tidak jarang digunakan oleh pegangan terbuka, yaitu, kelima jari terletak di satu sisi leher. Tapi, pendatang baru melakukan ini secara kategoris dilarang. Jika bar jatuh dari tangan, maka itu penuh dengan cedera parah
Setelah bar tenggelam di dada, Anda harus memerasnya ke tanda atas. Menurunkan bilah, Anda harus menyaring seperti pegas dan memulai gerakan terbalik saat menyentuh dada
Pada saat yang sama, "musim semi" Anda harus dipaksa untuk memeras, membantu memeras berat yang Anda rencanakan. Dalam hal ini, hanya tangan yang harus bergerak. Dan otot -otot kaki, punggung, dada, dan bahu membantu mereka dalam hal ini

Penting: Anda perlu menurunkan bilah tidak secepat mengangkatnya. Saat menurunkan, Anda perlu mengumpulkan energi dan membuangnya dengan gerakan terbalik. Saat menurunkan batang, Anda perlu mengambil napas dalam -dalam dan memeras bilah dengan pernafasan.

Pada skala besar, bantuan tertanggung sangat penting. Bahkan hanya kehadirannya dapat membantu Anda memeras bar dengan banyak berat. Jangan pernah pergi ke bangku tanpa bantuan mitra atau pelatih.

Beli Berbohong Untuk Anak Perempuan: Mitos Bantalan

Sebagian besar perwakilan dari separuh kemanusiaan yang indah, setelah pertama kali datang ke gym, ingin membuat perut mereka elastis dan memberi bokong bentuk yang lebih menarik.

Sedangkan untuk dada, latihan untuk bagian tubuh ini tidak hanya diabaikan, tetapi sepenuhnya dikecualikan oleh wanita dari program pelatihan.

Masalahnya adalah mereka percaya bahwa dengan bantuan latihan seperti itu, Anda dapat kehilangan feminitas mereka. Tentu saja tidak demikian. Pembelajaran juga penting untuk sosok yang cantik sebagai squat dan latihan lainnya.

Kami menyanggah beberapa mitos:

Bench press membuat dada lebih sedikit. Mitos ini didasarkan pada fakta bahwa binaragawan profesional wanita memiliki payudara datar. Tapi, dia memperoleh formulir ini dari mereka bukan karena bench press, tetapi "terima kasih atas" diet keras, dan berbagai obat farmakologi olahraga
Bench press membuat dada kaku. Dada sebagian besar terdiri dari jaringan adiposa. Saat melatih otot -otot dada, serat terlibat, yang berada di bawah jaringan adiposa
Dari bench press, lemak tidak akan menjadi lebih keras. Ya, jika pelatihan ditujukan untuk mengurangi berat badan, maka beberapa deposit lemak akan meninggalkan dada. Membuatnya sedikit kurang. Tapi, pelatihan otot bagian tubuh ini dapat memberikan bentuk yang lebih luar biasa pada dada. Yang meminimalkan hilangnya deposit lemak
Ada cukup banyak dorongan untuk membentuk peti yang indah. Beberapa gadis percaya bahwa hanya dorong -up yang cukup untuk membentuk payudara yang indah. Ini tidak benar. Berbagai latihan penting untuk otot -otot dada. Sebenarnya, untuk otot tubuh lainnya

Latihan tambahan untuk bench press

Learning adalah latihan dasar yang melibatkan otot -otot seluruh tubuh bagian atas. Ini berarti bahwa latihan tambahan untuk meningkatkan indikator kekuatan dalam latihan ini akan menjadi latihan yang terisolasi untuk setiap otot yang terlibat dalam latihan ini.

Penting: Tidak semua pelatih percaya bahwa dalam program pelatihan untuk bench press, Anda biasanya perlu memasukkan latihan tambahan. Ada pendapat yang didukung oleh penelitian para ahli Amerika bahwa latihan semacam itu dapat mengurangi efektivitas latihan utama.

Latihan isolasi sering digunakan oleh pemula di Bench Press. Ini bisa dimengerti, dengan bantuan latihan seperti itu, mereka mencoba mengembangkan otot mereka, masih lemah. Rumah profesional hanya menggunakan latihan khusus yang “mencakup” kelemahan dari bench press mereka

Ada latihan tambahan untuk:

perbaikan untuk mematahkan batang dari dada
meningkatkan bagian bagian tengah amplitudo
meningkatkan pemeras
meningkatkan stabilisasi dan fase negatif

Kunci kesuksesan di bench press adalah rincian yang kuat dari bar dari dada. Setelah mendapatkan kecepatan yang diinginkan, bar dapat "menerobos" titik mati, yang akan membantu meningkatkan bench press.

Untuk melatih kerusakan, atlet menggunakan latihan tambahan sebagai bench tekan di titik bawah dan bench press dengan dukungan rendah yang diturunkan
Untuk melatih batang bagian tengah amplitudo di bar, digantung rantai. Selama bench press, berat bilah sebanding dengan amplitudo. Yang membantu untuk "menutup" tempat yang lemah di tengah amplitudo sudut
Mereka melatih pendaratan dengan pembatasan pergerakan bar. Hanya bagian atas amplitudo yang digunakan. Untuk melakukan ini, mereka menempatkan atlet di dada broaches. Jumlah mereka tergantung pada ketinggian berapa yang akan berlatih. Dengan latihan ini, berat badan di bar harus lebih besar dari berat badan Anda. Oleh karena itu, tanpa diasuransikan, bench press dari bar tidak dapat dilakukan
Untuk menstabilkan pergerakan batang dalam fase negatif, gunakan reverse Bench Press. Untuk ini, berat bilah harus lebih tinggi dari pekerja sebesar 10%-20%. Tertanggung harus menghapus bilah dari rak dan membantu menaikkan bilah ke titik teratas. Anda perlu menurunkan bilah tanpa bantuan tertanggung. Ini harus dilakukan lebih lambat daripada menurunkan bilah selama bench press biasa

Pelatihan Beruang Berbohong

Pelatihan latihan ini tergantung pada tujuan apa yang ditetapkan oleh atlet sendiri. Lagi pula, dengan bantuan bench press, Anda tidak hanya dapat meningkatkan kekuatan, tetapi juga mengembangkan payudara yang kuat yang indah
Selain itu, latihan ini adalah dasar, yang berarti bahwa "memompa" tidak hanya dada, tetapi juga otot terluas dan deltoid. Serta trisep dan bisep
Di gym mana pun dapat ditemukan atlet yang sangat rumit, yang hanya membuat bench press, jongkok dengan barbel dan traksi. Dan pada saat yang sama tidak menyiksa tubuh mereka dengan latihan isolasi yang melelahkan yang tidak dapat disediakan oleh pertumbuhan otot
Ada banyak sistem yang digunakan dalam pelatihan bench press. Semuanya dibangun di atas keteraturan, pelatihan setelah restorasi otot (2-3 hari) dan peningkatan bertahap dalam berat bar

Cara Meningkatkan Bench Press: Program Pelatihan

Setelah pendatang baru datang ke gym harus mengambil periode adaptasi tubuh untuk pelatihan. Saat ini, Anda perlu mengasah peralatan. Anda seharusnya tidak memikirkan hasil dalam 1-2 bulan pertama.

Tetapi setelah waktu ini, Anda sudah dapat membangun rencana pelatihan dan memilih program sendiri. Tidak ada program universal untuk meningkatkan bench press. Itu semua tergantung pada karakteristik organisme tertentu.

Untuk pemula yang telah melewati fase pengantar dan bermimpi untuk meningkatkan bench press mereka, program semacam itu mungkin cocok:

Pendekatan pertama (hangat -up) - Hering kosong x 20 kali
Pendekatan kedua adalah 40 kg per 10 pengulangan
Pendekatan ketiga - 50 kg per 8 pengulangan
Pendekatan keempat-60 kg per 4-5 pengulangan
Pendekatan Kelima- 70 kg per 1-2 Pengulangan

Jika berat batang tampak ringan bagi Anda, tingkatkan sendiri.

Dua pelatihan bench press harus dilakukan per minggu. Jika Anda terlibat dalam tiga kali seminggu, maka antara pelatihan cadangan, letakkan kaki atau pelatihan punggung Anda.

Bagaimana cara meningkatkan bench press sebesar 10 kg?

Setiap bench press, yang mengarah pada indikator daya yang tumbuh, didasarkan pada siklisitas. Semua perubahan dalam tubuh memiliki gelombang di alam.

Mungkin, banyak yang memperhatikan periode gelombang kekuatan dan, sebaliknya, menurun. Saat membangun program pelatihan, Anda dapat menggunakan ritme biologis tubuh Anda.

Selain itu, atlet profesional sendiri "membangun kembali" tubuh mereka dan membawanya ke puncak ke kompetisi. Fans tidak perlu melakukan ini. Tapi, Anda dapat menggunakan "pencapaian" seperti itu. Terutama jika tugasnya adalah meningkatkan indikator kekuatan.

Penting: Ada banyak siklus untuk bench press. Mereka panjang dan pendek. Pemula pada tahap pertama dapat menggunakan siklus pendek. Kemudian, jika mereka menyebabkan stagnasi, ubah siklus ke yang lain.

Siklus termudah adalah sistem 5x5 (Lima pendekatan lima pengulangan) dengan peningkatan berat mingguan pada bar 2,5 kg. Setelah 5-6 minggu, Anda perlu "berguling" dari berat maksimum 10 kg dan mulai dari awal lagi.

Ini adalah siklus termudah, tetapi cocok untuk atlet pemula dan "maju".

Bagaimana creatine meningkatkan kekuatan dengan bench press?

Creatine monohydrate adalah suplemen olahraga terbaik yang membantu meningkatkan kekuatan dan volume otot. Perlu dicatat segera bahwa creatine bukan "kimia" dan bukan steroid. Dalam tubuh kita, zat ini terlibat dalam metabolisme energi dalam sel otot dan saraf.

Rata -rata orang menghabiskan sekitar 2 g creatine sehari. Anda perlu menebus kehilangan dengan makanan. Zat ini terkandung dalam daging merah, herring, salmon, tuna, cranberry dan susu. Untuk efek yang lebih besar, dapat dikonsumsi dalam bentuk nutrisi olahraga.

Penting: Kursus Creatine adalah kursus. Minggu pertama digunakan untuk "memuat" zat tubuh ini. Itu harus dikonsumsi 20 g per hari. Maka Anda perlu mengkonsumsi kreatin pada 5-10 g per hari selama 1,5-2 bulan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya sebagian kecil creatine yang dikirim ke otot. Sisa zat ini putus selama transportasi
Efek yang lebih besar dapat dicapai jika Anda menggunakan creatine dengan jus manis. Misalnya, anggur. Jus ini, memasuki tubuh, meningkatkan produksi insulin. Hormon ini membantu creatin untuk sampai ke tempat yang dia butuhkan utuh dan aman
Yang terbaik adalah menggunakan creatine segera setelah pelatihan. Dosis harian dapat dikonsumsi 1-2 kali
Creatine masuk ke dalam tubuh memberikan fungsi normal organ dan membantu otot pulih lebih cepat
Menentukan dan membentuk koneksi baru, zat ini, di satu sisi, membantu mengisi kembali cadangan energi dalam tubuh, dan di sisi lain, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
Itulah sebabnya creatin hari ini digunakan untuk meningkatkan hasil mereka tidak hanya atlet profesional, tetapi juga setiap orang yang terlibat dalam kebugaran

Learning: Tips dan Ulasan

Oleg. Saya berlatih menggunakan sistem 5x5. Itu adalah lima pendekatan dari lima pengulangan. Saya mencoba menambahkan 2,5 kg di setiap minggu depan. Saya membuat dua pelatihan cadangan seminggu. Selain itu, mereka membuat kemah dan jongkok.

Igor. Saya terlibat dalam sistem Sheiko. "Seratus" mudah dipukul dengan beratnya sendiri 75 kg. Dia minum creatine, sekarang beristirahat. Tapi beristirahat. Kekuatan tidak tumbuh tidak hanya pada bangku pers, tetapi juga dalam latihan lain. Saya berkonsultasi dengan orang -orang. Mereka mengatakan untuk beristirahat dan mulai lagi sedikit mengurangi hasil maksimum dari mana laporan akan pergi.