Tápanyagok: Mi az, mely termékek vannak tartalmazva, utasítások a használatra

Az egészség állapota közvetlenül attól függ, hogy az ember milyen magas színvonalú ételeket fogyaszt - étkezés közben úgy gondoljuk, hogy ez energiával tölt be minket és jó hangulatot ad. Az összes elfogyasztott termék energia- és tápanyag -sűrűségből áll.

Tartalom

A tápanyagokat két kategóriába sorolják - makroelemek (a termékek élelmiszer -értéke) és a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi alkatrészek). Ebben a cikkben a tápanyagok használatának utasítását részletesen ismertetjük.

Makonápolók: Mit vonatkozik rájuk?

Az Egészségügyi Világszervezet kiszámította az optimális számú makrotápanyagot, amelyet az embernek minden nap használni kell:

mókusok - legfeljebb 14%
kövér - akár 30%
szénhidrátok - akár 56%

De az arány megváltoztatható, egy személy testétől függően. Erről bővebben később ismertetünk.

Mókusok

Az emberek optimális napi mennyisége az emberek számára 14%. De ha profi sportoló vagy, akkor ezt a számot 30%-ra növelheti. Végül is a fehérje részt vesz az izomszövet szerkezetében.
A fehérjék összetétele - aminosavak, amelyek egy láncban vannak összekötve. Néhányuk önállóan (kb. 12) szintetizálja a testet. De 8 aminosavnak az élelmezés útján kell belépnie a testbe.

Az ilyen termékek tartalmazzák azokat a fehérjéket, amelyeket a test könnyen elnyel:

tojás
hús
tenger gyümölcsei
hal
tejtermék

Tekintettel arra, hogy a növényi ételek csak 1-2 aminosavat tartalmaznak, az étrendet úgy kell elkészíteni, hogy az állati és növényi fehérje aránya 1: 1. Vagyis az ételek során azonos számú állati eredetű és növényi ételt használjon.

Az Egészségügyi Világszervezet által közzétett információk szerint az embernek minden nap használnia kell legalább 0,7 g fehérje / 1 kg súly. A fehérje fontos alkotóelem a test szerkezetében. Szintetizálja az enzimeket, a hormonokat és az antitesteket. A mókusok jótékony anyagokat is szállítanak a test sejtjeibe.

Zsír

Az élelmiszer -zsírok olyan komplex, amely glicerinből és zsírsavakból áll, amelyek több csoportra vannak osztva:

telített
mononasizált
paul -telítetlen

A telített zsírsavak kókuszdióolajban, állati zsírokban, szilárd sajtfajtákban, ghee -olajban és vajban vannak. A mononazizált zsírsavak, amelyeket Omega 9 -nek hívnak, avokádóban, diófélékben, olajbogyóban és szójababban találhatók.

A többszörösen telítetlen zsírsav forrásai, amelyeket omega-3 és omega-6-nak hívnak, a következők:

tengeri halak
hús
tojás
lenmag
avokádóolaj
hínár
zöld zöldségek

Ha jól érzi magát, akkor használjon zsírsavakat úgy, hogy az omega-3 és az omega-6 aránya 1: 4. Próbáljon meg nem használni a vásárolt szószokat és a finomított olajat. Ezek a termékek nem engedik, hogy a test felszívja az omega-6-at, ami az omega-3 rossz emészthetőségéhez vezet.

Az emberi test fontos alkotóeleme - koleszterin- Szükség van egy sejtmembrán kialakulásához és a hormonok szintéziséhez. A koleszterin szintetizálja a D -vitamint is, amely nélkül a kalcium nem felszívódik. Az emberi test képes 75% koleszterint előállítani. A fennmaradó 25% -ot ételből kell beszerezni.

Meg kell egyértelműen megérteni és megismerni az ásványi anyagok és más fontos alkotóelemek számát a napra

Szénhidrátok

A felnőttnek naponta kell használnia 60% szénhidrátok. Komplexek és egyszerűek. Az első csoport hasznosabb az emberek számára, mert lassan felszívódik. De a nap folyamán használni kell, mind összetett, mind egyszerű szénhidrátokat. Arányuknak 1: 1 -nek kell lennie.
Ha lefogyni szeretne, és napi elegendő energiát takarít meg, csökkentse az egyszerű szénhidrátok számát. Ezek tartalmazzák Pékség termékek, cukor, gabonafélék, burgonya, édességek- Ezek a termékek gyorsan behatolnak a testbe, és több órán át ürülnek. Ezért 1-1,5 óra elteltével ismét érezni fogja az éhség érzését, és az energia nagyon gyorsan véget ér.

Glikémiás index

A termékek kiválasztásakor fontos megvizsgálni glikémiás indexüket. Ingyenesen láthatja a táblázatot az interneten lévő értékekkel.
A glikémiás index azt mutatja, hogy hány szénhidrátot szívják be a vérrendszerbe időegységenként.

Minden termék több csoportra osztható:

alacsony indextel (kevesebb, mint 30 egység)
egy átlagos indexmel (30-60 egység)
magas indextel (több mint 60 egység)

Próbáljon meg előnyben részesíteni a termékeket alacsony glikémiás index. Javasoljuk, hogy a termékek harmadik csoportját a lehető legritkábban használjuk. Ha nehézségei vannak a szénhidrátcsere esetén, akkor jobb, ha teljesen elhagyja őket.

Felkészültünk neked egy táblázat, amelynek glikémiás indexe van minden termékről. Ne felejtsd el tanulmányozni a megfelelő étrend kialakításához.

Cellulóz

Nagy mennyiségű rost található zöldségek és gyógynövények- Minden nap legalább 30 g rostot kell használni. Ezért adjon preferenciát a zöldségeknél, amelyek tartalmazzák a minimális mennyiségű keményítőt. Nem kell termikusan feldolgozni őket, mert akkor csökken a hasznos elemek száma.
A rost fő célja a csökkentse a glikémiás indexet Élelmiszer, és ellenőrizze a gyomor -bél traktus munkáját. Próbáljon meg enni néhány zöldséget és zöldet minden étkezés közben. Ez az étkezés után nagyobb tele lesz.

Víz

Mint tudod, az ember nem tud víz nélkül. Minden 1 kg súly esetén legalább 30 ml tiszta vizet kell inni. A kávé, a tea és a levesek nem írhatják be ezt a kötetet.
Minden nap 250 ml víz szabadul fel a bőrön és a légzésen keresztül - kb. 0,5 liter. Minél magasabb a tevékenysége a nap folyamán, annál több vizet kell inni. Ellenkező esetben a test kiszáradása fordulhat elő, ami negatívan befolyásolja az összes belső szervet.

Mikrotápanyagok: mi ez, csoportok

Az emberi testnek egyszerűen elegendő mennyiségű mikrotápanyagot kell kapnia. A mikrotápanyagok vitaminok, ásványi anyagok, bioflavonoidok és fitokémiai anyagok. Ezeket milligrammok és mikrogrammok élelmezésében tartalmazzák.
Ha a testnek hiányzik a mikrotápanyagok, akkor a kútfajta súlyosbodhat. Folyamatosan tapasztalja meg a gyengeséget.

Vitaminok

A vitaminok célja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felosztása. Szintetizálják a hemoglobint is, amely pozitívan befolyásolja a keringési rendszert. Ha aktív életmódot vezet, akkor a vitaminok számát 30%-kal kell növelni.

Az emberi testnek szüksége van A, B, C, D és N -vitaminokra. Napi normájuk felnőttkori normájuk:

A -vitamin - 900 mcg. A sárgarépában, a tökben, a tejben, a májban, a brokkoliban és az őszibarackban található. Ennek a vitaminnak a nagy része a fűszerekben a bazsalikom, a paprika, a curry és a zsálya.
B-300-400-vitamin. Tartalmazza az árpa zabkása, káposzta, belsőség, hajdina, banán, vörös hús, teljes kiőrlésű kenyér és tojás.
C -vitamin - 90 mg. Lemonokban, paradicsomban, ananászban, csipkékben, ribizliben, petrezselyemben, tengeri bakikonóban, édes borsban és brüsszeli káposztában található.
D -vitamin - 100 mcg. Tengeri halakban (hering, lazac, tonhal, tőkehal), tojássárgában, tejben és gombában található.
H-30-50 μg-vitamin. A marhahúst, a csirkét, a sajtot, a lepényt, a tojássárgáját és a tejet tartalmazza.
PP -vitamin - 20 mg. A májban, diófélékben, tejtermékekben, halakban, zöld zöldségekben, hüvelyesekben és hajdina tartalmazza.

Ásványi alkatrészek

Az ásványi anyagok, amelyekre az emberi test igénye több csoportra oszlik:

Makró elemek, amelyekre magnézium, kálium, klór, foszfor, kalcium és nátrium, magnézium.
Mikroelemek, amelyekhez tartozik jód, fluor, mangán, réz, vas, cink és szelén.

Magnézium - Ez egy makró elem, amely szükséges a hormonok és a központi idegrendszer munkájához. Segít az alvás minőségének javításában, és megakadályozza a pajzsmirigybetegségek előfordulását is. Minél többet eszik kávét, cukrot és sót, annál kevesebb magnézium marad a testben. Hogy ezt a nyomkövetést pótolják az étrendbe Hal, napraforgómag, sötét csokoládé és gyógynövények.
Cink - Ez egy nyomelem, amely nem késik a testben. Ezért minden nap olyan termékeket kell ennie, amelyek tartalmazzák (tök és szezámmag, tenger gyümölcsei, tojás, baromfihús és lencse). A cink egy fontos ásványi anyag, amely megerősíti az immunrendszert és szabályozza a gyomor savasságát.
Jód - Ez egy nyomelem, amely megtartja a pajzsmirigy egészségét. A modern világban az emberek csaknem 60% -ának hiányzik ez az alkotóelem. Nem szívja fel, ha sokat eszel paradicsom, padlizsán és szója. A legtöbb jód tenger gyümölcseiben található.
Nátrium - Ez egy fontos makroelem, amely javítja a test metabolikus folyamatait. A fluorral együtt megtartja az optimális vízszalt-egyensúlyt, és szabályozza az idegrendszer működését is. Minden nap egy személynek használnia kell legfeljebb 5 g só, Hogy pótolja a test nátriumtartalékát. Ha meghaladja ezt a mutatót, akkor szívproblémákat provokálhat.

Tápanyagok: Az egészséges táplálkozás ajánlásai

Ha úgy dönt, hogy betartja a megfelelő táplálkozást, hogy pótolja a test tápanyagát, kövesse a következő ajánlásokat:

Minden héten mutasson be egy új terméket az étrendbe, amelyet még nem próbáltál meg.
Adja meg a teljes terméket.
Rost hozzáadásakor kövesse a tenyér szabálya - Minden étkezésnél használjon legalább két tenyerét növényt.
Használjon több terméket magas tápanyag -élelmiszer -sűrűség (Zöld zöldségek, zöldek, vad bogyók).
Hajtsa végre a finomított ételeket és az édességeket, mert ezek nem hoznak előnyt a test számára.
Csökkentse az ásványi veszteség valószínűségét. Ehhez enni többet magok, hüvelyesek, diófélék és gabonafélék. Jobb, ha megtagadja a kávét, a teát, az édességeket és az alkoholos italokat, mert eltávolítják a mikrotápanyagokat a testből.
Ha az étrend -kiegészítők beírják az étrendjébe, akkor ezt az orvos konzultációja után végezze el.
Rendszeresen látogasson el egy gastroenterológusba, hogy fenntartsa a gyomor -bél traktus egészségét. Ez lehetővé teszi növelje a tápanyagok felszívódását.

Tehát, amint láthatja, nincs semmi bonyolult a megfelelő táplálkozásban. A tápanyagokban gazdag egészséges ételek felhasználásával a test előnyös. Ez csökkenti a súlyt, megszabadul a betegségektől és javítja a jólétet. Ne feledje, hogy az egészséged a kezedben van. De nem szabad önmagát meditálni. Korábban orvos általi vizsgálaton kell elvégeznie, és teszteket kell végeznie. Tehát meg fogja érteni, hogy a tápanyagok mely tápanyagok nincsenek elég a testhez.

Érdekes cikkek az oldalon: