Sve o sportskoj prehrani. Sportska masnoća za mršavljenje

Članak se odnosi na vrste sportske prehrane, njegovu svrhu i doziranje. Također ćete se upoznati s receptima za aditive u kući.

U trgovini Sports Nutrition, novi pridošlicu raspršuju oči. Mnogi aditivi u obliku tableta i praha - što odabrati iz toga za rast mišićne mase, sagorijevanje masti, povećati testosteron?

Odgovorit ćemo na sva pitanja o sportskoj prehrani, a također će savjetovati koje tvari koristiti u određenim fazama treninga.

Sportska dijeta

Bilo koji specijalist će vam reći da se ne može usporediti aditivi za sport, ako je potrebno za tijelo pravilna prehrana. Prehrana je tjelesno gorivo, a ovisi o kvaliteti ovog goriva koliko će tijelo funkcionirati.

Tijekom tjelesne aktivnosti, trebat će vam ista uravnotežena prehrana kao i vanjski sportski trening, samo s malim pojašnjenjima.

Važno: Najvažnija stvar u sportskoj prehrani je ravnoteža ugljikohidrata, masti, proteina i vitamina.

Bilo koji sportaš izuzetno je važan dovoljan prijem u tijelo ugljikohidrati.

• Ugljikohidrati su energetska rezerva tijela koja se konzumira tijekom fitnes klasa. S nedostatkom, umor i slabost brzo se javljaju. Pored toga, s nedostatkom energije, energija može ugristi ne samo od masnih naslaga, već i mišića, što dovodi do iscrpljivanja mišićne mase
• Obratite pažnju na spore ugljikohidrate koji će pružiti dugu naplatu energije i dati snagu i obuci i drugim aktivnostima. Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, kruhu, voću i povrću, jelima od žitarica, žitaricama, krumpiru
• Deficit mast Smanjuje performanse, a također krši metaboličke procese u tijelu, što dovodi do različitih zdravstvenih problema. Osobito je važan protok masti za duge sportove, što zahtijeva visoku razinu izdržljivosti, poput biciklističkog sporta, utrka dugih udara itd. Masnoća se najbolje dobiva od biljnih ulja, posebno tako korisna, lanena itd., Masne ribe , masna riba, masna riba, orašasti plodovi masnih riba, sjemenke

• Protein - Glavni građevinski materijal za mišićno tkivo, također je potreban za vraćanje mišića nakon treninga. U malim količinama protein djeluje kao energetska rezerva. Kada se bavi sportom, preporučuje se jesti 2-3 g proteina na 1 kg težine. Možete dobiti bjelančevine s hranom kao što su meso s niskim putem, perad, ribe, mliječni proizvodi, mahunarke, plodove mora
• Vitamini i minerali Oni nisu izvori energije, ali njihova je prisutnost jednako važna kao i hranjive tvari. Na primjer, vitamin D i kalcij odgovorni su za zdrav kostur, a zasićenost kisikom cijelog tijela ovisi o željezu. Sportašu treba cijeli spektar vitamina i minerala za puni život tijela
• Obratite pažnju na tako važan pokazatelj kao iznos pijanog dnevno voda. Nedostatak vlage uzrokovat će dehidraciju, zbog toga što mišićni grčevi nisu isključeni. Deficit vode također će utjecati na performanse i brzinu umora

Važno: Prilikom bavljenja sportom potrebno je konzumirati 3-4 litre tekućine dnevno.

Evo glavnih odredbi sportske prehrane:

• Jedite često i otprilike u isto vrijeme. Između glavnih obroka obavezno napravite 1-2 korisne zalogaje
• Napravite svoj izbornik iz raznih proizvoda, naizmjenično i zamijenite položaje kako biste dobili puni volumen hranjivih sastojaka i vitamina hranom.
• Slijedite sadržaj kalorija u hrani, sportaš treba dovoljno energije za klase
• Pijte do 4 l vode dnevno

Vrste sportske prehrane

• Bades su posebni aditivi u uobičajenu prehranu, koji se u pravilu sastoje od prirodnih komponenti i utječu na regulatorne i metaboličke procese tijela.
• Protein - lijek zasnovan na mješavini proteina
• Dobitnici su sastav protein-karbohidrata, koji se najčešće koristi nakon treninga za vraćanje
• Kreatin - karboksilna kiselina s dušikom, regulira razmjenu energije u mišićima i živčanim stanicama
• Aminokiseline - aditivi s komponentama proteina u punoj prepuni.

• Anabolički kompleksi su klasa aditiva koji učinkovito utječu na povećanje mišića. Često lijekovi ove klase nemaju kliničke dokaze o njihovom pozitivnom djelovanju
• Vitaminski-mineralni kompleksi
• Sakupe masti - spojevi za smanjenje masnog tkiva
• Funkcionalna prehrana - proizvodi koji se koriste uz uobičajenu prehranu. Takva je hrana ispunjena tvarima koje obavljaju određene funkcije u tijelu: utječu na zdravlje, harmoniju, mišićnu masu

Sportska prehrana: plamenici masti za žene za mršavljenje

Standard vitke figure prisiljava žene da traže sve nove načine kako svoje tijelo približiti idealu. Pored pravilne prehrane i treninga, postoje plamenici masti - vrsta sportskih aditiva usmjerenih na ubrzanje metabolizma, cijepanje i uklanjanje masnih stanica iz tijela.

Važno: Sportski plamenici masti apsolutno su beskorisni bez fizičkog napora. Utemeljeni lijekovi koji obećavaju da gubite kilograme bez napora nisu ništa drugo nego marketinški potez. Takve tvari mogu imati nuspojave i biti štetne za zdravlje.

• Sportske tablete u svom sastavu imaju samo prirodne komponente. To su stimulansi poput guarane, kofeina, crvene paprike, viluta. Takvi plamenici masti nazivaju se termogenijom, jer se pod njihovim djelovanjem tjelesna temperatura raste, što utječe na brzinu metabolizma
• Postoje droga s dodatnim smanjenjem gladi. Sadrže kromiranje, sinefrin, dijetalna vlakna
• Tu je i podvrsta tableta zvanih blokovi. To su posebne tvari koje još uvijek u fazi probave hrane vežu ugljikohidrate i masti i ne dopuštaju im da se probave u tijelu. Stoga se smanjuje energetska vrijednost proizvoda
• Lijekovi za žene ubrzavaju metaboličke procese cijelog tijela s dodatnim učincima na "problematičnu" masnoću u zonama trbuha, strana, bokovima, stražnjici
• Stručnjaci preporučuju korištenje nekoliko vrsta plamenika masti odjednom kako bi postigli maksimalni učinak

Važno: Kada odaberete plamenice masti, ne biste se trebali fokusirati samo na savjet svog instruktora za fitness. Primjenjivanje sportskih aditiva treba obaviti pod nadzorom liječnika.

Sportska masnoća za muškarce za mršavljenje

Muški proizvodi za smanjenje masnog sloja razlikuju se od ženki. Razlog za to je konačni rezultat na koji teži jak kat. Ako žena želi biti lagana i ženstvena, tada je muškarac svojstven želji snažnog, mišićavog, sportskog tijela.

Ženi je lakše izdržati duga aerobna opterećenja, ali predstavnici jake polovice preferiraju opterećenja snage. Teže je skočiti i trčati do muškarca, jer su mu rezerve ugljikohidrata brže iscrpljene, što znači da umor dolazi brže.

Zbog toga kateholamini (adrenalin i norepinefrin) i stimulansi poput kofeina ili guarana dodaju se uganiteljima masti za muškarce.

Muški lijekovi za smanjenje težine podijeljeni su u:

• termogenika su tablete, zbog djelovanja tjelesne temperature
• diuretici - diuretici
• blokovi - Lijekovi koji sprječavaju apsorpciju ugljikohidrata i lipida iz hrane
• L-karnitin
• stimulansi štitnjače
• blokatori hormona kortizola
• Omega-3 i omega-6 masne kiseline

Važno: Supresori apetita nisu toliko popularni među muškarcima kao među ženama, jer jači kat djeluje prvenstveno na rastu mišića, a za to moraju dobro jesti.

Sportska prehrana za rast mišića za početnike

Za rast mišića Koristio se serumski protein, kreatin, kazein, glutamin, aminokiseline, arginin, lijekovi za povećanje testosterona i drugih.

Morate se postepeno upotrijebiti sve ove hranjive tvari, dok se redovito savjetujete s liječnikom. Ali gdje započeti početnike?

Stručnjaci savjetuju da počinju jesti sportsku prehranu iz serumskih proteina. Ovaj se proizvod naziva kamen temeljac bilo koje prehrane, uključujući prehranu za rast mišića. Tijelo se brzo apsorbira serumski protein, učinkovit je i jednostavan za upotrebu. Prikladno je jesti ga umjesto da jedete ako mu ponestane ili pijte koktele uz prehranu s nedostatkom proteina.

Evo sheme za upotrebu proteina u serumu, zahvaljujući kojoj će tvar imati maksimalan učinak. Svi brojevi dizajnirani su za muškarca koji teži oko 90 kg.

1. Ujutro, na prazan želudac - 20 g proteina u serumu. Nakon punog sna, tijelo je u fazi dijeljenja elemenata. Dio proteina postavit će tijelo na sintezu aminokiselina i daljnji rast mišićnog tkiva. Važno je da jutarnji protein usisava u cijelosti, pa pripremite koktel isključivo iz proteinske smjese.
2. Prije fizičkog napora - 20 g. Uporaba čistog proteina prije igranja sporta osigurat će njegov brzi protok do mišića, kao rezultat toga će započeti i rast i obnavljanje mišića.
3. Pola sata nakon tjelesne aktivnosti - 40 g je najvažnije vrijeme za primanje proteina. U koktel dodajte 80 g brzih ugljikohidrata. Također je korisno nakon treninga piti proizvod ili čak nekoliko lijekova koji stimuliraju proizvodnju inzulina. Inzulin ubrzava sintezu aminokiselina i njihovu isporuku u mišićno tkivo.

Sportska prehrana za obnovu mišića

Trening je, naravno, važan za rast mišića, ali obnavljanje mišića jednako je potrebna faza. Nakon tjelesne aktivnosti, korisno je proći kroz sljedeće postupke:

• sportska masaža
• parna kupka
• vodeni postupci - plivanje u bazenu, kontrastni tuš

Važno: Uz navedene metode oporavka, kao i sportski aditivi su pravilna prehrana i dobar odmor, uključujući dovoljno sna.

Za brzi oporavak koristite i sportske dodatke.

• Karbohidratni kokteli vjeverice stimuliraju proizvodnju glikogena i vraćaju mišiće u prvih 30-40 minuta nakon treninga
• Dušik oksid ili aditivi koji se prethode koriste nakon sporta, ubrzavaju protok hranjivih sastojaka na oštećene mišiće
• Kreatin stimulira razmjenu proteina i ugljikohidrata, potiče obnovu i rast mišićne mase
• Vitamin E i vitamin C, koji djeluju u kombinaciji, smanjuju učinak slobodnih radikala na stanice mišićnog tkiva

Video: Kako se potpuno oporaviti nakon teškog treninga

Sportska prehrana: Povećani testosteron

Testosteronski pojačivač - sredstva za povećanje testosterona - potrebna su za ljude koji nastoje povećati volumen mišića bez povećanja masnog sloja.

Najispravniji bit će uzeti takva sredstva muškarcima nakon 30 godina koji imaju smanjenje sinteze vlastitog hormona.

Važno: Mladi mlađim od 20 godina zabranjeno je koristiti poticaj testosterona kako ne bi uzrokovali hormonske neispravnosti u rastućem tijelu.

Koje su vrste testosterona?

• Inhibitori aromataze - Tijekom mjeseca prijema povećavaju razinu hormona na pola od početnog pokazatelja
• Tamoksifen je najučinkovitiji alat. U samo trećini mjeseca, razina hormona može se povećati za 140%
• 6-OH-a aditiv koji smanjuje razinu ekstrakata i povećanje indikatora muškog hormona
• Forcoline, D-asparaginska kiselina, agmatin
• ZMA - tvari s klinički dokazanom učinkovitošću, nemaju nepoželjne posljedice

Važno: Ako se ne promatraju doze i tijek prijema, možete izazvati ovisnost o tijelu, kao rezultat kojeg će tijelo postati manje od vlastitog testosterona.

Proteinska hrana: Protein

• Protein se sastoji od aminokiselina - cigle, od kojih se sintetizira mišićno tkivo. Vjeverice su baza za stvaranje mišića, kao i glavna komponenta prehrambene prehrane
• Oni se u tijelu razgrađuju na aminokiseline koje su uključene u potporu otkucaja srca, sintezu hormona i enzima, a značajan dio njih u razvoju mišića i njihovu obnovu nakon treninga
• U sportskoj prehrani, protein je prirodna tvar koja sadrži proteine \u200b\u200boguljene iz masti, ugljikohidrata i drugih elemenata
• Sportski protein koristi se u bodybuildingu u različite svrhe. Ovo je povećanje mišićne mase i zdravog gubitka kilograma i održavanje dobre fizičke forme

Aminokiseline: Sportska prehrana

Aminokiseline se sastoje od proteina bilo kojeg podrijetla. Od toga se formiraju tkiva tijela, uključujući mišiće. U bodybuildingu aminokiseline zauzimaju posebno mjesto, jer obavljaju brojne važne funkcije u tijelu:

• dajte dugo naplatu energije za trening
• stimulirati stvaranje proteinskih spojeva
• katabolizam (proces uništenja) pretvara se u anabolizam (proces stvaranja),
• što je važno i u rastu mišićnog tkiva, kao i s gubitkom težine i sušenjem
• masne stanice su podijeljene

Važno: Ukupno postoji 20 naziva aminokiselina, među kojima je 9 neophodno, odnosno onih koje tijelo ne može samostalno reproducirati.

Posebno važan lijek na temelju aminoksilota u bodybuildingu je VSAA - kompleks koji sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izolacin, valin).

Vrste proteina u sportskoj prehrani

Protein se može podijeliti brzinom asimilacije prema:

1. Spori - protein, koji ima nisku brzinu usisavanja. To uključuje prvenstveno kazein, kao i soju i druge biljne proteine. U sastavu imaju malo aminokiselina i smatraju se inferiornim, zbog čega se nikada ne koriste kao glavni protein za rast mišića, ali djeluju samo kao pomoćni alat
2. Brzi protein, koji se brzo apsorbira iz gastrointestinalnog trakta. Ovo je protein u serumu, koji se svugdje koristi, kao i rijetki proteini mesa i ribe. Brze smjese idealne su za rad na rastu mišića, jer sadrže veliki skup aminokiselina, a nakon treninga također potiču proizvodnju inzulina
3. Složeni - protein, koji uključuje brze proteine \u200b\u200bza potpuni oporavak mišića nakon treninga, i sporo - za njihovu dugoročnu prehranu

Podrijetlom su proteini podijeljeni u:

• bjelanjak
• protein u serumu (koncentrat, izolat, kanalizacijski protein hidrolizat)
• biljni protein (soja, protein konoplje)
• mesni protein
• riblji protein

Proteini u prehrambenim proizvodima

• Meso nisko -lagano i mršavo perad

• Pokrivena i masna riba, plodovi mora

• I yZA i mliječni proizvodi

• Mahunarke

• Orah

• Žitarice

Sportska prehrana: protein od jaja

Važno: Protein jaja je vrsta apsolutnog u svijetu proteina. Tijelo ga najlakše apsorbira, pa se smatra predloškom za izračunavanje brzine apsorpcije drugih proteina.

• Protein za jaja gotovo je u cijelosti od proteina albumina, dok u žumanjci ima sedam različitih proteina
• Što se tiče uporabe cijelih jaja u hrani, studije su dokazale da jaja sadrže tako -prikupljeni "dobar" kolesterol, što ne utječe na razinu štetnog kolesterola
• Stoga postoje jaja u velikim količinama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće ili podržati svoj fizički oblik, pojedite cijela jaja. Ako ste u fazi gubitka kilograma, koristite samo protein, jer u žumanjci ima puno masti
• U sportskim proteinima jaja, koji je izrađen od albumina cijelog proteina i jaja, očuvane su samo vrijedna svojstva proteina, a oštećenja jaja su eliminirana

Protein za sportsku prehranu je koristan ili štetan

Proteinski prah često se naziva kemija. Međutim, suprotno svim tim mišljenjima, protein je potpuno prirodan proizvod. Proizvodi se u cijelom svijetu od prirodnih sirovina i dodatna je tvar u prehrani.

Je li korisno ili štetno piti proteinske koktele? Sastav proteina bit će štetan samo s jakim predoziranjem.

• Običnoj osobi treba 1,2 g proteina na 1 kg njegove težine
• Bodybuilder, ovisno o njegovoj metu presadi, zahtijeva do 4 g proteina na 1 kg težine. Teže je koristiti, pa je predoziranje izuzetno rijetko
• Inače, proteini imaju samo koristi. Ako jelo s proteinima zamijenite koktelom, tada ne unosite nikakvu štetu ili korist tijelu - tijelo prima istu dozu proteina
• Ako koristite koktele kao grickalice između obroka i na taj način nabavite svakodnevnu normu proteina, definitivno djelujete ispravno

Važno: Idealna upotreba za sportske proteine \u200b\u200bje koristiti ih 30-40 minuta nakon treninga za vraćanje mišića.

Video: Sportska prehrana. Prednosti ili šteta?

Sportska hrana bez proteina

Je li realno povećati mišićnu masu bez upotrebe sportskih proteina?

• Da, ovo je vrlo lako učiniti s pravim programom treninga, dobrim odmorom, uravnoteženom prehranom i dovoljno proteina u prehrani
• Mnogi vjeruju da možete "pumpati" samo posjetom teretane. Međutim, bez odgovarajuće obnove mišića, dobre prehrane i odmora, nikada nećete naći lijepe i moćne mišiće
• Treba imati na umu da se iz različitih proizvoda protein apsorbira na različite načine i polako, u cijelosti ili samo 30-50%. Razmislite o tome kada nadoknadite svoj izbornik i izračunate dnevnu količinu proteina

Sportska prehrana olakšava samo put dobivanja mase, jer je lako kontrolirati upotrebu proteina, kao i koktele-Real Miracle Tool za nedostatak vremena za užinu.

Sportski dodatak kreatin

Učinak koji kreativni aditiv ima:

• Povećanje na snazi
• Povećana mišićna masa na 5 kg na 1 mjesec
• Utjecaj na kvalitetu mišićnog tkiva
• Stimulacija sinteze anaboličkih hormona - testosterona i somatotropina
• Dering djelovanja mliječne kiseline

Važno: Osim sportaša usmjerenih na rast mišića, kreativno se široko koristi gubitkom kilograma. Povećavajući pokazatelje snage, povećavajući brzinu procesa oporavka, kreatin potiče smanjenje sloja masti.

Glukozamin: sportska prehrana

Glukozamin proizvodi ljudsko tijelo za održavanje hrskavice i ligamenata u normalnom obliku. Sportski dodatak Glukozamin obavlja sljedeće funkcije:

• jača tetive, hrskavice, ligamente
• jača kosti
• neizravno sudjeluje u stvaranju mišića i daje im snagu
• iscjeljujući nokti, kosa, koža
• jača plovila, pozitivno utječe na rad srca
• sudjeluje u zaštitnim mehanizmima tijela

Glukozamin je važan za bodybuilders, koji daju veliko opterećenje ligamenata i zglobova tijekom vježbi snage. Sportaši koji zanemaruju brigu o hrskavici i tetivama, do 40. godine, imaju problema sa zglobovima. Pravovremena prevencija u obliku glukozamina pomoći će u izbjegavanju ovih nevolja.

Sportska prehrana kod kuće

Ako ne želite prihvatiti sportske dodatke dobivene kemijskim procesima, možete sami organizirati pravu kućnu sportsku prehranu.

Govorimo o proteinskim i proteinskim u ugljikohidrate koji su pripremljeni od potpuno prirodnih proizvoda. Izrađujući takva pića za sebe, bit ćete sigurni u njihov prirodni sastav i odsutnost toksičnih aditiva.

Uz proizvode o kojima će se raspravljati u odjeljku Recepti, trebat će vam blender. Kokteli se pripremaju izuzetno jednostavno: svi sastojci su utovareni u zdjelu blendera i uranjaju u homogenu masu.

U nedostatku blendera, priprema takvih pića bit će teže. Trebat će vam malu grater za čvrstu hranu, a komponente ćete morati miješati u ravnomjernom sastavu s udjelom i lavovim udjelom strpljenja.

Važno: Prednost kupnje blendera za kućnu sportsku prehranu također je u tome što orasi i sjemenke u njemu mogu biti uzemljeni - važne komponente korisnih proteinskih koktela.

Domaća sportska prehrana: Odabir proizvoda

Baza za bilo koji koktel je mlijeko. Što je deblja, što više sadrži protein, međutim, s visokim udjelom masti, protein je lošiji. Po savjetima stručnjaka odaberite proizvod s sadržajem masti od 2-2,5%. S netolerancijom do laktoze koristite prirodni svježe cijenjen voćni sok.

No, u slučaju sira, slobodno kupite potpuno nisko -lažni proizvod. U koktelu su važni proteini i ugljikohidrati iz sira, a ne životinjske masnoće.

Da biste poboljšali okus, dodali cimet, kakao, bobice ili trljali malo crne elitne čokolade.

Važno: Proteinski kokteli kuhani kod kuće samo su svježi, pa ih popijte odmah nakon kuhanja. Shema uzimanja koktela ista je kao i kupljene proteinske smjese - prije treninga, pola sata nakon nje i umjesto grickalica.

Sportska hrana: Recepti za koktele

• 300 ml mlijeka, 1 žlica. med, 1 zrela banana
• 300 ml mlijeka, 1 zrela banana, 1 jabuka bez kore, 1 žlica. Sahara
• 300 ml mlijeka, 2 pileća proteina, 2 banane, 1 žlica. Sahara
• 200 ml kefira, 60 g mlijeka u prahu, 1 žlica. Jam, 1 žličica Sahara
• 200 ml svježeg soka od naranče, 50 g sira od sira 0% masti, 0,5 banane, 25 g tamne čokolade ili kakaa, 1 žličice. pekmez

Sportska prehrana: recenzije

Sportsku prehranu koriste i pridošlice i iskusni sportaši. Svi dobro poznati i mnogi postigli bodybuilders također pribjegavaju raznim aditivima.

Potpuno prirodni sastav sportske prehrane omogućuje vam da je nazivate izuzetno korisnim, a u slučaju nepravilne uporabe - bezopasno. Stoga su recenzije o sportskoj prehrani pozitivne, razlikuju se samo od proizvođača do proizvođača: neke su kompozicije učinkovitije.

Unatoč očiglednim prednostima sportskih aditiva za rast mišića, gubitka kilograma i održavanja obrasca, svakako se obratite liječniku prije nego što nastavite s njihovom uporabom.

Video: Sportska prehrana - Zašto i zašto