Što je fleksitarizam? Fleksitarizam: Program hrane, jelovnik. Prednosti fleksitarne prehrane za tijelo

Prvo, među najpopularnijim dijetama uključuje fleksitarizam. Relativno mladi elektroenergetski sustav za gubitak kilograma dobio je odobrenje nutricionista i pronašao svoje obožavatelje.

Glavna prednost fleksitarne prehrane je fleksibilnost. Otuda i drugo ime prehrane - fleksibilni fleksitarizam - o ovom elektroenergetskom sustavu i bit će raspravljano u članku.

Ključni principi fleksitarizma

• Životni stil fleksitarne građe izgrađen je na preporukama. Umjesto strogih pravila i ograničenja, postoje principi, koji ostavljaju pravo odabira osobe.
• Npr. za razliku od vegetarijanca, fleksitarian nema potrebe isključiti životinjske proizvode iz jelovnika, ali preporučuje se prednost biljnim namirnicama.
• Tako, zahvaljujući prehrani, fleksitari dobivaju potrebne Vlakna, vitamini, minerali Podrijetlo biljaka i imajte priliku napunite zalihe proteina i aminokiselina Uz pomoć mesnih proizvoda.
• Uvjeti korisne prehrane postavljaju se pojedinačno. Nakon gubitka kilograma možete se vratiti u uobičajenu prehranu. Za mnoge flexitarizam postaje način života.

Osnivač fleksitarne prehrane Lkhakson Bulletner fokusiran je na preferencije, a ne na zabrane.

• Dajte prednost biljnim proteinima, umjesto životinjama.Preporučuje se minimiziranje upotrebe mliječnih proizvoda.
• Dijeta se temelji na povrću, voću, žitaricama, mahunarcima.Izbornik bi trebao biti što raznolikiji.
• Dopustite sebi da prehranu razrijedite mesom i životinjskim proizvodima, ali ne često. Mala količina crvenog mesa zasićuje tijelo željezom, aminokiselinama, vitaminima grupe B, tako da ovaj proizvod ne treba u potpunosti isključiti.

• Dajte prednost prirodnim proizvodima, bez kemijske i toplinske obrade.Uobičajeni proizvodi s konzervansima i pojačivačima okusa moraju se naći alternativa u obliku najkvalitetnijih proizvoda.
• Izrežite broj slatkih jela.Bilo koji slatkiši mogu se naći vrijedna zamjena. Na primjer, umjesto šećera koristite med, umjesto slatkiša - sušeni voće.
• Ne ograničavajte uporabu ribe i morskih plodova. Prema Flexitariansima, s uravnoteženom prehranom, količina konzumirane ribe nije bitna, važnije je kako se priprema.

Ključna ideja gore navedenih načela je minimizirati količinu mesnih proizvoda i zasititi prehranu zdravom biljnom hranom.

Prednosti fleksitarizma

• Fleksibilnost elektroenergetskog sustava.Mogućnost korištenja mesa i ribljih proizvoda eliminira potrebu za dodatnom primjenom droga s vitalnim elementima u tragovima.
• Psihološka udobnost.Prilika da uživate u svojim omiljenim jelima za praznik i nedostatak strogih okvira u različitim situacijama omogućava vam da samostalno napravite izbor i spriječite stresno stanje.
• Flexitarizam doprinosi dobrom fizičkom obliku.Zdrava prehrana bez krajnosti postupno normalizira procese vitalne aktivnosti u tijelu. Glavni cilj nije gubitak kilograma, već zdrav način života.

• Doprinos zaštiti okoliša.Niska potražnja za mesnim proizvodima omogućuje vam smanjenje tržišta životinja, što će povoljno utjecati na ekologiju.
• Sposobnost nadopunjavanja nedostatka proteina.U potpunom odsutnosti mesa u prehrani, potrebno je nadopuniti nedostatak hrane od biljnih povrća. Flexitarians, za razliku od vegetarijanaca, imaju priliku diverzificirati svoju prehranu.
• Korisna prehrana za zdravlje općenito.Efesni sustav normalizira rad kardiovaskularnog sustava, što izbjegava česte zdravstvene probleme.
• Dostupnost hrane i minimalna štetna hrana.Fleksitarizam eliminira upotrebu konzervansa, što je za tijelo već masnoću. Dijetalni proizvodi nalaze se u pristupačnoj cjenovnoj kategoriji.

Nedostaci fleksitarizma

• Nedostatak ograničenja u setu namirnica.Različiti proizvodi često igra negativnu ulogu, kršeći ključne principe zdrave prehrane. Miješanje biljne i životinjske hrane komplicira procese probave i apsorpcije.
• Spori gubitak kilograma.Flexitarizam nije prikladan za one koji žele brzo smršavjeti. Dijeta vam omogućuje da izgubite dodatnih kilograma, ali vrlo izmjerenim tempom.
• Ireworthyness.Kada mijenjate uobičajenu prehranu, brojna ograničenja u prehrani, što dovodi do nedostatka hranjivih sastojaka, uzrokuje stres u tijelu. Što je vjerojatnije da se takvi skokovi pojavljuju, veća je vjerojatnost problema s izgledom i živčanim sustavom.

Mesna prehrana za fleksitarna

Flexitary prehrana uključuje upotrebu mesnih proizvoda, ali preporučuje da ih minimiziramo. Kako pravilno distribuirati količinu korištenog mesa?

U početnoj fazi ne morate se žrtvovati i potpuno obnoviti jelovnik. Sve promjene trebaju se postupno pristupiti. Organizirajte fazne udobne uvjete za restrukturiranje tijela.

• U prvoj fazi fleksitarne prehrane Preporučuje se otići 2 mesna dana u tjednu.
• U drugoj fazi preporučuje se konzumiranje mesa ne ranije nego kroz 3-4 vegetarijanska dana.
• U trećoj fazi možete si priuštiti 200-300 g mesa nije ranije od 5 dana vegetarijanske prehrane.

Trajanje svake faze fleksitarizma smatra se pojedinačno, nema privremenih ograničenja.

• Nakon što se naviknete na to, prestat ćete gutati slinu pri pogledu komada mesa. Ne podcjenjujte se.
• Čak je i 2-3 dana bez mesa veliko postignuće. Novi stav prema hrani formiran je godinama.
• U biljnoj hrani osobi nemaju pojačivače umjetnog okusa. Stoga, u početku, neće biti dovoljno mirisnih peciva, zavodljivih brza namirnica, slatkiša.

Prednosti fleksitarne prehrane za tijelo

Dijeta s skraćenom konzumacijom mesa i prehrana izrađena od prirodnih neobrađenih proizvoda mnogo je korisnija. Ali ipak, prednosti fleksitarne prehrane nisu dokazane. Razmotrite nekoliko pozitivnih točaka za zdravu prehranu.

• Veliki broj vlakna i antioksidanti U biljnoj hrani to povoljno utječe na stanje krvnih žila, što doprinosi normalnom krvnom tlaku. Prema studijama, pokazatelji krvnog tlaka među vegetarijancima mnogo su bolji nego kod tradicionalne prehrane.
• Doprinosi nisko -kalorijskoj hrani Smanjivanje težine na prirodan način. Flexitarizam omogućava uobičajenu težinu izmjerenim tempom. Flexitarian prehrana ne daje tako brze rezultate kao što je vegetarijanac, ali dopušta Učinite dijetu fleksibilnijom. Izgubi se tjedno do 2 kg težine.

• Flexitarizam dopušta spriječiti razvoj dijabetes melitusa I pomaže u rješavanju postojećeg problema. Prema studijama provedenim nakon 3 mjeseca prehrane, Šećer u krvi se smanjuje.
• Proizvodi s visokim sadržajem hranjivih sastojaka i antioksidanata Smanjite vjerojatnost razvoja raka. Što je vegetarijanska hrana u prehrani, manje je vjerojatno da će se razboljeti.

Koja je opasnost od fleksitarne prehrane?

Svaka prehrana treba ispravno isplanirati. Smanjenje konzumacije životinjskih proizvoda povećava vjerojatnost razvoja nedostatka hranjivih sastojaka. Da bi fleksitarna prehrana koristila tijelu i pomogla izgubiti dodatnih kilograma, trebate koristiti razne cijele proizvode koji eliminiraju nedostatak vitamina i elemenata u tragovima potrebnim za tijelo.

Na temelju rezultata različitih studija, prehrana mora imati biljne proizvode koji opskrbljuju sljedeće hranjive tvari:

• Omega-3 masne kiseline.Fleskitari koji u potpunosti isključuju ribu iz prehrane trebat će izvore masnih kiselina. Na primjer, orasi ili sjemenke posteljine.
• Kalcij.Pri smanjenju upotrebe kiselih proizvoda, važno je ne zaboraviti napuniti kalcij s biljnim proizvodima. Dovoljno je dodati sjemenke sezama u biljne salate i ne zaboraviti na svježi kupus.
• B vitamini V. Vitamin B12 sadržan je samo u mesnim proizvodima, pa je preporučljivo uzimati ovaj vitamin u obliku aditiva.
• Željezo i cink. Ništa manje važni i potrebni minerali su cink i željezo. Ispravno planirana prehrana nadoknadit će njihov nedostatak. Bobs, orasi i žito dobro će se nositi s takvim zadatkom.

Fleksitarizam: program moći

Da biste ispravno obojili prehranu, prvo morate razumjeti koje proizvode ne možete bez fleksitarnog.

• Povrće - Krstave, sve vrste salata i bilje, mrkva, kukuruz, grah, bundeva, slatki krumpir.
• Voće i bobice - Jabuke, grožđe, sve vrste citrusnih plodova, guske, jagode.
• Povrće - Soja, badem, kokos.
• Usjevi od cjelovitih žitarica - Heljda, pšenica, smeđa riža.
• Orašasti plodovi i sjemenke - Pistacije, orasi, sjemenke lana, chia sjemenke.
• Začine i začini - Kurkuma, sojin umak, origano, kvasac.
• Bilje - Cinza, metvica, peršin, lišće salate.
• Pića - Kava, čaj, mineralna voda.

Jednom tjedno u prehrani fleksitarnih, morate uključiti jaja, perad meso, ribu, prehrambene sorte mesa, mliječne proizvode. Vrlo je važno isključiti polupravljene proizvode, kobasice, peciva, slatkiše, gazirana pića, brzu hranu iz prehrane.

Fleksitarizam: izbornik

Budući da fleksitarizam predviđa izmjenu biljne i životinjske hrane, preporučljivo je razmišljati o jelovniku s vegetarijanskom i mesnom dijetom.

• Flexitarian jelovnik za mršavljenje uključuje 5 obroka. Sadržaj kalorija u jelu za glavne obroke je 300-500 kcal, za grickalice od ne više od 150 kcal.
• Uz dodatni fizički napor ili, naprotiv, njihova odsutnost, broj korištenih kalorija može se povećati ili smanjiti.

Flexitarian Menu Diet za mesni dan:

• Za doručak: Omlet-3 jaja, jaja, 60-80 g kuhana pileća prsa, rajčica. Kruh s mekinjama i zelenim čajem.
• Drugi doručak (zalogaj):200 g bobica + 50 g orašastih plodova.
• Večera:200 g kuhane govedine s pirjanim povrćem, 150 g riže ili kaše od heljde.
• Popodnevni međuobrok (drugi zalogaj):200 g voćne salate ili smoothie.
• Večera:kuhana riža sa svježim povrćem + 70-100 g ribe.

Izbornik za vegetarijanski dan:

• Za doručak:150 g prženi tofu u biljnom ulju, biljna salata (cherry rajčica + bugarska paprika + lišće salate).
• Drugi doručak (zalogaj):50 g oraha + voće citrusa.
• Večera:juha od povrća (brokoli, mahunarke, krumpir) ili povrća.
• Popodnevni međuobrok (drugi zalogaj):matice (2-4 badema), sušeno voće (3-5 kriški osušenih marelica).
• Večera:porcija svježeg ili pirjanog povrća i 150 g kaše od kuhanog zrna.

Izbornik za fleskitarian s kiselim proizvodima:

• Za doručak:150 g sira, bilo koje svježe povrće, salata od listova.
• Drugi doručak (zalogaj):voće reza, 3-4 oraha.
• Večera: juha od povrća bez mesnog juha s bilo kojim setom povrća .
• Popodnevni međuobrok (drugi zalogaj):50 g sira, kruha od cijelog zrna
• Večera:basol pire, pirjani kupus bez ulja, rezanje svježeg povrća.

Flexitarizam: Recepti za fleksitarnu prehranu

Poslovni sendvič

Trebat će vam:

• lepinja sa sjemenkama sezama
• avokado
• rotkvica
• svježi kupus
• umak od rajčice

Kako kuhati:

• Izrezati avokado kriškeNasjeckajte povrće.
• Izrežite peciva na dva dijela, Podmažite umakom.
• Stavite punjenje povrća na jednu polovicu, prekrijte drugo na vrhu.
• Fleksitarni sendvič spreman.

Bob sir s rižom

Trebat će vam:

• Čaša smeđe riže
• 2 šalice soka od ananasa
• rajčica
• bugarska paprika
• maslinovo ulje
• maslac od kikirikija
• 150 g tofu sira
• đumbir
• kina
• češnjak

Kako kuhati:

1. Sok od ananasa Pomiješajte s 50 ml vode. Oprana riža kuha u voćnoj vodi.
2. Pržite u maslinovom ulju rezanje rajčice i papara. Pričvrstite zavarenu rižu i 1 žlicu. l. Ulje kikirikija.
3. Izrezati tofu mala kocka A zajedno s začinima, pošaljite u tavu.
4. Pržite nekoliko minuta i poslužite s svježa salata od zelenila.

Juha od povrća

Trebat će vam:

• krumpir
• brokula
• rajčica
• bob

Kako kuhati juhu s povrćem za fleksitarnu prehranu:

• Par sati prije kuhanja bob Sipati vodu. Kuhajte dok se ne skuha.
• Zatim pričvrstite fino nasjeckani krumpir, cvjetovi brokule i prstenovi od rajčice.
• Prokuhajte 10 minuta i mljejte sastojke u juhu od biljnog pirea. Prije upotrebe pospite biljem.

Citrusni smoothie s makom

Trebat će vam:

• 100 ml kokosovog mlijeka
• ¼ šalica bobica
• sok od limuna
• 1 žlica. l. Chia sjemenke
• 1 TSP. med
• vanilin

Kako kuhati:

• Sastojci su pomiješani u dubokom spremniku i ostavljeni u hladnjaku na jedan dan.
• Prije upotrebe proizvodi su tukli u zdjelici blendera Prije obrazovanja debela homogena masa.

Pečena riba s šparogama i krumpirom

Trebat će vam:

• 3 gomolja Mladi krumpir
• 30 ml maslinovog ulja
• 200-300 g šparoga
• 3-4 grane kopra
• režanj češnjaka
• crni papar
• fillet lososa 600-700 g
• 1 limun
• začini po ukusu

Kako kuhati ribu za fleksitarnu prehranu:

1. Opran izrežite krumpir na 2 dijela. Pecite u pećnici u maslinovom ulju 10 minuta. sa svake strane.
2. Fino nasjeckajte kopar i miješajte šparoge. Začinite pire od češnjaka i pričvrstite na krumpir.
3. Stavite pored povrća stils lososa kože dolje. Pecite 10 minuta.
4. Pečeni losos s povrćem Podnesene s kriškama limuna.

Savjetujemo vam da pročitate sljedeće članke:

• Sandytarijanizam: Što je to, korist i šteta, recepti, jelovnik
• Dijeta 6 žitarica za mršavljenje
• Koliko brzo, ispravno i dugo vremena smršavjeti za ženu nakon 50 godina
• Dijeta u istočnom kutu: opis, prednosti, jelovnik
• Dijeta za mršavljenje trbuha i strana

VIDEO: O fleksitarizmu i intuitivnoj prehrani