Nutriments: qu'est-ce que c'est que les produits contenus, des instructions pour une utilisation

L'état de santé dépend directement de la qualité des aliments de qualité qu'une personne mange - tout en mangeant, nous pensons qu'il nous remplira d'énergie et donnera de bonne humeur. Tous les produits consommés sont constitués d'énergie et de densité nutritionnelle.

Contenu

Les nutriments sont divisés en deux catégories - les macronutriments (valeur alimentaire des produits) et les micronutriments (vitamines et composants minéraux). Dans cet article, les instructions pour l'utilisation des nutriments seront décrites en détail.

Macronutriments: Qu'est-ce que cela s'applique à eux?

L'Organisation mondiale de la santé a calculé le nombre optimal de macronutriments qu'une personne doit utiliser tous les jours:

Écureuils - pas plus de 14%
gras - jusqu'à 30%
glucides - jusqu'à 56%

Mais, le rapport peut être modifié, selon le physique d'une personne. En savoir plus à ce sujet sera décrit plus tard.

Écureuils

La quantité quotidienne optimale de protéines pour l'homme est à propos 14%. Mais, si vous êtes un athlète professionnel, vous pouvez augmenter ce chiffre à 30%. Après tout, la protéine est impliquée dans la structure du tissu musculaire.
La composition des protéines - acides aminés qui sont connectés dans une seule chaîne. Certains d'entre eux synthétisent le corps indépendamment (environ 12). Mais, 8 acides aminés devraient entrer dans le corps par nourriture.

Les protéines qui sont facilement absorbées par le corps sont contenues dans de tels produits:

des œufs
viande
fruit de mer
poisson
laitier

Étant donné que les aliments végétaux ne contiennent que 1 à 2 acides aminés, il est nécessaire de faire votre alimentation afin que le rapport des protéines animales et végétaux soit de 1: 1. Autrement dit, pendant les aliments, utilisez un nombre égal de produits d'origine animale et d'aliments végétaux.

Selon les informations publiées par l'Organisation mondiale de la santé, une personne doit utiliser tous les jours au moins 0,7 g de protéine par 1 kg de poids. La protéine est un composant important dans la structure du corps. Il synthétise les enzymes, les hormones et les anticorps. Les écureuils transportent également des substances bénéfiques vers les cellules du corps.

Gros

Les graisses alimentaires sont un complexe composé de glycérol et d'acides gras qui sont divisés en plusieurs groupes:

saturé
mononasisé
paul-saturé

Les acides gras saturés sont contenus dans l'huile de noix de coco, la graisse animale, les variétés solides de fromage, l'huile de ghee et le beurre. Les acides gras mononasisés, appelés oméga 9, se trouvent dans les avocats, les noix, l'olive et l'huile de soja.

Les sources d'acides gras polyinsaturés, appelés oméga-3 et oméga-6, sont:

poisson de mer
viande
des œufs
graines de lin
huile d'avocat
algue
légumes verts

Si vous voulez vous sentir bien, utilisez les acides gras afin que le rapport oméga-3 et oméga-6 soit 1: 4. Essayez de ne pas utiliser les sauces achetées et l'huile raffinée. Ces produits ne permettent pas au corps d'absorber les oméga-6, ce qui entraîne une mauvaise digestibilité des oméga-3.

Un composant important du corps humain - cholestérol. Il est nécessaire pour la formation d'une membrane cellulaire et la synthèse des hormones. Le cholestérol synthétise également la vitamine D, sans laquelle le calcium ne sera pas absorbé. Le corps humain est capable de produire 75% de cholestérol. Les 25% restants doivent être obtenus à partir de nourriture.

Il est nécessaire de comprendre et de connaître clairement le nombre de minéraux et d'autres composants importants pour la journée

Les glucides

Un adulte doit utiliser quotidiennement avant 60% de glucides. Ils sont complexes et simples. Le premier groupe est plus utile pour les humains, car il est lentement absorbé. Mais, pendant la journée que vous devez utiliser, des glucides complexes et simples. Leur rapport doit être de 1: 1.
Si vous voulez perdre du poids et économiser un approvisionnement suffisant d'énergie par jour, réduisez le nombre de glucides simples. Ceux-ci inclus Produits de boulangerie, sucre, céréales, pommes de terre, bonbons. Ces produits pénètrent rapidement dans le corps et sont excrétés pendant plusieurs heures. Par conséquent, après 1-1,5 heures, vous ressentirez à nouveau la sensation de faim, et l'énergie se terminera très rapidement.

Index glycémique

Lors du choix des produits, il est important de regarder leur indice glycémique. Vous pouvez voir le tableau avec des valeurs sur Internet gratuitement.
L'indice glycémique est un indicateur du nombre de glucides absorbés dans le système sanguin par unité de temps.

Tous les produits peuvent être divisés en plusieurs groupes:

avec un index faible (moins de 30 unités)
avec un indice moyen (30 à 60 unités)
avec un indice élevé (plus de 60 unités)

Essayez de donner des préférences aux produits avec index glycémique faible. Il est conseillé d'utiliser le troisième groupe de produits aussi rarement que possible. Si vous avez des difficultés avec l'échange de glucides, il vaut mieux les abandonner complètement.

Nous nous sommes préparés pour vous une table avec un indice glycémique de tous les produits. Assurez-vous de l'étudier pour former le bon régime alimentaire.

Cellulose

Une grande quantité de fibres est contenue dans légumes et herbes. Chaque jour, vous devez utiliser au moins 30 g de fibres. Par conséquent, donnez la préférence aux légumes, qui comprennent la quantité minimale d'amidon. Ils n'ont pas besoin d'être traités thermiquement, car alors le nombre d'éléments utiles diminuera.
Le but principal de la fibre est réduire l'indice glycémique nourriture et contrôler le travail du tractus gastro-intestinal. Essayez de manger des légumes et des légumes verts pendant chaque repas. Cela ressentira plus de satiété après avoir mangé.

Eau

Comme vous le savez, une personne ne peut pas sans eau. Pour chaque 1 kg de poids, vous devez boire au moins 30 ml d'eau pure. Le café, le thé et les soupes ne doivent pas entrer dans ce volume.
Chaque jour, 250 ml d'eau sont libérés à travers la peau et en respirant - environ 0,5 litre. Plus votre activité pendant la journée est élevée, plus vous avez besoin d'eau pour boire. Sinon, une déshydratation du corps peut survenir, ce qui affectera négativement tous les organes internes.

Micronutriments: qu'est-ce que c'est, groupes

Le corps humain doit simplement recevoir quotidiennement une quantité suffisante de micronutriments. Les micronutriments sont des vitamines, des minéraux, des bioflavonoïdes et des phytochimiques. Ils sont contenus dans la nourriture dans les milligrammes et les microgrammes.
Si le corps n'a pas de micronutriments, alors bien-être peut aggraver. Vous ressentirez constamment une faiblesse.

Vitamines

Le but des vitamines est de diviser les protéines, les graisses et les glucides. Ils synthétisent également l'hémoglobine, ce qui affecte positivement le système circulatoire. Si vous menez un style de vie actif, vous devez augmenter le nombre de vitamines de 30%.

Le corps humain a besoin de vitamines A, B, C, D et N. Leur norme quotidienne pour un adulte:

Vitamine A - 900 mcg. Il est contenu dans les carottes, la citrouille, le lait, le foie, le brocoli et les pêches. Une grande partie de cette vitamine dans les assaisonnements est le basilic, le paprika, le curry et la sauge.
Vitamine B-300-400 MCG. Contenu dans la bouillie d'orge, le chou, les abats, le sarrasin, les bananes, la viande rouge, le pain à grains entiers et les œufs.
Vitamine C - 90 mg. Contenu dans les citrons, les tomates, les ananas, les rosship, les groseilles, le persil, l'argousier, le poivre sucré et le chou de Bruxelles.
Vitamine D - 100 mcg. Contenu dans le poisson de mer (hareng, saumon, thon, morue), jaunes d'oeufs, lait et champignons.
Vitamine H-30-50 μg. Contenu dans le foie de boeuf, le poulet, le fromage, la plie, les jaunes d'oeufs et le lait.
Vitamine pp - 20 mg. Contenu dans le foie, les noix, les produits laitiers, le poisson, les légumes verts, les légumineuses et le sarrasin.

Composants minéraux

Les minéraux dont le corps humain a besoin est divisé en plusieurs groupes:

Macro Elements auxquels magnésium, potassium, chlore, phosphore, calcium et sodium, magnésium.
Microéléments auxquels appartient iode, fluor, manganèse, cuivre, fer, zinc et sélénium.

Magnésium - Il s'agit d'un élément macro qui est nécessaire pour contrôler les hormones et le travail du système nerveux central. Il aide à améliorer la qualité du sommeil et empêche également la survenue de maladies thyroïdiennes. Plus vous mangez du café, du sucre et du sel, moins le magnésium restera dans le corps. Pour compenser cet élément trace, il faut être conclu dans le régime alimentaire Poisson, graines de tournesol, chocolat noir et herbes.
Zinc - Il s'agit d'un élément trace qui n'est pas retardé dans le corps. Par conséquent, chaque jour, vous devez manger des produits qui le contiennent (Graines de citrouille et de sésame, fruits de mer, œufs, viande de volaille et lentilles). Le zinc est un minéral important qui renforce le système immunitaire et contrôle l'acidité de l'estomac.
Iode - Il s'agit d'un élément trace qui conserve la santé de la glande thyroïde. Dans le monde moderne, près de 60% des personnes n'ont pas cette composante. Il n'est pas absorbé si vous mangez beaucoup tomates, aubergines et soja. La plupart de l'iode est contenu dans les fruits de mer.
Sodium - Il s'agit d'un élément macro important qui améliore les processus métaboliques dans le corps. Avec le fluor, il conserve l'équilibre optimal du sel d'eau et contrôle également le fonctionnement du système nerveux. Chaque jour, une personne devrait utiliser pas plus de 5 g de sel, Pour compenser les réserves de sodium dans le corps. Si vous dépassez cet indicateur, vous pouvez provoquer des problèmes cardiaques.

Nutriments: recommandations pour une alimentation saine

Si vous décidez d'adhérer à une bonne nutrition afin de compenser les nutriments dans le corps, suivez les recommandations suivantes:

Chaque semaine, introduisez un nouveau produit dans le régime alimentaire que vous n'avez pas essayé auparavant.
Donnez la préférence aux produits entiers.
Lorsque vous ajoutez des fibres, suivez la règle du palmier - À chaque repas, utilisez au moins deux paumes de verdure.
Utiliser plus de produits avec densité alimentaire nutritive élevée (Légumes verts, verts, baies sauvages).
Refuser les aliments et les bonbons raffinés, car ils n'apportent aucun avantage au corps.
Réduire la probabilité de perte minérale. Pour faire ça, manger plus graines, légumineuses, noix et céréales. Il est préférable de refuser le café, le thé, les bonbons et les boissons alcoolisées, car ils éliminent les micronutriments du corps.
Si vous entrez des compléments alimentaires dans votre alimentation, faites-le après avoir consulté un médecin.
Visitez régulièrement un gastro-entérologue pour maintenir la santé du tractus gastro-intestinal. Cela permettra augmenter l'absorption des nutriments.

Ainsi, comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué dans une bonne nutrition. En utilisant des aliments sains riches en nutriments, vous profitez à votre corps. Cela réduira le poids, se débarrassera des maladies et s'améliorera bien. N'oubliez pas que votre santé est entre vos mains. Mais, vous ne devriez pas vous auto-médical. Auparavant, vous devez subir un examen par un médecin et passer des tests. Vous comprendrez donc quels nutriments n'en ont pas assez pour le corps.

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