تمریناتی برای فتق ، پوکی استخوان و اسکولیوز ستون فقرات در خانه

تمرینات پیشگیری و درمان بیماری های ستون فقرات چیست؟

در صورت وجود بیماری ها ، ستون فقرات یا بهترین پیشگیری و درمان با آنها کشش و تقویت عضلات است.

در این مقاله به بررسی تمام تکنیک های شناخته شده برای جلوگیری از مشکلات ستون فقرات و همچنین مؤثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر آنها می پردازیم.

تمریناتی برای درمان پوکی استخوان ستون فقرات

هنگامی که به عنوان درمانی با پوکی استخوان مهره از انواع مختلف ژیمناستیک و تمرینات استفاده می شود ، لازم است به برخی از قوانین رعایت کرده و چندین شرط را رعایت کنید:

1. فیزیوتراپی فقط می تواند در آخرین مرحله از درمان این بیماری یا به عنوان پیشگیری برای جلوگیری از ظاهر آن آغاز شود
2. هنگام انجام تمرینات ، بیمار نباید احساس ناراحتی یا درد کند. اگر در روند انجام یک تمرین خاص درد وجود دارد ، می توانید کمی بعد به این تمرین برگردید. شاید بعد از مدتی ، پس از تقویت و سخت شدن عضلات ، آنها در حال حاضر برای چنین بار دیگری آماده شوند
3. تمرینات باید با پزشک معالج توافق شود - خود را به خودی خود نداشته باشید ، زیرا اوضاع فقط می تواند تشدید شود
4. حرکات در مجتمع ژیمناستیک برای مقابله با پوکی استخوان باید سبک و صاف باشد ، اما در عین حال شما نیاز به انجام آنها به روشنی و منظم دارید
5. وظیفه اصلی تمرینات ستون فقرات تقویت عضلات پشت و همچنین بازگشت آرامش و تحرک آن است
6. لازم است که به طور مساوی در گروه های مختلف عضلانی بارگذاری کنید - فقط قسمت های خاصی از عضلات پشت را تکان ندهید
7. بسته به محل بخش های تحت تأثیر بیماری ، انواع مختلفی از تمرینات باید مورد استفاده قرار گیرد - برای ناحیه دهانه رحم ، فقط باید بارها باشد ، برای سینه - دوم و برای کمر - دیگران - دیگران - دیگران
8. لازم است ژیمناستیک برای درمان استئوکندروز در پوزهای طبیعی ، با پشت و وضعیت مناسب انجام شود

تمریناتی برای فتق ستون فقرات قفسه سینه

در اینجا لیستی از ساده ترین ، اما در عین حال تمرینات کاملاً تولیدی که در فتق ستون فقرات قفسه سینه استفاده می شود:

1. دستان خود را پشت سر می چرخیم و با پشت بلند روی صندلی می نشینیم. ما شروع به خم شدن پشت شما می کنیم تا زمانی که با لبه پشت صندلی در تماس باشد. با بازگشت به پشت ، به موقعیت شروع باز می گردیم و سپس به جلو تکیه می دهیم. برای اولین بار ما چهار تکرار انجام می دهیم ، سپس می توان تکرارها را به تدریج به ده تا دوازده بار افزایش داد
2. ما روی زمین در پشت قرار داریم. در زیر ستون فقرات قفسه سینه ، یک غلتک کوچک با قطر ده سانتی متر قرار دهید. دستان خود را پشت سر می چرخیم و به آرامی بدن را با فاصله کمی از کف شروع می کنیم. سپس دوباره آن را به موقعیت اصلی آن پایین می آوریم. تکرار این تمرینات به همان میزان اول است
3. در حالت ایستاده یا نشسته ، دستان خود را بالا ببرید. با دست راست ما ، مچ دست چپ را ببندید و شیب بدن را به سمت چپ شروع کنید. در این حالت ، با دست راست ، گویی دست چپ را به سمت راست می کشید. ما ده بار تمرین را برای هر دست تکرار می کنیم ، در حالی که طرف تمایل را به مقابل تغییر می دهیم
4. ما روی یک صندلی مناسب می نشینیم تا زانوها در زاویه نود درجه خم شوند و دستها پایین بیایند. هنگام استنشاق ، معده را می کشیم و هنگام بازدم ، رها می شویم. تکرار چنین تمرینی حدود چهار بار ضروری است
5. با الهام ، ما شروع به بلند کردن دست های خود در بدن می کنیم و آنها را در آرنج خم می کنیم. در همان زمان ، کف دست ها باید در تمام بدن در طرفین بکشند و به افسردگی های زیر بغل برسند. در بازدم دستان خود را پایین می آوریم. ما سه بار تمرین را تکرار می کنیم
6. ما به آرامی پرورش می دهیم و تیغه های شانه را کاهش می دهیم. تمرین را شش بار تکرار کنید ، در حالی که با آرامش نفس می کشید
7. هنگام استنشاق ، ما دستان خود را بالا می بریم ، هنگام بازدم - سه بار آنها را پایین بیاوریم
8. دست راست را بالا ببرید و سطح سمت چپ را به سمت چپ بکشید. موقعیت دستها را با سرعت متوسط \u200b\u200bپنج تا شش بار تغییر دهید
9. ما شروع به چرخش با کربن ها در یک دایره پنج بار به سمت چپ ، راست ، رو به جلو و عقب می کنیم. تنفس باید یکنواخت باشد
10. ما تمرین قبلی را فقط با کف دست های روی شانه ها و آرنج ها پایین می آوریم و سپس بلند می کنیم

تمام این تمرینات باید به آرامی ، با دقت و آرام تنفس انجام شود. اگر هنگام اشغال چنین ژیمناستیک ، ناگهان احساس ناراحتی یا درد کنید ، باید فوراً متوقف شود.

تمرینات با فتق کمر ستون فقرات

مجموعه ای از تمرینات با فتق کمر تفاوت های زیادی با مجتمع های دیگر ستون فقرات دارد.

اولا ، لزوماً حاوی تمریناتی برای مطبوعات است.

ثانیا ، نباید شامل تمریناتی برای گسترش و انحراف قسمت تحتانی پشت در حالت قائم باشد. آخرین بارهای می تواند باعث از بین رفتن دیسک شود.

در اینجا مجموعه ای از موثرترین ژیمناستیک با فتق کمر وجود دارد:

1. ما روی زمین در پشت دراز کشیده ایم ، دستان خود را در امتداد کف روی سر خود کشیده ایم. ما پاها را برای خودمان خم می کنیم. به آرامی در یک جهت معین شروع به کشش کنید و همچنین به آرامی استراحت کنید. ما ابتدا شانه ها را بالا می بریم ، و سپس باسن
2. ما روی زمین در پشت قرار می گیریم و به نوبه خود شروع می کنیم تا زانوها را به سینه برسانیم. سپس همزمان هر دو زانو را به سینه می آوریم. در همان زمان ، تمرین را می توان همزمان امتحان کرد تا زانوها و سر را به سمت سینه بکشید. با این حال ، این عارضه برای همه مناسب نیست. واقعیت این است که با یک ترتیب مشابه بدن ، کل بار روی کمر پشت متمرکز شده است ، که می تواند بسیار منفی بر وضعیت آن تأثیر بگذارد
3. ما روی زمین دراز کشیده ایم ، دستان خود را برای توقف بهتر به طرفین می گذاریم. ما شروع به پایین آمدن پاهای خم شده در زانوها در یک جهت یا دیگری می کنیم. هنگامی که زانوها به یک طرف بدن تبدیل می شوند ، سر را به مقابل تبدیل می کنیم. پشت باید آرام باشد
4. ما روی پشت شما دراز می مانیم. در این موقعیت ، پاها را با یکدیگر وصل کنید. به تدریج باسن را بلند کنید. در عین حال ، ما تأکید را از پشت به سینه و از سینه - به تیغه های شانه منتقل می کنیم. ما طبق همان طرح به موقعیت شروع باز می گردیم. ما حدود پنج ثانیه استراحت می کنیم و دوباره تمرین را تکرار می کنیم. برای یک اثر کسل کننده در نقطه حداکثر بلند کردن باسن ، ما علاوه بر این عضلات باسن را صاف می کنیم
5. در حالت "دراز کشیده در پشت" ، پاها را به سینه بکشید و آنها را با دستان خود در زیر زانو بپیچید. ما شروع به چرخش به جلو و عقب می کنیم
6. این تمرین "گربه بازیگوش" نامیده می شود. زانو می زنیم ، با دستان خود روی زمین استراحت می کنیم. در بازدم ، ما شروع به خم شدن می کنیم و سرمان را به پایین کج می کنیم. ما به نقطه انتهایی قوس می رویم و تا حد ممکن خم می شویم. سر در نقطه انتهایی باید به بالا نگاه کند. ما در همان مسیر به موقعیت اصلی آن باز می گردیم
7. ما در طبقه "چهار" قرار داریم. در همان زمان ، ما دست چپ و راست را در یک هواپیما به مدت بیست ثانیه می کشیم و ثابت می کنیم. سپس دست را به سمت راست و پا به سمت چپ تغییر می دهیم. ما همین کار را با دست و پا مقابل انجام می دهیم. تا زمانی که عضله کاملاً خسته نشود ، می توانید چنین ژیمناستیک را انجام دهید
8. ما در نمایشگاه "چهار" می مانیم. ما بدنه بدن را چرخانده و دستها را از این طریق دوباره تنظیم می کنیم ، به طوری که پاها در حالت اول در حالت شروع باقی می مانند. سپس همان تمرین را در جهت دیگر تکرار می کنیم

تمرینات اسکولیوز

شایان ذکر است که قبل از انجام تمریناتی که می توانند از شر اسکولیوز خلاص شوند ، گرم شدن لازم است.

برای جلوگیری از اسپری رباط ها و صدمات عضلانی ، چنین گرمی لازم است. گرم گرم باید آسان باشد ، اما تمام عضلات بدن باید در آن دخیل باشند.

تمرینات مؤثر در مبارزه با اسکولیوز ستون فقرات شامل تمرینات زیر است:

1. ما روی زمین در پشت قرار می گیریم ، کمی به سر شما می رسد. با پاهای خود شروع به تولید "قیچی" می کنیم که برای همه شناخته شده است. چنین حرکاتی باید هم عمودی و هم افقی باشد. در کل ، برای همه جهات باید پانزده تکرار انجام شود
2. ما در هر چهار ضلعی قرار می گیریم. ما شروع به خم شدن به پشت می کنیم - سر همچنان پایین می رود. سپس ما شروع به خم شدن در جهت دیگر می کنیم - سر باید از قبل بلند شود. این تمرین باید هفت بار تکرار شود
3. ما روی زمین می نشینیم - پاها در زیر لگن خم شده اند و باسن روی پاشنه ها قرار می گیرد. ما پرونده را به جلو شیب دادیم و دستان را در آنجا کشیدیم. ما شروع به مرتب کردن انگشتان روی زمین می کنیم و از این طریق فقط پرونده را در یک جهت دیگر حرکت می دهیم. این تمرین باید پنج بار در هر جهت تکرار شود
4. ما روی زمین قرار می گیریم ، زیر شکم یک بالش یا غلتک داریم. دستان خود را پشت پشت در قلعه می بندیم. ما شروع به بالا بردن پرونده به حداکثر ارتفاع ممکن می کنیم و دوباره آن را در موقعیت اصلی آن قرار می دهیم. ورزش را می توان تا ده بار انجام داد
5. ما موقعیت ایستادن را می گیریم ، دستان در امتداد بدن. به آرامی با کمک عضلات عضلات پشت و قفسه سینه ، تیغه های شانه را با یکدیگر تغییر دهید. تیغه های شانه را به موقعیت اصلی خود برگردانید. دستها تمام این مدت در امتداد بدن هستند. ده بار تمرین را تکرار کنید
6. ما در قسمت جانبی انحنای ستون فقرات روی زمین قرار می گیریم. در زیر طرف پایین ما یک غلتک داریم. ما پا را از پایین تراز می کنیم و قسمت فوقانی در زانو خم می شود. دست پایین را زیر گردن قرار می دهیم و قسمت بالا را در آرنج خم می کنیم و کف را موازی نگه می داریم. ما برای چند ثانیه موقعیت حاصل را برطرف می کنیم. سپس دوباره استراحت می کنیم و همه عضلات درگیر را دوباره فشار می دهیم. این تمرین برای تکرار حدود پنج بار توصیه می شود

شایان ذکر است که در یوگا تعدادی از آسانا نیز وجود دارند که به خلاص شدن از شر اسکولیوز کمک می کنند. این موارد شامل Tadasana ، Asana Cobra و Triconasan است.

تمرینات با چوب ستون فقرات

تمرینات با چوب برای مشکلات مربوط به ستون فقرات کاملاً مؤثر تلقی می شود. آنها باید به آرامی و با دقت انجام شوند.

در این حالت ، لازم است که به طور مداوم تنفس را کنترل کنید. باید آرام باشد. اگر احساس ناخوشایندی را احساس کرده اید ، بهتر است ژیمناستیک را متوقف کنید.

محبوب ترین تمرینات با چوب ستون فقرات تمرینات زیر است:

1. ما موقعیت ایستاده را می گیریم (پاها شانه از فاصله) ، دست هایی با چوب پایین می آیند. ما به آرامی دستان خود را با چوب بالا می آوریم و سپس آنها را به حداکثر موقعیت ممکن باز می گردانیم. سپس ، به آرامی ، ما دستان خود را به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. تکرار این تمرین تا ده بار توصیه می شود
2. ما در حالت ایستاده می مانیم ، فقط اکنون چوب زیر را نگه می داریم. ما به آرامی پرونده را به جلو شیب می دهیم ، در حالی که دستان با چوب پشت پشت نیز تا حد امکان بالا می روند. سپس به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. این تمرین را تا ده بار تکرار کنید
3. ما در حالت ایستاده می مانیم. ما دستان خود را با چوب در مقابل خود به سطح شانه ها می بریم. ما شروع به چرخش چوب می کنیم ، بلافاصله یک دست را بلند می کنیم و دیگری پایین می آید ، و سپس برعکس. بنابراین ، چوب را تا زمانی که دست ها عبور کنند ، چرخانده ایم. تکرار این تمرین ده بار مطلوب است
4. موقعیت بدن یکسان است. ما دستان خود را خم می کنیم و آن را به عقب می گیریم تا بین پشت و دست ها بتوانید از طریق چوب عبور کنید. ما ده بار بدن را در یک یا دیگری شروع می کنیم
5. با نگه داشتن موقعیت قبلی ، ما شیب پرونده را در یک جهت یا ده بار دیگر انجام می دهیم
6. در حالت ایستاده ، دستان خود را به جلو کشیده و آنها را روی چوب استراحت دهید. ما شروع به تکیه دادن به جلو کمی به جلو با یک پشت تخت می کنیم. چوب همچنین کمی به جلو تغییر می کند. دست ها را یکنواخت نگه دارید و سر بلند شده است. تمرین را تا ده بار تکرار کنید

تمرینات استخر

اعتقاد بر این است که ایروبیک آب یکی از مفیدترین و مؤثرترین ورزش است. این امکان را به شما می دهد تا به سرعت تمام عضلات بدن را تقویت کرده و بدن را بهبود بخشید. شنا و آبزیان نسبت به سایر فعالیت ها و تمرینات بدنی دارای مزایای زیادی هستند:

1. اولا ، برای انجام یک تمرین خاص در مورد آب از یک شخص و عضلات وی به تلاش بیشتری نیاز دارد تا اینکه همان تمرینات را در زمین انجام دهد. همه اینها به راحتی با مقاومت در برابر آب توضیح داده می شود. با تشکر از او برای انجام ژیمناستیک در آب بسیار دشوارتر است
2. ثانیا ، در آب ، وزن فرد بسیار راحت تر احساس می شود ، زیرا بار روی ستون فقرات نیز کاهش می یابد
3. سوم ، اعتقاد بر این است که آب بخشی از درد را به خودی خود می گیرد. بنابراین ، احساسات دردناک در آب تقریباً کاملاً مستثنی است

در استخر ، در اصل ، می توانید تمام تمرینات شرح داده شده در مقاله را کمی بالاتر انجام دهید. برخی از آنها به لطف تأثیر آب ، تا حدودی سبک تر می شوند و برعکس ، برخی از آنها با مقاومت در برابر آب پیچیده تر می شوند.

تمرینات کششی ستون فقرات

در اینجا ساده ترین تمرینات برای کشش ستون فقرات که حتی در خانه نیز می توانند انجام شود وجود دارد:

1. ما روی یک صندلی می نشینیم ، دستان خود را در طول پرونده کشیده ایم. به آرامی شروع به تبدیل سر در یک جهت به حداکثر نقطه ممکن کنید. سپس آن را در جهت مخالف بچرخانید. ما ده تکرار چنین می کنیم
2. ما با دستان خود به لبه بالایی درب می چسبیم و بدن خود را برای چند دقیقه آویزان می کنیم. در همان زمان ، پاها را در زانو خم کنید. چنین تمریناتی می تواند چندین بار در روز انجام شود
3. ما روی زمین قرار می گیریم ، پاهای خود را به زانو خم می کنیم و دستان خود را در امتداد بدن کشیده ایم. ما شروع به فشار دادن عضلات مطبوعات می کنیم. چند ثانیه تنش را به تأخیر می اندازیم و سپس عضلات را آرام می کنیم. ما ده استرس از این دست ایجاد می کنیم
4. ما روی زمین می نشینیم - یک پا را به جلو می کشیم و دیگری - به زانو خم می شویم. ده بار به پای دراز تکیه می کنیم. سپس پاها را در مکان ها تغییر می دهیم و روش دیگر را برای پای دیگر تکرار می کنیم

تمرینات قدرت برای ستون فقرات

• تمرینات قدرت برای ستون فقرات به سختی نمی تواند درمانی نامیده شود. این به احتمال زیاد پیشگیری خاصی از ظاهر بیماری های ستون فقرات است
• چنین تمریناتی ، به عنوان یک قاعده ، در سالن های بدنسازی تحت هدایت حساس یک مربی یا مربی انجام می شود. واقعیت این است که تمرینات قدرت کاملاً مؤثر است ، اما در عین حال پیچیده است
• برای یک مبتدی در اولین تمرینات دشوار خواهد بود که بر همه تعداد مشخص شده تکرارها و رویکردها به طور هم زمان غلبه کنید. با این حال ، با گذشت زمان ، هنگامی که عضلات پشت به چنین بارهایی عادت می کنند ، ممکن است نگران کمر شما نباشد

در اینجا چند تمرین قدرت با هدف تقویت کرست ستون فقرات وجود دارد:

1. ما روی شکم قرار می گیریم. دست راست را پشت سر قرار دادیم و سمت چپ را به طرف کشیده ایم. قسمت بالایی بدن را بالا ببرید ، در حالی که پشت سر را بالا می برید. ما اطمینان حاصل می کنیم که پاها از زمین خارج نمی شوند. ما بیست تکرار می کنیم. سپس دستان خود را در مکان ها تغییر می دهیم
2. ما در موقعیت قبلی می مانیم ، فقط هر دو دست را پشت سر قرار داده ایم. بالاترین مورد ممکن را بالا ببرید ، در حالی که پاها را روی زمین نگه دارید. در ابتدا می توانید فقط ده تکرار انجام دهید. با این حال ، به تدریج تعداد آنها باید به بیست بار افزایش یابد
3. ما در هر چهار ضلعی قرار می گیریم. ما سعی می کنیم آرنج راست را به زانو سمت چپ نزدیک کنیم ، در حالی که پشت را گرد می کنیم. سپس دست و پا را تراز می کنیم ، آنها را به جلو کشیده و پشت را خم می کنیم. با نزدیک شدن به اندام ها ، ما یک بازدم عمیق می کنیم و وقتی که آنها را تحت فشار قرار می دهند ، استنشاق می کنند. سپس دست و پا را به مقابل تغییر می دهیم. می توانید این تمرین را تا ده بار تکرار کنید

تمرینات نخاعی چینی

تمرینات چینی Qigong بسیار مفید و مؤثر تلقی می شود. این ژیمناستیک چینی به شما امکان می دهد تا ستون فقرات را در تمام بخش های آن کشیده و تقویت کنید.

در اینجا مشهورترین تمرینات چینی که برای تقویت ستون فقرات نشان داده شده است:

1. ما موقعیت ایستادن را می گیریم. پاهای خود را در کنار هم نگه می داریم و بازوهایمان را بالا می بریم و آنها را در یک قفل در آنجا می بندیم. به آرامی بر روی جوراب ها بلند شوید ، در حالی که دست و سر خود را به سمت بالا می کشیم
2. ما در موقعیت قبلی باقی می مانند ، فقط دست های قفل در آرنج خم می شوند. ما شروع به چرخش به آرامی در جهات مختلف می کنیم. در نقاط شدید نوسان ، گاهی اوقات لازم است برای چند ثانیه متوقف شود و سپس دوباره به حرکت خود ادامه دهید
3. تمرین دوم را فقط با پاهای خم تکرار کنید
4. در حالت ایستاده ، چانه را به گردن پایین بیاورید. در این حالت ، ما پایین آمدن آهسته بدن را به پایین شروع می کنیم و سپس آن را به موقعیت اصلی خود می گوییم
5. در حالت شروع باقی مانده ، سرهایمان را بلند کرده و بازوهای خود را به طرفین گسترش دهید. ما شروع به چرخش یک شانه به یکباره در یک و دیگری و سپس دوم می کنیم. در این حالت ، ستون فقرات را در حالت ثابت نگه می داریم
6. ما در حالت ایستاده می مانیم ، دستان خود را بالا می بریم. ما شروع به کج کردن پرونده به گوشه تا نود درجه می کنیم. در نقطه افراطی ما به مدت هفت ثانیه ثابت هستیم. ما به موقعیت شروع باز می گردیم
7. در موقعیت شروع ، دستان خود را به طرفین گسترش می دهیم. ما در حالی که به پاها می رسیم ، پاهای خود را به طور متناوب شروع می کنیم

چه تمریناتی برای سلامت ستون فقرات انجام می شود: نکات و بررسی ها

• صرف نظر از اینکه ژیمناستیک و کدام قسمت از ستون فقرات را انتخاب می کنید ، باید تمام قوانین ایمنی شخصی را رعایت کنید و از آن بیش از حد استفاده نکنید
• بهترین گزینه در صورتی است که تمرینات توسط یک متخصص باریک منصوب شود
• فقط متخصصان تمام تفاوت های ظریف را در درمان بیماری های ستون فقرات می دانند
• از این گذشته ، در بیشتر موارد درمان نادرست است که علت وخامت ، پیشرفت یا عود بیماری نخاعی است

ویدئو: تمرینات برای بیماری های نخاعی