مواد مغذی: چیست ، کدام محصولات موجود است ، دستورالعمل های استفاده

وضعیت سلامتی به طور مستقیم به این بستگی دارد که فرد با کیفیت بالا فرد می خورد - در حالی که غذا می خورد ، ما فکر می کنیم که ما را با انرژی پر می کند و روحیه خوبی می بخشد. تمام محصولاتی که خورده می شوند از انرژی و چگالی مواد مغذی تشکیل شده اند.

محتوا

مواد مغذی به دو دسته تقسیم می شوند - مواد مغذی (ارزش غذایی محصولات) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و اجزای معدنی). در این مقاله ، دستورالعمل استفاده از مواد مغذی با جزئیات توضیح داده خواهد شد.

مواد مغذی: چه چیزی در مورد آنها اعمال می شود؟

سازمان بهداشت جهانی تعداد مطلوب مواد مغذی را که شخص باید هر روز از آن استفاده کند محاسبه کرد:

سنجاب ها - بیش از 14 ٪
چربی - تا 30 ٪
کربوهیدرات ها - تا 56 ٪

اما بسته به جسمی یک شخص ، این نسبت قابل تغییر است. اطلاعات بیشتر در مورد این بعداً شرح داده خواهد شد.

سنجاب

مقدار مطلوب روزانه پروتئین برای انسان 14%. اما اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید ، می توانید این رقم را به 30 ٪ افزایش دهید. از این گذشته ، پروتئین در ساختار بافت عضلانی نقش دارد.
ترکیب پروتئین ها - اسیدهای آمینه که در یک زنجیره وصل می شوند. برخی از آنها بدن را به طور مستقل سنتز می کنند (حدود 12). اما ، 8 اسید آمینه باید از طریق غذا وارد بدن شوند.

پروتئین هایی که به راحتی توسط بدن جذب می شوند در چنین محصولاتی موجود هستند:

تخم مرغ
گوشت
غذای دریایی
ماهی
لبنیات

با توجه به اینکه غذاهای گیاهی فقط حاوی 1-2 اسیدهای آمینه هستند ، لازم است رژیم غذایی خود را انجام دهید تا نسبت پروتئین حیوانات و سبزیجات 1: 1 باشد. یعنی در حین غذا از تعداد مساوی از محصولات منشأ حیوانات و غذاهای گیاهی استفاده کنید.

با توجه به اطلاعات منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی ، شخص باید هر روز از آن استفاده کند حداقل 0.7 گرم پروتئین در 1 کیلوگرم وزن. پروتئین یک مؤلفه مهم در ساختار بدن است. آنزیم ها ، هورمون ها و آنتی بادی ها را سنتز می کند. سنجاب ها همچنین مواد مفیدی را به سلول های بدن منتقل می کنند.

چربی

چربی های غذایی یک مجموعه متشکل از گلیسرول و اسیدهای چرب است که به چندین گروه تقسیم می شوند:

اشباع شده
یکدست
پائول اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع شده در روغن نارگیل ، چربی حیوانات ، انواع جامد پنیر ، روغن گه و کره موجود است. اسیدهای چرب مونونازیزه ، که به آن امگا 9 گفته می شود ، در روغن آووکادو ، آجیل ، زیتون و روغن سویا یافت می شود.

منابع اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده ، که به آنها امگا 3 و امگا 6 گفته می شود ، عبارتند از:

ماهی دریایی
گوشت
تخم مرغ
دانه های بذر کتان
روغن آووکادو
دریای جلبک دریایی
سبزیجات سبز

اگر می خواهید احساس خوبی داشته باشید ، از اسیدهای چرب استفاده کنید تا نسبت امگا 3 و امگا 6 1: 4 باشد. سعی کنید از سس های خریداری شده و روغن تصفیه شده استفاده نکنید. این محصولات به بدن اجازه نمی دهند امگا 6 را جذب کند ، که منجر به هضم ضعیف امگا 3 می شود.

یک مؤلفه مهم در بدن انسان - کلسترولواد برای تشکیل غشای سلولی و سنتز هورمون ها لازم است. کلسترول همچنین ویتامین D را سنتز می کند ، که بدون آن کلسیم جذب نمی شود. بدن انسان قادر به تولید 75 ٪ کلسترول است. 25 ٪ باقیمانده باید از مواد غذایی بدست آید.

لازم است که تعداد مواد معدنی و سایر مؤلفه های مهم روز را به وضوح درک و بدانید

کربوهیدرات

یک فرد بالغ باید روزانه از آن استفاده کند 60 ٪ کربوهیدرات. آنها پیچیده و ساده هستند. گروه اول برای انسان مفیدتر است ، زیرا به آرامی جذب می شود. اما ، در طول روز شما باید از کربوهیدرات های پیچیده و ساده استفاده کنید. نسبت آنها باید 1: 1 باشد.
اگر می خواهید وزن کم کنید و انرژی کافی در روز را صرفه جویی کنید ، تعداد کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید. این شامل محصولات نانوایی ، شکر ، غلات ، سیب زمینی ، شیرینیواد این محصولات به سرعت در بدن نفوذ می کنند و چند ساعت دفع می شوند. بنابراین ، بعد از 1-1.5 ساعت ، دوباره احساس گرسنگی را احساس خواهید کرد و انرژی خیلی سریع به پایان می رسد.

شاخص گلیسمی

هنگام انتخاب محصولات ، مهم است که به شاخص گلیسمی آنها نگاه کنید. می توانید جدول را با مقادیر موجود در اینترنت به صورت رایگان مشاهده کنید.
شاخص گلیسمی شاخصی است که تعداد کربوهیدرات ها در هر واحد زمان به سیستم خون جذب می شوند.

همه محصولات را می توان به چندین گروه تقسیم کرد:

با شاخص کم (کمتر از 30 واحد)
با یک شاخص متوسط \u200b\u200b(30-60 واحد)
با شاخص بالا (بیش از 60 واحد)

سعی کنید محصولات خود را ترجیح دهید شاخص گلیسمی پایین. توصیه می شود از گروه سوم محصولات تا حد امکان استفاده کنید. اگر در تبادل کربوهیدرات مشکل دارید ، بهتر است آنها را به طور کامل رها کنید.

ما برای شما آماده شده ایم یک جدول با شاخص گلیسمی از همه محصولات. حتماً آن را مطالعه کنید تا رژیم غذایی مناسب را تشکیل دهید.

سلول

مقدار زیادی فیبر در سبزیجات و گیاهانواد هر روز باید حداقل 30 گرم فیبر استفاده کنید. بنابراین ، به سبزیجات ، که شامل حداقل مقدار نشاسته است ، ترجیح دهید. آنها نیازی به پردازش حرارتی ندارند ، زیرا تعداد عناصر مفید کاهش می یابد.
هدف اصلی فیبر این است شاخص گلیسمی را کاهش دهید غذا و کنترل کار دستگاه گوارش. در طول هر وعده غذایی سعی کنید مقداری سبزیجات و سبزیجات بخورید. این احساس سیری بیشتر بعد از غذا خوردن خواهد بود.

اب

همانطور که می دانید ، یک شخص بدون آب نمی تواند. برای هر 1 کیلوگرم وزن ، باید حداقل 30 میلی لیتر آب خالص بنوشید. قهوه ، چای و سوپ نباید وارد این جلد شود.
هر روز 250 میلی لیتر آب از طریق پوست و از طریق تنفس - حدود 0.5 لیتر آزاد می شود. هرچه فعالیت شما در طول روز بیشتر باشد ، آب بیشتری برای نوشیدن نیاز دارید. در غیر این صورت ، کم آبی بدن ممکن است رخ دهد ، که بر همه اندام های داخلی تأثیر منفی خواهد گذاشت.

ریز مغذی ها: گروه ها چیست

بدن انسان به سادگی باید روزانه مقدار کافی ریز مغذی ها را دریافت کند. ریز مغذی ها ویتامین ها ، مواد معدنی ، بیوفلاونوئیدها و فیتوشیمیایی هستند. آنها در میلی گرم و میکروگرم در مواد غذایی موجود هستند.
اگر بدن فاقد ریز مغذی ها باشد ، پس از آن می تواند بدتر شود. شما دائماً ضعف را تجربه خواهید کرد.

ویتامین ها

هدف ویتامین ها تقسیم پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است. آنها همچنین هموگلوبین را سنتز می کنند ، که بر سیستم گردش خون تأثیر می گذارد. اگر یک سبک زندگی فعال را هدایت می کنید ، باید تعداد ویتامین ها را 30 ٪ افزایش دهید.

بدن انسان به ویتامین های A ، B ، C ، D و N. نیاز به هنجار روزانه آنها برای یک بزرگسال دارد:

ویتامین A - 900 میکروگرم. این ماده در هویج ، کدو تنبل ، شیر ، کبد ، کلم بروکلی و هلو موجود است. بسیاری از این ویتامین در چاشنی ها ریحان ، پاپریکا ، کاری و سیج است.
ویتامین B-300-400 mcg. موجود در فرنی جو ، کلم ، گندم سیاه ، گندم سیاه ، موز ، گوشت قرمز ، نان غلات کامل و تخم مرغ.
ویتامین C - 90 میلی گرم. موجود در لیمو ، گوجه فرنگی ، آناناس ، گل سرخ ، توت ، جعفری ، گلدان دریایی ، فلفل شیرین و کلم بروکسل.
ویتامین D - 100 میکروگرم. موجود در ماهی های دریایی (شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، کد) ، زرده تخم مرغ ، شیر و قارچ.
ویتامین H-30-50 میکروگرم. موجود در کبد گوشت گاو ، مرغ ، پنیر ، گله ، زرده تخم مرغ و شیر.
ویتامین PP - 20 میلی گرم. موجود در کبد ، آجیل ، لبنیات ، ماهی ، سبزیجات سبز ، حبوبات و گندم سیاه.

اجزای معدنی

مواد معدنی مورد نیاز انسان به چندین گروه تقسیم می شوند:

عناصر کلان که به آنها منیزیم ، پتاسیم ، کلر ، فسفر ، کلسیم و سدیم ، منیزیم.
ریزگردهایی که متعلق به آنهاست ید ، فلوئور ، منگنز ، مس ، آهن ، روی و سلنیوم.

منیزیم - این یک عنصر کلان است که برای کنترل هورمون ها و کار سیستم عصبی مرکزی لازم است. این امر به بهبود کیفیت خواب کمک می کند و همچنین از بروز بیماری های تیروئید جلوگیری می کند. هرچه بیشتر قهوه ، شکر و نمک بخورید ، منیزیم کمتر در بدن باقی می ماند. برای جبران این عنصر ردیابی باید وارد رژیم غذایی شود ماهی ، دانه آفتابگردان ، شکلات تیره و گیاهان.
فلز روی - این یک عنصر اثری است که در بدن به تأخیر نمی افتد. بنابراین ، هر روز شما نیاز به خوردن محصولاتی دارید که حاوی آن باشد (دانه های کدو تنبل و کنجد ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، گوشت مرغ و عدس). روی یک ماده معدنی مهمی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و اسیدیته معده را کنترل می کند.
ید - این یک عنصر اثری است که سلامت غده تیروئید را حفظ می کند. در دنیای مدرن ، تقریبا 60 ٪ از مردم فاقد این مؤلفه هستند. اگر زیاد بخورید جذب نمی شود گوجه فرنگی ، بادمجان و سویا. بیشتر ید در غذاهای دریایی موجود است.
سدیم - این یک عنصر کلان مهم است که فرآیندهای متابولیکی را در بدن بهبود می بخشد. همراه با فلوئور ، تعادل بهینه نمک آب را حفظ می کند ، و همچنین عملکرد سیستم عصبی را کنترل می کند. هر روز ، شخص باید از آن استفاده کند بیش از 5 گرم نمک ، برای جبران ذخایر سدیم در بدن. اگر از این شاخص فراتر بروید ، می توانید مشکلات قلبی را برانگیخته کنید.

مواد مغذی: توصیه هایی برای یک رژیم غذایی سالم

اگر تصمیم دارید به منظور تهیه مواد مغذی موجود در بدن ، به تغذیه مناسب رعایت کنید ، توصیه های زیر را دنبال کنید:

هر هفته ، محصول جدیدی را به رژیم غذایی معرفی کنید که قبلاً امتحان نکرده اید.
به محصولات کامل ترجیح دهید.
هنگام افزودن فیبر ، دنبال کنید قانون کف دست - در هر وعده غذایی ، حداقل از دو کف دست فضای سبز استفاده کنید.
از محصولات بیشتری با استفاده کنید چگالی مواد مغذی بالا (سبزیجات سبز ، سبزیجات ، انواع توت های وحشی).
غذاها و شیرینی های تصفیه شده را امتناع کنید ، زیرا آنها هیچ فایده ای برای بدن به همراه ندارند.
احتمال از دست دادن مواد معدنی را کاهش دهید. برای انجام این کار ، بیشتر بخورید دانه ها ، حبوبات ، آجیل و غلات. بهتر است از قهوه ، چای ، شیرینی و مشروبات الکلی امتناع ورزید ، زیرا ریز مغذی ها را از بدن خارج می کنند.
اگر وارد مکمل های غذایی در رژیم غذایی خود هستید ، این کار را بعد از مشورت با پزشک انجام دهید.
به طور مرتب برای حفظ سلامت دستگاه گوارش به یک متخصص گوارش مراجعه کنید. این اجازه می دهد جذب مواد مغذی را افزایش دهید.

بنابراین ، همانطور که می بینید ، هیچ چیز پیچیده ای در تغذیه مناسب وجود ندارد. با استفاده از غذاهای سالم سرشار از مواد مغذی ، به نفع بدن خود هستید. این باعث کاهش وزن ، خلاص شدن از بیماری ها و بهبود خوب می شود. به یاد داشته باشید که سلامتی شما در دست شماست. اما ، شما نباید خودمختار باشید. پیش از این ، شما باید توسط پزشک معاینه کنید و آزمایش کنید. بنابراین خواهید فهمید که چه مواد مغذی برای بدن کافی ندارند.

مقالات جالب در سایت: