Nährstoffe: Was ist es, welche Produkte enthalten sind, Anweisungen zur Verwendung

Der Gesundheitszustand hängt direkt davon ab, wie hoch von hoher Lebensmittel eine Person beim Essen isst - wir glauben, dass es uns mit Energie füllen und gute Laune verleiht. Alle gegessenen Produkte bestehen aus Energie und Nährstoffdichte.

Inhalt

Die Nährstoffe werden in zwei Kategorien unterteilt - Makronährstoffe (Lebensmittelwert von Produkten) und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralkomponenten). In diesem Artikel wird die Anweisung für die Verwendung von Nährstoffen ausführlich beschrieben.

Makronährstoffe: Was gilt es für sie?

Die Weltgesundheitsorganisation berechnete die optimale Anzahl von Makronährstoffen, die eine Person jeden Tag verwenden sollte:

eichhörnchen - nicht mehr als 14%
fett - bis zu 30%
kohlenhydrate - bis zu 56%

Das Verhältnis kann jedoch abhängig vom Körperbau einer Person geändert werden. Mehr dazu wird später beschrieben.

Eichhörnchen

Die optimale tägliche Menge an Protein für den Menschen ist ungefähr 14%. Wenn Sie jedoch ein Profisportler sind, können Sie diese Zahl auf 30%erhöhen. Schließlich ist das Protein an der Struktur des Muskelgewebes beteiligt.
Die Zusammensetzung der Proteine \u200b\u200b- Aminosäuren, die in einer Kette verbunden sind. Einige von ihnen synthetisieren den Körper unabhängig (ca. 12). Aber 8 Aminosäuren sollten durch Nahrung in den Körper gelangen.

Proteine, die vom Körper leicht absorbiert werden können, sind in solchen Produkten enthalten:

eier
fleisch
meeresfrüchte
fische
milchprodukte

In Anbetracht der Tatsache, dass pflanzliche Lebensmittel nur 1-2 Aminosäuren enthalten, ist es notwendig, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass das Verhältnis von tierischem und pflanzlichem Protein 1: 1 beträgt. Das heißt, während der Lebensmittel verwenden Sie eine gleiche Anzahl von Produkten von tierischen Ursprungs und pflanzlichen Lebensmitteln.

Nach Informationen, die von der Weltgesundheitsorganisation veröffentlicht wurden, muss eine Person jeden Tag verwenden mindestens 0,7 g Protein pro 1 kg Gewicht. Protein ist eine wichtige Komponente in der Struktur des Körpers. Es synthetisiert Enzyme, Hormone und Antikörper. Eichhörnchen transportieren auch vorteilhafte Substanzen in die Zellen des Körpers.

Fett

Lebensmittelfette sind ein Komplex, der aus Glycerin und Fettsäuren besteht, die in mehrere Gruppen unterteilt sind:

gesättigt
mononasisiert
paul -gesättigt

Gesättigte Fettsäuren sind in Kokosnussöl, tierischem Fett, festen Sorten von Käse, Gheeöl und Butter enthalten. Mononasierte Fettsäuren, die als Omega 9 bezeichnet werden, befinden sich in Avocados, Nüssen, Oliven- und Sojabohnenöl.

Quellen für polyunschwierige Fettsäuren, die als Omega-3 und Omega-6 bezeichnet werden, sind:

meeresfisch
fleisch
eier
leinsamen Samen
avocadoöl
seetang
grünes Gemüse

Wenn Sie sich gut fühlen möchten, verwenden Sie Fettsäuren, damit das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 1: 4 beträgt. Versuchen Sie, nicht gekaufte Saucen und raffiniertes Öl zu verwenden. Diese Produkte erlauben dem Körper nicht, Omega-6 zu absorbieren, was zu einer schlechten Verdaulichkeit von Omega-3 führt.

Eine wichtige Komponente im menschlichen Körper - cholesterin. Es ist für die Bildung einer Zellmembran und die Synthese von Hormonen erforderlich. Cholesterin synthetisiert auch Vitamin D, ohne die Kalzium nicht absorbiert werden. Der menschliche Körper ist in der Lage, 75% Cholesterinspiegel zu produzieren. Die restlichen 25% müssen aus Nahrung erhalten werden.

Es ist notwendig, die Anzahl der Mineralien und andere wichtige Komponenten für den Tag klar zu verstehen und zu kennen

Kohlenhydrate

Ein Erwachsener sollte vorher täglich benutzen 60% Kohlenhydrate. Sie sind komplex und einfach. Die erste Gruppe ist nützlicher für Menschen, da sie langsam absorbiert wird. Aber während des Tages müssen Sie sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate verwenden. Ihr Verhältnis sollte 1: 1 betragen.
Wenn Sie Gewicht verlieren und eine ausreichende Energieversorgung pro Tag sparen möchten, reduzieren Sie die Anzahl einfacher Kohlenhydrate. Diese beinhalten Backprodukte, Zucker, Getreide, Kartoffeln, Süßigkeiten. Diese Produkte durchdringen schnell in den Körper und werden mehrere Stunden lang ausgeschieden. Daher werden Sie nach 1-1,5 Stunden wieder das Gefühl des Hungers spüren und die Energie wird sehr schnell enden.

Glykämischer Index

Bei der Auswahl von Produkten ist es wichtig, ihren glykämischen Index zu betrachten. Sie können die Tabelle kostenlos mit Werten im Internet sehen.
Der glykämische Index ist ein Indikator dafür, wie viele Kohlenhydrate pro Zeiteinheit in das Blutsystem aufgenommen werden.

Alle Produkte können in mehrere Gruppen unterteilt werden:

mit niedrigem Index (weniger als 30 Einheiten)
mit einem durchschnittlichen Index (30-60 Einheiten)
mit einem hohen Index (mehr als 60 Einheiten)

Versuchen Sie, Produkte mit Präferenz zu geben mit niedriger glykämischer Index. Es ist ratsam, die dritte Produktgruppe so selten wie möglich zu verwenden. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Kohlenhydrataustausch haben, ist es besser, sie vollständig aufzugeben.

Wir haben uns auf Sie vorbereitet eine Tabelle mit einem glykämischen Index aller Produkte. Stellen Sie sicher, dass Sie es zur richtigen Ernährung untersuchen.

Zellulose

Eine große Menge Faser ist in enthalten gemüse und Kräuter. Jeden Tag müssen Sie mindestens 30 g Ballaststoffe verwenden. Geben Sie daher Gemüse, einschließlich der Mindestmenge an Stärke, bevorzugen. Sie müssen nicht thermisch verarbeitet werden, da dann die Anzahl der nützlichen Elemente abnimmt.
Der Hauptzweck von Ballaststoffen ist reduzieren Sie den glykämischen Index Nahrung und kontrollieren die Arbeit des Magen -Darm -Trakts. Versuchen Sie, während jeder Mahlzeit Gemüse und Grüns zu essen. Dies wird nach dem Essen mehr Sättigungsgefühl anfühlen.

Wasser

Wie Sie wissen, kann eine Person nicht ohne Wasser. Für jedes 1 kg Gewicht müssen Sie mindestens 30 ml reines Wasser trinken. Kaffee, Tee und Suppen sollten nicht in dieses Volumen eintreten.
Jeden Tag werden 250 ml Wasser durch die Haut und durch das Atmen etwa 0,5 Liter freigesetzt. Je höher Ihre Aktivität tagsüber ist, desto mehr Wasser benötigt Sie, um zu trinken. Andernfalls kann eine Dehydration des Körpers auftreten, was alle inneren Organe negativ beeinflusst.

Mikronährstoffe: Was ist es, Gruppen

Der menschliche Körper muss lediglich eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen täglich erhalten. Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Bioflavonoide und Phytochemikalien. Sie sind in Lebensmitteln in Milligramm und Mikrogramm enthalten.
Wenn dem Körper Mikronährstoffe fehlen, kann sich das Bohrloch verschlechtern. Sie werden ständig Schwäche erleben.

Vitamine

Der Zweck von Vitaminen besteht darin, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu teilen. Sie synthetisieren auch Hämoglobin, das das Kreislaufsystem positiv beeinflusst. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, sollten Sie die Anzahl der Vitamine um 30%erhöhen.

Der menschliche Körper braucht Vitamine A, B, C, D und N. ihre tägliche Norm für einen Erwachsenen:

Vitamin A - 900 mcg. Es ist in Karotten, Kürbis, Milch, Leber, Brokkoli und Pfirsiche enthalten. Ein Großteil dieses Vitamins in Gewürzen ist Basilikum, Paprika, Curry und Salbei.
Vitamin B-300-400 MCG. In Gerstenbrei, Kohl, Abfall, Buchweizen, Bananen, rotes Fleisch, Vollkornbrot und Eier enthalten.
Vitamin C - 90 mg. In Zitronen, Tomaten, Ananas, Rossenhips, Johannisbeeren, Petersilie, Seebockdorn, Paprika und Brüsseler Kohl enthalten.
Vitamin D - 100 mcg. In Meeresfisch (Hering, Lachs, Thunfisch, Kabeljau), Eigelb, Milch und Pilze enthalten.
Vitamin H-30-50 μg. In Rindfleischleber, Hühnchen, Käse, Flunder, Eigelb und Milch enthalten.
Vitamin PP - 20 mg. In der Leber, Nüssen, Milchprodukten, Fisch, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Buchweizen enthalten.

Mineralkomponenten

Mineralien, die der menschliche Körper benötigt, werden in mehrere Gruppen unterteilt:

Makroelemente, zu denen magnesium, Kalium, Chlor, Phosphor, Calcium und Natrium, Magnesium.
Mikroelemente, zu denen gehört jod, Fluor, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink und Selen.

Magnesium - Dies ist ein Makroelement, das zur Kontrolle von Hormonen und der Arbeit des Zentralnervensystems erforderlich ist. Es hilft, die Schlafqualität zu verbessern, und verhindert auch das Auftreten von Schilddrüsenerkrankungen. Je mehr Sie Kaffee, Zucker und Salz essen, desto weniger Magnesium bleibt im Körper. Um dieses Spurenelement auszugleichen, sollte in die Diät eingegeben werden Fisch, Sonnenblumenkerne, dunkle Schokolade und Kräuter.
Zink - Dies ist ein Spurenelement, das im Körper nicht verzögert wird. Daher müssen Sie jeden Tag Produkte essen, die sie enthalten (Kürbis- und Sesamsamen, Meeresfrüchte, Eier, Geflügelfleisch und Linsen). Zink ist ein wichtiges Mineral, das das Immunsystem stärkt und die Säure des Magens steuert.
Jod - Dies ist ein Spurenelement, das die Gesundheit der Schilddrüse beibehält. In der modernen Welt fehlt fast 60% der Menschen diese Komponente. Es wird nicht absorbiert, wenn Sie viel essen tomaten, Auberginen und Soja. Das meiste Jod ist in Meeresfrüchten enthalten.
Natrium - Dies ist ein wichtiges Makroelement, das die Stoffwechselprozesse im Körper verbessert. Zusammen mit dem Fluor behält es das optimale Wassersalzbilanz bei und steuert auch die Funktionsweise des Nervensystems. Jeden Tag sollte eine Person benutzen nicht mehr als 5 g Salz, Natriumreserven im Körper auszugleichen. Wenn Sie diesen Indikator überschreiten, können Sie Herzprobleme provozieren.

Nährstoffe: Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, sich an die richtige Ernährung zu halten, um Nährstoffe im Körper auszugleichen, befolgen Sie die folgenden Empfehlungen:

Führen Sie jede Woche ein neues Produkt in die Diät ein, die Sie zuvor noch nie ausprobiert haben.
Präferenz für ganze Produkte.
Folgen Sie beim Hinzufügen von Fasern die Regel der Handfläche - Verwenden Sie bei jeder Mahlzeit mindestens zwei Grünflächen.
Verwenden Sie mehr Produkte mit hohe Nährstoffdichte (Grünes Gemüse, Grün, wilde Beeren).
Verweigern Sie raffinierte Lebensmittel und Süßigkeiten, weil sie dem Körper keinen Nutzen bringen.
Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit eines Mineralverlusts. Um dies zu tun, essen Sie mehr samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Es ist besser, Kaffee, Tee, Süßigkeiten und alkoholische Getränke abzulehnen, da sie Mikronährstoffe aus dem Körper entfernen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung eingeben, tun Sie dies nach der Konsultation eines Arztes.
Besuchen Sie regelmäßig einen Gastroenterologen, um die Gesundheit des Magen -Darm -Trakts aufrechtzuerhalten. Dies wird zulassen erhöhen Sie die Absorption von Nährstoffen.

Wie Sie sehen, gibt es also nichts kompliziertes in der richtigen Ernährung. Mit gesunden Nährstoffen, die reich an Nährstoffen sind, kommen Sie Ihrem Körper zugute. Dies wird das Gewicht verringern, Krankheiten loswerden und sich gut verbessern. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit in Ihren Händen liegt. Aber du solltest nicht selbstmedikat. Zuvor müssen Sie sich einer Prüfung durch einen Arzt unterziehen und Tests ablegen. Sie werden also verstehen, welche Nährstoffe nicht genug für den Körper haben.

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