Что такое флекситарианство? Флекситарианство: программа питания, меню. Польза флекситарианской диеты для организма

К числу первых, среди самых популярных диет относится флекситарианство. Сравнительно молодая система питания для похудения получила одобрение диетологов и нашла своих поклонников.

Главным преимуществом флекситарианской диеты является гибкость. Отсюда второе название диеты – гибкое флекситарианство — о данной системе питания и пойдет речь в статье.

Ключевые принципы флекситарианства

• Образ жизни флекситарианца выстраивается на рекомендациях. Вместо строгих правил и ограничений есть принципы, которые оставляют право выбора за человеком.
• К примеру, в отличие от вегетарианца, флекситарианцу не нужно исключать из меню продукты животного происхождения, но рекомендуется отдавать предпочтение растительной пище. 
• Таким образом благодаря диете флекситарианцы получают необходимую клетчатку, витамины, минералы растительного происхождения и имеют возможность пополнять запасы белка и аминокислот с помощью мясных продуктов.
• Сроки полезной диеты устанавливаются индивидуально. После похудения можно вернуться к привычному питанию. Для многих флекситарианство становится образом жизни.

Основатель флекситарианской диеты Лжексон Блатнер акцентирует внимание на предпочтениях, а не на запретах.

• Отдавайте предпочтение растительным белкам, вместо животных. Рекомендуется свести к минимуму употребление молочных продуктов.
• В основу рациона закладывайте овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Меню должно быть максимально разнообразным.
• Позволяйте себе разбавлять рацион мясными и животными продуктами, но не часто. Небольшое количество красного мяса насыщает организм железом, аминокислотами, витаминами группы В, поэтому не стоит полностью исключать этот продукт.

• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без химической и термической обработки. Привычным продуктам с консервантами и усилителями вкуса нужно находить альтернативу в виде продуктов высшего качества.
• Урезайте количество сладких блюд. Любым сладостям можно найти достойную замену. К примеру, вместо сахара употреблять мед, вместо конфет – сухофрукты.
• Не ограничивайте употребление рыбы и морепродуктов. По мнению флекситарианцев, при сбалансированной системе питания, количество употребляемой рыбы не имеет значение, важнее как она приготовлена.

Ключевая мысль вышеперечисленных принципов в том, чтобы свети к минимуму количество мясных продуктов и насытить рацион полезной растительной пищей.

Достоинства флекситарианства

• Гибкость системы питания. Возможность употреблять мясные и рыбные продукты исключает необходимость дополнительного приема препаратов с жизненно важными микроэлементами.
• Психологический комфорт. Возможность полакомиться любимыми блюдами на праздник и отсутствие строгих рамок в различных ситуациях позволяет самостоятельно сделать выбор и предотвратить стрессовое состояние.
• Флекситарианство способствует хорошей физической форме. Здоровое питание без крайностей постепенно нормализует процессы жизнедеятельности в организме. Главная цель не похудение, а здоровый образ жизни.

• Вклад в защиту окружающей среды. Невысокий спрос на мясные продукты позволяет снизить животный рынок, что благоприятно отразится на экологии.
• Возможность восполнять дефицит белка. При полном отсутствии мяса в рационе возникает необходимость восполнять дефицит белка растительной пищей. У флекситарианцев, в отличие от вегетарианцев, есть возможность разнообразить свой рацион.
• Полезное питание для здоровья в целом. Система питания нормализует работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет избежать часто встречающихся проблем со здоровьем.
• Доступность продуктов и минимум вредной пищи. Флекситарианство исключает прием консервантов, что уже является жирным плюсом для организма. Продукты для диеты находятся в доступной ценовой категории.

Недостатки флекситарианства

• Отсутствие ограничений в продуктовом наборе. Разнообразие продуктов часто играет отрицательную роль, нарушая ключевые принципы здорового питания. Смешивание растительной и животной пищи усложняет процессы переваривания и усваивания.
• Медленная потеря веса. Флекситарианство не подходит тем, кто хочет быстро похудеть. Диета позволяет сбросить лишние килограммы, но в очень размеренном темпе.
• Непостоянство. При смене привычного рациона ряд ограничений в питании, приводящих к дефициту питательных веществ, вызывает стресс у организма. Чем чаще будут происходить подобные скачки, тем выше вероятность появления проблем с внешностью и нервной системой.

Мясной рацион для флекситарианца

Флекситарианская диета предполагает употребление мясных продуктов, но рекомендует свести их к минимуму. Как правильно распределить количество употребляемого мяса?

На начальном этапе не нужно приносить себя в жертву и полностью перестраивать меню. К любым изменениям нужно подходить постепенно. Организуйте поэтапные комфортные условия для перестройки организма.

• На первом этапе флекситарианской диеты рекомендуется оставить 2 мясных дня в неделю.
• На втором этапе рекомендуется употреблять мясо не ранее чем через 3-4 вегетарианских дня.
• На третьем этапе можно позволить себе 200-300 г мяса не ранее чем через 5 дней вегетарианской диеты.

Длительность каждого этапа флекситарианства рассматривается индивидуально, временных ограничений нет.

• После привыкания вы перестанете глотать слюну при виде куска мяса. Не стоит недооценивать себя.
• Даже 2-3 дня без мяса является большим достижением. Новое отношение к еде формируется годами.
• В растительной пище человеку не хватает искусственных усилителей вкуса. Поэтому поначалу будет не хватать ароматной выпечки, соблазнительных фастфудов, сладостей.

Польза флекситарианской диеты для организма

Диета с сокращенным потреблением мяса и рационом из натуральных необработанных продуктов гораздо полезнее. Но все же польза флекситарианской диеты не доказана. Рассмотрим несколько положительных моментов для здорового питания.

• Большое количество клетчатки и антиоксидантов в растительной пище благоприятно влияет на состояние сосудов, что способствует нормальному кровяному давлению. Согласно исследованиям, показатели кровяного давления у вегетарианцев гораздо лучше, чем при традиционном питании.
• Низкокалорийная пища способствует снижению веса естественным образом. Флекситарианство дает возможность прийти к нормальному весу в размеренном темпе. Флекситарианская диета не дает таких быстрых результатов, как вегетарианская, но зато позволяет сделать рацион более гибким. В неделю теряется до 2 кг веса.

• Флекситарианство позволяет предупредить развитие сахарного диабета и помогает справиться с уже существующей проблемой. Согласно исследованиям, проведенным после 3 месяцев диетического питания, уровень сахара в крови снижается.
• Продукты с высоким содержанием питательных веществ и антиоксидантов снижают вероятность развития онкологических заболеваний. Чем больше вегетарианской пищи в рационе, тем меньше вероятность заболеть.

В чем опасность флекситарианской диеты?

Любая диета должна быть правильно спланирована. Уменьшение потребления продуктов животного происхождения повышает вероятность развития нехватки питательных веществ. Чтобы флекситарианская диета принесла пользу организму и помогла сбросить лишние килограммы, нужно употреблять разнообразные цельные продукты, исключающие дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Опираясь на результаты различных исследований, в рационе обязательно должны быть растительные продукты, поставляющие следующие питательные вещества:

• Жирные кислоты омега-3. Флескитарианцам, которые полностью исключает рыбу из рациона, понадобятся источники жирных кислот. К примеру, грецкие орехи или льняные семена.
• Кальций. При уменьшении употребления кисломолочных продуктов важно не забывать пополнять кальций растительными продуктами. Достаточно добавлять в овощные салаты семена кунжута и не забывать про свежую капусту.
• Витамины группы В. Витамин В12 содержится только в мясных продуктах, поэтому флекситарианцу целесообразно принимать этот витамин в виде добавки.
• Железо и цинк. Не менее важными и нужными минералами являются цинк и железо. Правильно спланированная диета позволит компенсировать их нехватку. С такой задачей хорошо справятся бобовые, орехи, зерновые.

Флекситарианство: программа питания

Чтобы правильно расписать рацион питания, для начала нужно понимать без каких продуктов не обойтись флекситарианцу.

• Овощи – крестоцветные, все виды салатов и зелени, морковь, кукуруза, фасоль, тыква, сладкий картофель.
• Фрукты и ягоды – яблоки, виноград, все виды цитрусовых, крыжовник, земляника.
• Растительное молоко – соевое, миндальное, кокосовое.
• Цельнозерновые культуры – гречка, пшеница, коричневый рис.
• Орехи и семена – фисташки, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.
• Приправы и специи – куркума, соевый соус, орегано, дрожжи.
• Травы – кинза, мята, петрушка, салатные листья.
• Напитки – кофе, чай, минеральная вода.

Раз в неделю в рацион флекситарианца нужно включать яйца, мясо птицы, рыбу, диетические сорта мяса, молочные продукты. Очень важно исключить из рациона полуфабрикаты, колбасные изделия, выпечку, сладости, газированные напитки, фаст-фуд.

Флекситарианство: меню

Так как флекситарианство предусматривает чередование растительной и животной пищи, то целесообразно продумать меню с вегетарианской и мясной диетой.

• Флекситарианское меню для похудения включает 5 приемов пищи. Калорийность блюда для основных приемов пищи составляет 300-500 ккал, для перекусов не более 150 ккал.
• При дополнительных физических нагрузках или, напротив, их отсутствии, количество употребляемых калорий можно повышать или понижать.

Флекситарианская диета меню для мясного дня:

• На завтрак: яичный омлет — 3 яйца, 60-80 г отварная куриной грудки, помидор. Хлеб с отрубями и зеленый чай.
• Второй завтрак (перекус): 200 г ягод + 50 г орешков.
• Обед: 200 г отварной говядины с тушенными овощами, 150 г рисовой или гречневой каши.
• Полдник (второй перекус): 200 г фруктового салата или смузи.
• Ужин: отварной рис со свежими овощами + 70-100 г рыбы.

Меню для вегетарианского дня:

• На завтрак: 150 г обжаренного тофу на растительном масле, овощной салат (помидоры черри + болгарский перец + салатные листья).
• Второй завтрак (перекус): 50 г грецких орехов + цитрусовый фрукт.
• Обед: овощной суп (брокколи, бобовые, картофель) или овощное рагу.
• Полдник (второй перекус): орехи (2-4 миндаля), сухофрукты (3-5 долек кураги).
• Ужин: порция свежих или тушенных овощей и 150 г отварной зерновой каши.

Меню для флескитарианца с кисломолочными продуктами:

• На завтрак: 150 г творога, любой свежий овощ, листовой салат.
• Второй завтрак (перекус): фруктовая нарезка, 3-4 грецких ореха.
• Обед: овощной суп без мясного бульона с любым набором овощей.
• Полдник (второй перекус): 50 г сыра, цельнозерновой хлеб
• Ужин: пюре из фасоли, тушеная капуста без масла, нарезка свежих овощей.

Флекситарианство: рецепты для флекситарианской диеты

Бутерброд для перекуса

Понадобится:

• булочка с кунжутом
• авокадо
• редиска
• свежая капуста
• томатный соус

Как приготовить:

• Авокадо нарезать дольками, овощи нашинковать.
• Булочку разрезать на две части, смазать соусом.
• На одну половинку выложить овощную начинку, второй накрыть сверху.
• Флекситарианский бутерброд готов.

Бобовый сыр с рисом

Понадобится:

• стакан бурого риса
• 2 стакана сока ананаса
• помидор
• болгарский перец
• оливковое масло
• арахисовое масло
• 150 г сыра тофу
• имбирь
• кинза
• чеснок

Как приготовить:

1. Ананасовый сок смешать с 50 мл воды. Промытый рис сварить во фруктовой воде.
2. На оливковом масле обжарить нарезку помидоров и перца. Присоединить сваренный рис и 1 ст. л. арахисового масла.
3. Тофу нарезать мелким кубиком и вместе с приправами отправить в сковороду.
4. Обжарить пару минут и подавать с салатом из свежей зелени.

Овощной суп-пюре

Понадобится:

• картофель
• брокколи
• помидор
• бобы

Как приготовить суп с овощами для флекситарианской диеты:

• За пару часов до начала готовки бобы заливают водой. Отваривают до готовности.
• Затем присоединяют мелко нарезанный картофель, соцветия брокколи и колечки помидор.
• Проваривают 10 минут и измельчают ингредиенты в овощной суп-пюре. Перед употреблением посыпать зеленью.

Цитрусовый смузи с маком

Понадобится:

• 100 мл кокосового молока
• ¼ стакана ягод
• сок лимона
• 1 ст. л. семян чиа
• 1 ч. л. меда
• ванилин

Как приготовить:

• Ингредиенты смешиваются в глубокой емкости и оставляются в холодильнике на сутки.
• Перед употреблением продукты взбиваются в блендерной чаше до образования густой однородной массы.

Запеченная рыба со спаржей и картофелем

Понадобится:

• 3 клубня молодого картофеля
• 30 мл оливкового масла
• 200-300 г спаржи
• 3-4 веточки укропа
• зубчик чеснока
• черный перец
• филе лосося 600-700 г
• 1 лимон
• специи по вкусу

Как приготовить рыбу для флекситарианской диеты:

1. Вымытый картофель разрезать на 2 части. Запечь в духовке на оливковом масле по 10 мин. с каждой стороны.
2. Укроп мелко нарезать и перемешать со спаржей. Приправить чесночным пюре и присоединить к картофелю.
3. Рядом с овощами выложить стейки лосося кожей вниз. Запекать 10 минут.
4. Запеченный лосось с овощами подается с дольками лимона.

Советуем вам прочесть следующие статьи:

• Пескетарианство: что это такое, польза и вред, рецепты, меню
• Диета 6 каш для похудения
• Как быстро, правильно и надолго похудеть женщине после 50 лет
• Восточная диета Углова: описание, преимущества, меню
• Диета для похудения живота и боков

Видео: О флекситарианстве и интуитивной диете