Хранителни вещества: Какво е, кои продукти се съдържат, инструкции за употреба

Състоянието на здравето директно зависи от това колко висококачествена храна яде човек - докато яде, смятаме, че ще ни изпълни с енергия и ще даде добро настроение. Всички продукти, които се ядат, се състоят от енергия и плътност на хранителните вещества.

Съдържание

Хранителните вещества са разделени на две категории - макронутриенти (стойност на храната на продуктите) и микроелементи (витамини и минерални компоненти). В тази статия инструкцията за използване на хранителни вещества ще бъде описана подробно.

Макронутриенти: Какво се отнася за тях?

Световната здравна организация изчисли оптималния брой макронутриенти, които човек трябва да използва всеки ден:

катерици - не повече от 14%
мазнини - до 30%
въглехидрати - до 56%

Но съотношението може да бъде променено, в зависимост от физиката на човек. Повече за това ще бъде описано по -късно.

Катерици

Оптималното дневно количество протеин за хората е около 14%. Но ако сте професионален спортист, тогава можете да увеличите тази цифра до 30%. В крайна сметка протеинът участва в структурата на мускулната тъкан.
Съставът на протеините - аминокиселини, които са свързани в една верига. Някои от тях синтезират тялото независимо (около 12). Но, 8 аминокиселини трябва да влязат в тялото чрез храна.

Протеините, които лесно се абсорбират от тялото, се съдържат в такива продукти:

яйца
месо
морска храна
риба
млечни продукти

Като се има предвид, че растителните храни съдържат само 1-2 аминокиселини, е необходимо да направите диетата си, така че съотношението на животински и зеленчуков протеин е 1: 1. Тоест по време на храната използвайте равен брой продукти от животински произход и растителни храни.

Според информация, публикувана от Световната здравна организация, човек трябва да използва всеки ден най -малко 0,7 g протеин на 1 kg тегло. Протеинът е важен компонент в структурата на тялото. Той синтезира ензими, хормони и антитела. Катериците също транспортират полезни вещества до клетките на тялото.

Дебел

Хранителните мазнини са комплекс, състоящ се от глицерол и мастни киселини, които са разделени на няколко групи:

наситени
мононазизиран
павел -наситено

Наситените мастни киселини се съдържат в кокосово масло, животински мазнини, твърди сортове сирене, масло от топче и масло. Мононазизираните мастни киселини, които се наричат \u200b\u200bомега 9, се намират в авокадо, ядки, маслини и соево масло.

Източници на полиненаситени мастни киселини, които се наричат \u200b\u200bомега-3 и омега-6, са:

морска риба
месо
яйца
ленени семена
авокадо масло
морски водорасли
зелени зеленчуци

Ако искате да се чувствате добре, тогава използвайте мастни киселини, така че съотношението на омега-3 и омега-6 е 1: 4. Опитайте се да не използвате закупени сосове и рафинирано масло. Тези продукти не позволяват на тялото да абсорбира омега-6, което води до лоша усвояемост на омега-3.

Важен компонент в човешкото тяло - холестерол. Необходимо е за образуване на клетъчна мембрана и синтеза на хормони. Холестеролът също синтезира витамин D, без който калцият няма да се абсорбира. Човешкото тяло е в състояние да произвежда 75% холестерол. Останалите 25% трябва да бъдат получени от храна.

Необходимо е ясно да се разбере и знае броя на минералите и други важни компоненти за деня

Въглехидрати

Възрастен трябва да използва ежедневно преди 60% въглехидрати. Те са сложни и прости. Първата група е по -полезна за хората, защото бавно се абсорбира. Но през деня, в който трябва да използвате, както сложни, така и прости въглехидрати. Съотношението им трябва да бъде 1: 1.
Ако искате да отслабнете и да спестите достатъчно доставка на енергия на ден, намалете броя на простите въглехидрати. Те включват хлебни изделия, захар, зърнени култури, картофи, сладкиши. Тези продукти бързо проникват в тялото и се отделят за няколко часа. Следователно, след 1-1,5 часа, отново ще почувствате усещането за глад и енергията ще свърши много бързо.

Гликемичен индекс

Когато избирате продукти, е важно да разгледате техния гликемичен индекс. Можете да видите таблицата със стойности в интернет безплатно.
Гликемичният индекс е показател за това колко въглехидрати се абсорбират в кръвната система за единица време.

Всички продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:

с нисък индекс (по -малко от 30 единици)
със среден индекс (30-60 единици)
с висок индекс (повече от 60 единици)

Опитайте се да дадете предпочитание на продуктите с нисък гликемичен индекс. Препоръчително е да използвате третата група продукти възможно най -рядко. Ако имате затруднения с обмена на въглехидрати, тогава е по -добре да ги изоставите напълно.

Ние сме подготвили за вас таблица с гликемичен индекс на всички продукти. Не забравяйте да го изучите, за да образувате правилната диета.

Целулоза

В голяма част от фибри се съдържа в зеленчуци и билки. Всеки ден трябва да използвате поне 30 g фибри. Следователно, дайте предпочитание на зеленчуците, които включват минималното количество нишесте. Те не е необходимо да се обработват термично, тъй като тогава броят на полезните елементи ще намалее.
Основната цел на фибрите е намалете гликемичния индекс Храна и контролира работата на стомашно -чревния тракт. Опитайте се да ядете малко зеленчуци и зелени по време на всяко хранене. Това ще почувства повече ситост след хранене.

Вода

Както знаете, човек не може без вода. За всеки 1 кг тегло трябва да пиете поне 30 ml чиста вода. Кафе, чай и супи не трябва да влизат в този обем.
Всеки ден 250 ml вода се отделя през кожата и чрез дишане - около 0,5 литра. Колкото по -висока е вашата дейност през деня, толкова повече вода трябва да пиете. В противен случай може да възникне дехидратация на тялото, което ще повлияе негативно на всички вътрешни органи.

Микронутриенти: Какво е, групи

Човешкото тяло просто трябва да получава достатъчно количество микроелементи всеки ден. Микронутриентите са витамини, минерали, биофлавоноиди и фитохимикали. Те се съдържат в храна в милиграми и микрограми.
Ако на тялото липсват микроелементи, тогава добре може да се влоши. Постоянно ще изпитвате слабост.

Витамини

Целта на витамините е да разделят протеини, мазнини и въглехидрати. Те също синтезират хемоглобин, който влияе положително на кръвоносната система. Ако водите активен начин на живот, трябва да увеличите броя на витамините с 30%.

Човешкото тяло се нуждае от витамини A, B, C, D и N. Ежедневната им норма за възрастен:

Витамин А - 900 mcg. Съдържа се в моркови, тиква, мляко, черен дроб, броколи и праскови. Голяма част от този витамин в подправките е босилек, червен пипер, къри и мъдрец.
Витамин В-300-400 MCG. Съдържа се в ечемична каша, зеле, карантии, елда, банани, червено месо, пълнозърнест хляб и яйца.
Витамин С - 90 mg. Съдържат се в лимони, домати, ананаси, рози, касис, магданоз, морски зърна, сладък пипер и брюкселско зеле.
Витамин D - 100 mcg. Съдържа се в морска риба (херинга, сьомга, риба тон, треска), яйчни жълтъци, мляко и гъби.
Витамин Н-30-50 μg. Съдържа се в говеждо черен дроб, пилешко месо, сирене, камбала, яйчни жълтъци и мляко.
Витамин PP - 20 mg. Съдържа се в черния дроб, ядките, млечните продукти, рибата, зелените зеленчуци, бобовите растения и елдата.

Минерални компоненти

Минералите, от които се нуждае човешкото тяло, са разделени на няколко групи:

Макро елементи, към които магнезий, калий, хлор, фосфор, калций и натрий, магнезий.
Микроелементи, към които принадлежи йод, флуор, манган, мед, желязо, цинк и селен.

Магнезий - Това е макро елемент, който е необходим за контрол на хормоните и работата на централната нервна система. Той помага да се подобри качеството на съня, а също така предотвратява появата на заболявания на щитовидната жлеза. Колкото повече ядете кафе, захар и сол, толкова по -малко магнезий ще остане в тялото. За да се компенсира този следен елемент, трябва да се въведе в диетата Риба, слънчогледови семки, тъмен шоколад и билки.
Цинк - Това е следен елемент, който не се забавя в тялото. Следователно всеки ден трябва да ядете продукти, които го съдържат (Тиквени и сусамови семена, морски дарове, яйца, домашно месо и леща). Цинкът е важен минерал, който укрепва имунната система и контролира киселинността на стомаха.
Йод - Това е следен елемент, който запазва здравето на щитовидната жлеза. В съвременния свят почти 60% от хората нямат този компонент. Не се поглъща, ако ядете много домати, патладжан и соя. Повечето йод се съдържа в морски дарове.
Натрий - Това е важен макро елемент, който подобрява метаболитните процеси в организма. Заедно с флуор, той запазва оптималния баланс на водната сол, а също така контролира функционирането на нервната система. Всеки ден човек трябва да използва не повече от 5 g сол, Да компенсира запасите на натрий в тялото. Ако надхвърлите този индикатор, тогава можете да провокирате сърдечни проблеми.

Хранителни вещества: Препоръки за здравословна диета

Ако решите да се придържате към правилното хранене, за да компенсирате хранителни вещества в организма, следвайте следните препоръки:

Всяка седмица въвеждайте нов продукт в диетата, която не сте опитвали преди.
Дайте предпочитание на цели продукти.
Когато добавяте фибри, следвайте правилото на дланта - При всяко хранене използвайте поне две длани зеленина.
Използвайте повече продукти с висока хранителна плътност на храната (Зелени зеленчуци, зелени, диви плодове).
Отказ от изискани храни и сладкиши, защото те не носят никаква полза от тялото.
Намалете вероятността от загуба на минерали. За да направите това, яжте повече семена, бобови растения, ядки и зърнени храни. По -добре е да откажете кафе, чай, сладкиши и алкохолни напитки, защото те премахват микроелементите от тялото.
Ако влезете в диетични добавки в диетата си, след това направете това, след като се консултирате с лекар.
Редовно посещавайте гастроентеролог, за да поддържате здравето на стомашно -чревния тракт. Това ще позволи увеличете усвояването на хранителните вещества.

Така че, както виждате, няма нищо сложно в правилното хранене. Използвайки здравословни храни, богати на хранителни вещества, вие се възползвате от тялото си. Това ще намали теглото, ще се отърве от болестите и ще подобри добре. Не забравяйте, че здравето ви е във вашите ръце. Но, не трябва да се самоусъвършенствате. Преди това трябва да се подложите на преглед от лекар и да правите тестове. Така че ще разберете какви хранителни вещества нямат достатъчно за тялото.

Интересни статии на сайта: