Бавните, сложни въглехидрати са списък на продуктите. Въглехидрати за отслабване, наддаване на тегло, за растеж на мускулите

Списък и таблица с бавни въглехидрати за отслабване и набор от мускулна маса.

Съдържание

Преди няколко години диетата придоби широка славаДуканкоето се основава на използването на протеинови продукти. Количеството въглехидрати в храната е минимално, което позволява на тялото да отслабне. Въпреки това, много диетолози, както и експертите по хранене, твърдят, че такава диета е вредна и не могат да гарантират нуждата на организма от необходимите вещества. В тази статия ще говорим за сложни въглехидрати, които могат да се използват на диета.

Прости въглехидрати: маса за отслабване

Както бе посочено по -горе, много диетолози твърдят, че за доброто хранене използването на протеини не е достатъчно. Необходимо е въглехидратите да са включени в ежедневната диета. Това е благодарение на популяризирането на диетатаДукан, много от тях са разработили отхвърляне на въглехидратната храна. Той започна да се счита за вреден, допринасяйки за бърз набор от мазнини. Всъщност това не е така. В крайна сметка въглехидратите са разделени на прости и сложни. Простите включват монозахариди и дисахариди.

Прости въглехидрати, разделяне на функции:

Проста: глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза, малтоза и захароза. Това са различни видове захари, които се съдържат в плодове и други вещества. Те бързо се разпадат в тялото, дават бързо насищане и остър скок на инсулин в кръвта.
Само 1-2 часа след хранене, човек отново има усещане за глад. В крайна сметка, прости въглехидрати бързо се обработват и незабавно преминават в мазнини, което дава голямо количество енергия. Следователно е невъзможно да отслабнете, да ядете торта и сладкиши.
Ето защо на диетата се препоръчват сложни въглехидрати. Невъзможно е напълно да се изостави въглехидратираната храна, така че това е основният източник на енергия.

Въглехидрати: Списък на продукти, таблица за отслабване

Сложни въглехидрати: Списък на продуктите за отслабване и загуба на тегло

За да се намали теглото, не е достатъчно само за намаляване на броя на калориите. Основната задача е да се предотвратят повреда и да осигурят усещане за ситост. Това е трудно да се постигне чрез консумация на прости въглехидрати. Необходима е правилната захранваща система и подмяна на прости въглехидрати.

Сложни въглехидрати, списък на продуктите за отслабване и отслабване:

Зеленчуци и билки: домати, лук, тиквички, целина, зеле, спанак, месинг.
Плодове и плодове: киви, ябълки, смокини, череши.
Хървати: елда, пшеница, кафяв и бял ориз, овес.
Бобови растения и зърнени храни: макарони на твърди сортове, ечемични люспи, грах, боб, леща.

Списък на продукта: Сложни въглехидрати

Ако прости въглехидрати са толкова вредни, те веднага влизат в мазнини, какви въглехидрати можете да ядете? Това са сложни въглехидрати. В своята структура те се състоят от голям брой вериги от монозахариди молекули. По този начин, за тяхната обработка, тялото трябва да прекарва повече време. Благодарение на това няма рязък скок на кръвната глюкоза, количеството енергия, което се съдържа в сложни въглехидрати, се отделя постепенно в тялото.

Списък на продуктите, сложни въглехидрати:

Сред най -често срещаните сложни въглехидрати си струва да се подчертае нишестето. Съдържа се в продукти от пълноценно гранули, картофи и боб. Ето защо хората, които седят на диета, понякога консумират ястия от боб, леща и нахут.
Друг източник на бавни въглехидрати са фибри. Има много от него в плодове, зеленчуци, ядки, боб, зърнени култури. Основното предимство е, че това вещество не е напълно обработено и отделено от тялото непроменено. Под въздействието на влагата стомашния сок, влакната набъбва, увеличава размерите, внимателно почиства чревните стени. Благодарение на такова подуване, когато е изложена на течност, фибрите придобиват усещане за насищане.
Ако използвате такива закуски в доста големи количества, те ще допринесат за отслабване именно поради неспособността да се усвояват напълно, постоянно усещане за насищане.
Друг бавен въглехидрати е гликоген. Това са глюкозни молекули, влизащи в кръвта от монозахариди. Те се натрупват в черния дроб и мускулната маса. Ако непрекъснато спортувате, тогава дефицитът на гликоген допринася за появата на умора и слабост, физическо изчерпване. Ето защо се препоръчва да се яде нещо сладко преди тренировка преди тренировка, не може да бъде банан или плодова салата.

Сложни въглехидрати за закуска: препоръки

Има много спорове около правилното хранене и диетолозите все още не са постигнали консенсус. По -рано се смяташе, че идеалният вариант за закуска е сложен, тоест бавни въглехидрати. Въпреки това, малко от нас закусват с такива продукти. Много по -лесно е да си купите кроасан и да закусите, да пиете кафе. Въпреки това, кроасанът, като всякакви сладкиши, това са прости въглехидрати, които рязко увеличават кръвната захар. Поради това могат да се наблюдават проблеми с панкреаса.

Препоръки за избор на сърдечна и полезна закуска:

Има и други, отрицателни аспекти на такова хранене. Бързите въглехидрати рязко увеличават глюкозата, освобождавайки енергия. След хранене човек се чувства много буден. Въпреки това, след около час ще се усети постоянно чувство на глад. Това се случва поради причината, че бързите въглехидрати незабавно се отделят от тялото. Следователно, не бързайте да закусите с такъв продукт, ако не искате проблеми с панкреаса, наднормено тегло.
Диетолозите съветват използването на сложни въглехидрати. Те включват зърнени култури, както и зеленчуци. Те бавно се разграждат, като постепенно повишават нивото на глюкоза, без остри скокове. Въпреки това, някои диетолози обаче твърдят, че протеините все още са идеална закуска, изгражда материал за мускули и кости. Съответно, най -добрият вариант за закуска според тях са месо или бъркани яйца.

Сложни въглехидрати: Таблица

Все повече учени са съгласни, че закуската трябва да съдържа сложни въглехидрати и протеини. Следователно, яйце-газери, омлет и хляб от твърди сортове пшеница биха били идеален вариант. Ако не ядете хляб, можете да допълвате омлета със салата от пресни зеленчуци. Поради наличието на фибри и сложни въглехидрати, такава закуска бавно се разделя. В резултат на това се наблюдава ситост в продължение на 3-4 часа.

Сложни въглехидрати - списък с продукти, таблица:

Свежи зеленчуци
Зелени
Спанак
Зърнени култури от големи зърна
Ниски гликемични индексни плодове

Струва си да се отбележи, че е най -добре да изоставите плодовете, прясно изцедени сокове, тъй като те съдържат много захар, те могат рязко да повишат нивото на инсулин в кръвта. Експертите препоръчват да се смесват сложни въглехидрати с протеинови храни. Следователно кашата трябва да се вари в мляко и да добави малко количество извара или прясно кисело мляко към плодовете.

Източници на бавни въглехидрати за растеж на мускулите: препоръки

Сложните въглехидрати се използват за наддаване на тегло, но има някои характеристики. Те се използват главно с цел набиране на мускулна маса, а не на мазнини. Сложните въглехидрати допринасят за растежа на мускулите, костите.

Източници на бавни въглехидрати за растеж на мускулите, препоръки:

Същността на набора от мускулна маса не е да се увеличава броят на продуктите. Необходимо е да се остави теглото на порциите със същото, но в същото време да увеличите съдържанието на калории, съдържанието на мазнини и протеини. Мнозина смятат, че е необходимо да се добавят още няколко пилешки гърди към диетата.
Това обаче е погрешно мнение. Само няколко лъжици здрави мазнини са достатъчни. Растителните масла са най -добре справени с това. Те съдържат голямо количество витамин Е, което спомага за подобряване на еластичността и растежа на мускулите.
За да определите количеството енергия за растеж на мускулите, използвайте формулата за изчисляване на дневната норма на килокалориите. Освен това е необходимо да се оцени нивото на физическа активност. Броят на калориите може да се увеличи или намали, в зависимост от начина на живот на човек.
След като завършите всички изчисления и изчисляване на средното съдържание на калории, си струва да увеличите този индикатор с 20%. Допълнителен брой калории постепенно ще увеличи теглото, без вреда на тялото.

Сложни въглехидрати: Списък на продуктите за наддаване на тегло

Техниката е абсолютно грешна, когато човек просто се загрява в продължение на няколко седмици. Няма да има полза от такъв набор от тегло, защото това изобщо не са мускули, а мазнини. Основната стъпка в създаването на красиво, мускулесто тяло е постоянно и редовно трениране. За да се увеличи мускулната маса, 3 единични класа седмично са достатъчни, 1-1,5 часа с продължителност. За да се увеличи количеството на масата, е необходимо да се увеличи теглото на симулаторите.

Сложни въглехидрати, списък с продукти за наддаване на тегло:

Бобс. Въпреки факта, че е растителна храна, тя съдържа около 36% от протеините.
Лещата съдържа 24 g протеин, а боб 19 g.
Сложните въглехидрати, които помагат да се получат мускулна маса, включват ядки. Те съдържат 27% протеин. Най-малко съдържащите се в орехи, само 14-16 g.
Лидерът в броя на протеините сред зърнените култури е елда. Овесената каша съдържа 10 g протеин.
Сложните въглехидрати, които помагат да се получат мускулна маса, включват гъби. Шампиньните съдържат 4 g протеини, а в Rawers - само 2 g е най -богати на чесън протеини. Съдържа около 7 g материя. Спанакът на протеина е 3%.
Въпреки такова високо съдържание на протеини в някои зеленчуци, те трябва да се използват като основен източник на фибри и сложни въглехидрати. Ядките съдържат голямо количество полезни зеленчукови мазнини, които допринасят за подобряването на метаболизма и елиминират хормоналните повреди.
Като основен източник на сложни въглехидрати при спортно хранене, тестените изделия често се използват от твърди степени на пшеница. Можете да използвате царевица и картофи. Сушените плодове са подходящи, това е чудесен вариант за бързо попълване на енергия. Те се отличават с високо съдържание на калории и прилично съдържание на въглехидрати, които се освобождават от доста време и бавно.

Въглехидрати за отслабване, съдържащи въглехидрати: отзиви

По -долу можете да се запознаете с прегледите на хора, които са загубили или придобили мускулна маса, използвайки сложни въглехидрати.

Продукти, съдържащи въглехидрати за отслабване, прегледи:

Вероника. Моята цел обаче никога не беше отслабнала, след като влязох в университета и се преместих в друг град, закуските започнаха да готвят сами. Избрах продукти, които не е необходимо да се готвят. Естествено, обикновените сандвичи и сладкиши бяха лидер сред тях.След шест месеца съществуване Натрупах около 7 килограма тегло. Тя беше много разстроена, защото дори преди това не се отличаваше с миеща талия. Почти цялата тежест влезе в стомаха. Не изглеждаше много хубаво, което влоши психологическото състояние, затова реших да отслабна. За това тя напълно промени закуската си. Тя започна да приготвя обикновена овесена каша в млякото. Току -що купих люспи не допълнителни, но доста плътни, които трябва да се приготвят. Само за два месеца загубих 5 кг. Остава много малко.

Олег. Никога не съм се отличавал с атлетична фигура, така че не бях популярен сред жените. Това ме разстрои. Затова той дойде на фитнес, треньорът препоръча да променя диетата. Всъщност той започна да консумира повече продукти отпълнозърнест брашно, а също така увеличава количеството на протеините и маслата. Заедно с тренировките това даде невероятен резултат. Възстанових 9 кг, но няма излишна мазнина. Това е цялата мускулна маса. Приличам на спортист, сега се радвам да се погледна в огледалото.

Оксана. Аз съм фен на правилното хранене и го придържам към него в продължение на няколко години. Първият тласък за това беше раждането на дете и наддаване на тегло. Както винаги, излишното тегло не рисува никого, включително и мен. В този момент дъщеря ми беше на кърмене, нямаше начин да закупи специална храна или да промени напълно диетата си. Затова замених прости въглехидрати със сложни. Вместо сладкиши, тя яде ядки, сушени плодове, като основни източници на храна, тя използва хранителни продукти от твърда и пшеница. Вместо пържени картофи, тя яде каша, зърнени култури. Това значително се отрази на моята цифра. За една година успях да загубя 11 кг. В същото време структурата на тялото се подобри, количеството целулит е намаляло и подуването е останало напълно.

На нашия сайт можете да четете статии по тази тема:

н и настроението на човек се влошава в диета с нисък автомобил, рязко спада силата, той може да се почувства объркан, има трудности с концентрацията на внимание. Това се дължи на липса на въглехидрати.