Πώς να επιτύχετε μια όμορφη πλάτη; Ειδικές ασκήσεις για την ομορφιά της πλάτης για τις γυναίκες: Περιγραφή, φωτογραφία

Το άρθρο αναφέρεται σε ποιες ασκήσεις για την πλάτη μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Εξηγείται λεπτομερώς πώς να οργανώσετε στο σπίτι μια εκπαίδευση για μια όμορφη πλάτη.

Η κομψή πίσω γραμμή, η ενδιαφέρουσα λαιμόκοψη του φόρεμα δημιουργεί μια απίστευτα σέξι, θηλυκή και ελκυστική εικόνα. Όσο πιο κοντά οι ζεστές καλοκαιρινές μέρες, τόσο περισσότερο θέλω να βάλω τα ελαφριά, χωρίς βαρύτητα ρούχα, στα οποία το ημι -κλειστό γυμνό προκαλεί ένα μυστικό. Φορέματα με ανοιχτή πλάτη για να φτάσετε στο φως σε αυτή την περίπτωση είναι η καλύτερη επιλογή. Αλλά η ομορφιά της πλάτης μπορεί να αποδειχθεί εάν ο ιδιοκτήτης έχει καλή στάση, δεν υπάρχουν πτυσσόμενες λίμνες και το δέρμα είναι καθαρό: χωρίς ακμή, σημεία χρωστικής ουσίας.

Έχοντας προσθέσει αρκετές ασκήσεις για να μελετήσουν τους πίσω μύες στις καθημερινές της τάξεις, μια γυναίκα θα είναι σε θέση να μετατρέψει τους ώμους της, να ισιώσει και να αυξήσει τα στήθη της, να προσθέσει κομψότητα και σέξι για την φιγούρα της. Επιθεωρώντας τακτικά την πλάτη της, η γυναίκα θα παρατηρήσει τις αλλαγές στο χρόνο και θα πάρει τη διόρθωσή τους.

Μια απλή δοκιμή θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη στάση σας: Εάν, στέκεστε στον τοίχο στα τακούνια, μια γυναίκα αγγίζει με τέσσερα σημεία στην υποστήριξη (κεφάλι, ωμοπλάτες, κάτω πλάτη), ενώ η στροφή του λαιμού παραμένει, τότε η στάση είναι θεωρείται σωστό. Αλλά τι να κάνω σε εκείνους που σκοντάψουν; Πώς να αντλήσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος; Προχωρούμε σε ασκήσεις που θα ενισχύσουμε το κορσέ μυών και θα κάνουν την πλάτη όμορφη. Με προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, απαιτείται διαβούλευση με τον θεράποντα γιατρό σχετικά με το επιλεγμένο σύμπλεγμα ασκήσεων.

Ποιες ασκήσεις για την πλάτη μπορεί να κάνει μια γυναίκα στο σπίτι;

Μετά από ένα μακρύ χειμερινό κάθισμα μπροστά από τον υπολογιστή, είναι τόσο προσβλητικό να εγκαταλείψουμε ένα όμορφο φόρεμα με ένα τολμηρό και εκτεταμένο λαιμόκοψη πίσω από την πλάτη που συχνά πόνους και μόνο ονειρεύεται απόλυτα άμεση στάση. Ή, για παράδειγμα, ντύνοντας ένα τέτοιο φόρεμα, μια γυναίκα βρίσκει τη συνήθεια να σκοντάφτει τον εαυτό της.

Αλλά δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ασχοληθεί με τη διόρθωση της στάσης και τη μελέτη των ευρύτερων, τραπεζοειδών μυών και του πίσω delt. Επιπλέον, μια επίπεδη πλάτη είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Στο φόρεμα και στην απουσία του, μια γυναίκα με επίπεδη πλάτη φαίνεται υπέροχη. Δεν είναι δύσκολο να οργανώσετε αποτελεσματικές τάξεις στο δικό σας διαμέρισμα. Χρειάζεται μόνο να έχετε επιθυμία και επιμονή.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να κάνετε την πλάτη σας;

Οποιαδήποτε διαδικασία κατάρτισης προηγείται από την προθέρμανση των μυών. Έχοντας ανοίξει την πλάτη σας, θα εξοικονομήσετε τον εαυτό σας από διάφορες δυσάρεστες συνέπειες, όπως τα τσιμπήματα νεύρων, οι τραυματισμοί που είναι επικίνδυνες για την υγεία, τις οδυνηρές αισθήσεις μετά από ασκήσεις.

Η θέρμανση των σπονδυλικών μυών θα βοηθήσει να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και να την κάνει ευέλικτη. Οι μύες γίνονται ελαστικοί και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση των ιστών. Η βέλτιστη διάρκεια της πλάτης της πλάτης είναι 10-15 λεπτά. Και αυτό το μέρος της εκπαίδευσης δεν μπορεί να περάσει, ακόμη και αν δεν είστε πολύ ανίκανοι να πάτε στα κύρια και πιο σοβαρά φορτία.

1. Χαμηλώστε το πηγούνι και τραβήξτε αργά το κεφάλι σας σε έναν κύκλο. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις 10 φορές σε μία κατεύθυνση και 10 φορές - στο άλλο

2. Ενεργοποιώντας το στομάχι και κρατώντας τα χέρια του κοντά στο στήθος, φτάνοντας πίσω, κάμπτοντας όσο το δυνατόν περισσότερο με την υποστήριξη παλάμες στο πάτωμα. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, να τεντώσετε στον αστράγαλο και να κρατήσετε, να προσπαθήσετε να φτάσετε στο κεφάλι σας από τα πόδια που λυγίζουν στα γόνατα.

Το "σκάφος" θέτει σας επιτρέπει να ισιώσετε καλά τη σπονδυλική στήλη και να εξαλείψετε την τάση. Επαναλάβετε 7-10 φορές. Εάν εκτελείτε τακτικά την άσκηση, τότε η εκτροπή θα γίνει βαθύτερη κάθε μέρα

3. Γυρίζοντας το σώμα στον τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας, κοιτάζοντας τις άκρες των δακτύλων. Νιώστε την έλξη κάθε σπονδύλου. Χαμηλώστε τα χέρια σας, βάζοντας τις παλάμες σας στον τοίχο και σταματώντας μισό βήμα μακριά από αυτό. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ευθεία

4. Αγγίξτε τους τοίχους με πηγούνι, στήθος. Νιώστε πώς ο σπόνδυλος τεντώνεται πίσω από τους σπονδύλους. Εάν η σπονδυλική στήλη δεν τεντώσει, τότε βγείτε πίσω ένα βήμα και αγγίξτε ξανά το πηγούνι και το στήθος στην πλάτη. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Πατήστε το αριστερό τοίχωμα του τοίχου, τότε δεξιά
5.   Ζεσταίνετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης και ενισχύστε τη στάση, έχοντας εκτελέσει μια δύσκολη άσκηση: κλίνει τη δεξιά πλευρά σας στον τοίχο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και πάρτε το για τον εαυτό σας, στρίβοντας αργά το σώμα στη δεξιά πλευρά μέχρι να γίνει η αίσθηση της έντασης στον ανυψωμένο βραχίονα και το αντιβράχιο. Κρατήστε τη θέση των 10 δευτερολέπτων και κάντε το ίδιο και πάλι, γυρίζοντας την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο

Ασκήσεις για μια όμορφη γυναίκα πίσω για τις γυναίκες.

Κατά την κατάρτιση, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Εκτελέστε 15-20 ασκήσεις για 2-3 προσεγγίσεις. Τελειώστε με τέντωμα διαρκεί 10 δευτερόλεπτα. Έτσι θα σφίξετε το κορσέ μυών και θα φέρετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης στον τόνο και οι μύες δεν θα τραβούν

1. Από τη θέση του "ξαπλωμένη στο στομάχι". Τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι στο κάστρο. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Καταρχάς, η άσκηση μπορεί να μην λειτουργήσει, επειδή δεν θα είναι περιττό να πιάσει τα βήματα ή να ζητήσει από κάποιον να διορθώσει τα πόδια. Εάν όλα λειτουργούν, τότε επαναλάβετε την εξέγερση 10 φορές με 3 προσεγγίσεις

2. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και διασχίστε τα, οδηγώντας τα χέρια που συνδέονται με το κάστρο πίσω από την πλάτη του. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας να επεκταθούν. Ξεκινήστε να στρίβετε το σώμα στην αριστερή πλευρά, στη συνέχεια στα δεξιά. Ακολουθήστε 25 φορές 3 προσεγγίσεις. Από τη θέση που κάθεται στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και διασχίστε τα, οδηγώντας τα χέρια σας συνδεδεμένα με το κάστρο πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας να επεκταθούν. Γυρίστε το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 προσεγγίσεις

3. Ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια επεκτάθηκαν κατά μήκος του σώματος. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματος, αρχίστε να σηκώστε αργά τους ώμους και το κεφάλι σας, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Εκτελέστε 10-15 φορές

4. Η επόμενη άσκηση πραγματοποιείται με παράγοντα στάθμισης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, μπορείτε - με νερό με νερό ή αλτήρες. Πάρτε τους παράγοντες στάθμισης στα χέρια σας και κλίνουν προς τα εμπρός από τη θέση "άμεσης στάσης", κρατώντας τη γωνία του 90 μεταξύ του άνω σώματος και των ποδιών ⁰. Ισοπεδώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε 3 προσεγγίσεις

5. Από τη θέση "άμεσης αστέρι": Λετάκι προς τα εμπρός, κρατώντας το σώμα σε γωνία 900. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω, προσπαθώντας να τα κρατήσετε σε επιμήκη θέση. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις 10 φορές

6. Προσθέστε κλίσεις στην εκπαίδευσή σας. Εκτελέστε τα με στάθμιση, συνδέοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια σας επάνω. Χαλαρώστε. Εκτελέστε 6-8 κλίσεις

Ασκήσεις με αλτήρες για γυναίκες για γυναίκες

Για την κατάρτιση, οι αλτήρες πρέπει να επιλεγούν να ζυγίζουν όχι περισσότερο από 2 κιλά, αν δεν εργαστήκατε με παράγοντες στάθμισης πριν. Κάθε άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 10 φορές, στη συνέχεια μια μικρή ανάπαυση και η επόμενη επανάληψη. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι μύες της υπόθεσης πρέπει να διατηρούνται σε ένταση, διατηρώντας ακόμη και στάση.

1. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών: Σιγά -σιγά κάμπτοντας τα πόδια σας και παίρνοντας τη λεκάνη πίσω, κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας. Ισιώστε την πλάτη σας, φυσικά κάμψη στην κάτω πλάτη σας

2.   Θέση "πόδια στο πλάτος των γοφών". Τραβήξτε τους αλτήρες στα χέρια σας και αρχίστε να φέρετε τις ωμοπλάτες, ενώ σηκώνετε τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη στάση όταν οι αλτήρες βρίσκονται στην κοιλιά, μετά από την οποία σιγά -σιγά χαμηλώνουν τα χέρια σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε αρκετές επαναλήψεις
3.   Ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς, συνδέοντάς τα μαζί. Χαμηλώστε τους αλτήρες στα χέρια σας στο πάτωμα. Ζητήστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, ξεκινώντας τα υψηλότερα. Επαναλάβετε 2 προσεγγίσεις 15 φορές
4.   Πηγαίνετε στην καρέκλα. Πόδια πλάτους ώμου. Στο δεξί χέρι του αλτήρα. Ξεκινήστε να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας το αριστερό σας χέρι πίσω από την καρέκλα. Σφίξτε αργά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι
5. Ξαπλωμένος στον πάγκο, τραβήξτε το σώμα επάνω έτσι ώστε οι ώμοι να είναι ίσοι με την άκρη του πάγκου. Χαμηλώστε τη λεκάνη λίγο προς τα κάτω και ακουμπήστε στα λυγισμένα πόδια. Σηκώστε τα χέρια σας, παίρνοντας αλτήρες. Βαθιά ανάσα. Πάρτε αργά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία. Απόπνοια. Επαναλάβετε 10 φορές
6. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Ξεκινήστε την καταμέτρηση. Σε βάρος της "μία φορά": Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω, χαμηλώστε το δεξί χέρι προς τα κάτω, τεντώνοντας κατά μήκος του μηρού. Δύο λογαριασμός: θέση εκκίνησης. Τρεις λογαριασμούς: Αλλάξτε τα χέρια σας. Σε βάρος του "Four" πάρτε και πάλι την αρχική θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω. Αφαιρώ. Ακολουθήστε 5 προσεγγίσεις

Ασκήσεις για τους πίσω μύες στο γυμναστήριο

Όταν δίνετε προσοχή στην πλάτη, μην ξεχάσετε να ασκήσετε ασκήσεις για να μελετήσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης στο πρώτο μέρος της εκπαίδευσης. Είναι στην αρχή των τάξεων ότι έχετε πολλές προσπάθειες και οι ασκήσεις θα εκτελεστούν σωστά. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά και το βάρος των βαρών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-5 kg. Και θυμηθείτε: πρέπει να εκπαιδεύσετε με σύνεση, διαφορετικά οι αποθέσεις λίπους θα παραμείνουν και οι μύες αντλούνται κάτω από αυτά.

Ασκήσεις για την κορυφή της πλάτης

1. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες. Κάντε μια απότομη επίθεση προς τα εμπρός, σαν να πηδάει. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε τα μισά χέρια πίσω, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Και πάλι άλμα - Συνδέστε τα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 30 φορές σε 2 προσεγγίσεις.

2. Για να χρησιμοποιήσετε τρικέφαλα, εκτελέστε το push -ups από την πλατφόρμα. Διαφωνούν τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Εκτελέστε 10 push -ups.

Πώς να διαπιστώσετε ότι οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές; Η πηγή σας θα σας πει την επόμενη μέρα. Εάν αισθανθείτε τους μυς της πλάτης καλά, τότε η εκπαίδευση έχει περάσει τέλεια.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

1. Η άσκηση εκτελείται, καθισμένος προς τον προσομοιωτή για την πλάτη. Βάλτε τα πόδια σας στα στηρίγματα, πάρτε τις λαβές του προσομοιωτή. Εισπνεύστε βαθιά και τραβήξτε τις λαβές στον εαυτό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πάρτε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποπνέω

2. Στέκεται στα μισά πόδια, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας. Εισπνέω. Κρατήστε την αναπνοή σας, σφίξτε τον Τύπο. Σηκώστε τους αλτήρες στα χέρια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας. Απόπνοια. Επαναλάβετε 10 φορές

Ασκήσεις στο πίσω μέρος που βρίσκεται στο στομάχι

1. Η άσκηση μοιάζει με κινήσεις κολυμβητή στο νερό. Προώθηση. Σηκώστε το ευθεία αριστερό και δεξί πόδι και κατευθύνετε τα μάτια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το χέρι και το πόδι σας σε ύψος 20-30 cm από το πάτωμα. Ξεκινήστε αργά χαμηλότερα από το ανυψωμένο χέρι και το πόδι και αυξήστε τα διαφορετικά καλάμια. Εκτελέστε 10 φορές

2. Παραμένοντας στην προηγούμενη θέση, ακουμπήστε τους αγκώνες σας και κάμπτοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατό σας, εκτελέστε ελαστικές κινήσεις, φέρνοντας το κάτω πόδι στους γλουτούς. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι

3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα: Τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθές γωνίες, χέρια κατά μήκος του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν κάθετα στο πάτωμα. Συνδυάστε τα γόνατά σας. Κρατώντας τα πόδια σας σε μια ανυψωμένη θέση, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κρατήστε την ηρεμία του σώματος, τεντώνοντας συνεχώς το στομάχι σας. Εκτελέστε αρκετές βαμβάκι στο πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, αν καταφέρετε να φτιάξετε 100 βαμβάκι. Για επιπλοκές, μπορείτε να αυξήσετε τα ίσια πόδια

4. Εκτελούνται πλευρικοί ανελκυστήρες, ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά: Επεκτείνετε το ένα χέρι για να κρατήσετε την ισορροπία. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι από τα αριστερά, σηκώνοντας και προσπαθώντας να σηκώσετε τη λεκάνη. Κάνετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά

Θεραπευτικές ασκήσεις για την πλάτη

Με τη σκολίωση, συνιστάται να εκτελείτε ομαλά τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Από τη θέση του "πλάτους ποδιών", κλίνει προς τα εμπρός και, όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε αργά. Νιώστε πώς περνάει ένα κύμα κίνησης στους σπονδύλους

2. Μιμούνται τις κινήσεις του κολυμβητή: Κάντε κινήσεις μύγας με τα χέρια σας, αντιγράφοντας κινήσεις κολύμβησης με το στυλ "ορείχαλκου" ή "κομμένο σε φέτες"

3. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι στο κάστρο. Κλίνει στα αριστερά και δεξιά. 10 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση

4. Γονυκλία, γύρω από την πλάτη σας, και στη συνέχεια τραβήξτε το έξω με την εκτέλεση μιας "γάτας". Εκτελέστε 10 φορές.

Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της πλάτης.

Πώς να επιτύχετε μια όμορφη πλάτη σε μια γυναίκα: Συμβουλές

Κατά την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων, μην ξεκινάτε με ένα μεγάλο φορτίο. Πρώτον, εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις. Εάν συμβεί η παραμικρή δυσφορία, κάντε ένα διάλειμμα, εκτελέστε την άσκηση για το τέντωμα της ομάδας των μυών που μόλις συμμετείχαν.

Μην ανησυχείς! Το σώμα προσαρμόζεται αργά. Μέσα από μία ή δύο εκπαίδευσης, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό και θα αυξήσετε ακόμη και τον αριθμό των επαναλήψεων για να διατηρήσετε μια αίσθηση της ανάπτυξης των μυών. Η εκτέλεση ασκήσεων μέσω του πόνου απαγορεύεται αυστηρά!

Βάζοντας μια μπλούζα ή φόρεμα με ανοιχτή πλάτη, μια γυναίκα δεν έχει το δικαίωμα να σκαρφαλώσει και σίγουρα πρέπει να κρατήσει το κεφάλι της ευθεία. Όπως μαρτυρούν πολλές κριτικές, όταν κοιτάζουμε τις μεγαλύτερες γυναίκες που έπαιξαν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους, παίζοντας αθλήματα ή χορό, είναι αδύνατο να συγκρατήσουμε τον θαυμασμό: δεν θα χτυπήσουν, δεν μειώνουν τους ώμους τους και επομένως φαίνονται αρκετές δεκαετίες νεότερες. Μια λεπτή θηλυκή εικόνα και σκιά είναι ασυμβίβαστη.

Πώς μπορεί ένα λυγισμένο σκουριασμένο νύχι όμορφο; Να είστε όμορφοι και μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στην πλάτη. Μια επίπεδη πλάτη και μια όμορφη στάση είναι ένα ισχυρό όπλο στον αγώνα για την ανδρική προσοχή. Μετακινηθείτε στο στόχο σταδιακά και μην αμφιβάλλετε για την επιτυχία!

Βίντεο: Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι; Ασκήσεις και συμβουλές