Gorizontal barda tortish. Tortishish sonini qanday oshirish mumkin?

Tortish juda oddiy, ammo samarali mashq. Yuqori natijalarga erishish uchun sport zalida vaqtni qidirishingiz yoki qimmatbaho inventarizatsiya qilish uchun pul sarflashingiz shart emas. Gorizontal barni sotib olish yoki deyarli har bir hovlida joylashgan bittadan foydalanish kifoya.

Tarkib

Gorizontal bar uchun qanday tortishishlar?

Ushbu mashq paytida qo'llar, orqa va elkalarning mushaklari jalb qilingan. Yuqori tanani sezilarli darajada "pompani" qilishingiz mumkin. Qo'llar kuchli va qattiq bo'ladi. Gorizontal barda o'qitish sizning qo'llaringizga va torso sizga ommaviy daromad keltiradi va relefni shakllantiradi.

Muhim: faqat erkak erkak mashqlarini tortib olishni o'ylamang. Bu qizlar uchun juda foydali. Evolyutsiya jarayonida yarmarkaning yuqori tanasi juda zaiflashdi. Ushbu mashq ayol qo'llarning kuchini kuchaytirishi va shaklni ko'proq ishora qilish mumkin. Bu orqa kengroq qilishga yordam beradi va bel allaqachon.

Jismoniy faollik ko'plab kasalliklarning sog'lig'i va oldini olishning kalitidir. Gorizontal barda bir necha daqiqada chiroyli raqam, yoshlar va salomatlik.

Gorizontal barda tortishning afzalliklari

Suzishdan keyin siqilishdan so'ng siqish ikkinchi darajali mashqlar amalga oshiriladi, bu esa umurtqa punktini kuchaytirishi va yaxshilanishini yaxshilaydi deb ishoniladi. Ushbu mashq orqadagi mushaklarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi
Gorizontal bar nafaqat mushaklarni ishlab chiqarishga yordam beradi, balki tananing tana va ligamentlar tizimini kuchaytirishga yordam beradi. Choynaklar bo'yi bolalar uchun foydali. Uning yordami bilan siz o'sishni ko'paytirishingiz va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz mumkin
Gorizontal barda tortish, yuqori tanada asosiy mashqdir. Bu shuni anglatadiki, u tugagach, mushak guruhi qo'shilmagan, ammo bir vaqtning o'zida bir necha bor. Agar mashg'ulotning maqsadi mushaklarni yaxshi holatda saqlash va ularning "nasos" emas, balki tortib olish yordamida siz barcha yuqori mushaklarni sarflashingiz mumkin
Tortish juda energiya - bu juda energiya bilan mashq qilish. Bir tomondan, ular ortiqcha vaznni ko'rsatishga qodir. Agar siz uch martadan ko'proq narsani tortib ololmasangiz, ehtimol sizda massadan ortiqcha narsa bor. Boshqa tomondan, kuniga faqat 2-3 yondashuvlar kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ushbu mashq parhezga ko'paytirildi, ortiqcha vazndan xalos bo'lishning samarali usuli bo'ladi

Gorizontal barda ko'tarilganda qanday mushaklarni chayqaydi?

Turli xil tortmalar yordamida siz ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Biteps. Biceps nasoslari uchun teskari ushlashdan foydalanib, torting. Bundan tashqari, ushbu mashq bar yoki Biceps dumbbelllarini ko'tarishdan ko'ra samaraliroqdir. Gap shundaki, bu mashqlar bilan elkaning ikki karra mushaklari nafaqat shartnomalar, balki bir vaqtning o'zida cho'zilgan.

Bilak mushaklari. Qoida tariqasida, bilak mushaklari alohida-alohida "nasos" qilmaydi. Qo'llarning bu qismi uchun mashqlar bilan faqat yangi kelganlar. Hamma hamma "Barbell" bilan og'ir oq mashqlar yordamida bilakni "baholang". Ammo, Bicepsning ushbu qismini mashq qilish uchun, qo'llarning mushaklarining bir qismini tortib, teskari tutilishni tortib olish mos keladi.

Triceps. Qo'lni beradigan juda muhim mushaklar - tiniqlar va sadoqatlilar uchun mas'ul bo'lganlar - Triceps, shuningdek gorizontal barda "nasos". Tor ushlagich bilan tortib olish yaxshi mos keladi.

Delta. Elkaning konturini hosil qiladigan mushaklar uchta to'plamdan iborat. Deltoid mushaklarning orqa tomoni kam sport zalida qiyin ish bilan shug'ullanadi. Shuning uchun u alohida-alohida "yuklangan" bo'lishi kerak. Bu sizning boshingizni siqish yordamida amalga oshirilishi kerak.

Matbuot. Ko'p odamlar mushaklardan faqat qisqarishlarni ishlatish uchun foydalanish mumkin deb o'ylashadi. Bu unday emas. Ularni portlashda ushlab turish yaxshi natijaga erishishi mumkin. Tartibga etganda, matbuot har doim stressda. Bu shuni anglatadiki, gorizontal bar oshqozonni tortib olishning ajoyib usuli.

Eng keng mushaklar. Bu orqa mushaklar sport fizikasini bildiradi. Ulardan foydalanish uchun siz keng qamrovli tortishishlarni qo'llashingiz kerak.

Tarqatish mushaklari. Umurtqa pog'onasini qo'shimcha qo'llab-quvvatlash orqa tomonning rombuki mushaklari tomonidan yaratiladi. Siz yuqori bosqichdagi elkali pichoqlarning ma'lumotlariga urg'u berish bilan mushaklarning ramkasini "nasos" qilishingiz mumkin.

Pecal mushaklari. Ko'krak qafasi ordeni uzatishda juda aralashmaydi. Ammo, bu mashq bilan ko'krakning mushaklari "dam olish" bilan mushaklari aytilmaydi.

Tortib olish usullari

Bu juda oddiy mashq. Shuning uchun u juda tez o'zlashtirilishi mumkin.

Buning uchun siz to'g'ridan-to'g'ri ushlagan gorizontal barni olib ketishingiz kerak. Qo'llar orasidagi elkaning kengligidan biroz masofada bo'lishi kerak. Ushbu mashqni boshlashdan oldin, gorizontal barda osib qo'yish tavsiya etiladi va ishlashdan oldin mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi
Qo'llar va orqa kuchning kuchi bilan, siz ko'krakning o'rtasi poyabzaliga tegishga harakat qilishingiz kerak. Shu bilan birga, tirsaklarni iloji boricha orqa tomondan olish juda muhimdir
Katta ta'sir uchun, amplitudaning yuqori qismida pauza qilish kerak. Bu orqa mushaklarga qo'shimcha yukni beradi
Keyin siz muammosiz pastga tushishingiz kerak

Siz tana harakatining maksimal amplitudasi yordamida o'zingizni tortishingiz kerak.

Keng qamrov bilan tortib olish

Ushbu mashqning bir necha turlari mavjud. Eng samaralilardan biri keng qamrovli. Bu v-shaklidagi tana rasmini yaratishga yordam beradigan mashq. Teri kengayib, yuk orqa tomonning eng yuqori qismiga tushadi, u allaqachon ushlangan, orqa mushaklarning pastki qismidagi yukning pastki qismidagi yuk.

Muhim: keng qamish bilan tortish, orqa mushaklarni tayyorlash kunida eng yaxshi qo'llaniladi. Ushbu mashq jismoniy qimmatga tushayotganligi sababli, ular mashg'ulotlarni boshlashlari yaxshidir. Ya'ni iliqdan keyin darhol foydalaning.

Tor ushlagich bilan tortib olish

To'plash paytida gorizontal barning tor bo'g'ozi sizga yana orqa tomonning pastki qismiga e'tibor berishga imkon beradi. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarayotganda qo'llarning mushaklarida kuchli yuk bor.

Tor ushlagich bilan qo'llar orasidagi masofa 15-25 sm bo'lishi kerak.

Muhim: Ushbu mashqni bajarishda siz 15 sm uchun ushlamasligingiz kerak. Birinchidan, bunday ushlagich bilan orqa tomonning pastki qismi passimaydi. Ikkinchidan, cho'tkaning g'ayritabiiy sinishi tufayli bilagingizga shikast etkazishingiz mumkin.

Teskari tortish

Teskari tutqich bilan tortish - hajmli va chiroyli biceps shakllantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarish uchun siz kaftlar sizga qarashi uchun gorizontal barni olib ketishingiz kerak.

Muhim: Ushbu mashqdagi qo'llar orasidagi masofa kichikroq, eng keng mushaklar yukni kamaytiradi va bicepsning ortadi.

Yolg'on gapirish

Ushbu turdagi mashqlar poldan 90-110 sm masofada joylashgan gorizontal barda amalga oshiriladi.

Ushbu turdagi tortishishlarni bajarish uchun siz normal ushlash bilan gorizontal barni odatdagi tutashtirish va uni pastki qismida tuzatishingiz kerak. Keyin ko'kragi bilan barga ko'tarilishingiz kerak. Bunday holda, yuqori qismidagi iyagi poyabzaldan yuqori bo'lishi kerak.

MUHIM: Ushbu turdagi tortishishlar bilan yuk minimaldir. Shuning uchun, ushbu mashqni tortib olish uchun ishlatilishi mumkin, agar tananing kuchi va og'irligi sizga ushbu mashqning an'anaviy turlaridan foydalanishga imkon bermasa.

Noldan gorizontal barda tortish

Tutib olishni o'rganish juda oddiy. Ammo bunday mashqni bir marta qilolmasangiz nima qilish kerak? Buning uchun siz sherikni qo'llab-quvvatlashingiz kerak. U kamarni yuqori belgiga ko'tarishda yordam berish uchun kamarni ushlab turishi kerak
O'zingizni qanday qilib o'zingizni qanday tortishni o'rganish uchun sherikdan asta-sekin yordamni qisqartirishni so'rashingiz kerak. Birozdan keyin o'zingiznikiga chiqish mumkin bo'ladi
Qo'llash bilan aralashadigan uchta omil bor: ortiqcha vazn, zaif qo'llar va keng keng mushaklar. Birinchi omil dieta tomonidan tuzatiladi. Bu, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan birgalikda ishlatilgan bo'lsa
Qo'llarning keng va mushaklarini mustahkamlashga kelsak, bu ushbu mushak guruhlariga yoki ular jalb qilingan asosiy mashqlar yordamida qo'llaniladigan izolyatsiya mashqlari yordamida amalga oshirilishi kerak. Masalan: o'qishga kirgan yoki aylanayotgan

Gorizontal barda tortib olishni qanday ko'paytirish kerak

Ushbu mashqda maksimal darajada ko'payishiga yordam berishning ikki usuli mavjud. Ulardan biri qo'shimcha vazndan foydalanishni anglatadi. Ikkinchi, maxsus dastur
Qo'shimcha vazn bilan tortish, 10 martadan ko'proq mablag 'olib boradiganlar uchun mos keladi. Bunday holda, bar yoki vazndan ortiqcha pancake tufayli o'z vazningizni oshirishingiz mumkin. 5-10 kg qo'shimcha og'irlikdagi kamaringiz yoki sumkangizga osib qo'ying va o'zingizni torting. Siz yana 10 ta takrorlashni amalga oshirishingiz bilan, siz yana bir nechta kilogramm qo'shishingiz mumkin
Agar siz hali 10 baravarni tortib olmasangiz, ikkinchi yondashuvdan foydalanish mumkin

Gorizontal barda taytlar

Ushbu mashqda maksimal darajada "sindirish" uchun siz qo'shimcha ravishda ishtirok etadigan mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklashingiz kerak. Buning uchun siz mashg'ulotlarda foydalanishingiz kerak: yuqori va gorizontal blokning ko'kragiga, barlarni itarish, barlarni, t shaklidagi vulturaning isishi, tortish va hk.

MUHIM: Yuqori blokning struktsiyasi sizning tortishishingizni yaxshilashga yordam beradigan mashqlardan biridir. Agar siz unga qarasangiz, bu bir xil tortishishlar. Yukni sozlash orqali siz takrorlashlar sonini farqlashingiz mumkin.

Tovarlarni ko'paytirish uchun har qanday dastur jismoniy faollik va tiklanishning maqbul kombinatsiyasida qurilishi kerak. Ko'p narsalarni tortib olmoqchi bo'lgan boshlang'ich uchun eng sodda kompleksi bu kabi bo'ladi:

Dushanba

Normal ushlash (yoki vertikal blokning 2-chi) 4-10 marta yondashuv bilan
Gorizontal blokning 4-chi yondashuvning 4tasi - 10-15 marta
Bar (yoki dumbbells) 5 ta yondashuv bilan 10-15 marta yaqinlashishi

Chorshanba

4 ta yondashuvni 8-12 marta sotib oling
Panjaradagi push-uplar 10-15 marta o'rnatiladi
2-chi yondashuvli dumbbelllar bilan qurolni 10-15 marta yaqinlashmoqda

Juma

5-15 marta yaqinlashadigan 5 ta yondashuvni tortib olish
Bitshlar uchun bar (yoki dumbbells) ni ko'tarish 4 to'plam 10-15 marta
Frantsuz dastgohi (yoki boshqa trikeplar mashqlari) 4 ta to'plam 10-15 marta

Ushbu o'quv majmuasi bir oy davomida ishlab chiqilgan. Keyin siz tortishishlarning taraqqiyotini tekshirishingiz kerak

Diagrammalar, gorizontal barda tort-eshak stollari

Gorizontal barda tortishishlarni ko'paytirish uchun bir nechta sxemalar mavjud:

Eng qisqa vaqt ichida 100 ta torting. Ushbu sxema o'zining mashg'ulotida Arnold Shvarteneggerning o'zi tomonidan ishlatilgan. Bu mushaklarning shokati ta'siriga asoslanadi. Shuning uchun u juda tez-tez ishlatilmasligi kerak.

Ushbu sxemaning mohiyati iloji boricha ko'proq narsani (idealning 100) qisqartirish kerak. Ya'ni ushbu sxemani ishlatganda, siz yaqinlashadiganlar o'rtasidagi qolganlarni minimallashtirishingiz kerak.

Siz ushbu yondashuvlardan foydalanishingiz mumkin: 15, 13, 12, 11, 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8 ta takrorlash, Dyukada

Piramidasi usuli. Ularning siqilishi sonini ko'paytirish uchun yana bir samarali sxema. Piramidali sport turi, bir o'quv mashg'ulotida takroriylar sonining asta-sekin o'sib borayotgani va takroriy sonining pasayishiga olib keladi.

"Piramidalar" dan foydalanishingiz mumkin:

1, 2, 3, 4, 6, 7, 9, 9, 9, 9, 7, 7, 4, 1, 1 \u003d 100 tortishish (1-bosqich)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 puli (qadam - 2)

Ushbu sxemada siz xohlaganingizcha yondashuvlar orasida dam olishingiz mumkin.

"Maksimal kuch" sxemasi. O'z o'quv mashg'ulotlarida krossfit bilan shug'ullanadigan sportchilar oddiy dastur. Ushbu oddiy sxema beshta yondashuvdan iborat:

1 Maksimalning 80 foizini (agar siz 10 marta tortsangiz, birinchi yondashuvda siz 8 marta chiqib ketishingiz kerak).
2 Maksimalning 85 foizi
3-chi yondashuv 90% bilan
Maksimalning 95% bilan 4-chi yondashuv
Imkoniyatga 5-chi yondashuv (kuchingiz sizni tark etguncha)

Siz 3 daqiqadan oshmaydigan yondashuvlar orasida dam olishingiz mumkin