Oziqlantiruvchi moddalar: Bu mahsulotlar qaysi, foydalanish uchun ko'rsatmalar mavjud

Sog'liqni saqlash holati bevosita odamning oziq-ovqatlari qancha ovqatlanishiga bog'liq - ovqatlanish paytida biz bu bizni energiya bilan to'ldiradi va yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi, deb o'ylaymiz va yaxshi kayfiyat bag'ishlaymiz. Iste'mol qilinadigan barcha mahsulotlar energiya va ozuqaviy zichlikdan iborat.

Tarkib

Oziqlantiruvchi moddalar ikki toifaga bo'linadi - makrologik buyumlar (mahsulotning oziq-ovqat qiymati) va mikroelementlar (vitroin va mineral komponentlar). Ushbu maqolada ozuqa moddalaridan foydalanish bo'yicha ko'rsatma batafsil bayon qilinadi.

Makronutoring: U ularga nima qo'llaniladi?

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti har kuni odamdan foydalanishi kerak bo'lgan makronolizmlarning maqbul sonini hisoblab chiqdi:

sincaplar - 14% dan oshmasligi kerak
yog '- 30% gacha
uglevodlar - 56% gacha

Ammo, odamning fiziga qarab, nisbati o'zgarishi mumkin. Bu haqda ko'proq narsa keyinroq tavsiflanadi.

Sincaplar

Odamlar uchun oqsilning maqbul kunlik miqdori 14%. Ammo, agar siz professional sportchi bo'lsangiz, bu ko'rsatkichni 30% ga oshirishingiz mumkin. Axir, protein mushak to'qimalari tarkibida qatnashadi.
Proteinlarning tarkibi - bir zanjirga ulangan aminokislotalar. Ulardan ba'zilari tanani mustaqil ravishda sintlaydi (taxminan 12). Ammo, 8 ta aminokislotalar tanaga oziq-ovqat orqali kirishlari kerak.

Tanada oson so'riladigan oqsillar bunday mahsulotlarda joylashgan:

tuxum
go'sht
dengiz shoxi
baliq
sutli mahsulotlar

O'simlik taomlarining atigi 1-2 kislotalarida faqat 1-2 amok kislotalar mavjudligini hisobga olsak, hayvon va sabzavot oqsilining nisbati 1: 1 ga teng. Ya'ni oziq-ovqat paytida hayvonlarning kelib chiqishi va o'simlik ovqatlari ko'p miqdorda foydalaning.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan nashr etilgan ma'lumotlarga ko'ra, bir kishi har kuni ishlatilishi kerak kamida 0,7 g og'irlikdagi oqsil uchun. Protein - tana tarkibidagi muhim tarkibiy qism. U fermentlar, gormonlar va antijismlarni sintez qiladi. Drapels shuningdek tananing hujayralariga foydali bo'lgan foydali moddalarni tashiydi.

Yog '

Oziq-ovqat yog'lari - bu glitserin va yog 'kislotalaridan iborat murakkab va bir nechta guruhlarga bo'lingan murakkab kislotalardan iborat:

to'yingan
mononezizatsiya qilingan
pavlus - taqlid qilingan

Tishgan yog 'kislotalari hindiston yong'og'i yog'i, hayvonlar yog'i, pishloq navlari, gee moyi va sariyog' bilan bog'liq. Omega 9 deb ataladigan mononatizatsiyalangan yog'li kislotalar avokadolarda, yong'oq, zaytun va soya moyida uchraydi.

Omega-3 va Omega-6 deb ataladigan ko'p pulli kislotalarning manbalari:

dengiz baliqlari
go'sht
tuxum
flaxseed urug'lar
avakado moyi
dengiz o'tlari
yashil sabzavotlar

Agar o'zingizni yaxshi his qilmoqchi bo'lsangiz, dement-3 va omega-6 nisbati 1: 4 ga teng bo'lishi uchun yog 'kislotalaridan foydalaning. Sotib olingan syubkalar va tozalangan moylardan foydalanmaslikka harakat qiling. Ushbu mahsulotlar tananing Omega-3 ning yomon hazmiga olib keladigan omega-6 ni o'zlashtirishga yo'l qo'ymaydi.

Inson tanasidagi muhim tarkibiy qism - xolesterin. Hujayra membranasini va gormonlar sintezini shakllantirish uchun kerak. Xolesterol ham D vitamini sintamini sinashadi, bu kaltsiy so'lanmaydi. Inson tanasi 75% xolesterin ishlab chiqarishga qodir. Qolgan 25% oziq-ovqatdan olinishi kerak.

Kun uchun minerallar va boshqa muhim tarkibiy qismlarni aniq anglash va bilish kerak

Uglevodlar

Kattalar har kuni ishlatilishi kerak 60% uglevodlar. Ular murakkab va sodda. Birinchi guruh odamlar uchun ko'proq foydalidir, chunki u asta-sekin so'rilgan. Ammo, kun davomida siz murakkab va oddiy uglevodlardan foydalanishingiz kerak. Ularning nisbati 1: 1 bo'lishi kerak.
Agar siz vazn yo'qotishni va kuniga etarli miqdordagi energiya etkazib berishni istasangiz, oddiy uglevodlar sonini kamaytiring. Bular kiradi Non mahsulotlari, shakar, don, kartoshka, shirinliklar. Ushbu mahsulotlar tezda tanaga kirib, bir necha soat davomida chiqariladi. Shuning uchun, 1-1,5 soatdan keyin siz yana ochlik hissini his qilasiz va energiya juda tez tugaydi.

Glikemik indeks

Mahsulotlarni tanlashda ularning glikemik indeksiga qarash juda muhimdir. Siz stolni Internetdagi qiymatlar bilan ko'rishingiz mumkin.
Glikemik indeks - bu qancha uglevodlar vaqt birligi uchun qon tizimiga singib ketishining ko'rsatkichi.

Barcha mahsulotlarni bir nechta guruhlarga bo'lish mumkin:

kam indeks bilan (30 donadan kam)
o'rtacha indeks bilan (30-60 dona)
yuqori indeks bilan (60 donadan ortiq)

Bilan mahsulotlarni afzal ko'rishga harakat qiling galcemik indeksi past. Uchinchi guruh mahsulotlarini iloji boricha kamdan-kam hollarda foydalanish tavsiya etiladi. Agar siz uglevod birjasi bilan qiynalsangiz, ularni butunlay tark etish yaxshiroqdir.

Biz siz uchun tayyorladik barcha mahsulotlarning glikemik indeksi bo'lgan stol. Uni to'g'ri parhezni shakllantirish uchun uni o'rganishga ishonch hosil qiling.

Tsellyuloza

Katta miqdori tarkibida sabzavotlar va o'tlar. Har kuni kamida 30 g toladan foydalanishingiz kerak. Shuning uchun kraxmalning minimal miqdorini o'z ichiga olgan sabzavotlarga ustunlik bering. Ular termal ishlov berilishi shart emas, chunki keyin foydali elementlar soni kamayadi.
Tolaning asosiy maqsadi gialemik indeksini kamaytiring Oziq-ovqat mahsulotlari va oshqozon-ichak traktining ishini boshqarish. Har bir taomda sabzavot va ko'katlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Ovqatdan keyin bu to'shakni his qiladi.

Suv

Ma'lumki, inson suvsiz odam bo'lmaydi. Har 1 kg og'irlik uchun kamida 30 ml toza suv ichishingiz kerak. Qahva, choy va sho'rvalar bu jildni kiritmasligi kerak.
Har kuni 250 ml suv teri orqali chiqariladi va nafas olish orqali - taxminan 0,5 litr. Kun davomida sizning harakatingiz qanchalik yuqori bo'lsa, siz ko'proq suv ichishingiz kerak. Aks holda, tanani suvsizlanishi amalga oshishi mumkin, bu esa barcha ichki organlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Mikroelementlar: Bu nima, guruhlar

Inson tanasi kuniga etarli miqdordagi mikroelementlarni etarli miqdorida olish kerak. Mikroutsion vitaminlar, minerallar, biflavonoidlar va fitokimyoviy. Ular milligramm va mikrogramlarda oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.
Agar tananing mikroelementlari bo'lmasa, unda yaxshi narsa yomonlashishi mumkin. Siz doimiy ravishda zaiflik qilasiz.

Vitaminlar

Vitaminlarning maqsadi oqsillar, yog'lar va uglevodlarni ajratishdir. Ular shuningdek, qon aylanish tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan gemoglobinni sintez qiladilar. Agar siz faol turmush tarzini olib borsangiz, vitaminlar sonini 30% ga oshirishingiz kerak.

Inson tanasi A, B, C, D va N. Voyaga etganlar uchun kunlik normalarga muhtoj:

A vitamini - 900 mkg. U sabzi, qovoq, sut, jigar, brokkoli va shaftoli bilan bog'liq. Darvozalarda bu vitamin - bu bazil, papra, kori va adaçayı.
B-300-400 mcg vitaminlari. Arpadagi porridge, karam, ofat, karabuğday, banan, qizil go'sht, donli non va tuxum.
C vitamini - 90 mg. Limon, pomidor, ananaslar, atirgul, smorodina, maydanoz, dengiz itshumurt, shirin qalampir va Bryussel karamida mavjud.
D vitamini - 100 mcg. Dengiz baliqlari (seld, qizil, orkinos, COD), tuxum sarig'i, sut va qo'ziqorinlar mavjud.
H vitaminlari h-30-50 mkg. Balef jigar, tovuq, pishloq, ko'ylak, tuxum sarig'i va sutda mavjud.
A vitamini HP - 20 mg. Jigar, yong'oq, sut mahsulotlari, baliq, baliq, yashil sabzavot, dukkakli va karabuğuzi.

Mineral komponentlar

Inson tanasi ehtiyojlari bir nechta guruhlarga bo'linadigan minerallar:

Makro elementlar magniy, kaliy, xlor, fosfor, kaltsiy va natriy, magniy.
Tegishli mikroelementlar yod, ftor, marganets, mis, temir, rux va selen.

Magniy - Bu makro element gormonlar va markaziy asab tizimining ishini boshqarish uchun zarurdir. Bu uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, qalqonsimon kasalliklarning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Qahva, shakar va tuz iste'mol qilayotganingiz, kamroq magniy tanada qoladi. Parhezga ushbu iz elementini tuzish kerak Baliq, kungaboqar urug'lari, quyuq shokolad va o'tlar.
Rux - Bu tanada kechiktirilmagan iz elementidir. Shuning uchun har kuni siz o'z ichiga olgan mahsulotni eyishingiz kerak (qovoq va seyf urug'lari, dengiz mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti va yasmiq). Rux - immunitet tizimini mustahkamlaydigan va oshqozonning kislotaligini boshqaradigan muhim mineral.
Yod - Bu qalqonsimon bez sog'lig'ini saqlab qolgan iz elementidir. Zamonaviy dunyoda, 60% odamning deyarli 60 foizi bu komponentga ega emas. Agar siz ko'p iste'mol qilsangiz, u so'rilmaydi pomidor, baqlajon va soya. Ko'p yodning aksariyati dengiz mahsulotlarida mavjud.
Natriy - Bu tanada metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan muhim makro element. Ftor bilan birga u suv-tuz muvozanatini saqlab qoladi, shuningdek asab tizimining ishlashini boshqaradi. Har kuni odamdan foydalanish kerak 5 g dan oshmasligi kerak, Tanadagi natriy zaxiralarini tashkil qilish. Agar siz ushbu ko'rsatkichdan oshsangiz, unda siz yurak muammolarini keltirib chiqarasiz.

Oziqlantiruvchi moddalar: sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Agar siz tanadagi ozuqa moddalarini tashkil etish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun rioya qilinishga qaror qilsangiz, quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Har haftada siz ilgari sinab ko'rmagan parhezga yangi mahsulotni joriy qiling.
Butun mahsulotlarga ustunlik bering.
Tola qo'shganda, kuzatib boring xurmoning boshqaruvi - Har bir taomda kamida ikki kaftdan o'tqazing.
Ko'proq mahsulotlardan foydalaning oziq-ovqatlarning yuqori darajadagi oziq-ovqat zichligi (Yashil sabzavotlar, ko'katlar, yovvoyi rezavorlar).
Tanaga hech qanday foyda keltirmaganligi sababli tozalangan ovqatlar va shirinliklar.
Mineral yo'qotish ehtimolini kamaytiring. Buning uchun ko'proq ovqatlaning urug'lar, dukkaklilar, yong'oq va don. Qahva, choy, shirinliklar va alkogolli ichimliklar, chunki ular mikroelementlarni tanadan olib tashlaydilar.
Agar siz dietangizga parhez qo'shimchalarini kiritsangiz, shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng bajaring.
Oshqozon-ichak traktining sog'lig'ini saqlash uchun muntazam ravishda gastroenterologga tashrif buyuring. Bu ruxsat beradi ozuqa moddalarining so'rilishini oshiring.

Shunday qilib, ko'rib turganingizdek, to'g'ri ovqatlanishda murakkab narsa yo'q. Oziqlantiruvchi moddalarga boy foydali ovqatlardan foydalanish, siz tanangizga foyda keltirasiz. Bu vaznni kamaytiradi, kasalliklardan xalos bo'ling va yaxshilanishni yaxshilaydi. Esingizda bo'lsa, sog'lig'ingiz sizning qo'lingizda. Ammo, siz o'zingiz bilan shug'ullanishingiz kerak emas. Ilgari, siz shifokor tomonidan ekspertizadan o'tishingiz va sinovdan o'tishingiz kerak. Shunday qilib, siz tana uchun etarli emas bo'lgan ozuqaviy narsalarni tushunasiz.

Saytda qiziqarli maqolalar: