Zo'r-pressni qanday oshirish mumkin? To'g'ri skameyka: Texnologiyalar, o'quv dasturi, erkaklar va qizlar uchun chiroyli ko'krak qafasi va tanasi uchun mashqlar,

Learing yolg'on, bu "oltin uchta" da (kvadratlar va tortishish bilan bir qatorda), bu (goltin uchi bilan birga) bo'lgan asosiy mashq. Ushbu mashq bilan siz yuqori tanani uyg'unlashtirishingiz mumkin. Darhaqiqat, bardan omon qolish uchun siz tananing deyarli barcha mushaklaridan foydalanishingiz kerak. Bundan tashqari, ushbu mashq bilan barga vaznni ko'paytirish uchun professional sportchilar, hatto oyoqlarning mushaklari ham foydalanadilar.

Tarkib

To'g'ri skameyka: Texnik

Do'stlar va tanishlar haqidagi birinchi savol sizdan sport zaliga tashrif buyurayotganingizni bilishingizni so'raydi. Bu shunchaki "salqinlik" sizning barda kilogramm miqdorida aniqlanadi.

Ehtimol, sport zaliga kirgan har bir kishi ushbu mashqda kuch ko'rsatkichlarini oshirishga harakat qilmoqda. Va birinchi narsa qilish kerak, to'g'ri texnikani o'zlashtirishdir.

To'g'ri usul nafaqat katta og'irlik bilan barni siqib chiqarishga yordam beradi, balki shikastlanish xavfini kamaytiradi. Barda og'irlik qanchalik katta bo'lsa, tees mushaklar va ligamentlarni ko'proq kesib tashlaydi
Ushbu mashqda dastlabki pozitsiya juda muhimdir. Siz shunchaki skameykaga borib, qo'lingiz bilan barni olib ketishingiz kerak. Orqa tomonda burilish qilish kerak ("Ko'prik"). Bu tanani yaxshiroq muvofiqlashtirishga va bar harakatining amplitudasini kamaytirishga yordam beradi. Ko'krak qafasining yuqorisidan nuqtasigacha bo'lgan masofa kichikroq bo'ladi

Muhim: Sinov matbuotida dastlabki holatda tanani uch ochko bilan ushlashi kerak: dumba, elkaning pichoqlari va boshning orqa tomonini kamaytirdi. Kamaytirilgan elka pichoqlari ko'kragini kengaytirishga va ishda mushaklarni qo'shishga yordam beradi.

Zaxir press-da yana bir muhim omil - bu oyoqlarning to'g'ri sozlamasi. Ular polga qattiq dam olishlari va tanani barqarorlashtirishlari kerak. O'zingiz uchun skameyka balandligini sozlang. Agar buni qilish imkonsiz bo'lsa, oyoqlarni qo'yish joyida panjaradan panjara qo'yishingiz kerak. Shunday qilib, oyoqlari pol bilan aloqa qiladigan joyni ko'tarish

Yana bir muhim nuqta - bu tananing barga nisbatan yo'nalishi. Asl holatida u ko'z darajasida bo'lishi kerak. Agar u orqasida bo'lsa, unda barni siqib chiqarganda tokchalarga tegizadi. Agar bar ko'zlar oldida bo'lsa, unda qo'shimcha kuchlar uni siqish uchun talab qilinadi
Siz sherigi yordamida panjaradan barni olib tashlashingiz kerak. Olib ketgandan keyin siz uni cho'zilgan qo'llarda ushlab turishingiz va asta-sekin uni pastki qismga (ko'krakning yuqori qismi) quyishingiz kerak. Optimal belgisi - bu quyosh pleksusining yuqoridagi (ikkita barmoq)

MUHIM: Havaskor dastgohda matbuotda ushlashning kengligi mustaqil ravishda aniqlanadi. O'zingiz uchun maqbul kenglikni aniqlashingiz kerak. Bu to'g'ri og'irlik panelida omon qolishiga yordam beradi. Odatda bu elka sathi, bir necha santimetr.

Zaxir bosish bilan ushlash yopilishi kerak. Bu bar barmog'ini boshqa to'rttasiga qarshi bo'lganligi uchun bu barning bo'ynini ushlab turish kerak
Professionallar kamdan-kam hollarda ochiq tutqich, ya'ni besh barmoqning bir tomonida joylashgan. Ammo, buni yangi kelganlar qat'iyan taqiqlangan. Agar bar qo'lidan tushsa, unda u qattiq jarohatlar bilan bezatilgan
Bar ko'kragiga cho'kib ketganidan keyin uni yuqori belgiga siqib qo'yishingiz kerak. Barni tushirish, ko'krakka tegganda, bahor kabi siqilishingiz kerak va ko'kragiga tegganda teskari harakatni boshlang
Shu bilan birga, sizning "bahoringiz" siz rejalashtirgan og'irlikni siqib, siqilishga yordam berish kerak. Bunday holda, faqat qo'llar harakatlanishi kerak. Va oyoqlarning mushaklari, orqada, ko'kragi va elkalar ularga yordam beradi

MUHIM: Siz yukni ko'targandek emas, balki chiziqni tushirishingiz kerak. Kirish paytida siz energiya to'plashingiz va teskari harakat bilan tashlanishingiz kerak. Tog'ni tushirganda, siz chuqur nafas olishingiz va nafas chiqarish bilan barni siqib qo'yishingiz kerak.

Katta tarozida sug'urtalanganning yordami juda muhimdir. Hatto shunchaki uning hozir bo'lishi sizga katta vazn bilan barni siqishingizga yordam beradi. Hech qachon sherik yoki murabbiyning yordamisiz skameykaga o'tmang.

Qizlar uchun yolg'onni sotib oling: Afsonalarim

Insoniyatning go'zal yarmi vakillarining aksariyati sport zaliga birinchi marta kelishib, ularning oshqozon elastiklarini yasashni va dumbalarni yanada jozibali shaklga berishni xohlashadi.

Ko'krak qafasi, tananing ushbu qismidagi mashqlar nafaqat e'tiborga olinmaydi, balki butunlay o'quv dasturidan chiqarib tashlanadi.

Gap shundaki, ular bunday mashqlar yordamida o'zliklarini yo'qotishingiz mumkinligiga ishonishadi. Albatta bu unday emas. Learing juda chiroyli raqam uchun juda katta shaxs va boshqa mashqlar uchun juda muhimdir.

Biz bir nechta afsonalarni bezovta qilamiz:

Skameyka presslar ko'kragini kamroq qiladi. Ushbu afsonalar professional bodibildinglar tekis ko'kraklariga ega ekanligiga asoslanadi. Ammo u bu shaklni skameyka matbuoti tufayli emas, balki "qattiq dietasi" va sport farmakologiyasining turli xil giyohvandliklari
Skameyka bosish ko'krak qafasini qiladi. Ko'pincha ko'krak qafasi adision to'qimalaridan iborat. Ko'krak mushaklarini o'qitish paytida, moipoza to'qimalari ostida bo'lgan tolalar jalb qilinganda
Skameykadan yog 'qiyin bo'lmaydi. Ha, agar mashg'ulotlar og'irlikni kamaytirishga qaratilgan bo'lsa, unda ba'zi yog 'konlari ko'kragini tark etadi. Uni biroz kamroq qilish. Ammo, tananing ushbu qismini mushaklarni o'qitish ko'krak qafasiga ko'proq shakl berishi mumkin. Yog 'konlarini yo'qotishni minimallashtiradi
Chiroyli ko'kragini hosil qilish uchun etarlicha itarishlar etarli. Ba'zi qizlar faqat chiroyli ko'krak hosil qilish uchun faqat pushaymon bo'lish kifoya qiladi. Bu unday emas. Turli mashqlar peektoral mushaklar uchun muhimdir. Aslida boshqa tana mushaklari kabi

Sinov matbuot uchun yordamchi mashqlar

Learing - bu butun yuqori tananing mushaklarini o'z ichiga oladigan asosiy mashq. Bu shuni anglatadiki, ushbu mashqda kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun yordamchi mashqlar ushbu mashqda ishtirok etgan har bir mushak uchun izolyatsiya qilinadigan mashqlar bo'ladi.

Muhim: Hamma murabbiylar emas, skameyka matbuotining o'quv dasturlarida, odatda siz yordamchi mashqlarni o'z ichiga olishi kerakligiga ishonishadi. Amerikalik ekspertlar tomonidan bunday mashqlar asosiy mashqning samaradorligini kamaytirishi mumkin degan xulosa.

Eson mashqlari ko'pincha boshlanuvchilar tomonidan dastgoh matbuotida qo'llaniladi. Bu tushunarli, bunday mashqlar yordamida ular mushaklarini rivojlantirishga harakat qilishadi, baribir kuchsiz. Professional uylar faqat foydali pressning kuchsizligini "qoplaydigan" faqat maxsus mashqlardan foydalanadilar

Yordamchi mashqlar quyidagilar uchun:

ko'krak qafasini sindirish uchun yaxshilanish
amplituda o'rta bo'limining o'tishini yaxshilash
siqishni yaxshilash
barqarorlashtirish va salbiy bosqichni takomillashtirish

Zaxir pressida muvaffaqiyat kaliti ko'krak qafasidagi barning kuchli buzilishidir. Kerakli tezlikni qo'lga kiritgan holda, bar, stend matbuotini ko'paytirishga yordam beradigan o'lgan nuqta orqali "sindira oladi".

O'sishlarni o'qitish uchun sportchilar qo'shimcha mashqlardan foydalanadilar siniq pastki nuqtada va past tayanch yordamida dastgoh
Barda amplitudaning o'rta qismini o'qitish uchun zanjirlar. Siqqov pressida barning og'irligi amplituda mutanosib. Bu burchakning amplitudasi o'rtasida zaif joyni "yopishga" yordam beradi
Ular qo'nishni cheklovlar bilan bar harakatiga o'rgatishadi. Faqat amplitsiyaning yuqori qismi ishlatiladi. Buning uchun ular ko'kragiga sportchini qo'yishdi ziqna. Ularning soni qaysi balandlikdagi poyezdga bog'liq. Ushbu mashq bilan bardagi og'irlik ish vazniga qaraganda kattaroq bo'lishi kerak. Shuning uchun, Sug'urtalanmagan holda, barlardan skameykadan o'tishni amalga oshirib bo'lmaydi
Salbiy bosqichdagi bar harakatini barqarorlashtirish, foydalanish teskari statch. Buning uchun barning og'irligi ishchidan 10% -20% ga yuqori bo'lishi kerak. Sug'urtalanganlar panellarni tokchalardan olib tashlashi va barni yuqori nuqtaning ustiga ko'tarishi kerak. Sug'urtalanganlarning yordamisiz barni tushirishingiz kerak. Bu doimiy skameyka paytida barni tushirishga qaraganda asta-sekin amalga oshirilishi kerak

Ayiq mashg'ulotlari yolg'on

Ushbu mashqni o'qitish sportchi o'zini o'zi o'rnatishga bog'liq. Axir, skameyka matbuot yordamida siz nafaqat kuchni kuchaytirasiz, balki go'zal qudratli ko'krakni ham rivojlantirishingiz mumkin
Bundan tashqari, bu mashq asosiy, bu nafaqat ko'krak qafasi, balki eng keng va deltol mushaklarini ham anglatadi. Shuningdek, Triceps va Biceps
Har qanday sport zalida faqat foydali matbuot, barbell va tortishish bilan kayfiyatni keltirib chiqaradigan mukammal murakkab sportchilar topishingiz mumkin. Shu bilan birga, ularning tanasini mushaklarning o'sishi bilan ta'minlab bo'lmaydigan darajada charchatiradigan mashqlar bilan azoblamang
Skameyka matbuotini tayyorlashda ishlatiladigan ko'plab tizimlar mavjud. Ularning barchasi muntazam ravishda, mushaklarni qayta tiklash (2-3 kun) va barning og'irligining asta-sekin o'sganidan keyin tayyorlanadi

Zaminishni qanday oshirish kerak: O'quv dasturi

Yangi kelgan odam sport zaliga kelganidan keyin tanani mashq qilish uchun moslashtirish davri bo'lishi kerak. Bu vaqtda siz uskunalarni yashashingiz kerak. Dastlabki 1-2 oy ichida natija haqida o'ylamasligingiz kerak.

Ammo bu vaqtdan keyin siz allaqachon o'quv rejasini tuzishingiz va o'zingiz uchun dasturni tanlashingiz mumkin. Skameyka matbuotini yaxshilash uchun universal dastur yo'q. Bularning barchasi ma'lum organizmning xususiyatlariga bog'liq.

Kirish bosqichidan o'tgan yangi boshlanuvchilar uchun bunday dastur mos kelishi mumkin:

Birinchi yondashuv (Issiq -up) - bo'sh Vulture x 20 marta
Ikkinchi yondashuv 10 kg 10 ta takrorlash uchun 40 kg
Uchinchi yondoshish - har 8 ta takrorlash uchun 50 kg
To'rtinchi yondashuv - 4-5 takrorlash uchun 60 kg
Beshinchi yondashuv - 1-2 takrorlashni 70 kg

Agar tayoqning og'irligi sizga yorug'lik bo'lsa, uni o'zingiz oshiring.

Zaxir matbuotining ikkita mashg'uloti haftasiga o'tkazilishi kerak. Agar siz haftasiga uch marta ishlayotgan bo'lsangiz, unda zaxira mashg'ulotlari oralig'ida oyoqlaringizni yoki orqa mashg'ulotlaringizni qo'ying.

Sig'imni qanday oshirish mumkin 10 kg gacha?

Energiya ko'rsatkichlarini etishtirishga olib keladigan har qanday skameyka matbuotining tsiklligiga asoslangan. Tananing barcha o'zgarishlari tabiatda to'lqinga ega.

Ehtimol, ko'pchilik kuchning kuchlanish davrini payqashdi va aylanadi, pasayish. O'quv dasturini qurishda tanangizning biologik ritmlaridan foydalanishingiz mumkin.

Bundan tashqari, professional sportchilar o'zlarini "qayta tikladilar" va uni eng yuqori cho'qqisiga olib kelishadi. Muxlislar buni qilishlari shart emas. Ammo, siz bunday "yutuqlardan" foydalanishingiz mumkin. Ayniqsa, agar vazifa kuch ko'rsatkichlarini oshirish bo'lsa.

Muhim: Skameyka matbuoti uchun ko'p tsikllar mavjud. Ular uzoq va qisqa. Birinchi bosqichda boshlanuvchilar qisqa tsikllardan foydalanishlari mumkin. Keyin, agar ular turg'unlikka olib kelsa, tsiklni boshqasiga o'zgartiring.

Eng oson tsikl 5x5 tizimi (beshta takrorlashning beshta yondoshuvi), yarim bar barning 2,5 kg vazndagi og'irlikdagi o'sish bilan. 5-6 xaftadan so'ng, siz 10 kg vaznning og'irligi 10 kg dan "orqaga qaytarish kerak".

Bu eng oson tsikl, ammo bu yangi boshlanuvchilar uchun ham "rivojlangan" sportchilar uchun mos keladi.

Kreatin skameyka matbuotini kuchaytiradi?

Creater monohidrati - bu kuch va mushaklarning hajmini oshirishga yordam beradigan eng yaxshi sport mahsulotidir. Shuni ta'kidlash kerakki, Creatin "Kimyo" emas va steroid emas. Bizning tanamizda bu modda mushak va asab hujayralarida energiya metabolizmida ishtirok etadi.

O'rtacha odam kuniga 2 g musofirni sarflaydi. Siz yo'qotish uchun ovqat bilan to'ldirishingiz kerak. Ushbu modda qizil go'sht, seld, qizil ikra, orkinos, kızılent va sutda mavjud. Bundan katta ta'sir qilish uchun uni sport ovqatlanish shaklida iste'mol qilish mumkin.

Muhim: Kreater ishlatiladi. Birinchi hafta tananing ushbu moddasi "yuklash" uchun ishlatiladi. Kuniga 20 g iste'mol qilish kerak. Keyin 1,5-2 oy davomida kuniga 5-10 g 4-10 g gacha iste'mol qilishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musofirning ozgina qismi mushaklarga etkaziladi. Qolgan moddalar transport paytida buziladi
Agar siz Creatine-dan shirin sharbat bilan foydalansangiz, yanada ko'proq ta'sir qilish mumkin. Masalan, uzum. Ushbu sharbat, tanaga kirib, insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu gormon ijozat va xavfsizlikka muhtoj bo'lgan joyga borishga yordam beradi
Ta'limdan keyin darhol menrisdan foydalanish yaxshidir. Kundalik dozni 1-2 marta iste'mol qilish mumkin
Tanaga kirish organizmning normal ishlashini ta'minlaydi va mushaklarning tezroq bo'lishiga yordam beradi
Yangi ulanishlarni aniqlash va shakllantirish, bir tomondan, bir tomondan energiya zaxiralarini tanadagi energiya zaxirasini to'ldirishga yordam beradi va boshqa tomondan mushaklarning chidamliligini oshirishga yordam beradi
Shuning uchun bugungi kunda ijod ularning natijalarini oshirish uchun foydalaniladi, balki professional sportchilar, balki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan har bir kishi ham

O'rganish: maslahatlar va sharhlar

Oleg. Men 5x5 tizimidan foydalanaman. Bu beshta takrorlanishning beshta yondashuvi. Keyingi haftada 2,5 kg qo'shishga harakat qilaman. Men haftasiga ikkita zaxira mashg'ulot o'tkazaman. Bundan tashqari, ular lager va siqishni qilishadi.

Igor. Men Shayki tizimi bilan shug'ullanaman. "Yuz" osonlikcha 75 kg ni tashkil qiladi. U allaqachon tanaffusni ichdi. Ammo dam oldi Quvvat nafaqat skameyka matbuotida, balki boshqa mashqlarda ham o'smaydi. Men yigitlar bilan maslahatlashdim. Ular tanaffusni olish va yana bir oz boshlanishini aytishdi, bu hisobotning eng katta natijalarini kamaytiradi.