Все про спортивне харчування. Спортивний жир для схуднення

Стаття стосується видів спортивного харчування, його призначення та дозування. Ви також познайомитесь з рецептами домашніх спортивних добавок.

У магазині спортивного харчування новачки розкидають очі. Багато добавок у вигляді таблеток та порошків - що вибрати з цього для росту м’язової маси, спалювання жиру, збільшення тестостерону?

Ми відповімо на всі запитання щодо спортивного харчування, а також порадимо, які речовини використовувати на певних етапах навчання.

Спортивна дієта

Будь -який фахівець скаже вам, що жодних спортивних добавок буде порівнюватися, якщо потрібно для тіла належне харчування. Харчування - це паливо тіла, і це залежить від якості цього палива, наскільки повністю функціонує організм.

Під час фізичних навантажень вам знадобиться така ж збалансована дієта, як і зовнішні спортивні тренування, лише з невеликими роз'ясненнями.

Важливо: Найголовніше у спортивному харчуванні - це баланс вуглеводів, жирів, білків та вітамінів.

Будь -який спортсмен надзвичайно важливий достатній прийом до організму вуглеводи.

• Вуглеводи - це енергетичний резерв тіла, який споживається під час занять з фітнесу. З його дефіцитом швидко виникає втома та слабкість. Крім того, при відсутності енергії енергія може кусати не лише від жирових відкладень, але й м’язів, що призводить до виснаження м’язової маси
• Зверніть увагу на повільні вуглеводи, які забезпечать тривалий звинувачення в енергійності та нададуть сили як тренуванням, так і для інших заходів. Складні вуглеводи зустрічаються в макаронах, хлібі, фруктах та овочах, стравах зернових, круп, картоплі
• Дефіцит жир знижує продуктивність, а також порушує метаболічні процеси в організмі, що призводить до різних проблем зі здоров’ям. Особливо важливим є потік жиру для тривалих видів спорту, який вимагає високого рівня витривалості, таких як велосипедний спорт, гонки на довгі відстані тощо. Жир найкраще отримують з рослинних олій, особливо настільки корисних, лляних і т.д., жирна риба , жирна риба, жирна риба, жирні рибні горіхи, насіння

• Білок - Основний будівельний матеріал для м’язової тканини, він також потрібен для відновлення м’язів після тренувань. У невеликих кількостях білок діє як енергетичний резерв. Під час занять спортом рекомендується їсти 2-3 г білка на 1 кг ваги. Ви можете отримати білок з їжею, такою як м'ясо з низьким вмістом жиру, птиця, риба, молочні продукти, бобові, морепродукти
• Вітаміни та мінерали Вони не є джерелами енергії, але їх присутність настільки ж важлива, як поживні речовини. Наприклад, вітамін D та кальцій відповідають за здоровий скелет, а насичення киснем всього тіла залежить від заліза. Спортсмену потрібен весь спектр вітамінів та мінералів для повного життя тіла
• Зверніть увагу на такий важливий показник, як кількість п'яного за день вода. Відсутність вологи спричинить зневоднення, внаслідок чого м’язові спазми не виключаються. Дефіцит води також вплине на продуктивність та швидкість втоми

Важливо: коли займається спортом, необхідно споживати 3-4 літри рідини на день.

Ось основні положення спортивного харчування:

• Їжте часто і приблизно в той же час. Між основними стравами обов'язково зробіть 1-2 корисні закуски
• Зробіть своє меню з різних продуктів, чергуйте та замініть положення, щоб отримати повний об'єм поживних речовин та вітамінів з їжею.
• Дотримуйтесь вмісту калорій їжі, спортсмену потребує достатньої енергії для занять
• Пийте до 4 л води на день

Види спортивного харчування

• BADES - це спеціальні добавки до звичайної дієти, які, як правило, складаються з природних компонентів і впливають на регуляторні та метаболічні процеси організму.
• Білок - засіб на основі суміші білків
• Виграші-це білко-карбогідратний склад, який найчастіше використовується після тренування для відновлення
• Креатин - карбонова кислота з азотом, регулює обмін енергією в м’язах та нервових клітинах
• Амінокислоти - добавки з компонентами повноцінних білків.

• Анаболічні комплекси - це клас добавок, які ефективно впливають на збільшення м’язів. Часто препарати цього класу не мають клінічних доказів їх позитивних дій
• Вітамін-мінеральні комплекси
• Жирові пальники - сполуки для зменшення жирової тканини
• Функціональне харчування - продукти, які використовуються на додаток до звичайної дієти. Така їжа наповнена речовинами, які виконують певні функції в організмі: впливають на здоров'я, гармонію, м’язову масу

Спортивне харчування: жирні пальники для жінок для схуднення

Стандарт стрункої фігури змушує жінок шукати всі нові способи наблизити своє тіло до ідеалу. Окрім правильного харчування та тренувань, є жирні пальники - тип спортивних добавок, спрямований на прискорення метаболізму, розщеплення та видалення жирових клітин з організму.

Важливо: спортивні жирні пальники абсолютно марні без фізичних навантажень. Земляні наркотики, які обіцяють схуднути без зусиль, - це не що інше, як маркетинговий крок. Такі речовини можуть мати побічні ефекти та бути шкідливими для здоров'я.

• Спортивні таблетки в їх складі мають лише природні компоненти. Це стимулятори, такі як гуарана, кофеїн, червоний перець, форсколін. Такі жирні пальники називають термогенікою, оскільки за їх дії температура тіла підвищується, що впливає на швидкість метаболізму
• Є препарати з додатковим зменшенням голоду. Вони містять хром, синофрин, дієтичне волокно
• Існує також підвид планшетів під назвою блоки. Це спеціальні речовини, які все ще на стадії перетравлення їжі зв'язують вуглеводи та жири і не дозволяють їм перетравлюватись в організмі. Таким чином, цінність енергії продукції знижується
• Препарати для жінок прискорюють метаболічні процеси всього тіла з додатковим впливом на "проблематичний" жир в зонах живота, сторони, стегна, сідниці
• Експерти рекомендують використовувати кілька видів жирових пальників одночасно для досягнення максимального ефекту

Важливо: вибираючи жирові пальники, ви не повинні зосереджуватися лише на порадах свого інструктора з фітнесу. Прийом спортивних добавок слід проводити під наглядом лікаря.

Спортивний жир для чоловіків для схуднення

Чоловічі продукти для зменшення жирового шару відрізняються від самки. Причиною цього є кінцевий результат, на який прагне сильна підлога. Якщо жінка хоче бути легкою і жіночною, то чоловік притаманний бажанню сильного, м'язового, спортивного тіла.

Жінці простіше пережити довгі аеробні навантаження, але представники сильної половини віддають перевагу силовим навантаженням. Більш важко стрибати і бігти до чоловіка, оскільки його вуглеводні запаси вичерпані швидше, а це означає, що втома приходить швидше.

Ось чому катехоламіни (адреналін та норадреналін) та стимулятори, такі як кофеїн або гуарана, додають жирових пальників для чоловіків.

Чоловічі препарати для зменшення ваги поділяються на:

• термогеніка - це таблетки, завдяки дії якої підвищується температура тіла
• діуретики - Діуретики
• блоки - препарати, що запобігають всмоктуванню вуглеводів та ліпідів з їжі
• L-карнітин
• стимулятори щитовидної залози
• блокатори гормонів кортизолу
• Омега-3 та омега-6 жирні кислоти

Важливо: Супресори апетиту не такі популярні серед чоловіків, як серед жінок, оскільки сильніша підлога працює в першу чергу над ростом м’язів, і для цього їм потрібно добре їсти.

Спортивне харчування для росту м’язів для початківців

Для зростання м’язів Використовували сироватковий білок, креатин, казеїн, глютамін, амінокислоти, аргінін, препарати для збільшення тестостерону та інших.

Потрібно прийти до використання всіх цих поживних речовин поступово, регулярно консультуючись з лікарем. Але де почати початківця?

Експерти радять почати їсти спортивне харчування від сироваткового білка. Цей продукт називається наріжним каменем будь -якої дієти, включаючи дієту для росту м’язів. Сироватковий білок швидко засвоюється організмом, він ефективний і простий у використанні. Зручно їсти його замість їжі, якщо він закінчується, або пити коктейлі на додаток до раціону з відсутністю білка.

Ось схема використання білка в сироватці крові, завдяки якій речовина матиме максимальний ефект. Всі цифри розроблені для чоловіка вагою близько 90 кг.

1. Вранці на натщесерце - 20 г білка в сироватці крові. Після повного сну тіло знаходиться у фазі розщеплених елементів. Частина білка встановить організм на синтез амінокислот та подальший ріст м’язової тканини. Важливо, щоб ранковий білок смоктав повністю, тому готуйте коктейль виключно з білкової суміші.
2. Перед фізичними навантаженнями - 20 г. Використання чистого білка перед занять спортом забезпечить його швидкий потік до м’язів, внаслідок чого зростають як ріст, так і відновлення м’язів.
3. Через півгодини після фізичної активності - 40 г - найважливіший час для отримання білка. Додайте до коктейлю 80 г швидких вуглеводів. Це також корисно після тренувань для пити продукт або навіть кілька препаратів, які стимулюють вироблення інсуліну. Інсулін прискорює синтез амінокислот та їх доставку до м’язової тканини.

Спортивне харчування для відновлення м’язів

Тренування, звичайно, важливе для зростання м’язів, але відновлення м’язів є не менш необхідним етапом. Після фізичної активності корисно пройти наступні процедури:

• спортивний масаж
• пароварка
• водні процедури - плавання в басейні, контрастний душ

Важливо: поряд із переліченими методами відновлення, а також спортивними добавками - це належне харчування та хороший відпочинок, включаючи достатній сон.

Для швидкого відновлення також використовуйте спортивні добавки.

• Коктейлі з білками-карбогідрат стимулюють вироблення глікогену та відновлюють м’язи протягом перших 30-40 хвилин після тренувань
• Оксид азоту або попередні добавки, що використовуються після спорту, прискорюйте потік поживних речовин до пошкоджених м’язів
• Креатин стимулює обмін білками та вуглеводами, сприяє відновленню та росту м’язової маси
• Вітамін Е та вітамін С, що діють у поєднанні, зменшують вплив вільних радикалів на клітини м’язової тканини

Відео: Як повністю відновитися після важких тренувань

Спортивне харчування: підвищення тестостерону

Підсилювач тестостерону - засоби для збільшення тестостерону - необхідні для людей, які прагнуть збільшити об'єм м’язів, не збільшуючи жировий шар.

Найбільш правильним буде взяти такі кошти для чоловіків після 30 років, які мають зменшення синтезу власного гормону.

Важливо: молодим людям до 20 років заборонено використовувати підсилювач тестостерону, щоб не викликати гормональних несправностей у зростаючому організмі.

Які типи підсилювача тестостерону?

• Інгібітори ароматази - протягом місяця вступу збільшують рівень гормону вдвічі від початкового показника
• Тамоксифен - найефективніший інструмент. Всього за третину місяця рівень гормону може збільшитися на 140%
• 6-OHO-AN добавка, яка знижує рівень екстрактів та збільшує індикатор чоловічого гормону
• Форколін, d-аспарагінова кислота, агматин
• ZMA - речовини з клінічно перевіреною ефективністю, не мають небажаних наслідків

Важливо: Якщо дози та курс прийому не спостерігаються, ви можете спровокувати залежність тіла, внаслідок чого організм стане меншим за власний тестостерон.

Білкова їжа: білок

• Білок складається з амінокислот - цегли, з яких синтезується м’язова тканина. Білки - це основа для утворення м’язів, а також основна складова харчування в харчуванні
• Вони розбиваються в організмі на амінокислоти, які беруть участь у підтримці серцебиття, синтезу гормонів та ферментів, і значна частина їх у розвитку м’язів та їх відновлення після тренувань
• У спортивному харчуванні білок - це природна речовина, яка містить білок, очищений від жирів, вуглеводів та інших елементів
• Спортивний білок використовується в бодібілдингу для різних цілей. Це збільшення м’язової маси та здорової схуднення та підтримання хорошої фізичної форми

Амінокислоти: Спортивне харчування

Амінокислоти складаються з білка будь -якого походження. З них утворюються тканини тіла, включаючи м’язи. У бодібілдингу амінокислоти займають особливе місце, оскільки вони виконують ряд важливих функцій в організмі:

• дайте довгу зарядку енергії за навчання
• стимулювати створення білкових сполук
• катаболізм (процес руйнування) перетворюється на анаболізм (процес створення),
• що важливо як у зростанні м’язової тканини, так і із втратою ваги та сушінням
• жирові клітини розщеплюються

Важливо: загалом є 20 імен амінокислот, серед яких 9 незамінні, тобто ті, що організм не в змозі відтворити самостійно.

Особливо важливим препаратом на основі аміноксілота в бодібілдингу є VSAA - комплекс, який містить три незамінні амінокислоти (лейцин, ізолацин, Валін).

Типи білків у спортивному харчуванні

Білок можна розділити на швидкість асиміляції на:

1. Повільний білок, який має низьку швидкість всмоктування. Сюди входять в основному казеїн, а також соєві та інші овочеві білки. У них мало амінокислот у складі і вважаються неповноцінними, тому вони ніколи не використовуються як основний білок для росту м’язів, але діють лише як допоміжний інструмент
2. Швидкий білок, який швидко поглинається з шлунково-кишкового тракту. Це сироватковий білок, який використовується скрізь, а також рідкісні білки м'яса та риби. Швидкі суміші ідеально підходять для роботи над ростом м’язів, оскільки вони містять великий набір амінокислот, і після тренувань вони також стимулюють вироблення інсуліну
3. Комплекс - білок, який включає швидкі білки для повного відновлення м’язів після тренувань, і повільно - для їх тривалого харчування

За походженням білки поділяються на:

• яєчний білок
• сироватковий білок (концентрат, ізоляція, гідролізат білка стічних вод)
• овочевий білок (соя, конопляний білок)
• м'ясний білок
• рибний білок

Білки в харчових продуктах

• М’ясо з низьким вмістом жиру та худорлявої птиці

• Потока і жирна риба, морепродукти

• Я yZA та молочні продукти

• Бобові

• Горіхи

• Крупи

Спортивне харчування: яєчний білок

Важливо: яєчний білок - це різновид у світі білків. Він найпростіше поглинається організмом, тому він вважається шаблоном для обчислення швидкості поглинання інших білків.

• Яєчний білок майже повністю з білка альбуміну, тоді як у жовтні є сім різних білків
• Що стосується використання цілих яєць в їжі, дослідження довели, що яйця містять так -званий «хороший» холестерин, що не впливає на рівень шкідливого холестерину
• Тому у великих кількостях є яйця. Якщо ваша мета - наростити м’язи або підтримувати фізичну форму, їжте цілі яйця. Якщо ви перебуваєте на стадії схуднення, використовуйте лише білок, оскільки в жовтні багато жиру
• У спортивному білку яєць, який виготовляється з цілого білка та яєчного альбуміну, зберігаються лише цінні властивості білка, а дефекти яєць усуваються

Спортивний білок харчування корисний або шкідливий

Білкові порошки часто називають хімією. Однак, всупереч усім цим думкам, білок - це абсолютно природний продукт. Він виробляється по всьому світу з природної сировини і є додатковою речовиною в раціоні.

Чи корисно чи шкідливо пити білкові коктейлі? Склади білка будуть шкідливими лише при сильній передозуванні.

• Звичайній людині потрібно 1,2 г білка на 1 кг своєї ваги
• Бодібілдер, залежно від своєї пресувальної цілі, вимагає до 4 г білка на 1 кг ваги. Це складніше у використанні, тому передоза надзвичайно рідкісна
• В іншому випадку білки приносять користь. Якщо замінити блюдо з білком коктейлем, то не приносите жодної шкоди або користі організму - організм отримує однакову дозу білка
• Якщо ви використовуєте коктейлі як закуски між їжею і тим самим отримуєте щоденну норму білка, ви обов'язково дієте правильно

Важливо: Ідеальне використання для спортивних білків-використовувати їх через 30-40 хвилин після тренування для відновлення м’язів.

Відео: Спортивне харчування. Переваги чи шкода?

Спортивна їжа без білків

Чи реально збільшувати м’язову масу без використання спортивного білка?

• Так, це досить просто зробити з правильною програмою тренувань, хорошим відпочинком, збалансованою дієтою та достатньою кількістю білка в раціоні
• Багато хто вважає, що ви можете "накачати", лише відвідавши спортзал. Однак, без належного відновлення м’язів, хорошого харчування та відпочинку, ви ніколи не знайдете красивих і потужних м’язів
• Слід пам’ятати, що з різних продуктів білок поглинається різними способами і повільно, повною мірою або лише 30-50%. Розгляньте це, коли ви складаєте своє меню та обчислюєте щоденну кількість білка

Спортивне харчування лише полегшує шлях набуття маси, оскільки легко контролювати використання білка, а також коктейлі-справжній чудо-інструмент для відсутності часу для перекусу.

Креатин спортивної добавки

Ефект, який має творча добавка:

• Збільшення сили
• Збільшена м’язова маса до 5 кг на 1 місяць
• Вплив на якість м’язової тканини
• Стимуляція синтезу анаболічних гормонів - тестостерон та соматотропін
• Дія молочної кислоти

Важливо: Окрім спортсменів, спрямованих на ріст м’язів, творчість широко використовується схудненням. Збільшуючи показники міцності, збільшуючи швидкість процесів відновлення, креатин стимулює зниження жирового шару.

Глюкозамін: Спортивне харчування

Глюкозамін виробляється людським організмом для підтримки хряща та зв’язок у нормальному вигляді. Спортивна добавка глюкозамін виконує такі функції:

• зміцнює сухожилля, хрящ, зв’язки
• зміцнює кістки
• опосередковано бере участь у формуванні м’язів і надає їм сили
• цілющі нігті, волосся, шкіра
• зміцнює судна, позитивно впливає на роботу серця
• бере участь у захисних механізмах організму

Глюкозамін важливий для культуристів, які дають високе навантаження на зв’язки та суглоби під час силових вправ. У спортсменів, які нехтують доглядом за хрящами та сухожиллями до 40 років, мають проблеми з суглобами. Своєчасна профілактика у вигляді глюкозаміну допоможе уникнути цих неприємностей.

Спортивне харчування вдома

Якщо ви не хочете приймати спортивні добавки, отримані хімічними процесами, ви можете організувати для себе справжнє домашнє спортивне харчування.

Ми говоримо про білкові та білкові карб-карб-карб-карб-вуглецю, які готуються з повністю природних продуктів. Виконуючи такі напої для себе, ви будете впевнені у їхній природній складі та відсутності токсичних добавок.

Окрім продуктів, які будуть обговорені в розділі рецептів, вам знадобиться блендер. Коктейлі готуються надзвичайно просто: усі інгредієнти завантажуються в миску для блендера і подрібнюють у однорідну масу.

За відсутності блендера готувати такі напої буде складніше. Вам знадобиться невелика терка для твердих продуктів, і вам доведеться змішати компоненти в рівномірній композиції з віноком і левовою часткою терпіння.

Важливо: перевага придбання блендера для домашнього спортивного харчування також полягає в тому, що в ньому можуть бути заземлені горіхи та насіння - важливі компоненти корисних білкових коктейлів.

Домашнє спортивне харчування: вибір продуктів

Основа для будь -якого коктейлю - це молоко. Чим товстіший він, тим більше він містить білок, однак, з вмістом високого жиру, білок гірший. За порадами експертів виберіть продукт із вмістом жиру 2-2,5%. З непереносимістю до лактози використовуйте натуральний свіжовичавлений фруктовий сік.

Але у випадку сиру, не соромтеся придбати абсолютно низький жировину продукт. У коктейлі білок та вуглеводи з сиру є важливими, а не його тваринним жиром.

Щоб покращити смак, додайте корицю, какао, ягоди або натирайте трохи чорного елітного шоколаду.

Важливо: білкові коктейлі, приготовані вдома, лише свіжі, тому пийте їх відразу після приготування їжі. Схема прийому коктейлів така ж, як придбані білкові суміші - перед тренуванням, через півгодини після нього, а замість закусок.

Спортивна їжа: коктейльні рецепти

• 300 мл молока, 1 ст. мед, 1 стиглий банан
• 300 мл молока, 1 стиглий банан, 1 яблуко без шкірки, 1 ст. Сахара
• 300 мл молока, 2 курячі білки, 2 банани, 1 ст. Сахара
• 200 мл кефіру, 60 г молочного порошку, 1 ст. варення, 1 ч. Л. Сахара
• 200 мл свіжого апельсинового соку, 50 г сиру сиру 0% жиру, 0,5 банана, 25 г темного шоколаду або какао, 1 ч. Л. забивання

Спортивне харчування: відгуки

Спортивне харчування використовується як новачками, так і досвідченими спортсменами. Усі добре відомі та багато досягнуті культуристів також вдаються до різних добавок.

Повністю природний склад спортивного харчування дозволяє називати його надзвичайно корисним, а у випадку неправильного використання - нешкідливим. Тому відгуки про спортивне харчування є позитивними, вони відрізняються лише від виробника до виробника: деякі композиції є більш ефективними.

Незважаючи на очевидні переваги спортивних добавок для росту м’язів, схуднення та підтримання форми, не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж продовжувати їх використання.

Відео: Спортивне харчування - чому і чому