Вправи на схуднення та затягування ніг, LEA та стегна. Крок -by -кроки інструкцій для чоловіків та жінок

Щоб схуднути, стегна та сідниці, достатньо виконати поради, наведені в цій статті.

Втрата ваги в ногах - процес досить складний і трудомісткий. Як правило, нижня частина тіла завжди втрачає вагу набагато повільніше, ніж у верхній.

Це пов’язано з тим, що найбільш «вперті» жирні запаси відкладені на ногах. Тіло захищає цей жир для найбільш голодних часів. Нижня частина тіла - це своєрідний резервуар для накопичення жиру для подальшого використання.

Як осадження жиру у жінок та чоловіків?

Процес накопичення жиру у чоловіків і жінок відрізняється.

У жінок жир осідає переважно в нижній частині живота, сідниць і стегон.

Звичайно, все залежить від типу фігури, їх є кілька: яблук, груша, пісочний годинник, прямокутник, перевернутий трикутник.

• У першому типі жир накопичується в талії.
• Другий тип фігури - у стегнах і сідницях,
• по -третє, рівномірно по всьому тілу, а стегна та плечі мають однаковий розмір, тобто тим ширше плечей, тим ширше стегно.

У жінок з фігурою «прямокутника» жир осідає на шлунку, на спині. Взагалі у "прямокутних" жінок накопичення жиру відбувається рівномірно. Єдина різниця між цим типом і «пісочним годинником» полягає в тому, що в останньому виражена талія, яка, на жаль, не має.
Жінкам із фігурою "перевернутого трикутника" найменше доводиться піклуватися про ноги та стегна - їх жир осідає над талією (талію, плечі, руки, спина).

Найпоширеніші типи фігур - «пісочний годинник» та «груша». Тому проблема схуднення в ногах дуже актуальна.

Настільки задумана за своєю природою, що жінка вилуплює потомство, тому їй потрібен жир на животі та ногах. У наш час, звичайно, це не відіграє такої ролі, як у давнину.

Чоловіки не мають такої проблеми: вони «додають» живіт. У структурі більшість чоловіків мають вузькі стегна та широкі плечі. Тому їм не доведеться схуднути від стегон.

Вправи на втрату ваги ніг, LEA та стегна для чоловіків та для жінок

Комплекси вправ на втрату ваги нижнього тіла для чоловіків і жінок не дуже відрізняються. Єдина відмінність полягає в тому, що жінкам потрібні аеробні навантаження, а чоловікам потрібен анаеробний.

Усі жінки хочуть мати красиві ноги та привабливі стегна. Більшість вважає прекрасними ногами без зайвих жирів чи гір м’язів і округлих сідниць. Тому в тренажерному залі жінкам потрібно вибирати біг, стрибки, еліпс, велосипед з фізичними вправами, а також використовувати невеликі ваги, якщо вони займаються владною зоною, але з великою кількістю повторень.

Чоловікам потрібно проводити теплий -прибуток, щоб приймати середні ваги (або великі, залежно від підготовки), виконати зачіпку для вправ.

Крок -by -кроки інструкцій щодо втрату ваги ніг, LEA та стегна вдома

Найбільш основні вправи для нижньої зони: присідання, гойдалки, напади.

Вправа 1. Близнюки

Цю вправу можна виконати як стоячи, так і брехати.

Початкове положення (I.P.): Стійте прямо, ноги плеча -ширина. Візьміть руки на стіну або візьміть задню частину стільця. Це необхідно для більшої підтримки. Вийміть ногу назад, а потім поверніть її у вихідне положення. Рекомендується почати виконувати цю вправу з 25 повторень. Зробіть те саме з іншою ногою. Такі гойдалки відтягують сідниці назад.

Друга версія вправи (розгойдування вперед): i.p. Те саме. Тепер підніміть ногу вперед. Виконайте 25 гойдалок, змініть ногу.

Третій варіант (гойдалки в бік): i.p. Те саме. Цього разу ми беремо ногу в бік. У цьому випадку вам не потрібно кидати його занадто високо. Досить відчути напругу в м’язах. Виконайте вправу 25-30 разів для кожної ноги. Ця вправа ідеально виключає "вуха" на стегнах.

Вправа 2.

Обіди вважаються найбільш підходящими вправами для схуднення. Саме напади надають стопі форму. Крім того, Lunges тренує стегна та сідниці. Існує багато варіантів виконання випадів, але основні випади вперед і назад є основними.

Обіди вперед: I.P. : Ноги плеча - ширина, руки на поясі, перед грудами, підняті вгору - як вам зручно, спина пряма. Крок ногою досить далеко вперед і зігніть її, щоб кут у коліні становив 90 градусів. У той же час коліно на підлозі, але не згинайте спину. Поверніть ногу до i.p. Виконайте цю вправу 20 разів, змініть ногу. Спробуйте переконатися, що амплітуда рухів була великою, тоді навантаження буде повним.

Повернення назад: все те саме, що в попередній вправі, просто зробіть крок не вперед, а назад. Дотримуйтесь постави.

Вправа 3. присідання

Присідання - це основна вправа, яка допомагає видалити надлишок з стегон і підкреслити лінію сідниць. Спочатку потрібно освоїти основні присідання.

І.П.: Ноги трохи ширші за плечі, руки за головою, перед вами, на поясі - як вам найбільше подобається. Задня спина пряма, сідниці злегка виступають назад. Сядьте так, щоб навіть постави збереглися. У цьому випадку опускання тіла вперед, але не сильним. Коліна не повинні виходити за межі ніг. Тримайте своє тіло в напрузі. Повернення до І.П. Виконати 25 повторень.

Вправи для схуднення ніжок, LEA та стегна за тиждень

Тиждень - це досить короткий час, але навіть у цей період можна відрегулювати форму ніг і стегон. Вам потрібно тренуватися щодня.

Основними вправами будуть: стрибки стрибки, біг, присідання, розмахування ногами, випадання.

• Спочатку потрібно розтягнутись. Виконайте звичайні теплі, як у уроках фізичної культури в школі.
• Далі зробіть 25 гойдалок з кожною ногою, 20 присідань, на 15 атак вперед. Повторіть програму 3 рази. Розрив між підходами - 1 хвилина.
• Після цього виконайте 500 стрибків з мотузкою, ви можете з невеликими перервами. Виконайте ще 20 присідань і 15 атак тому. Наступні 5 хвилин спокійного бігу. Навчання закінчено.
• Наступного дня зробіть ту саму програму, замініть стрибки лише на 15-хвилинну бігу. І наприкінці тренування виконайте 200 стрибків.
• Зверніть увагу на ці дві програми, і додаткові сантиметри на стегнах почнуть виїжджати.

Мовчки для втрату ваги ніг, Leas та стегна в тренажерному залі

• У тренажерному залі є величезна кількість різних тренажерів. Але для схуднення не потрібно використовувати всіх. Як аеробне навантаження, ідеальним варіантом буде: бігова доріжка, велосипед для вправ, еліпсоїд, кроки.
• З анаеробним навантаженням ситуація майже однакова. Для схуднення ви можете використовувати звичайні гантелі, які знаходяться в кожному залі. З гантелями ви можете робити присідання, напади, тягу та багато інших вправ.

Система №1: Гак Трінер. Я існую два різновиди цього тренажера: для присідань та лавок. В обох випадках нижня частина спини фіксується.

Система № 2: Симулятор для інформації про ніг. Цей симулятор включає внутрішні стегна, так багато дівчат дуже люблять це.

Система № 3: Бачити ноги, що сидять. Він ідеально підходить для тих, хто має слабку задню поверхню стегна і ікри.

Система № 4: Сміта Сміта. На цьому тренажері ви можете не тільки присідати, але й лавки (сидячи, лежачи), атакувати, підніматися на шкарпетки. Цей симулятор фіксує гриф, навантаження на задню частину зменшується.

Система № 5: Рамка живлення. Цей дизайн неодноразово служить вам, якщо ви плануєте ходити в спортзал.

Можливо, це всі основні тренажери, які повинні звернути увагу на людей, які хочуть схуднути в ногах.

Вправи на дихання для схуднення ніг, LEA та стегна

Як би дивно це не звучало, але за допомогою дихальної гімнастики її можна значно зменшити обсягом стегон і ніг. Існують дві дихальні гімнастичні системи, дуже схожі один на одного, але мають певні відмінності: кузова і оксисаза. Основна відмінність - техніка дихання. Дихальна техніка в «галасливому» кузові, на відміну від Oxisiz. Я мушу визнати, що Bodyflex є досить травматичним, і багатьом людям важко негайно дихати. Крім того, Bodyflex викликає різкий стрибок тиску, тому якщо ви страждаєте від гіпертонії, то краще вибрати оксиазу.

Вправи на тіло для втрату ваги ніг

Найефективніші вправи з цієї системи, спрямовані саме на схуднення ніг, - це "човен", "камін", "ластівка", "кішка", "Сейко", відтягуючи ноги назад.

Вправи з системи оксиази для схуднення ніг

Система оксисази також має дуже ефективні вправи для регулювання нижнього тіла тіла: «сумо», підняття ніг назад, діагональний підйом ноги, присідання біля стіни. Ці вправи в основному спрямовані на покращення форми м'язового м’яза.

Вправи на схуднення ніжок, LEAS та стегна: поради та відгуки

Важливо: якщо ви хочете схуднути на ногах, то вправи самі не будуть недостатньо. Необхідно регулювати харчування: видалити «прості» вуглеводи у вигляді булочок, цукру, чіпсів, заміни їх корисними продуктами. Виключіть смаження в олії, замінивши його гарячою їжею на сухій сковороді. Обмежте вживання солі та копченого м’яса.

Вправи на схуднення: відгуки

Світлана, 27 років, Нижні Новгород

Після другого народження вона була дуже одужана, особливо в ногах. Тип фігури - це груша, тому там все найвістичніше. Вона почала займатися Bodyflex протягом 15 хвилин на день. Результат з'явився через 2 тижні. Я продовжував вчитися. Потім на вулиці стало тепліше, і я почав регулярно ходити в ранковий пробіг. Таким чином, через 3 місяці я втратив 10 кг. Тепер форма моїх ніг повністю задоволена мною.

Максим, 22 роки, Ростов-он-дон.

У мене була проблема, яка не характерна для чоловіка: повні стегна. Я давно був складним, але я вирішив, що ти не можеш допомогти справі і купив передплату в спортзал. Він займався симуляторами протягом півроку. М'язи виросли як дріжджі, з цієї ноги лише більше; Було відчуття, що в ногах один жир. Потім я підключив кардіо -тинне, і диво сталося! Ноги сталі «сухі» (це термін спортсменів, що позначає втрату жирової тканини). Ще 2 місяці регулярних стрибків і стрибків, мої ноги стали схожими на ноги звичайної людини.

Невелике схуднення для небагатьох, але якщо ви правильно підходите до цієї проблеми, дотримуючись рекомендацій досвідчених фахівців та спортсменів, результат не буде довго.

ВІДЕО: Вправи для схуднення ніг, брехні та стегон

Цікаві вправи для схуднення ніг та правильна техніка їх реалізації показані у наступному відео.