Поживні речовини: що це таке, які продукти містяться, інструкції щодо використання

Стан здоров'я безпосередньо залежить від того, наскільки високоякісна їжа їсть людина - під час їжі ми думаємо, що вона наповнить нас енергією та дасть хороший настрій. Всі продукти, які їдять, складаються з енергії та щільності поживних речовин.

Зміст

Поживні речовини поділяються на дві категорії - макроелементи (харчова цінність продуктів) та мікроелементи (вітаміни та мінеральні компоненти). У цій статті інструкція щодо використання поживних речовин буде детально описана.

Макроелементи: Що це стосується них?

Всесвітня організація охорони здоров'я обчислила оптимальну кількість макроелементів, якими людина повинна користуватися щодня:

білки - не більше 14%
жир - до 30%
вуглеводи - до 56%

Але співвідношення можна змінити, залежно від статури людини. Детальніше про це буде описано пізніше.

Білки

Оптимальна щоденна кількість білка для людини - це приблизно 14%. Але, якщо ви професійний спортсмен, то ви можете збільшити цю цифру до 30%. Зрештою, білок бере участь у структурі м’язової тканини.
Склад білків - амінокислот, які з'єднані в одному ланцюзі. Деякі з них синтезують тіло самостійно (близько 12). Але 8 амінокислот повинні потрапляти в організм через їжу.

Білки, які легко поглинаються організмом, містяться в таких продуктах:

яйця
м'ясо
морепродукт
риба
молочні продукти

Враховуючи, що рослинні продукти містять лише 1-2 амінокислоти, необхідно зробити свій раціон, щоб співвідношення тваринного та овочевого білка становило 1: 1. Тобто під час їжі використовуйте рівну кількість продуктів тваринного походження та рослинних продуктів.

Відповідно до інформації, опублікованої Всесвітньою організацією охорони здоров'я, людина повинна користуватися щодня щонайменше 0,7 г білка на 1 кг ваги. Білок є важливим компонентом у структурі організму. Він синтезує ферменти, гормони та антитіла. Білки також транспортують корисні речовини до клітин організму.

Жир

Харчові жири - це комплекс, що складається з гліцерину та жирних кислот, які поділяються на кілька груп:

насичений
мононоазний
павло -

Насичені жирні кислоти містяться в кокосовій олії, тваринному жирі, твердих різновидах сиру, олії жиру та масла. Мононазовані жирні кислоти, які називаються омега 9, зустрічаються в авокадо, горіхах, оливковій та соєвій олії.

Джерела поліненасичених жирних кислот, які називаються омега-3 та омега-6, є:

морська риба
м'ясо
яйця
насіння льону
нафта авокадо
морські водорості
зелені овочі

Якщо ви хочете почувати себе добре, тоді використовуйте жирні кислоти, щоб співвідношення омега-3 та омега-6 дорівнює 1: 4. Намагайтеся не використовувати придбані соуси та рафіновану нафту. Ці продукти не дозволяють організму поглинати омега-6, що призводить до поганої засвоюваності омега-3.

Важливий компонент людського тіла - холестерин. Це необхідно для утворення клітинної мембрани та синтезу гормонів. Холестерин також синтезує вітамін D, без якого кальцій не буде поглинений. Людський організм здатний виробляти 75% холестерину. Решта 25% повинні бути отримані з їжі.

Необхідно чітко зрозуміти та знати кількість корисних копалин та інших важливих компонентів на день

Вуглеводи

Доросла людина повинна використовувати щодня раніше 60% вуглеводів. Вони складні і прості. Перша група корисніша для людини, оскільки вона повільно поглинається. Але протягом дня вам потрібно використовувати як складні, так і прості вуглеводи. Їх співвідношення повинно бути 1: 1.
Якщо ви хочете схуднути і заощадити достатню кількість енергії на день, зменшіть кількість простих вуглеводів. До них відносяться Хлібобулочні вироби, цукор, крупи, картопля, солодощі. Ці продукти швидко проникають у організм і виводяться протягом декількох годин. Тому через 1-1,5 годин ви знову відчуєте почуття голоду, і енергія закінчиться дуже швидко.

Глікемічний індекс

Вибираючи продукти, важливо подивитися на їх глікемічний індекс. Ви можете побачити таблицю з значеннями в Інтернеті безкоштовно.
Глікемічний індекс є показником того, скільки вуглеводів поглинається в систему крові за одиницю часу.

Всі продукти можна розділити на кілька груп:

з низьким показником (менше 30 одиниць)
із середнім показником (30-60 одиниць)
з високим показником (понад 60 одиниць)

Спробуйте надати перевагу продуктам за допомогою низький глікемічний індекс. Доцільно використовувати третю групу продуктів якомога рідше. Якщо у вас є труднощі з обміном вуглеводами, то краще повністю відмовитися від них.

Ми підготувались до вас таблиця з глікемічним індексом усіх продуктів. Обов’язково вивчіть його, щоб утворити правильну дієту.

Целюлоза

Велика кількість клітковини міститься в овочі та трави. Щодня вам потрібно використовувати щонайменше 30 г клітковини. Тому надайте перевагу овочам, які включають мінімальну кількість крохмалю. Їх не потрібно термічно обробляти, оскільки тоді кількість корисних елементів зменшиться.
Основна мета клітковини - зменшіть глікемічний індекс їжа та контролюйте роботу шлунково -кишкового тракту. Постарайтеся їсти овочі та зелень під час кожного прийому їжі. Це відчує більше ситості після їжі.

Вода

Як відомо, людина не може без води. Для кожної 1 кг ваги потрібно пити щонайменше 30 мл чистої води. Кава, чай та супи не повинні входити в цей обсяг.
Щодня через шкіру вивільняється 250 мл води і через дихання - близько 0,5 літрів. Чим вища ваша активність протягом дня, тим більше води потрібно пити. В іншому випадку може відбутися зневоднення тіла, що негативно вплине на всі внутрішні органи.

Мікроелементи: що це, групи

Людському організму просто потрібно щодня отримувати достатню кількість мікроелементів. Мікроелементи - це вітаміни, мінерали, біофлавоноїди та фітохімічні речовини. Вони містяться в їжі в міліграмах та мікрограмах.
Якщо організму не вистачає мікроелементів, то добре може погіршитися. Ви постійно будете відчувати слабкість.

Вітаміни

Мета вітамінів - розділити білки, жири та вуглеводи. Вони також синтезують гемоглобін, що позитивно впливає на кровоносну систему. Якщо ви ведете активний спосіб життя, вам слід збільшити кількість вітамінів на 30%.

Людському організму потрібні вітаміни A, B, C, D і N. їх щоденна норма для дорослого:

Вітамін А - 900 мкг. Він міститься в моркві, гарбузі, молоці, печінці, брокколі та персиках. Дуже багато цього вітаміну в приправах є базилік, паприка, каррі та шавлія.
Вітамін В-300-400 мкг. Містяться в ячмінній каші, капусті, суб'єкті, гречці, бананах, червоному м’ясі, цільнозерновому хлібі та яйцях.
Вітамін С - 90 мг. Міститься в лимонах, помідорах, ананасах, трояндах, смородинах, петрушці, морському блажену, солодкому перцю та брюссельській капусти.
Вітамін D - 100 мкг. Міститься в морській рибі (оселедець, лосось, тунця, тріска), яєчні жовтки, молоко та гриби.
Вітамін Н-30-50 мкг. Міститься в яловичій печінці, курці, сирі, камбайці, яєчних жовтках та молоці.
Вітамін Р.П. - 20 мг. Міститься в печінці, горіхах, молочних продуктах, рибі, зелених овочах, бобових та гречаних.

Мінеральні компоненти

Мінерали, які потребують людського організму, поділяються на кілька груп:

Макро елементів, до яких магній, калій, хлор, фосфор, кальцій та натрій, магній.
Мікроелементи, до яких належать йод, фтор, марганець, мідь, залізо, цинк та селен.

Магній - Це макро -елемент, необхідний для контролю гормонів та роботи центральної нервової системи. Це допомагає покращити якість сну, а також запобігає виникненню захворювань щитовидної залози. Чим більше ви їсте каву, цукор і сіль, тим менше магнію залишатиметься в організмі. Для компенсації цього мікроелемента слід ввести в дієту Риба, насіння соняшнику, темний шоколад та трави.
Цинк - Це мікроелемент, який не затримується в тілі. Тому щодня вам потрібно їсти продукти, які її містять (гарбуз і кунжутне насіння, морепродукти, яйця, птиця та сочевиця). Цинк - важливий мінерал, який зміцнює імунну систему і контролює кислотність шлунка.
Йод - Це мікроелемент, який зберігає здоров'я щитовидної залози. У сучасному світі майже 60% людей не вистачає цього компонента. Він не поглинається, якщо ви багато їсте помідори, баклажани та соя. Більшість йоду міститься в морепродуктах.
Натрій - Це важливий макрос -елемент, який покращує метаболічні процеси в організмі. Разом з фтором він зберігає оптимальний водний баланс, а також контролює функціонування нервової системи. Щодня людина повинна користуватися не більше 5 г солі, Компенсувати запаси натрію в організмі. Якщо ви перевищуєте цей індикатор, то ви можете спровокувати проблеми з серцем.

Поживні речовини: Рекомендації щодо здорової дієти

Якщо ви вирішили дотримуватися належного харчування, щоб компенсувати поживні речовини в організмі, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Щотижня вводьте новий продукт у дієту, яку ви раніше не пробували.
Дайте перевагу цілим продуктам.
Додаючи волокно, дотримуйтесь правило долоні - Під час кожного прийому їжі використовуйте щонайменше дві долоні зелені.
Використовуйте більше продуктів із висока щільність їжі поживних речовин (Зелені овочі, зелень, дикі ягоди).
Відмовтеся від рафінованих продуктів та солодощів, оскільки вони не приносять жодної користі організму.
Зменшіть ймовірність втрати мінералів. Для цього їжте більше насіння, бобові, горіхи та крупи. Краще відмовитись від кави, чаю, солодощів та алкогольних напоїв, оскільки вони видаляють мікроелементи з тіла.
Якщо ви вводите дієтичні добавки у свій раціон, тоді зробіть це після консультації з лікарем.
Регулярно відвідуйте гастроентеролога, щоб зберегти здоров'я шлунково -кишкового тракту. Це дозволить збільшити всмоктування поживних речовин.

Отже, як бачите, у належному харчуванні немає нічого складного. Використовуючи здорові продукти, багаті поживними речовинами, ви отримуєте користь своєму організму. Це зменшить вагу, позбавить захворювань та покращить добре. Пам'ятайте, що ваше здоров'я у ваших руках. Але, не слід самостійно. Раніше потрібно пройти обстеження лікаря та пройти тести. Тож ви зрозумієте, які поживні речовини недостатньо для організму.

Цікаві статті на сайті: