Yatay çubukta yukarı çekiyor. Çekme sayısı nasıl artırılır?

Çekme çok basit ama etkili bir egzersizdir. Yüksek sonuçlar elde etmek için, spor salonunda zaman aramanız veya pahalı envantere para harcamanıza gerek yoktur. Yatay bir çubuk satın almak veya bugün hemen hemen her bahçede bulunan bir çubuk kullanmak yeterlidir.

İçerik

Yatay çubuk için çekimler nelerdir?

Bu egzersiz sırasında kollar, sırt ve omuz kasları dahildir. Bu nedenle üst gövdeyi önemli ölçüde “pompalayabilirsiniz”. Eller güçlü ve dayanıklı olacak. Yatay çubukta eğitim, ellerinizin ve gövdenizin kütle kazanmasına ve rahatlama oluşturmasına yardımcı olacaktır.

Önemli: Tamamen erkeksi bir egzersiz yapmayı düşünmeyin. Kızlar için son derece yararlıdır. Evrim sürecinde, adil cinsiyetin üst bedeni çok zayıfladı. Bu egzersiz, kadın ellerinin gücünü güçlendirebilir ve formu daha iştah açıcı hale getirebilir. Geri daha geniş hale getirmeye yardımcı olacak ve bel zaten.

Fiziksel aktivite, birçok hastalığın sağlığının ve önlenmesinin anahtarıdır. Yatay barda birkaç dakika güzel bir figür, gençlik ve sağlıktır.

Yatay çubukta çekme avantajları

Sıkılamanın, omurgayı güçlendirebilecek ve duruşu iyileştirebilecek yüzme sonrasında etkinlik egzersizinde ikinci olduğuna inanılmaktadır. Bu egzersizin sırt kasları üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Yatay çubuk sadece kasların çözülmesine değil, aynı zamanda vücudun ve bağların kardiyovasküler sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Üst çubuk çocuklar için yararlıdır. Yardımı ile büyümeyi artırabilir ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirebilirsiniz.
Yatay çubukta yukarı çekmek, üst gövdede temel bir egzersizdir. Bu, tamamlandığında, bir kas grubu dahil edildiği, ancak aynı anda birkaçının dahil olduğu anlamına gelir. Eğitimin amacı kasları iyi durumda tutmak, “pompalamalarını” değilse, o zaman çekme yardımıyla tüm üst kasları büyük zaman maliyeti olmadan çözebilirsiniz.
Çekmek çok enerji yoğun egzersizlerdir. Bir yandan fazla kilo verebilirler. Üç kez daha fazla çekemiyorsanız, belki de fazla kütle olur. Öte yandan, günde sadece 2-3 yaklaşım kalori yakmaya yardımcı olacaktır. Bir diyette çoğalan bu egzersiz, aşırı kilodan kurtulmanın etkili bir yolu olacaktır.

Yatay bir çubukta yukarı çekerken hangi kaslar sallanıyor?

Çeşitli çekme türleri kullanarak, belirli bir kas grubuna odaklanabilirsiniz.

Pazı. Biceps pompalamak için, ters kavrama kullanılarak çekme -Ups kullanılır. Dahası, bu egzersiz bir çubuk veya pazı dambıl kaldırmaktan daha etkilidir. Gerçek şu ki, bu egzersizle omuzun iki yönlü kası sadece kasılmakla kalmaz, aynı zamanda aynı zamanda da uzanır.

Önkol kasları. Kural olarak, önkol kasları ayrı ayrı “pompalama” yapmaz. Sadece yeni gelenler ellerin bu kısmı için egzersizlerle “günah”. Diğer herkes, bir halterle ağır temel egzersizlerin yardımıyla önkolu “puanlayın”. Ancak, ellerin kaslarının bu bölümünü eğitmek için pazı durumunda olduğu gibi, ters kavrama çekmek uygundur.

Triceps. Eli veren çok önemli kaslar ve çeşitli banklarda mukavemetten sorumlu olanlar - triceps, ayrıca yatay çubukta iyi "pompalar". Dar bir kavrama ile çekmek çok uygundur.

Delta. Omuz konturunu oluşturan kaslar üç demetten oluşur. Deltoid kasların arka grup, spor salonunda sıkı çalışmaya daha az dahildir. Bu nedenle, ayrı ayrı “yüklenmelidir”. Bu, kafanızı sıkılaştırma yardımıyla yapılmalıdır.

Basmak. Birçok insan kasların sadece kasılmalarını kullanmak için kullanılabileceğini düşünüyor. Bu doğru değil. Onları gergin tutmak da iyi bir sonuç elde edebilir. Çekerken, basın her zaman stres içindedir. Bu, yatay çubuğun mideyi çekmenin harika bir yolu olduğu anlamına gelir.

En geniş kaslar. Bu sırt kasları atletik bir fiziği gösterir. Bunları kullanmak için, geniş bir kavrama ile Pull -ups kullanmanız gerekir.

Dağıtım Kasları. Omurga için ek destek, sırttan gerginlik kasları tarafından oluşturulur. Üst fazdaki omuz bıçaklarının bilgisine vurgu yaparak, kas çerçevesini çekme yardımıyla “pompalayabilirsiniz”.

Pektoral kaslar. Göğüs, çapraz çubuk üzerindeki çekişlere çok fazla dahil değildir. Ancak, bu egzersiz "dinlenme" ile göğüs kaslarının söylenemez.

Çekme teknikleri

Bu oldukça basit bir egzersiz. Bu nedenle, çok hızlı bir şekilde ustalaşabilir.

Bunu yapmak için, doğrudan kavrama ile yatay çubuğu almanız gerekir. Eller arasında omuzların genişliğinden biraz daha büyük bir mesafe olmalıdır. Bu egzersize başlamadan önce, yatay çubuğa asmanız ve işten önce kasları uzatmanız tavsiye edilir.
Ellerin ve sırtın gücünün yardımıyla, göğsün ortasının çapraz çubuğuna dokunmaya çalışarak yukarı çekmeniz gerekir. Aynı zamanda, dirsekleri olabildiğince arkaya almak önemlidir.
Daha büyük bir etki için, genliğin üstünde, bir duraklama yapılması gerekir. Bu, arka kaslara ek bir yük verecektir
O zaman sorunsuz bir şekilde aşağı inmelisin

Vücut hareketinin maksimum genliğini kullanarak kendini sarsmadan kendinizi çekmeniz gerekir.

Geniş bir kavrama ile yukarı çıkmak

Bu egzersizin birkaç türü vardır. En etkili olanlardan biri geniş bir kavrama yapmaktır. V şeklinde bir vücut figürü oluşturmaya yardımcı olan bu egzersizdir. Kavrama ne kadar geniş olursa, yük o kadar büyük olursa, sırtın en geniş kaslarının üst kısmına düşer, zaten kavrama, arka kasların altındaki yük o kadar güçlü olur.

ÖNEMLİ: Geniş bir kavrama ile yukarı çekmek en iyi sırt kaslarının eğitim gününde kullanılır. Bu egzersiz fiziksel olarak maliyetli olduğundan, eğitime başlamaları en iyisidir. Yani, sıcaktan hemen sonra kullanın.

Dar bir kavrama ile yukarı çekmek

Çekme sırasında yatay çubukta dar bir kavrama, arkanın altına daha fazla odaklanmanızı sağlar. Buna ek olarak, bu egzersiz yaparken, ellerin kaslarında güçlü bir yük vardır.

Dar bir kavrama ile eller arasındaki mesafe 15-25 cm olmalıdır.

ÖNEMLİ: Bu egzersizi yaparken 15 cm boyunca bir kavrama yapmamalısınız. İlk olarak, böyle bir kavrama ile arkanın alt kısmı pompalamıyor. İkincisi, fırçanın doğal olmayan bir kırığı nedeniyle bileği yaralayabilirsiniz.

Ters Çekme

Ters kavrama ile çekmek, hacimsel ve güzel pazı oluşumu için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, avuç içi size bakacak şekilde yatay çubuğu almanız gerekir.

Önemli: Bu egzersizdeki eller arasındaki mesafe ne kadar küçük olursa, en geniş kaslardaki yükü azaltır ve pazı üzerindeki artar.

Yalan söylemek

Bu tip egzersiz, zeminin 90-110 cm üzerinde bir mesafede bulunan yatay bir çubukta gerçekleştirilir.

Bu tür çekişleri gerçekleştirmek için, yatay çubuğu normal bir kavrama ile almanız, altına dalmanız ve alt noktada düzeltmeniz gerekir. O zaman göğsüyle çubuğa çıkmalısın. Bu durumda, üstteki çene çapraz çubuktan daha yüksek olmalıdır.

Önemli: Bu tip çekme ile yük minimaldir. Bu nedenle, bu egzersiz, vücudun gücü ve ağırlığı bu egzersizin geleneksel türlerini kullanmanıza izin vermiyorsa, çekme -up'ları eğitmek için kullanılabilir.

Yatay çubuğu sıfırdan çekiyor

Yakalamayı öğrenmek oldukça basittir. Ama bu egzersizi bir kez yapamazsanız ne yapmalı? Bunu yapmak için ortağın desteğini almanız gerekir. Davayı üst işarete yükseltmeye yardımcı olmak için kemeri tutmalı
Kendinizi nasıl çekeceğinizi öğrenmek için, bir partnerden yavaş yavaş yardımı azaltmasını istemeniz gerekir. Bir süre sonra kendi başınıza çekmek mümkün olacak
Çekmeye müdahale eden üç faktör vardır: aşırı ağırlık, zayıf eller ve zayıf geniş kaslar. İlk faktör bir diyetle düzeltilir. Bu özellikle fiziksel egzersizlerle birlikte kullanılırsa etkilidir
Ellerin en geniş ve kaslarının güçlendirilmesine gelince, bu, özellikle bu kas gruplarına yönelik izolasyon egzersizleri veya dahil oldukları temel egzersizlerin yardımıyla yapılmalıdır. Örneğin: Yalan söyleme veya itme olma

Yatay bir çubukta çekme nasıl artırılır

Bu alıştırmada maksimumun artırılmasına yardımcı olmanın iki yolu vardır. Bunlardan biri ek ağırlık kullanımını ima eder. Ve ikinci, özel program
Ek ağırlık ile çekmek, zaten 10 kez daha fazla çekebilenler için uygundur. Bu durumda, bar veya ağırlıktan fazla gözleme nedeniyle kendi ağırlığınızı artırabilirsiniz. Kemerinize veya 5-10 kg'lık bir sırt çantasına asın ve kendinizi yukarı çekin. Tek bir yaklaşımda tekrar 10 tekrara ulaşır ulaşmaz, birkaç kilogram daha güvenli bir şekilde ekleyebilirsiniz
İkinci yaklaşım, henüz 10 kez çekemezseniz kullanılabilir

Yatay çubukta tayt

Bu egzersizdeki maksimumunuzu “kırmak” için, katılan kasları ek olarak yüklemeniz gerekir. Bunu yapmak için eğitiminizde kullanmanız gerekir: üst ve yatay bloğun göğsüne itilmesi, çubuklardaki şınav, T-şekilli bir akbabanın çekişi, çekiş, vb.

ÖNEMLİ: Üst bloğun itişi, çekişlerinizi iyileştirmeye yardımcı olacak egzersizlerden biridir. Ona bakarsanız, o zaman hepsi aynı çekme. Yükü ayarlayarak, tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.

Çekme sayısını artırmak için herhangi bir program, fiziksel aktivite ve iyileşmenin optimal kombinasyonu üzerine inşa edilmelidir. Çok fazla çekmek isteyen yeni başlayanlar için en basit kompleks şöyledir:

Pazartesi

Normal bir kavrama (veya dikey blok itme) ile yukarı çekmek 4 8-10 kez yaklaşıyor
Yaklaşımın yatay bloğunun 4. itişi 10-15 kat
Bir çubuklu (veya dambıl) çömelmeler 5 10-15 kez yaklaşıyor

Çarşamba

8-12 kez yalancı 4 yaklaşım satın alın
Çubuklardaki şınav 4 10-15 kez set
10-15 kez 4 yaklaşım yatan dambıllarla el üremesi

Cuma

10-15 kez 5 yaklaşımın ters kavrama
Çubuğu (veya dambılları) Pazı 4 setine yükseltmek 10-15 kez
Fransız Bench Press (veya diğer triseps egzersizi) 4 set 10-15 kez

Bu eğitim kompleksi bir ay için tasarlanmıştır. O zaman pull -ups'daki ilerlemeyi kontrol etmeniz gerekir

Diyagramlar, yatay çubukta çekme tabloları

Yatay çubukta çekimleri artırmak için birkaç şema vardır:

100 Çekme -En kısa sürede. Bu şema, Arnold Schwarzenegger tarafından eğitiminde kullanıldı. Kas şokunun etkisine dayanır. Bu nedenle, çok sık kullanılmamalıdır.

Bu şemanın özü, kısa bir süre içinde mümkün olduğunca çok (ideal olarak 100) çekme yapmaktır. Yani, bu şemayı kullanırken, yaklaşımlar arasındaki gerisini en aza indirmeniz gerekir.

Bu yaklaşımları kullanabilirsiniz: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 Tekrarlar, Duke \u003d 100 Pull -ups.

Piramit yöntemi. Sıkma sayısını artırmak için bir başka etkili şema. Güç sporlarında, piramit yöntemi, tekrarlarda kademeli bir artış, maksimumun uygulanması ve bir eğitim oturumunda tekrar sayısında bir azalmadan oluşur.

Çekme sayısını artırmak için bu tür "piramitleri" kullanabilirsiniz:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 Çekme -ups (Adım - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Çekme -ups (Adım - 2)

Bu şemada, yaklaşımlar arasında istediğiniz kadar rahatlayabilirsiniz.

“Maksimum çaba” planı. Sporcuların CrossFit ile uğraştığı oldukça basit bir program eğitimlerinde kullanıyor. Bu basit şema beş yaklaşımdan oluşur:

1 Maksimumun% 80'ine yaklaşın (10 kez çekerseniz, ilk yaklaşımda 8 kez çekmeniz gerekir).
2 Maksimum% 85'e yaklaşım
Maksimum% 90 ile 3. yaklaşım
Maksimum% 95 ile 4. yaklaşım
Kapasiteye 5. Yaklaşım (güç sizi terk edene kadar)

Yaklaşımlar arasında 3 dakikadan fazla rahatlayabilirsiniz