Bench Press nasıl artırılır? Uygun Bench Press: Teknoloji, Eğitim Programı, Erkekler ve Kızlar İçin Alıştırmalar Güzel Bir Göğüs ve Vücut,

Öğrenim yalan söylüyor, bu “Altın Üçlü” nde (çömelme ve ayakta çekiş ile birlikte) bir parçası olan temel bir egzersizdir. Bu egzersizle, üst vücudu uyumlu bir şekilde geliştirebilirsiniz. Gerçekten de, çıtadan kurtulmak için, vücudun bu bölümünün neredeyse tüm kaslarını kullanmanız gerekir. Dahası, bu egzersizle barda kiloları arttırmak için profesyonel sporcular bacak kaslarını bile kullanırlar.

İçerik

Uygun Bench Press: Teknik

Arkadaşlarınızın ve tanıdıkların, spor salonunu ziyaret ettiğinizi bilmenizi istediğin ilk soru “Ne kadar yapışıyorsun?” Öyle oldu ki, “serinliğiniz” çubuktaki kilogram sayısı ile belirleniyor.

Ve muhtemelen spor salonuna giren herkes bu alıştırmada güç göstergelerini artırmaya çalışıyor. Ve yapmanız gereken ilk şey doğru tekniğe hakim olmaktır.

Doğru teknik sadece bir çubuğu büyük bir ağırlıkta sıkmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma riskini de en aza indirecektir. Çubuktaki ağırlık ne kadar büyük olursa, Teses kasları ve bağları daha fazla zamanlar
Bu alıştırmada, başlangıç \u200b\u200bpozisyonu çok önemlidir. Sadece tezgaha gitmeniz ve çubuğu ellerinizle almamalısınız. Arkada bir sapma yapmak gerekir ("köprü"). Bu, vücudu daha iyi koordine etmeye ve çubuk hareketinin genliğini azaltmaya yardımcı olacaktır. Göğsün tepesinden noktanın tepesine olan mesafe küçülür

ÖNEMLİ: Bir tezgah presiyle ilk pozisyonda, vücudun üç noktada tezgaha dokunması gerekir: kalçalar, azaltılmış omuz bıçakları ve başın arkası. Azaltılmış omuz bıçakları göğsü genişletmeye yardımcı olur ve işe daha fazla kas içerir.

Tezgah basında bir diğer önemli faktör bacakların doğru ayarıdır. Kesinlikle yere dayanmalı ve vücudu stabilize etmelidirler. Tezgahın yüksekliğini kendiniz ayarlayın. Bunu yapmak imkansızsa, bacakları ayarlama yerlerinde çubuktan krep koymanız gerekir. Böylece bacakların zemiyle temas ettiği yeri yükseltmek

Bir diğer önemli nokta, vücudun çubuğa göre yönlendirilmesidir. Orijinal konumunda, göz seviyesinde olmalıdır. Eğer arkalarında ise, o zaman çubuğu sıkarken raflara dokunacaktır. Çubuk gözlerin önündeyse, sıkmak için ek kuvvetler gerekecektir.
Bir ortak kullanarak çubuğu raflardan çıkarmanız gerekir. Çıkarıldıktan sonra, uzanmış kollarda tutmanız ve yavaş yavaş alt noktaya (göğsün üst kısmına) indirmeniz gerekir. Optimal işaret, solar pleksusun hemen üzerinde (iki parmak) yer alan noktadır

ÖNEMLİ: Amatör tezgah basında, kavramanın genişliği bağımsız olarak belirlenir. Kendiniz için en uygun genişliği belirlemeniz gerekir. Böylece doğru ağırlığın çubuğundan kurtulmaya yardımcı olur. Genellikle bir omuz seviyesi, artı eksi birkaç santimetre.

Bench press ile kavrama kapatılmalıdır. Bu, başparmağın diğer dördüne karşı olması için çubuğun boynunu tutmanın ihtiyaç duyduğu anlamına gelir.
Profesyoneller nadiren açık kavrama ile kullanılmaz, yani beş parmağın hepsi boynun bir tarafında bulunur. Ancak, bunu yapmak için yeni gelenler kategorik olarak yasaktır. Bar ellerden düşerse, ciddi yaralanmalarla doludur
Çubuk göğsüne battıktan sonra, üst işarete sıkmanız gerekir. Çubuğu indirirken, bir yay gibi süzmeniz ve göğsüne dokunurken ters harekete başlamanız gerekir
Aynı zamanda, “yayınız”, planladığınız ağırlığı sıkmaya yardımcı olarak sıkmaya zorlanmalıdır. Bu durumda, sadece eller hareket etmelidir. Ve bacakların kasları, sırt, göğüs ve omuzlar bu konuda onlara yardımcı olur

ÖNEMLİ: Çubuğu kaldırma kadar hızlı değil, indirmeniz gerekir. İndirirken, enerji biriktirmeniz ve ters hareketle atmanız gerekir. Çubuğu indirirken, derin bir nefes almanız ve ekshalasyonla çubuğu sıkmanız gerekir.

Büyük ölçeklerde sigortalının yardımı çok önemlidir. Sadece varlığı bile çok fazla kilo ile bir barı sıkmanıza yardımcı olabilir. Bir partner veya koç yardımı olmadan asla banka gitmeyin.

Kızlar İçin Yalan Alın: Mitler Çarpışma

Spor salonuna ilk kez gelen insanlığın güzel yarısının temsilcilerinin çoğu, midelerini elastik yapmak ve kalçalara daha çekici bir şekil vermek istiyor.

Göğüs gelince, vücudun bu kısmı için egzersizler sadece göz ardı edilmez, aynı zamanda kadınlar tarafından eğitim programından tamamen dışlanır.

Mesele şu ki, bu tür egzersizlerin yardımıyla kadınlıklarını kaybedebileceğinize inanıyorlar. Tabii ki bu öyle değil. Öğrenim, ağız kavgası ve diğer egzersizler olarak güzel bir figür için de önemlidir.

Birkaç efsaneyi bozuyoruz:

Bench press göğsü daha az yapar. Bu efsane, kadın profesyonel vücut geliştiricilerin düz göğüsleri olmasına dayanmaktadır. Ancak, bu formu bench press yüzünden değil, sert bir diyet ve çeşitli spor farmakolojisi ilaçları nedeniyle onlardan edindi.
Bench press göğsü sertleştirir. Çoğunlukla göğüs yağ dokusundan oluşur. Göğüs kaslarını eğitirken, yağ dokusu altında olan lifler dahildir
Bench Press'ten yağ zorlaşmayacak. Evet, eğer eğitim ağırlığı azaltmayı amaçlıyorsa, yağ birikintilerinin bir kısmı göğsünü terk edecektir. Biraz daha az yapıyor. Ancak, vücudun bu kısmının kas eğitimi göğsüne daha olağanüstü bir şekil verebilir. Bu da yağ birikintilerinin kaybını en aza indirir
Güzel bir sandık oluşturmak için yeterli itme var. Bazı kızlar, güzel bir göğüs oluşturmak için sadece pushların yeterli olduğuna inanırlar. Bu doğru değil. Pektoral kaslar için çeşitli egzersizler önemlidir. Aslında, diğer vücut kaslarına gelince

Bench press için yardımcı egzersizler

Öğrenme, tüm üst vücudun kaslarını içeren temel bir egzersizdir. Bu, bu egzersizdeki güç göstergelerini arttırmak için yardımcı egzersizlerin bu egzersize katılan her kas için izole alıştırmalar olacağı anlamına gelir.

ÖNEMLİ: Tüm antrenörler, Bench Press için eğitim programlarında genellikle yardımcı egzersizler eklemeniz gerektiğine inanmaz. Amerikalı uzmanlar tarafından bu tür egzersizlerin ana egzersizin etkinliğini azaltabileceğine dair bir görüş vardır.

İzole egzersizleri genellikle tezgah basında yeni başlayanlar tarafından kullanılır. Bu anlaşılabilir, bu tür egzersizlerin yardımıyla, kaslarını geliştirmeye çalışırlar, hala zayıftır. Profesyonel evler sadece tezgah baskılarının zayıf yönlerini “kapsayan” özel egzersizler kullanıyor

Aşağıdakiler için yardımcı egzersizler vardır:

Çubuğu göğsünden kırmak için iyileştirmeler
genliğin orta bölümünün geçişini iyileştirmek
sıkmayı iyileştirmek
stabilizasyon ve negatif fazı iyileştirmek

Bench Press'teki başarının anahtarı, çubuğun göğsünden güçlü bir dökümüdür. İstenen hızı kazandıktan sonra, çubuk, tezgah basısını artırmaya yardımcı olacak ölü bir noktayı “kırabilir”.

Arızaları eğitmek için sporcular ek egzersizler kullanıyor en alt noktada tezgah baskısı ve düşük akışlı desteklerle bench press
Çubuktaki genliğin orta bölümünün çubuğunu eğitmek için asılı zincirler. Bench pres sırasında, çubuğun ağırlığı genlik ile orantılıdır. Bu da köşenin genliğinin ortasında zayıf bir yeri "kapatmaya" yardımcı olur
İnişleri çubuğun hareketine kısıtlamalarla eğitiyorlar. Sadece genliğin üst kısmı kullanılır. Bunu yapmak için göğsüne bir atlet koydular broşlar. Numaraları hangi yüksekliğin eğitileceğine bağlıdır. Bu egzersizle, çubuktaki ağırlık çalışma ağırlığınızdan daha büyük olmalıdır. Bu nedenle, sigortalı olmadan, çubuklardan gelen tezgah baskısı gerçekleştirilemez
Negatif fazda çubuğun hareketini stabilize etmek için kullanın ters Bench Press. Bunun için çubuğun ağırlığı, işçinin%10-20 oranında daha yüksek olmalıdır. Sigortalı çubuğu raflardan çıkarmalı ve çubuğu üst noktaya yükseltmeye yardımcı olmalıdır. Sigortalının yardımı olmadan çubuğu düşürmeniz gerekir. Bu, normal bir tezgah baskısı sırasında çubuğu indirmekten daha yavaş yapılmalıdır

Bear eğitimi yalan söylüyor

Bu alıştırmanın eğitimi, sporcunun kendini hangi hedeflere koyduğuna bağlıdır. Sonuçta, bir tezgah basının yardımıyla, sadece gücü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir güçlü meme geliştirebilirsiniz.
Ek olarak, bu egzersiz temeldir, yani sadece göğüs değil, aynı zamanda en geniş ve deltoid kasları da “pompalar” anlamına gelir. Ve triceps ve pazı
Herhangi bir spor salonunda, sadece tezgah baskısı yapan, halter ve çekişli çömelme yapan mükemmel karmaşık sporcular bulunabilir. Ve aynı zamanda, kas büyümesi ile sağlanamayan yorucu yalıtım egzersizleriyle vücuduna işkence etmeyin
Bench Press eğitiminde kullanılan birçok sistem vardır. Hepsi düzenlilik, kas restorasyonundan sonra eğitim (2-3 gün) ve çubuğun ağırlığındaki kademeli artış üzerine inşa edilmiştir

Bench Press Nasıl Artırılır: Eğitim Programı

Yeni gelen spor salonuna geldikten sonra eğitim için vücudun uyarlama dönemini almalıdır. Şu anda, ekipmanı geliştirmeniz gerekiyor. İlk 1-2 aydaki sonuçları düşünmemelisiniz.

Ancak bu süreden sonra, zaten eğitim planları oluşturabilir ve programı kendiniz seçebilirsiniz. Bench pressini geliştirmek için evrensel bir program yoktur. Her şey belirli bir organizmanın özelliklerine bağlıdır.

Giriş aşamasını geçen ve tezgah basını iyileştirmeyi hayal eden yeni başlayanlar için, böyle bir program uygun olabilir:

İlk Yaklaşım (Warm -up) - boş Vulture x 20 kez
İkinci yaklaşım 10 tekrar başına 40 kg'dır
Üçüncü Yaklaşım - 8 tekrar başına 50 kg
4-5 tekrar başına dördüncü yaklaşım-60 kg
Beşinci yaklaşım- 1-2 tekrar başına 70 kg

Çubuğun ağırlığı size hafif görünüyorsa, kendiniz artırın.

Tezgah basının iki eğitimi haftada yapılmalıdır. Haftada üç kez, o zaman yedekleme eğitimi arasında, bacaklarınızı veya geri eğitiminizi koyun.

Tezgah presinin 10 kg nasıl artırılması?

Büyüyen güç göstergelerine yol açan herhangi bir tezgah baskısı, döngüselliğe dayanmaktadır. Vücuttaki tüm değişikliklerin doğada bir dalgası vardır.

Muhtemelen, birçoğu güç dalgalanması ve aksine düşüş dönemlerini fark etmişlerdir. Bir eğitim programı oluştururken, vücudunuzun biyolojik ritimlerini kullanabilirsiniz.

Dahası, profesyonel sporcular vücutlarını “yeniden inşa eder” ve rekabete zirveye çıkarırlar. Hayranların bunu yapmasına gerek yok. Ancak, bu tür "başarıları" kullanabilirsiniz. Özellikle görev güç göstergelerini artırmaksa.

ÖNEMLİ: Bench press için birçok döngü vardır. Uzun ve kısa. İlk aşamada yeni başlayanlar kısa döngüler kullanabilir. Sonra, durgunluğa yol açarlarsa, döngüyü diğerine değiştirin.

En kolay döngü sistem 5x5 (Beş Tekrarın Beş Yaklaşımı) 2,5 kg çubukta haftalık ağırlık artışı ile. 5-6 hafta sonra, maksimum 10 kg ağırlığından “geri dönmeniz” ve tekrar baştan başlamanız gerekir.

Bu en kolay döngüdür, ancak hem yeni başlayanlar hem de “ileri” sporcular için uygundur.

Bir tezgah baskısıyla kreatin gücü nasıl artırır?

Kreatin monohidrat, gücü ve kas hacmini artırmaya yardımcı olan en iyi spor takviyesidir. Kreatinin steroid değil “kimya” olmadığı hemen belirtilmelidir. Vücudumuzda, bu madde kas ve sinir hücrelerinde enerji metabolizmasında rol oynar.

Ortalama bir kişi günde yaklaşık 2 g kreatin harcıyor. Yemekle kaybedmeyi telafi etmelisiniz. Bu madde kırmızı et, ringa balığı, somon, ton balığı, kızılcık ve sütte bulunur. Daha büyük bir etki için, spor beslenmesi şeklinde tüketilebilir.

Önemli: Kreatin kullanılır kurslardır. İlk hafta vücudun bu maddesini “yüklemek” için kullanılır. Günde 20 g tüketilmelidir. Daha sonra 1.5-2 ay boyunca günde 5-10 g'de kreatin tüketmeniz gerekir.

Çalışmalar, kreatinin sadece küçük bir kısmının kaslara verildiğini göstermiştir. Bu maddenin geri kalanı ulaşım sırasında parçalanıyor
Tatlı meyve suyu ile kreatin kullanırsanız daha büyük bir etki elde edilebilir. Örneğin, üzüm. Vücuda giren bu meyve suyu, insülin üretimini arttırır. Bu hormon, kreatinin sağlam ve güvenliğe ihtiyaç duyduğu yere ulaşmasına yardımcı olur
Eğitimden hemen sonra kreatin kullanmak en iyisidir. Günlük doz 1-2 kez tüketilebilir
Kreatin vücuda girmek, organların normal işleyişini sağlar ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur
Yeni bağlantıların belirlenmesi ve oluşturulması, bu madde bir yandan, vücuttaki enerji rezervlerini yenilemeye yardımcı olur ve diğer yandan kasların dayanıklılığını ve gücünü arttırır
Bu yüzden bugün kreatin, sonuçlarını sadece profesyonel sporcuları değil, aynı zamanda fitness ile uğraşan herkesin de artırmak için kullanılıyor

Öğrenme: İpuçları ve İncelemeler

Oleg. 5x5 sistemini kullanarak antrenman yapıyorum. Bu beş tekrarın beş yaklaşımıdır. Önümüzdeki hafta 2,5 kg eklemeye çalışıyorum. Haftada iki yedekleme eğitimi alıyorum. Buna ek olarak, bir kamp ve çömelme yaparlar.

Igor. Sheiko'nun sistemiyle uğraşıyorum. "Yüz" kendi ağırlığı 75 kg ile kolayca çarptı. Kreatin içti, şimdi bir mola verdi. Ama dinlendi. Güç sadece tezgah basında değil, aynı zamanda diğer egzersizlerde de büyür. Adamlara danıştım. Bir mola verdiklerini ve raporun gideceği maksimum sonucu hafifçe azaltmayı söylediler.