แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับขา, leas และสะโพก ขั้นตอน -โดยขั้นตอนคำแนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในการลดน้ำหนักสะโพกและบั้นท้ายมันก็เพียงพอที่จะทำตามคำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความนี้

การลดน้ำหนักในขา - กระบวนการค่อนข้างซับซ้อนและลำบาก ตามกฎแล้วร่างกายส่วนล่างจะสูญเสียน้ำหนักช้ากว่าส่วนบนมาก

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการสำรองไขมันที่“ ดื้อรั้น” มากที่สุดถูกเลื่อนออกไปในขา ร่างกายปกป้องไขมันนี้ในช่วงเวลาที่หิวมากที่สุด ส่วนล่างของร่างกายเป็นอ่างเก็บน้ำชนิดหนึ่งสำหรับการสะสมไขมันสำหรับการใช้งานในอนาคต

การสะสมของไขมันในผู้หญิงและผู้ชายเป็นอย่างไร?

กระบวนการสะสมไขมันในผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

ในผู้หญิงไขมันส่วนใหญ่จะอยู่ในช่องท้องส่วนล่างในก้นและสะโพก

แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของตัวเลขมีหลายตัว: แอปเปิล, ลูกแพร์, นาฬิกาทราย, สี่เหลี่ยมผืนผ้า, สามเหลี่ยมคว่ำ.

• ในประเภทแรกไขมันสะสมในเอว
• รูปที่สองอยู่ในสะโพกและก้น
• ในครั้งที่สามทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกันและสะโพกและไหล่มีขนาดเท่ากันนั่นคือไหล่กว้างขึ้นต้นขากว้างขึ้น

ในผู้หญิงที่มีรูป“ สี่เหลี่ยม” ไขมันจะถูกวางไว้ที่ท้องด้านหลัง โดยทั่วไปในผู้หญิง "สี่เหลี่ยม" การสะสมไขมันเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างประเภทนี้กับ“ นาฬิกาทราย” คือหลังมีเอวเด่นชัดซึ่งน่าเสียดายที่ไม่มี
ผู้หญิงที่มีตัวเลข“ สามเหลี่ยมคว่ำ” น้อยที่สุดต้องดูแลขาและสะโพกของพวกเขา - ไขมันของพวกเขาถูกฝากไว้เหนือเอว (เอว, ไหล่, แขน, หลัง)

ตัวเลขที่พบบ่อยที่สุดคือ“ นาฬิกาทราย” และ“ ลูกแพร์” ดังนั้นปัญหาของการลดน้ำหนักในขาจึงมีความเกี่ยวข้องมาก

โดยธรรมชาติที่ผู้หญิงคนหนึ่งฟักไข่ลูกหลานดังนั้นเธอจึงต้องการไขมันในท้องและขาของเธอ ในช่วงเวลาของเราแน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้มีบทบาทเช่นในสมัยโบราณ

ผู้ชายไม่มีปัญหาเช่นนี้: พวกเขา“ เพิ่ม” ท้องของพวกเขา ในโครงสร้างผู้ชายส่วนใหญ่มีสะโพกแคบและไหล่กว้าง ดังนั้นพวกเขาไม่ต้องลดน้ำหนักจากสะโพก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของขา leas และสะโพกสำหรับผู้ชายและสำหรับผู้หญิง

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของร่างกายส่วนล่างสำหรับผู้ชายและผู้หญิงไม่แตกต่างกันมาก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้หญิงต้องการโหลดแอโรบิกและผู้ชายต้องการแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ผู้หญิงทุกคนต้องการมีขาที่สวยงามและสะโพกที่น่าดึงดูด ส่วนใหญ่คิดว่ามันสวยงามที่จะเป็นขาที่สวยงามโดยไม่มีไขมันที่ไม่จำเป็นหรือภูเขากล้ามเนื้อและก้นโค้งมน ดังนั้นในโรงยิมผู้หญิงจำเป็นต้องเลือกวิ่งกระโดดวงรีวงรีจักรยานออกกำลังกายรวมทั้งใช้น้ำหนักขนาดเล็กหากพวกเขามีส่วนร่วมในเขตพลังงาน แต่มีการทำซ้ำจำนวนมาก

ผู้ชายจำเป็นต้องดำเนินการอุ่น ๆ เพื่อรับน้ำหนักปานกลาง (หรือใหญ่ขึ้นอยู่กับการเตรียมการ) ทำข้อผูกมัดสำหรับการออกกำลังกาย

ขั้นตอน -โดยขั้นตอนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขา Leas และสะโพกที่บ้าน

แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดสำหรับโซนล่าง: squats, ชิงช้า, การโจมตี

แบบฝึกหัด 1. ฝาแฝด

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งที่ยืนและโกหก

ตำแหน่งเริ่มต้น (i.p. ): ยืนตรงขาไหล่ -แยกออกจากกัน เรียนรู้มือของคุณบนผนังหรือเอาเก้าอี้ไปด้านหลัง สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการสนับสนุนที่มากขึ้น ถอดขาของคุณกลับจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิม ขอแนะนำให้เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำซ้ำ 25 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับเท้าอื่น การแกว่งดังกล่าวดึงก้นกลับ

แบบฝึกหัดรุ่นที่สอง (แกว่งไปข้างหน้า): i.p. เหมือนกัน. ตอนนี้ขาของคุณไปข้างหน้า ทำการชิงช้า 25 แกว่งเปลี่ยนขาของคุณ

ตัวเลือกที่สาม (แกว่งไปด้านข้าง): i.p. เหมือนกัน. ครั้งนี้เราเอาขาไปด้านข้าง ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องโยนมันให้สูงเกินไป มันเพียงพอที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย 25-30 ครั้งสำหรับแต่ละขา แบบฝึกหัดนี้กำจัด "หู" อย่างสมบูรณ์แบบบนสะโพก

แบบฝึกหัด 2. lugs

อาหารกลางวันถือเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มันคือการโจมตีที่ทำให้เท้ามีรูปร่าง นอกจากนี้ปอดรถไฟสะโพกและก้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการดำเนินการของปอด แต่ปอดขั้นพื้นฐานไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นพื้นฐาน

อาหารกลางวันไปข้างหน้า: i.p. : ขาไหล่ - ความกว้างออกจากกันแขนบนเข็มขัดด้านหน้าหน้าอกยกขึ้น - เมื่อคุณสะดวกสบายด้านหลังตรง ก้าวเท้าของคุณไปข้างหน้ามากพอและโค้งงอเพื่อให้มุมในหัวเข่าคือ 90 องศา ในเวลาเดียวกันเข่าบนพื้น แต่อย่างอหลังของคุณ คืนขาของคุณไปที่ i.p. ทำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งเปลี่ยนขา พยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวมีขนาดใหญ่จากนั้นโหลดจะเต็ม

Lugs Back: ทุกอย่างเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้าเพียงแค่ก้าวไปข้างหน้า แต่ย้อนกลับ ติดตามท่าทาง

แบบฝึกหัด 3. Squats

Squats เป็นแบบฝึกหัดหลักที่ช่วยในการลบส่วนเกินออกจากสะโพกและเน้นเส้นก้น ก่อนอื่นคุณต้องควบคุม squats ขั้นพื้นฐาน

I.P: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยมือด้านหลังศีรษะข้างหน้าคุณบนเข็มขัด - ตามที่คุณชอบที่สุด ด้านหลังตรงก้นยื่นออกมาเล็กน้อย นั่งลงเพื่อให้ท่าทางได้รับการเก็บรักษาไว้ ในกรณีนี้ลดร่างกายไปข้างหน้า แต่ไม่แข็งแรง หัวเข่าไม่ควรเกินกว่านิ้วเท้า รักษาร่างกายของคุณอย่างใจจดใจจ่อ กลับไปที่ I.P. ดำเนินการซ้ำ 25 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพกในหนึ่งสัปดาห์

หนึ่งสัปดาห์เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ในช่วงเวลานี้คุณสามารถปรับรูปร่างของขาและสะโพกได้ คุณต้องฝึกฝนทุกวัน

แบบฝึกหัดหลักจะเป็น: กระโดดกระโดดวิ่ง, squats, แกว่งขา, ปอด

• ก่อนอื่นคุณต้องยืด ดำเนินการตามปกติอุ่น ๆ เช่นเดียวกับบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน
• ถัดไปทำให้การชิงช้า 25 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง 20 squats, 15 การโจมตีล่วงหน้า ทำซ้ำโปรแกรม 3 ครั้ง การแบ่งระหว่างวิธีการคือ 1 นาที
• หลังจากนั้นทำการกระโดด 500 ครั้งด้วยเชือกคุณสามารถหยุดพักเล็ก ๆ ได้ ทำการโจมตีอีก 20 ครั้งและการโจมตี 15 ครั้งที่ผ่านมา 5 นาทีของความสงบวิ่ง การฝึกอบรมเสร็จสิ้น
• ในวันถัดไปสร้างโปรแกรมเดียวกันแทนที่การกระโดดด้วยการวิ่ง 15 นาทีเท่านั้น และในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ทำการกระโดด 200 ครั้ง
• สลับสองโปรแกรมและเซนติเมตรพิเศษบนสะโพกจะเริ่มออกไป

ความเงียบสำหรับการลดน้ำหนักของขา leas และสะโพกในโรงยิม

• โรงยิมมีเครื่องจำลองที่แตกต่างกันเป็นจำนวนมาก แต่สำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้ทุกคน ในฐานะที่เป็นโหลดแอโรบิกตัวเลือกที่เหมาะคือ: ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, รูปไข่, สเต็ป
• ด้วยโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสถานการณ์เกือบจะเหมือนกัน สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้ดัมเบลธรรมดาที่อยู่ในห้องโถงทุกห้อง ด้วยดัมเบลล์คุณสามารถทำการโจมตีการโจมตีการลากและแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมาย

ระบบหมายเลข 1: Gakk Treener ฉันมีสองสายพันธุ์ของเครื่องจำลองนี้: สำหรับ squats และ bench press ในทั้งสองกรณีหลังส่วนล่างได้รับการแก้ไข

ระบบหมายเลข 2: เครื่องจำลองสำหรับข้อมูลเท้า เครื่องจำลองนี้เกี่ยวข้องกับต้นขาภายในผู้หญิงหลายคนชอบมันมาก

ระบบหมายเลข 3: เห็นขานั่ง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีต้นขาและคาเวียร์อ่อนแอ

ระบบหมายเลข 4: Smith Simulator ในการจำลองนี้คุณไม่เพียง แต่ทำ squats แต่ยังรวมถึงม้านั่ง (นั่งโกหก) การโจมตีปีนขึ้นไปบนถุงเท้า เครื่องจำลองนี้จะแก้ไขอีแร้งโหลดที่ด้านหลังจะลดลง

ระบบหมายเลข 5: เฟรมพลังงาน การออกแบบนี้จะให้บริการคุณซ้ำ ๆ ถ้าคุณวางแผนที่จะไปโรงยิม

บางทีสิ่งเหล่านี้อาจเป็นเครื่องจำลองหลักทั้งหมดที่ควรให้ความสนใจกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในเท้าของพวกเขา

การออกกำลังกายการหายใจเพื่อลดน้ำหนักขาและสะโพก

ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลก ๆ แต่ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกทางเดินหายใจก็สามารถลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญจากปริมาณของสะโพกและขา มีระบบยิมนาสติกหายใจสองระบบคล้ายกันมาก แต่มีความแตกต่างบางอย่าง: บอดี้ และ การออกซิเจน. ความแตกต่างที่สำคัญคือเทคนิคการหายใจ เทคนิคการหายใจใน bodyflex“ มีเสียงดัง” ซึ่งแตกต่างจาก oxisiz ฉันต้องยอมรับว่า Bodyflex ค่อนข้างเจ็บปวดและเป็นเรื่องยากสำหรับหลาย ๆ คนที่จะหายใจได้ทันที นอกจากนี้ BodyFlex ยังทำให้เกิดแรงกดดันอย่างรวดเร็วดังนั้นหากคุณประสบกับความดันโลหิตสูงก็จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือก Oxisase

การออกกำลังกาย bodyflex สำหรับการลดน้ำหนักของขา

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจากระบบนี้กำกับอย่างแม่นยำเมื่อน้ำหนักลดลงของขาคือ“ เรือ”,“ เตาผิง”,“ กลืน”,“ แมว”,“ เซโกะ”, ดึงขากลับ

แบบฝึกหัดจากระบบออกซิเจนเพื่อลดน้ำหนักของขา

ระบบออกซิเจนยังมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการปรับร่างกายส่วนล่างของร่างกาย:“ ซูโม่” ยกขากลับการยกขาทแยงมุมของขาหมอบที่ผนัง แบบฝึกหัดเหล่านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ gluteal

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักขา Leas และสะโพก: เคล็ดลับและบทวิจารณ์

สำคัญ: หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเท้าของคุณการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ จำเป็นต้องปรับโภชนาการของคุณ: ลบคาร์โบไฮเดรต "ง่าย" ในรูปแบบของขนมปังน้ำตาลชิปแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ ไม่รวมการทอดในน้ำมันโดยแทนที่ด้วยอาหารร้อนในกระทะแห้ง จำกัด การใช้เกลือและเนื้อสัตว์รมควัน

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์

Svetlana อายุ 27 ปี Nizhny Novgorod

หลังจากเกิดครั้งที่สองเธอก็หายดีมากโดยเฉพาะที่ขา ประเภทของรูปเป็นลูกแพร์ดังนั้น "หวงแหน" มากที่สุดทั้งหมดที่นั่น เธอเริ่มมีส่วนร่วมใน Bodyflex เป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน ผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นหลังจาก 2 สัปดาห์ ฉันเรียนต่อไป จากนั้นมันก็อุ่นขึ้นบนถนนและฉันก็เริ่มไปวิ่งตอนเช้าเป็นประจำ ดังนั้นใน 3 เดือนฉันสูญเสีย 10 กิโลกรัม ตอนนี้รูปร่างของขาของฉันพอใจกับฉันอย่างสมบูรณ์

Maxim, อายุ 22 ปี, Rostov-on-Don

ฉันมีปัญหาไม่ใช่ลักษณะของผู้ชาย: สะโพกเต็ม ฉันซับซ้อนเป็นเวลานาน แต่ฉันตัดสินใจว่าคุณไม่สามารถช่วยกรณีนี้และซื้อการสมัครสมาชิกโรงยิมได้ เขามีส่วนร่วมในการจำลองเป็นเวลาหกเดือน กล้ามเนื้อเติบโตเหมือนยีสต์จากขานี้มากขึ้นเท่านั้น มีความรู้สึกว่าไขมันหนึ่งตัวอยู่ในขา จากนั้นฉันก็เชื่อมต่อ cardio tinning และปาฏิหาริย์ก็เกิดขึ้น! ขาของเหล็ก "แห้ง" (นี่คือเงื่อนไขของนักกีฬาหมายถึงการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน) อีก 2 เดือนของการวิ่งและกระโดดข้ามปกติขาของฉันกลายเป็นเหมือนเท้าของคนธรรมดา

การลดน้ำหนักเล็กน้อยเป็นเรื่องง่ายสำหรับน้อย แต่ถ้าคุณเข้าใกล้ปัญหานี้อย่างถูกต้องสังเกตคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และนักกีฬาผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นนาน

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักขาโกหกและสะโพก

แบบฝึกหัดที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนักของขาและเทคนิคที่ถูกต้องของการใช้งานจะแสดงในวิดีโอถัดไป