ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน จะเพิ่มจำนวนการดึงได้อย่างไร?

การดึงเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก แต่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงคุณไม่จำเป็นต้องมองหาเวลาในโรงยิมหรือใช้เงินกับสินค้าคงคลังราคาแพง มันเพียงพอที่จะซื้อแถบแนวนอนหรือใช้ที่อยู่ในเกือบทุกหลาในวันนี้

เนื้อหา

แรงดึงสำหรับแถบแนวนอนคืออะไร?

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อแขนหลังและไหล่มีส่วนเกี่ยวข้อง เนื่องจากคุณสามารถ“ ปั๊ม” ร่างกายส่วนบนได้อย่างมีนัยสำคัญ มือจะแข็งแรงและแข็งแกร่ง การฝึกซ้อมในแถบแนวนอนจะช่วยให้มือของคุณและลำตัวได้รับมวลและสร้างความโล่งใจ

สำคัญ: อย่าพิจารณาดึงการออกกำลังกายที่เป็นผู้ชายอย่างหมดจด มันมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ในกระบวนการของวิวัฒนาการร่างกายส่วนบนของเพศที่เป็นธรรมเริ่มอ่อนแอมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถเสริมสร้างพลังของมือหญิงและทำให้แบบฟอร์มน่ารับประทานมากขึ้น มันจะช่วยให้ด้านหลังกว้างขึ้นและเอวก็อยู่แล้ว

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันสุขภาพและการป้องกันโรคต่าง ๆ ไม่กี่นาทีบนแถบแนวนอนเป็นรูปที่สวยงามเยาวชนและสุขภาพที่ดี

ประโยชน์ของการดึง -ups บนแถบแนวนอน

เป็นที่เชื่อกันว่าการกระชับเป็นครั้งที่สองในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพหลังจากว่ายน้ำซึ่งสามารถเสริมสร้างกระดูกสันหลังและปรับปรุงท่าทาง แบบฝึกหัดนี้มีผลในเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อด้านหลัง
แถบแนวนอนไม่เพียงช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของร่างกายและเอ็น คานมีประโยชน์สำหรับเด็ก ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถเพิ่มการเติบโตและปรับปรุงการประสานงานการเคลื่อนไหว
การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนร่างกายส่วนบน ซึ่งหมายความว่าเมื่อเสร็จสิ้นจะไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม แต่มีหลายกลุ่มในครั้งเดียว หากจุดประสงค์ของการฝึกอบรมคือการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีและไม่ใช่ "การสูบฉีด" ของพวกเขาจากนั้นด้วยความช่วยเหลือของการดึงคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายขนาดใหญ่
การดึงขึ้นมาคือการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก ในอีกด้านหนึ่งพวกเขาสามารถระบุน้ำหนักส่วนเกินได้ หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นมาได้มากกว่าสามครั้งบางทีคุณอาจมีมวลมากเกินไป ในทางกลับกันเพียง 2-3 วิธีต่อวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แบบฝึกหัดนี้ทวีคูณในอาหารจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

กล้ามเนื้ออะไรที่แกว่งเมื่อดึงขึ้นบนแถบแนวนอน?

การใช้การดึงหลายประเภทคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ลูกหนู. สำหรับการปั๊มลูกหนูจะใช้ pull -ups โดยใช้ด้ามจับย้อนกลับ ยิ่งกว่านั้นการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการยกแท่งหรือลูกหนูดัมเบลล์ ความจริงก็คือด้วยการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อสองหัวของไหล่ไม่เพียง แต่สัญญา แต่ยังยืดในเวลาเดียวกัน

กล้ามเนื้อของปลายแขน ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อแขนไม่ได้“ ปั๊ม” แยกกัน มีเพียงผู้มาใหม่เท่านั้นที่“ บาป” กับแบบฝึกหัดสำหรับส่วนนี้ของมือ ทุกคน“ ให้คะแนน” ปลายแขนด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักกับบาร์เบล แต่เช่นเดียวกับในกรณีของลูกหนูสำหรับการฝึกอบรมส่วนนี้ของกล้ามเนื้อของมือการดึงด้ามจับกลับมีความเหมาะสม

triceps กล้ามเนื้อที่สำคัญมากให้ปริมาณมือและผู้ที่รับผิดชอบต่อความแข็งแรงของม้านั่งต่าง ๆ - ไขว้และยัง“ ปั๊ม” ได้ดีบนแถบแนวนอน การดึงที่จับแคบนั้นเหมาะอย่างยิ่ง

เดลต้า กล้ามเนื้อที่เป็นรูปทรงของไหล่ประกอบด้วยสามมัด กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่าในการทำงานหนักในโรงยิม ดังนั้นจึงต้อง“ โหลด” แยกกัน สิ่งนี้จะต้องทำด้วยความช่วยเหลือในการทำให้หัวของคุณกระชับ

กด. หลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อสามารถใช้ในการใช้การหดตัวของพวกเขาเท่านั้น นี่ไม่เป็นความจริง. การจับพวกเขาด้วยความสงสัยสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดี เมื่อดึงขึ้นสื่อจะอยู่ในความเครียดเสมอ ซึ่งหมายความว่าแถบแนวนอนเป็นวิธีที่ดีในการดึงกระเพาะอาหารขึ้นมา

กล้ามเนื้อกว้างที่สุด กล้ามเนื้อหลังเหล่านี้บ่งบอกถึงร่างกายกีฬา ในการใช้งานพวกเขาคุณต้องใช้ pull -ups กับด้ามจับกว้าง

กล้ามเนื้อการกระจาย การสนับสนุนเพิ่มเติมสำหรับกระดูกสันหลังถูกสร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อ rhomboid ของด้านหลัง คุณสามารถ“ ปั๊ม” กรอบกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการดึง -ups โดยเน้นข้อมูลของใบมีดไหล่ในระยะบน

กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าอกไม่เกี่ยวข้องกับการดึงบนคาน แต่ไม่สามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการออกกำลังกายนี้ "พักผ่อน"

เทคนิคการดึง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย ดังนั้นจึงสามารถควบคุมได้อย่างรวดเร็ว

ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้แถบแนวนอนด้วยด้ามจับโดยตรง ควรมีระยะห่างระหว่างมือมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้แขวนบนแถบแนวนอนและยืดกล้ามเนื้อก่อนทำงาน
ด้วยความช่วยเหลือของความแข็งแรงของมือและด้านหลังคุณต้องดึงขึ้นมาพยายามสัมผัสคานที่อยู่ตรงกลางหน้าอก ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้ข้อศอกเท่าที่จะทำได้ด้านหลังด้านหลัง
สำหรับผลกระทบที่มากขึ้นที่ด้านบนของแอมพลิจูดจะต้องหยุดชั่วคราว สิ่งนี้จะให้ภาระเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้อด้านหลัง
จากนั้นคุณต้องลงไปอย่างราบรื่น

คุณต้องดึงตัวเองโดยไม่กระตุกโดยใช้แอมพลิจูดสูงสุดของการเคลื่อนไหวของร่างกาย

ดึงขึ้นมาพร้อมกับด้ามจับกว้าง

แบบฝึกหัดนี้มีหลายประเภท หนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการดึงที่จับกว้าง มันเป็นแบบฝึกหัดนี้ที่ช่วยสร้างร่างรูปตัววี ยิ่งด้ามจับกว้างขึ้นเท่าใดโหลดก็จะลดลงบนส่วนบนของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลังมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

สิ่งสำคัญ: การดึงขึ้นมาพร้อมกับด้ามจับกว้างนั้นใช้งานได้ดีที่สุดในวันฝึกกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้มีค่าใช้จ่ายสูงทางร่างกายจึงเป็นการดีที่สุดที่พวกเขาจะเริ่มการฝึกอบรม นั่นคือใช้ทันทีหลังจากอุ่น -อัพ

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแคบ ๆ

ด้ามจับแคบ ๆ บนแถบแนวนอนในระหว่างการดึง -Ups ช่วยให้คุณสามารถโฟกัสที่ด้านล่างของด้านหลังได้มากขึ้น นอกจากนี้เมื่อทำการออกกำลังกายนี้จะมีภาระที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อของมือ

ด้วยด้ามจับแคบระยะห่างระหว่างมือควรอยู่ที่ 15-25 ซม.

สิ่งสำคัญ: คุณไม่ควรจับ 15 ซม. เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ประการแรกด้วยด้ามจับด้านล่างของด้านหลังไม่ได้ปั๊ม และประการที่สองคุณสามารถทำร้ายข้อมือได้เนื่องจากการแตกหักของแปรง

reverse pull -ups

การดึงด้วยด้ามจับย้อนกลับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการก่อตัวของลูกหนูปริมาตรและสวยงาม ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้แถบแนวนอนเพื่อให้ฝ่ามือมองคุณ

สำคัญ: ระยะห่างระหว่างมือในแบบฝึกหัดนี้น้อยลงลดภาระของกล้ามเนื้อกว้างที่สุดและเพิ่มขึ้นบนลูกหนู

ดึงขึ้นนอน

การออกกำลังกายประเภทนี้ดำเนินการบนแถบแนวนอนซึ่งอยู่ที่ระยะทาง 90-110 ซม. เหนือพื้น

ในการดำเนินการแบบดึงประเภทนี้คุณจะต้องใช้แถบแนวนอนด้วยด้ามจับปกติดำน้ำใต้มันและแก้ไขที่จุดล่าง จากนั้นคุณต้องดึงขึ้นไปที่บาร์ด้วยหน้าอกของเธอ ในกรณีนี้คางที่ด้านบนควรสูงกว่าคาน

สำคัญ: ด้วยการดึงประเภทนี้โหลดมีน้อยที่สุด ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้สามารถใช้ในการฝึกอบรมการดึง -หากความแข็งแรงและน้ำหนักของร่างกายไม่อนุญาตให้คุณใช้แบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมนี้

ดึงบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น

การเรียนรู้ที่จะทันนั้นค่อนข้างง่าย แต่จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ไม่ใช่ครั้งเดียว ในการทำเช่นนี้คุณต้องขอความช่วยเหลือจากพันธมิตร เขาต้องถือเข็มขัดเพื่อช่วยยกกรณีขึ้นไปที่เครื่องหมายด้านบน
ในการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นมาคุณต้องขอให้คู่ค้าค่อยๆลดความช่วยเหลือ หลังจากนั้นไม่นานก็เป็นไปได้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาเอง
มีสามปัจจัยที่รบกวนการดึง: น้ำหนักส่วนเกินมือที่อ่อนแอและกล้ามเนื้อกว้างที่อ่อนแอ ปัจจัยแรกได้รับการแก้ไขโดยอาหาร ซึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
สำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อของมือสิ่งนี้จะต้องทำโดยใช้แบบฝึกหัดการแยกที่กำกับโดยเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้หรือด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พวกเขามีส่วนร่วม ตัวอย่างเช่น: การเรียนรู้การโกหกหรือกลายเป็นแรงผลักดัน

วิธีเพิ่มการดึง -ups บนแถบแนวนอน

มีสองวิธีในการช่วยเพิ่มสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้ หนึ่งในนั้นหมายถึงการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม และโปรแกรมพิเศษที่สอง
การดึงด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมเหมาะสำหรับผู้ที่สามารถดึงขึ้นมาได้มากกว่า 10 ครั้งแล้ว ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณเองได้เนื่องจากแพนเค้กส่วนเกินจากบาร์หรือน้ำหนัก แขวนเข็มขัดของคุณหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังของน้ำหนัก 5-10 กิโลกรัมและดึงตัวเองขึ้นมา ทันทีที่คุณไปถึง 10 การทำซ้ำอีกครั้งในวิธีเดียวคุณสามารถเพิ่มกิโลกรัมได้อย่างปลอดภัยอีกหลายกิโลกรัม
วิธีที่สองสามารถใช้งานได้หากคุณยังไม่สามารถดึงได้ 10 ครั้ง

ถุงน่องบนแถบแนวนอน

เพื่อที่จะ“ ผ่าน” สูงสุดของคุณในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องโหลดกล้ามเนื้อเพิ่มเติมที่เข้าร่วมด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ในการฝึกอบรมของคุณ: แรงขับของบล็อกด้านบนและแนวนอนไปที่หน้าอก, ดันขึ้นบนแท่ง, แรงดึงของอีแร้งรูปตัว T, แรงฉุด ฯลฯ

สิ่งสำคัญ: แรงผลักดันของบล็อกด้านบนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่จะช่วยปรับปรุงการดึงของคุณ หากคุณมองเขานี่คือการดึงแบบเดียวกันทั้งหมด โดยการปรับโหลดคุณสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนการทำซ้ำได้

โปรแกรมใด ๆ สำหรับการเพิ่มจำนวนการดึง -UPS ควรสร้างขึ้นจากการผสมผสานที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายและการกู้คืน คอมเพล็กซ์ที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการดึงขึ้นมามากมายจะเป็นเช่นนี้:

วันจันทร์

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับปกติ (หรือแรงขับของบล็อกแนวตั้ง) 4 เข้าใกล้ 8-10 ครั้ง
แรงขับของบล็อกแนวนอน 4 ของวิธีการคือ 10-15 เท่า
squats กับบาร์ (หรือดัมเบลล์) 5 เข้าใกล้ 10-15 ครั้ง

วันพุธ

ซื้อ 4 วิธีการโกหก 8-12 ครั้ง
push-ups บนบาร์ 4 ตั้ง 10-15 ครั้ง
การผสมพันธุ์ด้วยมือกับดัมเบลล์นอน 4 ใกล้ 10-15 ครั้ง

วันศุกร์

ดึงด้ามจับย้อนกลับ 5 วิธี 10-15 ครั้ง
การเพิ่มบาร์ (หรือดัมเบลล์) เป็นลูกหนู 4 ตั้ง 10-15 ครั้ง
กดม้านั่งฝรั่งเศส (หรือแบบฝึกหัด triceps อื่น ๆ ) 4 ชุด 10-15 ครั้ง

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมนี้ออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นคุณต้องตรวจสอบความคืบหน้าในการดึง -ups

ไดอะแกรมตารางการดึงบนแถบแนวนอน

มีหลายรูปแบบที่จะเพิ่มการดึง -ups บนแถบแนวนอน:

100 pull -ups ในระยะเวลาที่สั้นที่สุด โครงการนี้ใช้ในการฝึกอบรมของเขาโดย Arnold Schwarzenegger เอง มันขึ้นอยู่กับผลของการช็อกกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรใช้บ่อยนัก

สาระสำคัญของโครงการนี้คือการดำเนินการมากที่สุด (100) ดึง -ups ในช่วงเวลาสั้น ๆ นั่นคือเมื่อใช้โครงการนี้คุณต้องลดส่วนที่เหลือระหว่างวิธีการ

คุณสามารถใช้วิธีการเหล่านี้: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 การทำซ้ำใน Duke \u003d 100 pull -ups

วิธีพีระมิด อีกโครงการที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มจำนวนของการกระชับของพวกเขา ใน Power Sport วิธีการพีระมิดประกอบด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของการทำซ้ำการทำซ้ำสูงสุดและลดจำนวนการทำซ้ำในการฝึกซ้อมครั้งเดียว

ในการเพิ่มจำนวนการดึงคุณสามารถใช้ "ปิรามิด" ดังกล่าว:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (ขั้นตอน - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 PULL -UPS (ขั้นตอน - 2)

ในโครงการนี้คุณสามารถผ่อนคลายระหว่างแนวทางได้มากเท่าที่คุณต้องการ

โครงการ“ ความพยายามสูงสุด” โปรแกรมที่ค่อนข้างง่ายที่นักกีฬามีส่วนร่วมในการใช้ CrossFit ในการฝึกอบรม รูปแบบง่าย ๆ นี้ประกอบด้วยห้าวิธี:

1 เข้าหา 80% ของค่าสูงสุด (ถ้าคุณดึงขึ้น 10 ครั้งจากนั้นในวิธีแรกคุณต้องดึงขึ้น 8 ครั้ง)
2 เข้าใกล้ 85% ของค่าสูงสุด
วิธีที่ 3 ด้วย 90% ของค่าสูงสุด
วิธีที่ 4 ด้วย 95% ของค่าสูงสุด
แนวทางที่ 5 เพื่อความจุ (จนกว่าความแข็งแกร่งจะเหลือคุณ)

คุณสามารถผ่อนคลายระหว่างแนวทางไม่เกิน 3 นาที