พิลาทิส: มันคืออะไรมันมีประโยชน์อะไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชายข้อห้ามคืออะไร? พิลาทิสที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนักหลังเอวสะโพก: แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานอุ่น -อัพ

คำอธิบายของการออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์ผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ

ในช่วงเวลาของเราการเล่นกีฬาไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นแฟชั่น และด้วยแหล่งข้อมูลที่ทันสมัยจึงเป็นไปได้ที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับประเภทของยิมนาสติกสุขภาพและเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง มาทำความคุ้นเคยกับพิลาทิสในบทความนี้กันเถอะ

พิลาเต้คืออะไรแตกต่างจากโยคะยืด?

เมื่อไม่นานมานี้ในประเทศของเราเราคุ้นเคยกับระบบพิลาทิสซึ่งพัฒนาโดยโจเซฟ (โจเซฟ) พิลาทิส การฟื้นฟูสมรรถภาพทหารหลังจากได้รับบาดเจ็บ ระบบการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายนั้นได้รับการแก้ไขอย่างระมัดระวังและได้รับความยืดหยุ่นอย่างลึกซึ้งและข้อต่อและกระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น หลักการพื้นฐานของเทคนิคการดำเนินการระบบนี้คือ:

• พิเศษ ประเภทของการหายใจ - ใช้การหายใจของ Breastty ซึ่งหน้าอกถูกเปิดเผยอย่างเต็มที่และบริเวณท้องจะตึงเครียด ในเวลาเดียวกันการสูดดมจะดำเนินการก่อนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวและหายใจออก - ในกระบวนการของการดำเนินการ
• การตั้งศูนย์ - การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการด้วยความตึงเครียดนั่นคือหดกลับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ความเข้มข้น ความคิด - จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงอย่างเต็มที่
• การแยก - ความตึงเครียดจะต้องสร้างขึ้นเฉพาะในกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่กำลังทำงานอยู่ในขณะนี้
• ความราบรื่น - การเคลื่อนไหวไม่ควรคมและไม่ต่อเนื่อง
• โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ความสม่ำเสมอ - เช่นเดียวกับในกีฬาอื่น ๆ ผลลัพธ์ที่จับต้องได้จะเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเท่านั้น
• การใช้งานที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญคือคุณภาพของการออกกำลังกายไม่ใช่ความเร็วหรือความเข้ม

ข้างต้นทำให้พิลาทิสคล้ายกับโยคะและเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณสมบัติต่อไปนี้สามารถเรียกได้ทั่วไปในวิธีการเหล่านี้:

• ขาดการออกแรงทางกายภาพที่แข็งแกร่ง
• การประหารชีวิต
• ความสำคัญของการหายใจที่เหมาะสม
• การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ
• การจัดตำแหน่งของท่าทาง

อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างระบบสุขภาพทั้งสามนี้:

• โยคะ - นี่คือประการแรกไม่ใช่ยิมนาสติก แต่การสอนทางปรัชญาที่เก่าแก่ที่สุดมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมาย ความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตวิญญาณ. การเสริมสร้างความเข้มแข็งและการรักษาร่างกายเป็นเพียงผลมาจากการปฏิบัตินี้
• ในขณะที่พิลาทิสนี่เป็นเป้าหมายหลัก
• การยืดกล้ามเนื้อเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น ในระบบนี้ซึ่งแตกต่างจากพิลาทิสไม่จำเป็นต้องมีสมาธิเป็นพิเศษในการเคลื่อนไหวและการตอบสนองเต้านม

เพื่อให้เข้าใจว่าระบบการออกกำลังกายใดที่เหมาะกับคุณลองเรียนสองสามชั้น

พิลาทิส: ประโยชน์สำหรับผู้หญิงและผู้ชายและข้อห้าม

ประโยชน์ของชั้นเรียนพิลาทิสเกิดจากผลกระทบที่เทคนิคนี้มีต่อบุคคล:

• ในระหว่างการออกกำลังกายมีการเคลื่อนไหวของเลือดที่อิ่มตัวด้วยออกซิเจนเนื่องจากอุปกรณ์ระบบทางเดินหายใจพิเศษ ดังนั้นกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในของบุคคลจะได้รับโภชนาการที่รุนแรงมากขึ้นการเพิ่มปริมาณออกซิเจนซึ่งช่วยฟื้นฟูร่างกาย
• เนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมสภาพของบุคคลจึงอำนวยความสะดวกด้วยโรคเรื้อรังของอวัยวะทางเดินหายใจ
• ความเข้มข้นในการดำเนินการเคลื่อนไหว ทำให้ระบบประสาทสงบหันเหความสนใจจากความคิดของธรรมชาติที่แตกต่าง ดังนั้นบุคคลจะถูกกำจัดความผิดปกติทางประสาทและภาวะซึมเศร้ามากเกินไป
• ขอบคุณโหลดที่เลือกอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อทั้งหมดมีความแข็งแรง มนุษย์ความยืดหยุ่นและความอดทนกำลังพัฒนา
• แพทย์ยืนยันการบรรเทาเงื่อนไขหลังจากได้รับบาดเจ็บของกระดูกสันหลังข้อเข่าและไหล่พร้อมกับโรคกระดูกพรุน
• แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนบางอย่างมีส่วนช่วย การลดปริมาณร่างกายและช่วยลดน้ำหนักสิ่งที่สำคัญสำหรับครึ่งที่อ่อนแอของมนุษยชาติ
• สำคัญ ความเสี่ยงของโรคต่อมลูกหมากลดลง ในผู้ชายตั้งแต่ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะได้ผล

ข้อได้เปรียบหลักของพิลาทิสเหนือยิมนาสติกอื่น ๆ คือ:

• คุณสามารถมีส่วนร่วมในระบบโดยไม่มีข้อ จำกัด ในอายุและการฝึกอบรมทางกายภาพ
• เมื่อทำการออกกำลังกายทั้งหมดแม้กระทั่งกล้ามเนื้อภายในมีส่วนเกี่ยวข้องดังนั้นจึงฝึกฝนร่างกายทั้งหมด
• ชั้นเรียนปรับปรุงการเดินท่าทางและความสง่างาม
• เมื่อเวลาผ่านไปบุคคลที่ได้รับการควบคุมร่างกายของเขา

จัดสรรชั้นเรียน ยิมนาสติกนี้:

• ในกระบวนการอักเสบเฉียบพลันหรือมีเลือดออก
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• ในช่วงระยะเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรัง

พิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ระบบพิลาทิสไม่เพียง แต่เสริมสร้างและรักษาร่างกาย แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้ ข้อได้เปรียบของเทคนิคนี้คือนอกเหนือจากการแก้ไขตัวเลขแล้วผลประโยชน์มหาศาลจะถูกนำไปสู่ร่างกายทั้งหมด

ดังนั้นเพื่อที่จะสูญเสียปอนด์พิเศษคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดพิลาทิสได้อย่างอิสระและร่วมกับกิจกรรมอื่น ๆ ที่เข้มข้นขึ้นและออกกำลังกาย สิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้คือแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

การยืน (20 - 25 การทำซ้ำ):

• ยืนตรงมือไปตามร่างกาย
• โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า
• ถอดมือของคุณบนพื้น
• ทำ 2 ขั้นตอนด้วยมือของคุณไปข้างหน้า
• lye ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
• ดึงมือของคุณกลับไปที่ขา
• ส่ายร่างกายให้ยืดตัว

บนเข่า (20 การทำซ้ำ):

• ยืนทั้งสี่
• เงยหน้าขึ้น
• ยกขาและมือขวาของคุณ
• ถือการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำเหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง

ฝาแฝด (15 การทำซ้ำ):

• ยืนบนทั้งสี่ยืดมือของคุณที่ระดับไหล่
• ค่อยๆยืดขาของคุณสลับกันอย่างช้าๆเอนตัวลงบนพื้นด้วยนิ้วมือของคุณ
• ให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน
• ยืดร่างกายให้ตรง
• เมื่อสูดดมยกขาขวาของคุณ
• เมื่อหายใจออกให้ลดลง
• ทำซ้ำด้วยเท้าซ้ายของคุณ

นอนอยู่ด้านหลัง (15 การทำซ้ำ):

• นอนอยู่บนพื้นแขนไปตามร่างกาย
• ถอดก้นและดึงท้องของคุณ
• ในเวลาเดียวกันยกร่างกายและขาขึ้น
• lye ในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาที

นอนตะแคง:

• นอนด้านข้างแล้วดึงกด
• ยกขาข้างหนึ่งโดยไม่งอที่เข่า
• อธิบายเท้านี้เป็นวงกลมประมาณหนึ่งนาที
• นอนอีกด้านหนึ่ง
• ทำเช่นเดียวกันกับเท้าที่สอง

นอนอยู่บนท้อง (การทำซ้ำ 4-5 ครั้ง):

• นอนบนพื้นด้วยท้องและกระชับมัน
• มอบแขนของคุณไปข้างหน้า
• ยกขาและแขนของคุณในเวลาเดียวกัน
• นอนเป็นเวลา 30 - 60 วินาที

ดำเนินการคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้ 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมว่าประสิทธิภาพของยิมนาสติกใด ๆ ก็ขึ้นอยู่กับการแก้ไขอาหารและวิถีชีวิตของคุณ แบบฝึกหัดเท่านั้นที่ไม่น่าจะช่วยให้คุณกำจัดปอนด์พิเศษได้

วิดีโอ: พิลาทิส - คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักที่ไม่เหมือนใคร

พิลาทิสหลังคลอดบุตรและการผ่าตัดคลอด

ทันทีหลังคลอดลูกแม่หนุ่มไม่สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่รุนแรง คุณต้องเลื่อนแอโรบิกบางครั้งวิ่งและเรียนในโรงยิม ชั้นเรียนพิลาทิสเหมาะที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดด้วยเหตุผลหลายประการ:

• การออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อนุ่มและปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้แรงกดดันอย่างแรง
• การเคลื่อนไหวมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งในระหว่างการคลอดบุตรต้องทนทุกข์ทรมานมากที่สุด
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งก่อให้เกิดการสลายตัวของ hematomas หรืออาการบวมน้ำที่เกิดขึ้น
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมา
• ท่าทางยืดออกและร่างกายได้รับความยืดหยุ่นที่หายไป

ชั้นเรียนแรกได้รับการแนะนำภายใต้คำแนะนำและการกำกับดูแลของโค้ช เขาจะสามารถเลือกภาระที่จำเป็นเนื่องจากสถานะของสุขภาพของคุณ

เมื่อพิลาทิสจำไว้:

• ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
• การเคลื่อนไหวไม่ควรทำร้ายคุณ หากคุณรู้สึกไม่พอใจให้แทนที่การออกกำลังกายเพื่อผู้อื่น
• เพิ่มภาระให้ค่อยๆแม้ว่าคุณจะเล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
  ซื้อชุดชั้นในกีฬาพิเศษ
• หากคุณเป็นแม่พยาบาลให้ฝึกซ้อมหลังจากให้อาหารทารก
• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกให้ทำอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวัน

เมื่อถูกถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดการกับพิลาทิสหลังการผ่าตัดคลอดผู้เชี่ยวชาญให้คำตอบยืนยัน อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎดังกล่าว:

• เริ่มเรียนไม่เกิน 2 เดือนหลังคลอดบุตรและหลังจากการแก้ไขแพทย์ของคุณ
  ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตะเข็บโตขึ้น
• การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องถูกแยกออก

วิดีโอ: พิลาทิสการกู้คืนหลังคลอดบุตร

พิลาทิสที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: อุ่น -อัพ

เริ่มมีส่วนร่วมในพิลาทิสที่บ้านโดยคุ้นเคยกับคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

• เลือกเสื้อผ้าที่สะดวกสบายสำหรับชั้นเรียนไม่รบกวนการเคลื่อนไหว
• ทำเท้าเปล่าหรือถุงเท้า
• หายใจด้วยหน้าอกของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดด้วยการกดที่ตึงเครียด

ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย "บ้าน" พิลาทิสประกอบด้วย:

• อุ่นเครื่อง
• ออกกำลังกายโดยตรง
• การเคลื่อนไหวผ่อนคลายครั้งสุดท้าย

ภาวะโลกร้อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอบรมใด ๆ เพราะมันเตรียมร่างกายสำหรับภาระต่อไปนี้ โหลดพื้นฐานสำหรับความอบอุ่น -UPS:

• ก่อนอื่นให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก
• ระยะเวลาไม่ควรเกิน 5 นาที
• การเคลื่อนไหวนั้นราบรื่นซึ่งเร่งการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจเล็กน้อย

เราเสนอการเคลื่อนไหวให้คุณ:

• การหมุนแบบวงกลมด้วยมือไหล่ขาและสะโพก
• ดึงร่างกายขึ้นราวกับว่ายืดกระดูกสันหลัง
• “ บิด” กระดูกสันหลังในทิศทางของพื้น
• เมื่อสูดดมให้ติดหน้าอกไปข้างหน้าและปัดหลังของคุณเมื่อหายใจออก
• ให้ความโน้มเอียงไปด้านข้างและลง

การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

หลังจากอุ่นเครื่องคุณสามารถเริ่มการเคลื่อนไหวหลัก แต่เริ่มเรียนฟังคำแนะนำของอาจารย์:

• อย่ากินน้อยกว่า 40 - 60 นาที ก่อนและหลัง.
• ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละครั้ง
  การเคลื่อนไหวไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด
• พยายามทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่นำเสนอโดยคอมเพล็กซ์

แบบฝึกหัดหลักที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ:

"พลังค์":

• ล็อกเกอร์แขนเกี่ยวกับพื้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
• ยืดขาของคุณอย่างหมดจดพิงนิ้วมือของคุณเท่านั้น
• ดึงท้องของคุณโดยไม่กลั้นหายใจ
• ยึดมั่นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นานหลายนาที

"ร้อย"

• นอนบนพื้นแล้วเงยหน้าขึ้น
• ดึงกระเพาะอาหาร
• ยกขาของคุณลดลงพร้อมกับถุงเท้ายาว
• ยื่นแขนตรงไปข้างหน้า
• ทำให้พวกเขามีแรงบันดาลใจและหายใจออก 5 ครั้ง
• ดำเนินการ 100 ครั้ง

"แวดวง":

• นอนอยู่บนพื้นยืดไปตามมือ
• ยกขายืดนิ้วเท้าของคุณ
• สูดดมและเริ่มอธิบายวงกลมด้วยเท้าของคุณ
• จบวงกลมด้วยการหายใจออก
• ทำตามทิศทางเดียวและตรงกันข้าม
• ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง

"บิด"

• งอขาของคุณในหัวเข่า
• สูดดมและวาดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
• ค่อยๆยกร่างกายราวกับว่าฉีกขาดกระดูกสันหลังทีละคน
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกในเวลาเดียวกัน
  Rigger ไปข้างหน้าสัมผัสมือของคุณไปที่ถุงเท้าของคุณ

"ปั่น"

• นั่งบนกรงเล็บงอเข่าของคุณ
• เข้านอนค่อยๆสูดดมกล้ามเนื้อของก้น
• ที่ Exhale รับตำแหน่งก่อนหน้าของคุณ

"ส่วนขยายปากมดลูก":

• นอนลงกระจายความกว้างไหล่ออกจากกัน
• ดึงถุงเท้าให้คุณ
• มือ - ที่ด้านหลังของศีรษะ
• ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดด้านหลัง
• ยกร่างกายเมื่อสูดดมไปยังตำแหน่งนั่ง
• กลับมาหายใจออก

"ม้วน":

• นั่งลงจับเข่า
• กระชับกด
• หลังจากสูดลมหายใจม้วนไปข้างหน้า
• ม้วนออกหายใจออกกลับ

"Corkscrew"

• นอนลงยกขาปิดตรง
• อธิบายวงกลมด้วยเท้าของคุณโดยดึงท้องของคุณ
• ทำซ้ำในสตริงอื่น

"การว่ายน้ำ"

• นอนบนท้องของคุณ
• เหยียดขาและแขนของคุณ
• ทำให้เหวี่ยงสลับกันด้วยเท้าและมือของคุณด้วยการหายใจออก
• และลมหายใจ 5 วิธี

วิดีโอ: พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

พิลาทิสหลังด้วยไส้เลื่อนกระดูกสันหลังส่วนเอว

ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังเป็นโรคร้ายแรงที่กีฬาบางชนิดไม่สามารถเข้าร่วมได้ แต่ในทางตรงกันข้ามระบบพิลาทิสจะแสดงในความเจ็บป่วยนี้ตั้งแต่การออกกำลังกาย:

• มีส่วนร่วมในการบรรเทาดิสก์ intervertebral ที่เจ็บ
• การเคลื่อนไหวไม่มีภาระพลังงานบนกระดูกสันหลังเนื่องจากพวกเขาทำในตำแหน่งนอน
• อาการปวดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพโดยรวม

อย่างไรก็ตามข้อห้ามยังคงมีอยู่:

• หากจำเป็นต้องมีการแทรกแซงการผ่าตัด
• ช่วงเวลาที่มากเกินไป
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลัน

อย่าลืมเกี่ยวกับกฎหลัก:

• ดำเนินการฝึกอบรมภายใต้การควบคุมของโค้ชด้วยการศึกษาทางการแพทย์
• การเคลื่อนไหวไม่ควรมาพร้อมกับความเจ็บปวด
• เลือกโหลดอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูหลังจากการดำเนินการ

วิดีโอ: พิลาทิสเพื่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง

พิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงควรละทิ้งกีฬามากมาย แต่จำเป็นต้องรักษาความหนาแน่นของรูปและน้ำเสียงของร่างกาย พิลาทิสจะช่วยสิ่งนี้ ระบบการรักษานี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้หญิงในช่วงเวลาสำคัญนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีขนาดใหญ่:

• มันกลับกลายเป็นผลที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจ
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• โหลดบนกระดูกสันหลังมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น
• การฝึกกล้ามเนื้อประหยัดเตรียมการใช้แรงงาน

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าในระหว่างตั้งครรภ์กีฬาใด ๆ จะต้องกำหนดด้วยนรีแพทย์

แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ไม่ควรเป็นเรื่องยาก:

• นอนหงายและงอขาที่หัวเข่าวาดแปดในอากาศด้วยจมูกของคุณหนึ่งและอื่น ๆ
• ยืนอยู่บนทั้งสี่เมื่อคุณหายใจออกรอบหลังของคุณด้วยความตั้งใจและเมื่อคุณสูดดมกลับไปที่ตำแหน่งตรงกันข้าม
• นอนอยู่บนพื้นเมื่อคุณหายใจออกค่อยๆลุกขึ้น นอนเป็นเวลา 10 วินาทีและกลับมา
• ลุกขึ้นตรงและกางขาของคุณใช้ผ้าพันคอหรือเข็มขัดยืดมือของคุณต่อหน้าคุณ จากนั้นเอาหัวของเขาออกโดยการงอข้อศอกของคุณและถือมันไว้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งตรงข้าม

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ทุกวันประมาณ 15 - 20 นาที สิ่งสำคัญคือการติดตามความดีของคุณและอย่าหักโหม

วิดีโอ: แบบฝึกหัดตั้งครรภ์พิลาทิส

พิลาทิสจากภายในกับกะเหรี่ยงคาร์เตอร์ในรัสเซีย

เมื่อเร็ว ๆ นี้บทเรียนวิดีโอของโค้ช Keron Carter กำลังได้รับความนิยม ชุดของการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยเธอขึ้นอยู่กับหลักการหลักของพิลาทิส:

• การตั้งศูนย์
• การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
• การหายใจที่ถูกต้อง
• ความเข้มข้น

นอกจากนี้ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสร้างภาพและการจัดการจิตสำนึกของพวกเขา วิทยานิพนธ์พื้นฐาน:

• ความคิดแรกแล้วการกระทำ
• เรียนรู้ที่จะจัดการจิตสำนึกของคุณซึ่งจะควบคุมร่างกายของคุณ
• พินัยกรรมตามความคิด
• กล้ามเนื้อจะต้องเชื่อฟังความประสงค์ของเรา

เมื่อทำการออกกำลังกายกะเหรี่ยงมักจะใช้ลูกบอลออกกำลังกายและห่วงที่ยืดหยุ่นพิเศษ คอมเพล็กซ์นั้นมีความคิดอย่างรอบคอบและจัดระบบ ด้วยสิ่งนี้ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องโหลด

พิลาทิสจาก Alena Mordovinova

Alena Mordovina เป็นผู้สอนที่สร้างโปรแกรมของผู้เขียนที่เชื่อมต่อเทคนิค Pilates และ Hatha Yoga Mordovina พัฒนาคอมเพล็กซ์ที่ Asanas โยคะดำเนินการในโหมดพิลาทิส สาระสำคัญของวิธีนี้มีดังนี้:

• ในพิลาทิส กล้ามเนื้อทำงานในโหมดไอโซโทนิกซึ่งความยาวของพวกเขาเปลี่ยนไปและใช้ชั้นกล้ามเนื้อลึก
• ในโยคะ งานเกิดขึ้นในโหมด Isometric เมื่อผลกระทบของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนความยาว
  การรวมกันของสองเทคนิคช่วยหลีกเลี่ยงการพักระยะยาวในตำแหน่งเดียวซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อได้อย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นมันกลับกลายเป็นว่า“ โยคะ” ข้อได้เปรียบของระบบนี้คือการโหลดข้อต่อจะลดลงด้วยการศึกษาอย่างละเอียดของกรอบกล้ามเนื้อ หลักการพื้นฐานของโยคีท:

• การรวมกันของ Asanas และ Pranayam Yoga ด้วยการกำจัดและศูนย์กลางของพิลาทิส
• การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลอย่างราบรื่นโดยไม่มีน้ำตาและความคมชัด
• ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับการหายใจชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยเทคนิคโยคะอุ่น ๆ

ตามระบบ Yogalates คุณสามารถมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันและไม่มีข้อ จำกัด ของอายุ

วิดีโอ: ออกกำลังกายกับ Alena Mordovina

พิลาทิสสำหรับผู้สูงอายุ

เราทุกคนต้องการรักษาเยาวชนและการเคลื่อนไหวของร่างกายให้นานที่สุด อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมาสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ พิลาทิสเป็นเทคนิคที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายในวัยที่ยากลำบาก ข้อดีของยิมนาสติกนี้สำหรับผู้สูงอายุ:

• การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
• การขาดพลังงานมากเกินไปที่คมชัดบนข้อต่อ
• กล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝนรวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังซึ่งช่วยลดอาการปวดในบริเวณนี้
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อยังคงอยู่
• การเคลื่อนย้ายและความยืดหยุ่นของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้รับการฟื้นฟู

เลือกแบบฝึกหัดง่ายๆจากคอมเพล็กซ์สำหรับคุณและทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

วิดีโอ: การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับผู้สูงอายุ

พิลาทิสพลังงาน

พิลาทิสพลังงานรวมการออกกำลังกายของวิธีการคลาสสิกและโหลดพลังงาน ข้อดีของระบบนี้คือ:

• พิลาทิสเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ
• โหลดพลังงานช่วยให้พวกเขาได้รับการบรรเทา

ตามที่อาจารย์ผู้สอนมืออาชีพหลายคนการฝึกอบรมประเภทนี้ช่วยลดน้ำหนักเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว

หลักการพื้นฐาน - การเคลื่อนไหวพิลาทิสแบบคลาสสิกดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์ น้ำหนักของพวกเขาควรมีอย่างน้อย 1-1.5 กิโลกรัม เราแสดงรายการแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของ Power Pilates:

• ร้อย
• ขาที่เป็นนามธรรมไปด้านข้าง
• squats Plie
• การบิด
• การทำให้สมดุล

เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มการฝึกอบรมกับผู้สอนที่จะเลือกโหลดที่ดีที่สุด

วิดีโอ: Power Pilates

บ้านพิลาทิสสำหรับสื่อมวลชน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องสังเกตความสมดุลและการประสานงาน คุณสามารถดึงท้องบ้านได้โดยทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• คลาสสิก "ร้อย"
• วงกลมด้วยเท้าของคุณ
• ม้วน
• การบิด

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเหมาะสำหรับการเสริมสร้างสื่อ:

• เมื่อหายใจออกให้กระชับกระเพาะอาหารราวกับว่าจากล่างขึ้นบน ทำการเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงชีวิตประจำวันด้วยการทำสิ่งธรรมดา
• นั่งอยู่บนพรมและกางขาให้กว้างลดหัวของคุณ กลับมาแล้วกลับไป
• ในตำแหน่งนอนที่หลังของคุณกระชับขาก้มไปที่หน้าอก ฉีกไหล่ของคุณจากพื้นและแตะคางหน้าอก งอขาของคุณสลับกันโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย
• นั่งลงบนพื้นงอขาถือสะโพกไว้กับฝ่ามือของคุณ ค่อยๆกลับไปที่พื้นโดยไม่ถึงมัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดีโอ: พิลาทิสสำหรับสื่อมวลชนที่บ้าน

พิลาทิสสำหรับเอวสะโพก

กล้ามเนื้อของเอวและสะโพกเป็นสิ่งที่ดีในการออกกำลังกายให้คุณดี: การเคลื่อนไหวต่อไปนี้จะช่วยคุณ:

• แพ็คบนหลังของคุณ
• เอามือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ
• ยกไหล่ของคุณ
• ยกและกดขาซ้ายไปที่หน้าอก
• ด้วยมือขวาของคุณถึงสะโพกของขางอ
• ใช้ตำแหน่งก่อนหน้า แต่อย่าลดขาลงกับพื้น
• ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• ในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดดังกล่าวก็สมบูรณ์แบบ:

• งอขาของคุณเล็กน้อยนอนอยู่ทางด้านขวา
• ด้วยมือขวารองรับหัวของคุณ
• เรียนรู้ด้วยมืออื่น ๆ บนพื้นด้านหน้าหน้าอก
• ดึงขาซ้ายของคุณไปข้างหน้า
• ยกร่างกายพิงมือหน้าอก
• วางขาซ้ายของคุณทางด้านขวา
• ยึดมั่นในเวลาไม่กี่วินาที

หลักสูตรถัดไป:

• ยืดขาของคุณนอนด้านข้าง
• ค่อยๆยกขาส่วนบนขึ้นนำกลับมารัดกด
• ในตำแหน่งนี้ให้ความสำคัญทุกครั้งที่สองที่สอง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ:

• ไปที่ท้องของคุณ
• ให้ความสง่างามขึ้นข้อเท้า
• มาเกี่ยวกับแรงบันดาลใจสร้าง“ หัวหอม” จากร่างกาย
• หายใจออกเมื่อกลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้าของคุณ

การออกกำลังกายครั้งสุดท้าย:

• นั่งกระจายขาของคุณ
• แยกมือไปด้านข้าง
• หมุนร่างกายไปทางซ้ายเอนไปทางขา
• แตะนิ้วเล็ก ๆ ที่เท้าด้วยนิ้วมือตรงข้าม
• ตรงกลับ
• ทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับเอวและสะโพก

พิลาทิสภาพถ่ายก่อนและหลัง

เรานำรูปถ่ายของผู้คนที่เกี่ยวข้องในพิลาทิสมาก่อนที่จะเริ่มหลงใหลในวิธีการและหลังจากนั้นไม่นาน เราหวังว่าผลลัพธ์ที่พวกเขาประสบความสำเร็จจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเรียนพิลาทิส

พิลาทิส: บทวิจารณ์การลดน้ำหนัก

Oksana อายุ 40 ปี
ฉันมีส่วนร่วมในระบบนี้เป็นเวลา 4 ปีและฉันสามารถพูดได้ว่ามันไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกจากการฝึกอบรมเนื่องจากการออกกำลังกายมีประโยชน์มากสำหรับกระดูกสันหลังและการยืด

เอเลน่าอายุ 24 ปี
เราตัดสินใจกับเพื่อนเพื่อลงทะเบียนเพื่อพิลาทิสในฟิตเนส - คลับอ่านบทวิจารณ์เชิงบวก ฉันจะว่าอย่างไรได้? น้ำหนักไปช้ามากหรือไม่ทิ้งเลย (ฉันยังคงอยู่ในที่เดียวกัน) แต่เพื่อนของฉันขว้างออกไปสองสามกิโลกรัม จริงเธอเริ่ม จำกัด ตัวเองด้วยความหวานและแป้งไม่เหมือนฉัน ข้อสรุปคือการมีส่วนร่วมในพิลาทิสด้วยความหวังว่าจะลดน้ำหนักและในเวลาเดียวกันก็ระเบิด - กิจการนั้นไม่มีการดำเนินคดี อาหารยังคงเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

แอนนาอายุ 26 ปี
หลังจากให้กำเนิดเธอได้รับน้ำหนักมากเกินไปและตัดสินใจกลับไปที่ขนาดก่อนหน้าอย่างแน่นหนา ฉันคิดว่าเป็นเวลานานวิธีการศึกษาและเลือกพิลาทิส เธอมีส่วนร่วมในเด็กทุกวัน ผลลัพธ์ใน 3 เดือนคือ 2 กิโลกรัม บางทีนี่อาจจะไม่มาก แต่ฉันก็ยินดีมาก นอกจากนี้ร่างกายมีความพอดีและยืดหยุ่นมากขึ้น

วิดีโอ: พิลาทิสที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีที่สุด