จะเพิ่มบัลลังก์ได้อย่างไร? Bench Press ที่เหมาะสม: เทคโนโลยีโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้ชายและเด็กผู้หญิงสำหรับหน้าอกและร่างกายที่สวยงาม

การเรียนรู้คือการโกหกนี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งรวมถึง (พร้อมกับ squats และแรงฉุดยืน) ใน "ทองสาม" ด้วยแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถพัฒนาร่างกายส่วนบนอย่างกลมกลืน อันที่จริงเพื่อที่จะเอาชีวิตรอดจากบาร์คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของส่วนนี้ของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นนักกีฬามืออาชีพในการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ด้วยการออกกำลังกายนี้ใช้แม้กระทั่งกล้ามเนื้อของขา

การกดม้านั่งที่เหมาะสม: เทคนิค

คำถามแรกที่เพื่อนและคนรู้จักของคุณจะขอให้คุณรู้ว่าคุณกำลังเยี่ยมชมโรงยิมคือ“ คุณยึดมั่นมากแค่ไหน” มันเกิดขึ้นที่ "ความเย็น" ของคุณถูกกำหนดโดยจำนวนกิโลกรัมบนบาร์

และอาจเป็นทุกคนที่เข้ายิมกำลังพยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในแบบฝึกหัดนี้ และสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือการใช้เทคนิคที่เหมาะสม

• เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยไม่เพียง แต่บีบบาร์ด้วยน้ำหนักขนาดใหญ่ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ น้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นบนบาร์เทสสตึงกล้ามเนื้อและเอ็นมากขึ้น
• ในแบบฝึกหัดนี้ตำแหน่งเริ่มต้นมีความสำคัญมาก คุณต้องไม่เพียงแค่ไปที่ม้านั่งและเอาบาร์ด้วยมือของคุณ มีความจำเป็นที่จะต้องทำให้การเบี่ยงเบนด้านหลัง ("บริดจ์") สิ่งนี้จะช่วยประสานงานร่างกายได้ดีขึ้นและลดความกว้างของการเคลื่อนไหวของบาร์ ระยะทางจากด้านบนของหน้าอกไปด้านบนของจุดจะเล็กลง

สำคัญ: ในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกดม้านั่งจำเป็นต้องมีร่างกายสัมผัสม้านั่งที่สามจุด: ก้น, ใบไหล่ที่ลดลงและด้านหลังของศีรษะ ใบมีดไหล่ที่ลดลงช่วยขยายหน้าอกและรวมถึงกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน

• ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการกดม้านั่งคือการตั้งค่าที่ถูกต้องของขา พวกเขาควรพักผ่อนอย่างเคร่งครัดบนพื้นและทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพ ปรับความสูงของม้านั่งด้วยตัวคุณเอง หากสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะทำในสถานที่ตั้งขาที่คุณต้องใส่แพนเค้กจากบาร์ ดังนั้นการเพิ่มสถานที่ที่ขาสัมผัสกับพื้น

• จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการวางแนวของร่างกายที่สัมพันธ์กับบาร์ ในตำแหน่งเดิมควรอยู่ในระดับสายตา หากเธออยู่ข้างหลังพวกเขาจากนั้นเมื่อบีบบาร์จะสัมผัสชั้นวาง หากแถบอยู่ด้านหน้าของดวงตาจะต้องมีแรงเพิ่มเติมในการบีบมัน
• คุณต้องลบแถบออกจากชั้นวางโดยใช้พันธมิตร หลังจากการลบคุณจะต้องถือไว้บนแขนที่ยื่นออกมาและค่อยๆลดลงในจุดล่าง (ด้านบนของหน้าอก) เครื่องหมายที่ดีที่สุดคือจุดที่อยู่ด้านบน (สองนิ้ว) ของ Plexus แสงอาทิตย์

สำคัญ: ในการกดม้านั่งสมัครเล่นความกว้างของการยึดเกาะจะถูกกำหนดอย่างอิสระ คุณต้องกำหนดความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง สิ่งที่จะช่วยให้รอดชีวิตจากบาร์ของน้ำหนักที่เหมาะสม โดยปกติจะเป็นระดับไหล่บวกลบไม่กี่เซนติเมตร

• ควรปิดการยึดเกาะด้วยม้านั่ง ซึ่งหมายความว่าการถือคอของบาร์ต้องการเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือตรงข้ามกับอีกสี่
• มืออาชีพไม่ได้ใช้งานไม่ค่อยได้รับการยึดเกาะนั่นคือทั้งห้านิ้วตั้งอยู่ที่ด้านหนึ่งของคอ แต่ผู้มาใหม่ที่จะทำสิ่งนี้เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเด็ดขาด หากบาร์หลุดออกจากมือก็จะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่รุนแรง
• หลังจากที่บาร์จมลงที่หน้าอกคุณต้องบีบมันไปที่เครื่องหมายด้านบน การลดแท่งคุณต้องเครียดเหมือนฤดูใบไม้ผลิและเริ่มการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับเมื่อสัมผัสหน้าอก
• ในเวลาเดียวกัน "ฤดูใบไม้ผลิ" ของคุณควรถูกบังคับให้บีบช่วยบีบน้ำหนักที่คุณวางแผนไว้ ในกรณีนี้มือเดียวควรขยับ และกล้ามเนื้อของขาหลังหน้าอกและไหล่ช่วยได้ในเรื่องนี้

สำคัญ: คุณต้องลดแถบที่ไม่เร็วเท่ากับการยก เมื่อลดลงคุณจะต้องสะสมพลังงานและโยนมันออกไปด้วยการเคลื่อนไหวย้อนกลับ เมื่อลดก้านลงคุณจะต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วบีบบาร์ด้วยการหายใจออก

บนเครื่องชั่งขนาดใหญ่ความช่วยเหลือของผู้ประกันตนเป็นสิ่งสำคัญมาก แม้แต่การปรากฏตัวของเขาก็สามารถช่วยให้คุณบีบบาร์ด้วยน้ำหนักได้มาก อย่าไปที่ม้านั่งโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากหุ้นส่วนหรือโค้ช

ซื้อโกหกสำหรับสาว ๆ : Debunk Myths

ตัวแทนส่วนใหญ่ของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติได้มาเป็นครั้งแรกสำหรับโรงยิมต้องการทำให้ท้องของพวกเขายืดหยุ่นและให้ก้นมีรูปร่างที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น

สำหรับหน้าอกการออกกำลังกายในส่วนนี้ของร่างกายไม่เพียง แต่ถูกเพิกเฉย แต่ยังได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์โดยผู้หญิงจากโปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งที่พวกเขาเชื่อว่าด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถสูญเสียความเป็นผู้หญิงของพวกเขา แน่นอนว่านี่ไม่เป็นเช่นนั้น การเรียนรู้ก็มีความสำคัญสำหรับบุคคลที่สวยงามเช่น squats และการออกกำลังกายอื่น ๆ

เรา debunk สองสามตำนาน:

• การกดม้านั่งทำให้หน้าอกน้อยลง ตำนานนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่านักเพาะกายมืออาชีพของผู้หญิงมีหน้าอกแบน แต่เธอได้รับแบบฟอร์มนี้จากพวกเขาไม่ใช่เพราะกดบัลลังก์ แต่“ ขอบคุณ” อาหารที่แข็งและยาเสพติดต่าง ๆ ของเภสัชวิทยาการกีฬา
• การกดม้านั่งทำให้หน้าอกแข็ง หน้าอกส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเส้นใยจะมีส่วนร่วมซึ่งอยู่ภายใต้เนื้อเยื่อไขมัน
• จากการกดบัลลังก์ไขมันจะไม่ยากขึ้น. ใช่หากการฝึกอบรมมีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักการสะสมไขมันบางส่วนจะออกจากหน้าอก ทำให้มันน้อยลงเล็กน้อย แต่การฝึกกล้ามเนื้อของส่วนนี้ของร่างกายสามารถให้รูปร่างที่โดดเด่นมากขึ้นกับหน้าอก ซึ่งช่วยลดการสูญเสียไขมัน
• มีการกดที่เพียงพอที่จะสร้างหน้าอกที่สวยงาม ผู้หญิงบางคนเชื่อว่ามีเพียงแรงผลักดันที่เพียงพอที่จะสร้างเต้านมที่สวยงาม นี่ไม่เป็นความจริง. การออกกำลังกายต่าง ๆ มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อครีบอก จริงๆแล้วสำหรับกล้ามเนื้อร่างกายอื่น ๆ

แบบฝึกหัดเสริมสำหรับการกดม้านั่ง

• การเรียนรู้คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าแบบฝึกหัดเสริมเพื่อเพิ่มตัวชี้วัดความแข็งแรงในแบบฝึกหัดนี้จะเป็นแบบฝึกหัดที่แยกได้สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละอันที่เกี่ยวข้องในแบบฝึกหัดนี้

สำคัญ: โค้ชทุกคนไม่เชื่อว่าในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้พิพากษากดคุณมักจะต้องรวมแบบฝึกหัดเสริม มีความคิดเห็นที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญชาวอเมริกันว่าแบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลัก

• แบบฝึกหัดที่แยกได้มักใช้โดยผู้เริ่มต้นใน Bench Press สิ่งนี้เป็นที่เข้าใจได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพวกเขาพยายามพัฒนากล้ามเนื้อของพวกเขายังคงอ่อนแอ บ้านมืออาชีพใช้แบบฝึกหัดพิเศษเท่านั้นที่“ ครอบคลุม” จุดอ่อนของการกดม้านั่ง

มีแบบฝึกหัดเสริมสำหรับ:

• การปรับปรุงการแตกก้านจากหน้าอก
• การปรับปรุงเส้นทางของส่วนตรงกลางของแอมพลิจูด
• การปรับปรุงการบีบ
• การปรับปรุงการรักษาเสถียรภาพและเฟสลบ

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการกดม้านั่งคือการสลายที่ทรงพลังของแถบจากหน้าอก หลังจากได้รับความเร็วที่ต้องการแล้วบาร์สามารถ“ ผ่าน” จุดตายซึ่งจะช่วยเพิ่มการกดม้านั่ง

• เพื่อฝึกฝนการสลายนักกีฬาใช้แบบฝึกหัดเพิ่มเติมเป็น บัลลังก์กดที่จุดล่าง และการกดม้านั่งที่มีการรองรับต่ำต่ำ
• เพื่อฝึกก้านของส่วนตรงกลางของแอมพลิจูดบนบาร์แขวน โซ่. ในระหว่างการกดม้านั่งน้ำหนักของแท่งเป็นสัดส่วนกับแอมพลิจูด ซึ่งช่วย "ปิด" สถานที่ที่อ่อนแอในช่วงกลางของแอมพลิจูดของมุม
• พวกเขาฝึกฝนการลงจอดโดยข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของบาร์ เฉพาะส่วนบนของแอมพลิจูดเท่านั้น ในการทำเช่นนี้พวกเขาวางนักกีฬาที่หน้าอก ผู้เจาะ. จำนวนของพวกเขาขึ้นอยู่กับความสูงที่จะฝึกอบรม ด้วยแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักบนบาร์ควรมีขนาดใหญ่กว่าน้ำหนักการทำงานของคุณ ดังนั้นหากไม่มีการประกันการกดม้านั่งจากแท่งจึงไม่สามารถทำได้
• เพื่อรักษาเสถียรภาพการเคลื่อนไหวของแถบในระยะลบให้ใช้ กดกลับม้านั่ง. สำหรับสิ่งนี้น้ำหนักของบาร์จะต้องสูงกว่าคนงาน 10%-20% ผู้เอาประกันภัยจะต้องถอดแถบออกจากชั้นวางและช่วยยกแท่งขึ้นไปที่จุดสูงสุด คุณต้องลดแถบโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ประกันตน สิ่งนี้จะต้องทำช้ากว่าการลดแถบในระหว่างการกดม้านั่งปกติ

การฝึกหมีกำลังโกหก

• การฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่นักกีฬากำหนดไว้ ท้ายที่สุดด้วยความช่วยเหลือของผู้พิพากษาคุณไม่เพียง แต่เพิ่มความแข็งแรง แต่ยังพัฒนาเต้านมที่ทรงพลังที่สวยงาม
• นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้เป็นพื้นฐานซึ่งหมายความว่า "ปั๊ม" ไม่เพียง แต่หน้าอก แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อกว้างและเดลทอยด์ เช่นเดียวกับ triceps และ biceps
• ในโรงยิมใด ๆ สามารถพบได้นักกีฬาที่ซับซ้อนอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งทำเพียงแค่การกดม้านั่ง squats ด้วย barbell และแรงฉุด และในขณะเดียวกันก็ไม่ทรมานร่างกายของพวกเขาด้วยการออกกำลังกายฉนวนที่เหนื่อยล้าซึ่งไม่สามารถให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• มีหลายระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมกดม้านั่ง ทั้งหมดของพวกเขาถูกสร้างขึ้นอย่างสม่ำเสมอการฝึกอบรมหลังจากการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (2-3 วัน) และเพิ่มน้ำหนักของบาร์อย่างค่อยเป็นค่อยไป

วิธีเพิ่ม Bench Press: โปรแกรมการฝึกอบรม

หลังจากผู้มาใหม่มาที่โรงยิมควรใช้เวลาในการปรับตัวของร่างกายเพื่อฝึกซ้อม ในเวลานี้คุณต้องฝึกฝนอุปกรณ์ คุณไม่ควรคิดถึงผลลัพธ์ใน 1-2 เดือนแรก

แต่หลังจากเวลานี้คุณสามารถสร้างแผนการฝึกอบรมและเลือกโปรแกรมด้วยตัวคุณเอง ไม่มีโปรแกรมสากลเพื่อปรับปรุงการกดม้านั่ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ผ่านขั้นตอนเบื้องต้นและความฝันในการปรับปรุงการกดบัลลังก์ของพวกเขาโปรแกรมดังกล่าวอาจเหมาะสม:

• วิธีแรก (อบอุ่น -up) - อีแร้งว่าง x 20 ครั้ง
• วิธีที่สองคือ 40 กิโลกรัมต่อการทำซ้ำ 10 ครั้ง
• วิธีที่สาม - 50 กิโลกรัมต่อ 8 การทำซ้ำ
• แนวทางที่สี่ -60 กิโลกรัมต่อการทำซ้ำ 4-5 ครั้ง
• แนวทางที่ห้า- 70 กิโลกรัมต่อ 1-2 ซ้ำ

หากน้ำหนักของก้านดูเบาสำหรับคุณเพิ่มขึ้นด้วยตัวคุณเอง

การฝึกอบรมสองครั้งของผู้พิพากษาควรดำเนินการต่อสัปดาห์ หากคุณมีส่วนร่วมในสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นระหว่างการฝึกอบรมสำรองให้วางขาหรือการฝึกอบรมกลับ

จะเพิ่มการกดม้านั่งได้อย่างไร 10 กก.?

การกดม้านั่งใด ๆ ซึ่งนำไปสู่ตัวชี้วัดพลังงานที่กำลังเติบโตขึ้นอยู่กับวัฏจักร การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายมีคลื่นในธรรมชาติ

อาจมีหลายคนสังเกตเห็นช่วงเวลาของความแข็งแกร่งและในทางกลับกันลดลง เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถใช้จังหวะทางชีวภาพของร่างกาย

ยิ่งกว่านั้นนักกีฬามืออาชีพเอง“ สร้าง” ร่างกายของพวกเขาและนำมันไปสู่จุดสูงสุดสู่การแข่งขัน แฟน ๆ ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ แต่คุณสามารถใช้ "ความสำเร็จ" ดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานคือการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

สำคัญ: มีหลายรอบสำหรับการกดม้านั่ง พวกเขายาวและสั้น ผู้เริ่มต้นในขั้นตอนแรกสามารถใช้วัฏจักรสั้น ๆ จากนั้นหากพวกเขานำไปสู่ความซบเซาให้เปลี่ยนวัฏจักรไปอีกวงจร

วงจรที่ง่ายที่สุดคือ ระบบ 5x5 (ห้าแนวทางของการทำซ้ำห้าครั้ง) โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์บนแถบ 2.5 กิโลกรัม หลังจาก 5-6 สัปดาห์คุณต้อง“ ย้อนกลับ” จากน้ำหนักสูงสุด 10 กิโลกรัมและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

นี่เป็นวัฏจักรที่ง่ายที่สุด แต่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา“ ขั้นสูง”

Creatine เพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการกดม้านั่งได้อย่างไร?

Creatine monohydrate เป็นอาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุดที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาณกล้ามเนื้อ ควรสังเกตทันทีว่าครีเอทีนไม่ใช่ "เคมี" และไม่ใช่สเตียรอยด์ ในร่างกายของเราสารนี้เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อและเส้นประสาท

คนทั่วไปใช้เวลาประมาณ 2 กรัมต่อวัน คุณต้องชดเชยการสูญเสียอาหาร สารนี้มีอยู่ในเนื้อแดง, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, แครนเบอร์รี่และนม เพื่อให้ได้ผลมากขึ้นสามารถใช้ในรูปแบบของโภชนาการกีฬา

สำคัญ: Creatine ใช้หลักสูตร สัปดาห์แรกใช้เพื่อ“ โหลด” สารนี้ของร่างกาย จะต้องบริโภค 20 กรัมต่อวัน จากนั้นคุณต้องบริโภค creatine ที่ 5-10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1.5-2 เดือน

• การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีเพียงส่วนเล็ก ๆ ของ creatine เท่านั้นที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือของสารนี้แตกในระหว่างการขนส่ง
• ผลกระทบที่มากขึ้นสามารถทำได้หากคุณใช้ creatine กับน้ำหวาน ตัวอย่างเช่นองุ่น น้ำผลไม้นี้เข้าสู่ร่างกายเพิ่มการผลิตอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ช่วยให้ creatin ไปยังที่ที่เขาต้องการเหมือนเดิมและความปลอดภัย
• เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ creatine ทันทีหลังการฝึกอบรม ปริมาณรายวันสามารถบริโภคได้ 1-2 ครั้ง
• creatine เข้าสู่ร่างกายให้การทำงานปกติของอวัยวะและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• การกำหนดและสร้างการเชื่อมต่อใหม่สารนี้ในมือข้างหนึ่งช่วยเติมเงินสำรองพลังงานในร่างกายและอีกด้านหนึ่งเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• นั่นคือเหตุผลที่วันนี้ Creatin ใช้เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของพวกเขาไม่เพียง แต่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

การเรียนรู้: เคล็ดลับและบทวิจารณ์

Oleg ฉันฝึกฝนโดยใช้ระบบ 5x5 นั่นคือห้าวิธีของการทำซ้ำห้าครั้ง ฉันพยายามเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในทุกสัปดาห์หน้า ฉันทำการฝึกอบรมสำรองสองครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้พวกเขาทำค่ายและหมอบ

อิกอร์ ฉันมีส่วนร่วมในระบบของ Sheiko "ร้อย" เกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยน้ำหนักของตัวเอง 75 กิโลกรัม เขาดื่ม Creatine ตอนนี้หยุดพัก แต่พัก พลังไม่ได้เติบโตไม่เพียง แต่ในการกดม้านั่ง แต่ยังอยู่ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ฉันปรึกษากับพวก พวกเขาบอกว่าจะหยุดพักและเริ่มต้นอีกครั้งลดผลลัพธ์สูงสุดที่รายงานจะไป

วิดีโอ: บัลลังก์กด เทคนิคการดำเนินการ