วิธีทำอาหารเย็นอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ? สูตรอาหารมื้อเย็น -แคลอรี่ต่ำ

บทความนี้กล่าวถึงกฎของอาหารค่ำที่มีประโยชน์สูตรอาหารด่วนสำหรับอาหารที่มีคาลอรี่ต่ำสำหรับเคล็ดลับของมื้อค่ำและนักโภชนาการ

อาหารเย็นที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร?

คำพูดที่รู้จักกันดีเรียกร้องให้อาหารเย็นให้ศัตรู นี่เป็นเรื่องจริงหรือ นักโภชนาการอ้างว่าคำแถลงนี้ผิดโดยพื้นฐาน ลองคิดดูว่าอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพควรเป็นอย่างไร ด้วยความกลัวว่าจะกินแคลอรี่พิเศษหลายคนชอบเข้านอนในขณะท้องว่าง

แต่อย่าลืมว่าอาหารไม่เพียง แต่แคลอรี่ แต่ยังรวมถึงสารอาหารองค์ประกอบติดตามวิตามินที่ต้องการเราตลอดชีวิตซึ่งจะต้องใช้อย่างสม่ำเสมอและในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ

จุดที่น่าสนใจ: มีความสุขในวันถัดไปร่างกายจะต้องการอาหารมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญหายและนี่คืออันตรายของการกินมากเกินไป

กระบวนการทางสรีรวิทยาที่ต้องการแคลอรี่ไม่หยุดหลังจาก 18 ชั่วโมงดังนั้นคุณต้องทานอาหารเย็น นักโภชนาการแนะนำอาหารค่ำไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนและในสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนคุณสามารถทำขนมง่ายๆได้ง่าย ๆ เพื่อไม่ให้เข้านอนหิวอย่างสมบูรณ์ ควรดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์

อาหารเย็นที่มีประโยชน์รีบร้อน สูตรต่ำ -Calorie

อาหารเย็นที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินโปรตีนไฟเบอร์ไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับมื้อค่ำ:

• ปลาต่ำ -fat
• ไก่ขาว
• ผักสด
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ %
• ชีสนุ่ม (Adyghe หรือ Mozarela)
• ผลิตภัณฑ์นม

ผลไม้ตามธรรมชาติโยเกิร์ตธรรมชาติสมูทตี้ (ค็อกเทลที่เตรียมใหม่จากผักและผลไม้) และชีสกระท่อมลีนจะเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมก่อนเข้านอน

• ของผักสำหรับมื้อเย็นควรเลือกผักตามฤดูกาล กะหล่ำปลีทุกประเภทสลัดบร็อคโคลี่ผักชีฝรั่งมะเขือเทศพริกหวานบวบแตงกวา Tsukkini ฟักทองอะโวคาโดเป็นสิ่งที่ดี
• เหมาะอย่างยิ่งเมื่อครึ่งหนึ่งของผักสำหรับมื้อเย็นในรูปแบบของอาหารนึ่งจะถูกอบในเตาอบหรือบนเตาย่างและส่วนอื่น ๆ จะใช้ดิบ
• ปริมาณไขมันควรมี จำกัด ที่สุดเท่าที่จะทำได้ควรปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันพืชหรือทำโดยไม่มีเลย
• อย่างรวดเร็วและง่ายดายคุณสามารถปรุงไข่เจียวด้วยผักหรือชีสไข่สองฟองที่มีผักสดอกไก่ต้มกับผักตุ๋นสตูว์ผักเร็วขนมชีสกระท่อม

omlet กับผัก

มันมีประโยชน์มากกว่าในการอบไข่เจียวในเตาอบ แต่คุณสามารถปรุงอาหารในกระทะ

เพื่อเตรียมส่วนหนึ่งใช้

• 2 ฟอง
• 1 มะเขือเทศ
• 1 lukovka
• พริกไทยบัลแกเรีย
• ผักใบเขียว

ตัดผักที่ล้างด้วยก้อนเล็ก ๆ ทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อยใส่เป็นเวลา 10 นาทีใต้ฝาแล้วเทไข่ที่มีเกลือแล้วจับไว้ใต้ฝาเวลา 3-4 นาที โรยจานเสร็จแล้ว

ของหวาน

จานสามารถเตรียมได้จาก

• ชีสกระท่อม 150 กรัมมีไขมันต่ำต่ำ
• น้ำผึ้งธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
• 100 กรัมของผลเบอร์รี่ (ในฤดูหนาวคุณสามารถใช้แช่แข็งได้)

สมูทตี้เป็นอาหารเย็นที่เร็วและมีประโยชน์ที่สุด
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการเตรียมอาหารจานนี้ กฎหลักคือการดื่มทันทีหลังจากทำอาหาร

กรีนสมูทตี้

สารประกอบ:

• กล้วย
• อาโวคาโด
• ส้ม
• พวงของผักโขม (หรือผักชีฝรั่งหรือมิ้นต์)
• น้ำลินิน
• น้ำ 150 มล.

ตัดทุกอย่างด้วยลูกบาศก์ตีด้วยเครื่องปั่น

ผักกินได้

สารประกอบ:

• แตงกวา
• ก้านขึ้นฉ่าย
• หัวผักกาดเล็ก ๆ
• 2 -3 แอปเปิ้ล
• รากขิง (1 ซม.)

สมูทตี้นี้เตรียมด้วยคั้นน้ำผลไม้

ส้ม

สารประกอบ:

• ครึ่งหนึ่งของส้ม (เพื่อลิ้มรส)
• ผลเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่โหลโหล
• กล้วย
• กีวี่
• น้ำผลไม้ลิมอน
• Flaxseed 1 ช้อนชา

ตีผลไม้ในเครื่องปั่นเพิ่มเมล็ดบด

นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมค็อกเทลนมจากนมแพะพร้อมกล้วยและวันที่สำหรับตอนเย็น

หม้อตุ๋นเร็วจาก Cottage Cheese สำหรับมื้อเย็น

หม้อตุ๋นต่ำ -แคลอรี่จัดทำขึ้นโดยไม่มีเซโมลินาหรือแป้ง

คุณจะต้องมีผลิตภัณฑ์:

• pauls of -fat Cottage ชีส
• 2 ฟอง
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำตาลหรือแทน
• ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้งหลายชิ้นลูกเกดหรือลูกพรุนจำนวนหนึ่ง)
• แทนที่จะเป็นผลไม้แห้งคุณสามารถใช้ผลไม้แข็งได้

การตระเตรียม:

1. สดใสไข่แดงกับชีสกระท่อมรวมกับผลไม้แห้งผสม
2. ตีโปรตีนด้วยน้ำตาล
3. เพิ่มโปรตีนลงในกระท่อมชีสผสมเบา ๆ
4. ใส่รูปร่างในไขมันผักไขมัน
5. ปรุงอาหารในเตาอบเริ่มต้นที่ 190-200 องศา 25-30 นาที

นอกจากนี้คุณสามารถเตรียมหม้อตุ๋นชีสคอทเทจอย่างรวดเร็วด้วยแอปเปิ้ลและข้าวโอ๊ตบดเป็นแป้ง

อบเต้านมเบ็ดต่ำ -แคลอรี่

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นที่แสนอร่อย -แคลอรี่คืออกไก่อบ

การตระเตรียม:

• เกลืออกไก่
• จุ่มโปรตีนวิปปิ้ง
• นำเข้าอบในเตาอบประมาณ 25-30 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา

ผักอบหรือต้มเหมาะสำหรับเครื่องเคียง: บร็อคโคลี่, ฟักทอง, แครอท, แอปเปิ้ลอบหรือสลัดผักสด

สูตรสลัดเบาสำหรับมื้อเย็น

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารจานนี้คือสลัดผักสดสดหากใช้เป็นอาหารจานหลัก หากสันนิษฐานว่าสลัดจะเป็นอาหารจานหลักสำหรับมื้อค่ำคุณสามารถใช้สูตรอาหารต่อไปนี้

โปรตีนสลัด

คุณจะต้องการ:

• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• ชีสนุ่ม 25 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ชีสคอทเทจไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ 80 กรัม
• สลัดภูเขาน้ำแข็ง 50 กรัม

ถูไข่ผสมส่วนประกอบทั้งหมดปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง (0.5 ช้อนโต๊ะ

สลัดนกกระทา

สำหรับส่วนหนึ่งคุณจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์:

• อกไก่ต้ม 100 กรัม
• แตงกวาสด 1 อัน
• 1-2 ไข่นกกระทา
• แอปเปิ้ลสีเขียว 0.5
• ใบของสลัดใด ๆ

ตัดเนื้อและแตงกวาเป็นแถบไข่และแอปเปิ้ลด้วยก้อนน้ำฉีกใบสลัดหยาบ ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเกลือปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

สลัดอุ่น ๆ กับอาหารทะเล

ผลิตภัณฑ์ทำอาหาร:

• อาหารทะเล 300 กรัม
• 1 lukovka
• กลีบกระเทียม
• ก้านขึ้นฉ่าย
• 1 พริกหวาน

อาหารทะเลที่น่ากลัวทอดอย่างรวดเร็วบนไขมันผัก (3 นาที) เพิ่มกระเทียมสับ ทอดหัวหอมก็เล็กน้อย คื่นฉ่ายและพริกไทยสับละเอียด ผสมทุกอย่างเกลือเพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

อาหารเย็นที่รวดเร็วและอร่อยของผัก

สตูว์ผักมีทั้งเร็วและอร่อยและมีสุขภาพดี

คุณจะต้องการ:

• หนึ่งในสี่ของหัวหน้ากะหล่ำปลี
• มะเขือยาว 1 ชนิด
• 1 หัวหอม
• Suluguni 100 กรัม
• เครื่องปรุงรส

ตัดมะเขือยาวปอกเปลือกแล้วเทน้ำเค็มเย็นเป็นเวลา 10-15 นาทีเพื่อทิ้งความขมขื่น ทอดหัวหอมในกระทะเพิ่มกะหล่ำปลีสับละเอียดลงไปแล้วมะเขือยาว สตูว์ความร้อนต่ำประมาณ 20 นาที 5 นาทีก่อนทำอาหารเพิ่ม suluguni สับ สตูว์สามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือเป็นอาหารจานหลัก

คุณสามารถเตรียมตัวเลือกอื่นได้

สตูว์จากผักกับ champignons และเต้าหู้ชีส

คุณจะต้องการ:

• เต้าหู้ 120 กรัม
• แครอทหัวเล็ก
• หลอดไฟ
• 2-3 Champignons
• พาสลีย์

ตัดส่วนผสมใส่ในน้ำมันมะกอกผสมกับซอสถั่วเหลือง (1 ช้อนชา)

ในฐานะที่เป็นอาหารเย็นผักที่แตกต่างกันคุณสามารถปรุงแครอทหรือกะหล่ำปลี

Cabbage Cutlets (4 ส่วน)

สินค้า:

• กะหล่ำปลีสีหรือสีขาว 0.5 กิโลกรัม
• 1 ไข่
• 2 ช้อนโต๊ะ. นอนหลับ
• เกล็ดขนมปัง

กะหล่ำปลีขนาดเล็กเกลือออกไปในกระทะเพิ่มปริมาณน้ำที่ต้องการ เพิ่ม semolina ลงในกะหล่ำปลีสำเร็จรูปผสมให้เข้ากันเย็น เพิ่มไข่ลงในมวลเย็นผสม จากเนื้อสับกะหล่ำปลีสำเร็จรูปสร้างคัตเล็ตขนาดเล็กม้วนในแครกเกอร์ ปรุงอาหารในหม้อไอน้ำคู่เป็นเวลา 15 นาที

ซุปที่รวดเร็วและมีสุขภาพดีสำหรับมื้อเย็น

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับซุปอาหารเย็น - น้ำซุปผัก.

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำดอกขนาดเล็ก
• บวบเล็ก ๆ
• 2 มะเขือเทศ
• 1 lukovka
• กรีน (ใบโหระพาผักชีฝรั่งหรือผักชี)

1. ต้มกะหล่ำปลีแยกออกเป็นช่อดอกและบวบตัดเป็นลูกบาศก์ (จนนิ่ม)
2. ทอดหัวหอมสับในน้ำมันมะกอกเพิ่มมะเขือเทศสับลงไป (ไม่มีผิว)
3. เทผักต้มและตุ๋นด้วยเครื่องปั่นโรยด้วยสมุนไพรสับลงในจานเพิ่มน้ำมะนาวเล็กน้อยเพื่อความคมชัด

ไม่มีประโยชน์น้อยกว่า ซุปมะเขือเทศคาลอรี่ต่ำกับอาหารทะเล.

เพื่อเตรียมการใช้:

• ส่วนผสมของอาหารทะเล 150 กรัม (หรือกุ้ง)
• น้ำมะเขือเทศ 350 มล.
• 1 มะเขือเทศ
• 1 หัวหอม
• 1 พริกหวาน
• 2 ฟันกระเทียม
• น้ำมะนาว (1 ช้อนชา)
• ใบโหระพา, ผักชี, ปาปริก้า

การตระเตรียม:

1. อาหารทะเลละลายวางไว้บนไฟร้อนปานกลาง
2. เพิ่มหัวหอมบดและกระเทียมลงในกระทะทอดในน้ำมันมะกอก
3. จากนั้นน้ำตาลในกระทะตัดมะเขือเทศและพริกไทยเพิ่มลงในซุป เกลือพริกไทย
4. เมื่อผักและอาหารทะเลพร้อมให้เทน้ำมะเขือเทศลงในซุปเพิ่มเครื่องเทศนำไปต้ม
5. ตบร้อนด้วยความร้อนต่ำอีก 5-7 นาทีเทน้ำมะนาว
6. โรยด้วยผักใบเขียวเมื่อเสิร์ฟ

ปลาตุ๋นต่ำ -แคลอรี่สำหรับมื้อเย็น

สำหรับมื้อเย็นควรปรุงปลาทะเลชนิดต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินองค์ประกอบการติดตามและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์สำหรับมนุษย์

สูตรอาหารเย็นที่ง่ายที่สุดคือ สตูว์ผัก.

คุณจะต้องการ:

• 500 กรัม Fillet Hek (คุณสามารถใช้ความสุภาพได้)
• 1 แครอท
• 1 หัวหอม
• 1/2 กะหล่ำปลีขนาดเล็ก
• ช้อนน้ำมันพืช

ในน้ำมันใน Kazanka สาดผักอย่างรวดเร็ว (หัวหอมแครอทจากนั้นกะหล่ำปลี) เพิ่มแถบเนื้อปลาเทน้ำหรือน้ำซุปผักเคี่ยวเป็นเวลา 30 นาทีจากความร้อนต่ำ

คุณยังสามารถปรุงอาหารได้ ปลาน้ำแข็งด้วยการเพิ่มเห็ดของ Champignons.

ใส่หัวหอมแครอทในกระทะเป็นเวลา 20 นาทีใส่ชิ้นส่วนของปลาโรยด้วยเกลือบนหมอนผักวางเห็ดทอดด้านบนและเคี่ยวใต้ฝาเป็นเวลา 30 นาทีจนสุก

มีประโยชน์มาก แมโคร -ปลา: มันมีไขมันน้อยมาก แต่อุดมไปด้วยโปรตีนถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ปลานี้สามารถปรุงด้วยเรือกลไฟบนหมอนผัก (แครอท, หัวหอม, บวบ) เวลาทำอาหารคือ 20 นาที

ผลิตภัณฑ์อะไรที่ไม่สามารถรับประทานเป็นอาหารเย็นได้?

นักโภชนาการทุกคนอ้างอย่างเป็นเอกฉันท์ว่าอาหารเย็นที่ถูกต้องไม่รวมการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายแป้งผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันสูงผักดองเนื้อรมควัน

ในตอนเย็นประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญอวัยวะย่อยอาหารทำงานช้ากว่าดังนั้นภาระของพวกเขาควรน้อยที่สุด

• คาร์โบไฮเดรต - อาหารที่บรรจุ - ขนมปัง, ผลไม้หวาน, พาสต้า, น้ำตาล, การอบ - ควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์
• คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในรูปแบบของซีเรียลและอาหารมันฝรั่งก็ไม่แนะนำ
• อาหารทอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อทอดนั้นยากที่จะย่อยและดูดซึมในตอนเย็นดังนั้นพวกเขาจึงต้องถูกทอดทิ้ง
• การรวมกันของเนื้อสัตว์ muk นั้นไม่พึงประสงค์อย่างมากเกี๊ยวขาวขาวพาย
• ในอาหารตอนเย็นผลิตภัณฑ์ที่ทำให้เกิดกระบวนการหมัก: พืชตระกูลถั่ว, ขนมปังดำ, กะหล่ำปลี, นมควรมี จำกัด
• อาหารอร่อยทั้งหมด, การสูบบุหรี่, น้ำมัน, ถั่ว, ซอสไขมัน, เนย, เครื่องดื่มหวาน ๆ , ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใด ๆ

เคล็ดลับ: อาหารเย็นที่รวดเร็วและมีประโยชน์

กฎหลักของมื้อค่ำที่มีเหตุผล:

1. อย่าไปนอนหิวสิ่งนี้จะไม่นำประโยชน์มาให้เกิดอันตรายเท่านั้น
2. ทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
3. อาหารเย็นดีกว่าสำหรับการรวมกัน: โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในรูปแบบของผัก
4. มักจะมีผักสดตามฤดูกาลหรือแช่แข็งในห้องครัวเช่นเดียวกับชีสกระท่อมปลาและเนื้อไม่ติดมัน แม้ว่าคุณจะถูก จำกัด ในเวลา แต่จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณสามารถเตรียมอาหารมื้อเย็นที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีได้อย่างรวดเร็ว

นักโภชนาการ Natalya Samoilenko แนะนำ:“ ถ้าระดับกลูโคสในเลือดลดลงและฉันต้องการขนมหวานจริงๆให้เก็บช็อคโกแลตและกล้วย เป็นการดีกว่าที่จะดื่มชาสมุนไพรหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งหรือกินขนมชีสคอทเทจเบา ๆ กับผลเบอร์รี่”

นักโภชนาการ Yekaterina Belova แบ่งปันคำแนะนำที่เป็นประโยชน์:“ มันเกิดขึ้นที่ฉันต้องทานอาหารเย็นที่ร้านอาหารฉันมักจะเลือกอาหารผักฉันมักจะกินมันโดยไม่ต้องขนมปัง หากมีการเสนอแอลกอฮอล์และไม่มีวิธีปฏิเสธฉันเลือกไวน์แห้ง และในแอลกอฮอล์ที่แข็งแกร่งโปรดเพิ่มก้อนน้ำแข็งแล้วเพิ่มเข้าไปในแก้วอย่างต่อเนื่อง "

วิดีโอ: แก้ไขอาหารเย็น