5 สารเติมแต่งกีฬาที่ใช้งานได้อย่างแน่นอน

ทุกคนที่ตรวจสอบร่างและสุขภาพของพวกเขาไม่ช้าก็เร็วมาถึงข้อสรุปว่าโภชนาการธรรมดาเพื่อให้ได้ร่างกายในอุดมคติและดี -ไม่เพียงพออีกต่อไป คุณสามารถช่วยตัวเองในการบรรลุผลด้วยโภชนาการพิเศษ สารเติมแต่งกีฬาประมาณห้ารายการที่ทำงานอย่างแน่นอนจะอธิบายไว้ในบทความนี้

อาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุด

ขอบคุณสื่อวันนี้ไม่มีคนที่พิจารณาโภชนาการกีฬาสิ่งที่อันตราย หากไม่กี่ปีที่ผ่านมาหลายคนเรียกว่า "เคมี" อย่างรวดเร็วทุกวันทุกอย่างเปลี่ยนไป การออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้กลายเป็นเทรนด์

อุตสาหกรรมโภชนาการกีฬากำลังพัฒนาขั้นตอนกึ่งและโปรตีน, creatine และสารเติมแต่งกีฬาอื่น ๆ สามารถซื้อได้ที่เกือบทุกหมู่บ้าน

สำคัญ: หากผู้อ่านหลายคนได้ยินเกี่ยวกับโปรตีน Heiner และ Creatin เป็นครั้งแรกเกือบทุกอย่างใช้สารเติมแต่งเป็นวิตามินและน้ำมันปลา บางทีนี่อาจจะดูแปลกสำหรับใครบางคน แต่สิ่งเหล่านี้เป็นสารเติมแต่งที่ใช้งานจริง

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นตัวแทนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของโภชนาการกีฬา พวกเขาถูกใช้โดยนักกีฬาเกือบทั้งหมดและคนรักส่วนใหญ่ "โปรตีน" แปลจากละตินเป็นโปรตีน สารเติมแต่งนี้จำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของร่างกายในสารที่สำคัญที่สุดนี้

มี "โปรตีนจากกระป๋องจำนวนมาก" บ่อยครั้งที่โปรตีนถูกจำแนกโดย:

• กันน้ำ ร่างกายดูดซึมเกือบจะทันทีหลังจากถ่าย
• แยก ร่างกายดูดซึมเป็นเวลา 15-20 นาที
• สมาธิ. ถูกดูดซึมภายใน 1-2 ชั่วโมง
• เคซีน ร่างกายที่ยาวที่สุดถูกดูดซึม

เนื่องจากระยะเวลาที่แตกต่างกันของการดูดกลืนจึงใช้โปรตีนชนิดต่าง ๆ ในเวลาที่ต่างกัน โปรตีนเคซีนนั้นเหมาะสมที่สุดก่อนนอนแยกก่อนการฝึกซ้อมกันน้ำหลังจาก และสมาธิในวันระหว่างการฝึกอบรมหรือเพียงเติมปริมาณโปรตีนในร่างกาย

วิธีใช้โปรตีนอย่างถูกต้อง?

จนถึงปัจจุบันมีงานวิจัยค่อนข้างมากเกี่ยวกับอิทธิพลของการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับร่างกาย แต่โปรตีนจะให้ผลตามปริมาณที่ถูกต้องเท่านั้น

มีโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนปกติคือ 1 -1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน อย่าเพิ่มปริมาณอาหารเสริมนี้ด้วยความหวังว่าจะปรับปรุงความคืบหน้า ร่างกายจะไม่สามารถเรียนรู้โปรตีน“ พิเศษ” และนำไปสู่ธรรมชาติหรือวางไว้จนกว่าจะดีขึ้นในรูปแบบของไขมัน

นอกจากนี้ยังไม่คุ้มค่ากับการออมสารเติมแต่งนี้ หากคุณใช้โปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ระบุ จากนั้นกล้ามเนื้อก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะไม่มีผลกระทบจากการรับ

สำคัญ: ควรใช้โปรตีนไม่เพียง แต่ในช่วงวันฝึกอบรม แต่ยังรวมถึงวันหยุด กล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเพิ่มเติมได้ตลอดเวลา ไม่ว่าคุณจะอยู่ในโรงยิมในวันนี้หรือไม่ก็ตาม

วิธีการใช้โปรตีนสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ?

สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเล็กน้อย นักกีฬามืออาชีพบางคนใช้สารเติมแต่ง 3-4 กรัมสำหรับน้ำหนักตัว แต่ประการแรกวันนี้ไม่มีการวิจัยที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับคะแนนนี้ และประการที่สองร่างกายของนักกีฬามืออาชีพและร่างกายของคนรักการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกันมาก และสิ่งที่ให้ผลกระทบของมืออาชีพไม่ได้“ ทำงาน” กับมือสมัครเล่นเสมอไป

สำคัญ: ปริมาณโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก

จะนำโปรตีนไปให้เด็กผู้หญิงได้อย่างไร?

โปรตีนมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย ข้อห้ามเมื่อใช้สารเติมแต่งนี้เป็นโรคบางอย่าง เนื่องจากโปรตีนไม่ได้ถูกแบ่งออกเป็น“ ชาย” และ“ หญิง” ความแตกต่างพื้นฐานในเทคนิคของสารเติมแต่งนี้ระหว่างชายและหญิง

ใช้โปรตีนกี่ครั้ง?

อัตราโปรตีนเข้มข้นรายวันแบ่งออกเป็นหลายส่วน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ค็อกเทลนมกับโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

• เพื่อเตรียมค็อกเทลโปรตีนส่วนหนึ่งของผงโปรตีนและของเหลวสองส่วนจะถูกนำมา
• คุณสามารถใช้นมน้ำผลไม้ kefir และน้ำเป็นของเหลว
• คุณสามารถปรุงค็อกเทลในเครื่องปั่น

สำคัญ: คุณต้องเข้าใจว่าโปรตีนไม่ใช่ "ผงเวทมนต์" โดยตัวเขาเองเขาจะไม่“ ขยาย” กล้ามเนื้อ โปรตีนเป็น "อิฐ" ที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ และคุณเป็นผู้สร้างด้วยตัวเอง

มันคุ้มค่าที่จะรับ creatine หรือไม่?

Creatine เป็นอาหารเสริมกีฬาที่ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงมวลกล้ามเนื้อและความอดทน Creatine มีบทบาทสำคัญในร่างกาย สารนี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานและเป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ

จำนวน creatine ปกติในร่างกายมนุษย์คือ 100 กรัม - 140 กรัมในเวลาเดียวกันใช้เวลามากถึง 2 กรัมของสารนี้ทุกวัน ในปริมาณน้อย creatine ถูกสังเคราะห์โดยร่างกาย แต่ระดับของสารนี้จะถูกเติมเต็มด้วยค่าใช้จ่ายของอาหาร

Creatine พบได้ในเนื้อสัตว์ปลาแดงและนม แต่ด้วยการฝึกอบรมที่เข้มข้นจะต้องใช้สารนี้เป็นสารเติมแต่ง

สำคัญ: creatine แสดงต่อมังสวิรัติ เนื่องจากปริมาณที่ต่ำของสารนี้ในอาหารพืชสมัครพรรคพวกของระบบพลังงานดังกล่าวไม่ได้รับสารนี้จากผลิตภัณฑ์

จะใช้ Creatine ได้อย่างไร?

มีสองรูปแบบสำหรับการใช้ creatine ที่มีและไม่มีการโหลด เมื่อโหลด 4-6 วันแรกจะใช้สารเติมแต่งจำนวนมาก ซึ่งลดลง

ระบบการยอมรับ Creatine โดยไม่ต้องโหลดเกี่ยวข้องกับการเติมสารเติมแต่งนี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนปริมาณ ระบบการโหลดโดย creatine ของร่างกายในตอนแรกตามด้วยการลดลงของปริมาณในวันนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น

creatine ใช้เท่าไหร่ต่อวัน?

ในช่วงเวลาของการโหลด creatine มีการใช้สารนี้ 20 กรัมต่อวัน จำนวนเงินจะต้องแบ่งออกเป็น 4 ขนาด 50 กรัมเฟสการโหลดจะเกิดขึ้น 4-6 วัน

หลังจากขั้นตอนการโหลดมันก็เพียงพอที่จะใช้สาร 2-3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

สำคัญ: สิบสองปีที่ผ่านมา neuropsychiatrists จากมหาวิทยาลัยโตเกียวพิสูจน์ว่า creatine มีผลเช่นเดียวกันกับสมองเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การใช้ creatine ช่วยให้คุณเพิ่มระยะเวลาของการทำงานของสมองอย่างเข้มข้น

จะใช้ creatine กับโปรตีนได้อย่างไร?

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า creatine และโปรตีนไม่เพียง แต่ไม่รบกวนกันและกันในขณะที่ใช้พร้อมกัน แต่ในทางตรงกันข้ามประสิทธิภาพของสารเติมแต่งทั้งสองนี้เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือการคำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดทั้งในกรณีของโปรตีนและในกรณีของ creatine

Creatine ถูกนำไปก่อนมื้ออาหารหรือหลัง?

ในปี 2008 มีการศึกษาเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Creatine แต่การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้เปิดเผยประโยชน์ของการรับโปรตีนในขณะท้องว่างระหว่างหรือหลังอาหาร ในทุกกรณีเหล่านี้ประสิทธิภาพของอาหารเสริมกีฬานี้เหมือนกัน

แต่การทานครีเอทีนนั้นดีที่สุดด้วยน้ำหวาน สิ่งนี้คืออินซูลินฮอร์โมนที่ผลิตโดยร่างกายเมื่อกินผลิตภัณฑ์หวานทำให้เกิดการดูดซึม creatine ที่ดีขึ้น

จะใช้วิตามินวิตามินได้อย่างไร?

วิตามินมีการผลิตในรูปแบบที่แตกต่างกัน ในรูปแบบของการเคี้ยวและเม็ดประกายในรูปแบบของการฉีดในรูปแบบของของเหลวสำหรับช่องปากและแคปซูล พวกเขาทั้งหมดได้รับการยอมรับในรูปแบบที่แตกต่างกัน เมื่อใช้วิตามินวิตามินคุณจะต้องค้นหาปริมาณยาบนแพ็คเกจและติดตาม บ่อยครั้งที่มันอาจมีดังนี้:

• สำหรับการเคี้ยวแท็บเล็ต - หนึ่งวันระหว่างรับประทานอาหาร
• ในรูปแบบของของเหลวสำหรับการบริหารช่องปาก - 10 มล. ต่อวันในระหว่างมื้ออาหาร
• ในรูปแบบของแคปซูลและแท็บเล็ต 1-2 วันละสองครั้ง

วิธีการเพิ่มขึ้นสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ?

อาหารเสริมกีฬายอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคือกำไร ส่วนผสมของโปรตีนคาร์บอนที่สมดุลนี้ใช้ในระหว่างการได้รับมวล ผู้ผลิตบางรายเพิ่ม creatine, วิตามินวิตามินไขมันและส่วนประกอบอื่น ๆ ใน Geiner

ผู้ที่ใช้เมตาบอลิซึมอย่างรวดเร็ว นั่นคือผู้ที่มีอัตราการเผาผลาญไม่อนุญาตให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

จะได้รับเท่าไหร่ต่อวัน

ปริมาณของ genener จะต้องถูกลบออกบนพื้นฐานของเนื้อหาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มนี้ แบรนด์ที่แตกต่างกันของผลิตภัณฑ์นี้มีจำนวนส่วนประกอบเหล่านี้แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรู้เกี่ยวกับปริมาณในบรรจุภัณฑ์ของผู้ได้รับ

คุณไม่ควรเกินจำนวนที่ระบุของสารเติมแต่งนี้ เนื่องจาก Geiner พิเศษจะไม่ได้เรียนรู้โดยร่างกาย ในการรับสารเติมแต่งนี้โดยใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นให้เจือจางผงในนมน้ำหรือน้ำผลไม้

เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะใช้ Geiner?

เวลาที่ดีที่สุดในการรับสารเติมแต่งนี้คือ“ หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต” คำนี้เรียกว่าช่วงเวลาที่เริ่มต้นทันทีหลังจากการฝึกอบรมและสิ้นสุดลง 1.5 ชั่วโมงหลังจากนั้น ในเวลานี้ร่างกายต้องการสารอาหารที่น่ากลัว ดังนั้นจึงใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามที่ตั้งใจไว้แทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน

น้อยกว่าปกติ แต่จากสิ่งนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าผู้จัดตั้งจะถูกนำมาก่อนการฝึกอบรม

ผลประโยชน์ของน้ำมันปลาและเป็นอันตรายต่อวิธีการใช้?

อ้วน พอล -ไม่อิ่มตัว กรดโอเมก้า -3 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลที่ทันสมัย

• ไม่ว่าเขาจะไปโรงยิมหรือไม่ก็ตาม นอกจากนี้วิตามิน D, E และ A เข้าสู่องค์ประกอบของน้ำมันปลา
• น้ำมันปลาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อต้านการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันและไข้หวัดใหญ่
• สารที่รวมอยู่ในอาหารเสริมนี้ดำเนินการป้องกันหลอดเลือดปรับปรุงสภาพของผิวหนังเล็บและเส้นผม
• ใช้น้ำมันปลาเพื่อรักษาโรคกระดูกอ่อนและปรับปรุงเนื้อเยื่อกระดูกมนุษย์
• วันนี้น้ำมันปลาในแคปซูลเป็นที่นิยมมาก ต้องขอบคุณแบบฟอร์มนี้ความรู้สึกไม่สบายของรสชาติจะถูกกำจัด แต่ในขณะเดียวกันผลประโยชน์ก็ยังคงอยู่ในระดับที่เหมาะสม

ควรใช้ปลามากแค่ไหน?

บรรทัดฐานรายวันขึ้นอยู่กับปริมาณของสารในแคปซูลและสูงถึง 6 ชิ้นต่อวัน คุณต้องทานอาหารเสริมนี้วันละสามครั้งในระหว่างมื้ออาหาร

น้ำมันปลาในเพาะกายจะใช้อย่างไร?

ในการเพาะกายน้ำมันปลาช่วยฟื้นฟูได้เร็วขึ้นและเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายบรรทัดฐานของการรับสารเติมแต่งนี้คือ 2-3 กรัมต่อวัน ใช้เวลา 2-3 ครั้ง

ใช้น้ำมันปลาได้นานแค่ไหน? คุณต้องใช้น้ำมันปลากี่วัน?

เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่หลากหลายคุณต้องใช้น้ำมันปลาในหลักสูตรหนึ่งเดือน ควรมีหลักสูตรดังกล่าวอย่างน้อยสามหลักสูตรในปีนี้ เพื่อจุดประสงค์ด้านยาเช่นเดียวกับผู้ที่เกี่ยวข้องในสภาพการทำงานที่ยากลำบากหรือมีส่วนร่วมในกีฬาพลังงานหลักสูตรอาจเป็น 2-3 เดือน

สารเติมแต่งกีฬาสำหรับข้อต่อและเอ็น

ผู้คนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบเอ็นของพวกเขาอย่างใกล้ชิด พวกเขาต้องการมากและการบาดเจ็บของพวกเขาเต็มไปด้วยการฟื้นตัวที่ยาวนาน ดังนั้นจึงมีการใช้สารเติมแต่งพิเศษมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับเอ็น

มีสารสามประเภทที่จำเป็นสำหรับข้อต่อและเอ็น สารดังกล่าวรวมถึง:

• chondroitin sulfate
• กลูโคซามีนซัลเฟต
• คอลลาเจน

อาหารเสริมกีฬาสามารถมีสารเหล่านี้และทั้งหมดในครั้งเดียว แต่ส่วนใหญ่มักจะเป็นสารเติมแต่ง chondroitin กับ กลูโคซามีน

• chondroitin นี่คือโปรตีนก่อสร้างของกระดูกอ่อน โมเลกุลของสารนี้เป็นพาหะของน้ำสำหรับเอ็น หากไม่มีน้ำพวกมันก็เปราะบางและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว
• กลูโคซามีน มันเกิดขึ้นในร่างกายตามธรรมชาติ แต่ในกรณีที่มีการละเมิดกระบวนการเผาผลาญระดับของสารนี้สามารถลดลงซึ่งจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพในคุณภาพของข้อต่อและเอ็น กลูโคซามีน โดยตรงหรือโดยการทำปฏิกิริยากับสารอื่น ๆ มีส่วนร่วมในการก่อตัวและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูก
• คอลลาเจน นี่เป็นสารสำคัญสำหรับการก่อตัวและการทำงานที่เหมาะสมของข้อต่อและเอ็น แต่เมื่ออายุ 25 ปีร่างกายจะลดการผลิต ดังนั้นการใช้สารนี้ในรูปแบบของสารเติมแต่งจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหากับส่วนนี้ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

สารเติมแต่งกีฬา: เคล็ดลับและบทวิจารณ์

Nikolai ฉันมีส่วนร่วมในการยกระดับและไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของฉันหากไม่มีโปรตีนคาร์นิทีนและสารเติมแต่งอื่น ๆ อีกต่อไป แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลืมเกี่ยวกับ“ สารเติมแต่ง” เช่นน้ำ หากไม่มีระบอบการดื่มปกติจะไม่มีกีฬาข้างต้นเลย ปริมาณน้ำปกติคือคุณดื่มคูณด้วยสาม

Olesya และฉันกำลังลดน้ำหนักด้วยโปรตีน อาหารจำนวนมากในการต่อสู้กับแคลอรี่ส่วนเกินช่วยลดปริมาณโปรตีน ฉันทำด้วยโปรตีน คุณเพียงแค่ต้องซื้อสมาธิบริสุทธิ์ ซึ่งไม่มีสิ่งสกปรกของคาร์โบไฮเดรตและสารอื่น ๆ

วิดีโอ: โภชนาการกีฬา อาหารเสริมกีฬาจาก Denis Semenikhin