Dra upp på den horisontella stången. Hur man ökar antalet drag -ups?

Att dra är en mycket enkel, men effektiv övning. För att uppnå höga resultat behöver du inte leta efter tid på gymmet eller spendera pengar på dyra lager. Det räcker med att köpa en horisontell bar eller använda en som är i nästan varje gård idag.

Innehåll

Vilka är drag -ups för den horisontella stången?

Under denna övning är musklerna i armar, rygg och axlar involverade. På grund av vilken du kan "pumpa" överkroppen betydligt. Händerna blir starka och hårda. Träning på den horisontella stången hjälper dina händer och överkropp att få massa och bilda en lättnad.

Viktigt: Överväg inte att dra upp en rent maskulin övning. Det är oerhört användbart för flickor. I utvecklingsprocessen blev överkroppen av det rättvisa könet mycket svag. Denna övning kan stärka kraften hos kvinnliga händer och göra formen mer aptitretande. Det kommer att hjälpa till att göra ryggen bredare och midjan är redan.

Fysisk aktivitet är nyckeln till hälsa och förebyggande av många sjukdomar. Några minuter på den horisontella baren är en vacker figur, ungdom och god hälsa.

Fördelarna med pull -ups på den horisontella stången

Det tros att skärpning är den andra i effektivitetsövningen efter simning, vilket kan stärka ryggraden och förbättra hållningen. Denna övning har en positiv effekt på ryggen
Den horisontella stången hjälper inte bara att utarbeta muskler utan också för att stärka det hjärt -kärlsystemet i kroppen och ligamenten. Tvärbalken är användbar för barn. Med sin hjälp kan du öka tillväxten och förbättra samordningen av rörelser
Att dra upp på den horisontella stången är en grundläggande övning på överkroppen. Detta innebär att när den är klar ingår inte en muskelgrupp, utan flera på en gång. Om syftet med träningen är att hålla musklerna i god form och inte deras "pumpning", kan du med hjälp av pull -ups träna ut alla övre muskler utan stora tidskostnader
Att dra upp är mycket energi -intensiva övningar. Å ena sidan kan de indikera övervikt. Om du inte kan dra upp mer än tre gånger, kanske du har ett överskott av massa. Å andra sidan kommer endast 2-3 tillvägagångssätt per dag att hjälpa till att förbränna kalorier. Denna övning multiplicerad på en diet kommer att vara ett effektivt sätt att bli av med övervikt

Vilka muskler svänger när man drar upp på en horisontell stång?

Med hjälp av olika typer av pull -ups kan du fokusera på en specifik muskelgrupp.

Biceps. För pumpning av biceps används pull -ups med hjälp av det omvända greppet. Dessutom är denna övning mer effektiv än att lyfta en bar eller biceps hantlar. Faktum är att med denna övning samlas de två huvudmuskeln i axeln inte bara, utan också sträcker sig samtidigt.

Underarmens muskler. Som regel "pumpar" inte underarmsmusklerna separat. Endast nykomlingar "synd" med övningar för denna del av händerna. Alla andra "gör" underarmen med hjälp av tunga grundövningar med en skivstång. Men som i fallet med biceps för att träna denna del av musklerna i händerna är det lämpligt att dra upp det omvända greppet.

Triceps. Mycket viktiga muskler som ger handen volymen och de som är ansvariga för styrka vid olika bänkar - triceps, "pumpar" också väl på den horisontella stången. Att dra upp med ett smalt grepp är väl lämpat.

Delta. Musklerna som bildar konturen på axeln består av tre buntar. Den bakre massan av deltoidmuskler är mindre ofta involverad i hårt arbete i gymmet. Därför måste den vara "laddad" separat. Detta måste göras med hjälp av att dra åt huvudet.

Tryck. Många tror att muskler bara kan användas för att använda sina sammandragningar. Det är inte sant. Att hålla dem i spänning kan också uppnå ett bra resultat. När du drar upp är pressen alltid i stress. Detta innebär att den horisontella stången är ett bra sätt att dra upp magen.

De bredaste musklerna. Dessa ryggmuskler indikerar en atletisk kroppsbyggnad. För att använda dem måste du använda pull -ups med ett brett grepp.

Distributionsmuskler. Ytterligare stöd för ryggraden skapas av ryggmusklerna i ryggen. Du kan "pumpa" muskelramen med hjälp av drag -ups med tonvikt på informationen om axelbladen i den övre fasen.

Bröstmusklerna. Bröstet är inte särskilt involverat i drag -ups på tvärbalken. Men det kan inte sägas att musklerna i bröstet med denna övning "vila".

Pull -up -tekniker

Detta är en ganska enkel övning. Därför kan det behärskas mycket snabbt.

För att göra detta måste du ta upp den horisontella stången med ett direkt grepp. Det bör finnas något större avstånd mellan händerna än axlarna. Innan du börjar denna övning är det tillrådligt att hänga på den horisontella stången och sträcka musklerna före jobbet
Med hjälp av styrkan hos händerna och ryggen måste du dra upp och försöka röra tvärbalken i mitten av bröstet. Samtidigt är det viktigt att ta armbågarna så långt som möjligt bakom ryggen
För en större effekt, högst upp i amplituden, måste en paus göras. Detta ger en extra belastning på bakmusklerna
Då måste du gå smidigt ner

Du måste dra dig själv utan att rycka med hjälp av kroppsrörelsens maximala amplitud.

Drar upp med ett brett grepp

Det finns flera typer av denna övning. En av de mest effektiva är att dra upp ett brett grepp. Det är denna övning som hjälper till att skapa en V-formad kroppsfigur. Ju bredare greppet är, desto större faller lasten på den övre delen av ryggen, det redan greppet, desto starkare är lasten på baksidan av ryggmusklerna.

VIKTIGT: Att dra upp med ett brett grepp används bäst på träningsdagen för ryggmusklerna. Eftersom denna övning är fysiskt kostsam är det bäst för dem att börja träna. Det vill säga, använd omedelbart efter varm -up.

Drar upp med ett smalt grepp

Ett smalt grepp på den horisontella stången under drag -ups gör att du kan fokusera på baksidan av ryggen mer. Dessutom, när du utför denna övning, finns det en stark belastning på musklerna i händerna.

Med ett smalt grepp bör avståndet mellan händerna vara 15-25 cm.

VIKTIGT: Du bör inte ta tag i 15 cm när du utför denna övning. För det första, med ett sådant grepp, pumpar inte baksidan. Och för det andra kan du skada handleden på grund av ett onaturligt fraktur av borsten.

Omvänd drag -ups

Att dra med ett omvänd grepp är en av de bästa övningarna för bildandet av volymetriska och vackra biceps. För att utföra denna övning måste du ta upp den horisontella stången så att handflatorna tittar på dig.

VIKTIGT: Ju mindre avståndet mellan händerna i denna övning, minskar belastningen på de bredaste musklerna och ökar på biceps.

Att dra upp lögn

Denna typ av träning utförs på en horisontell stång belägen på ett avstånd av 90-110 cm över golvet.

För att utföra denna typ av drag -ups måste du ta den horisontella stången med ett normalt grepp, dyka under den och fixa den vid bottenpunkten. Då måste du dra upp till baren med bröstet. I detta fall bör hakan på toppen vara högre än tvärbalken.

VIKTIGT: Med denna typ av drag -ups är lasten minimal. Därför kan denna övning användas för att träna pull -ups, om kroppens styrka och vikt inte tillåter dig att använda traditionella typer av denna övning.

Drar på den horisontella stången från grunden

Att lära sig att komma ikapp är ganska enkelt. Men vad ska du göra om du inte kan göra den här övningen inte en gång? För att göra detta måste du få stöd från partner. Han måste hålla bältet för att hjälpa till att höja fodralet till det övre märket
För att lära dig att dra dig själv måste du be en partner gradvis minska hjälpen. Efter ett tag kommer det att vara möjligt att dra upp på egen hand
Det finns tre faktorer som stör pull -ups: övervikt, svaga händer och svaga breda muskler. Den första faktorn korrigeras av en diet. Vilket är särskilt effektivt om det används i samband med fysiska övningar
När det gäller förstärkningen av händernas bredaste och muskler måste detta göras med hjälp av isolerande övningar riktade specifikt till dessa muskelgrupper eller med hjälp av grundläggande övningar där de är involverade. Till exempel: lära sig ljuga eller bli strävan

Hur man ökar drag -ups på en horisontell stång

Det finns två sätt att öka det maximala i denna övning. En av dem innebär användning av ytterligare vikt. Och det andra, specialprogrammet
Att dra upp med ytterligare vikt är lämpligt för dem som redan kan dra upp mer än tio gånger. I det här fallet kan du öka din egen vikt på grund av överskott av pannkaka från baren eller vikten. Häng på bältet eller en ryggsäck på 5-10 kg extra vikt och dra dig upp. Så snart du når 10 repetitioner igen i ett tillvägagångssätt kan du säkert lägga till flera kilogram till flera kilo
Det andra tillvägagångssättet kan användas om du inte kan dra upp tio gånger ännu

Strumpbyxor på den horisontella stången

För att "bryta igenom" ditt maximum i den här övningen måste du dessutom ladda musklerna som deltar i den. För att göra detta måste du använda i din träning: drivkraften på det övre och horisontella blocket till bröstet, push-ups på stängerna, dragkraften av en T-formad gam, dragkraften etc.

VIKTIGT: Djutningen i det övre blocket är en av övningarna som hjälper till att förbättra dina drag -ups. Om du tittar på honom, är det här samma drag -ups. Genom att justera lasten kan du variera antalet repetitioner.

Alla program för att öka antalet drag -ups bör byggas på den optimala kombinationen av fysisk aktivitet och återhämtning. Det enklaste komplexet för en nybörjare som vill dra upp mycket kommer att vara så här:

Måndag

Att dra upp med ett normalt grepp (eller driva av ett vertikalt block) 4 närmar sig 8-10 gånger
Ansträngningen av det horisontella blocket 4 i tillvägagångssättet är 10-15 gånger
Squats med en bar (eller hantlar) 5 närmar sig 10-15 gånger

Onsdag

Köp liggande 4 tillvägagångssätt 8-12 gånger
Push-ups på staplarna 4 uppsättningar 10-15 gånger
Handavel med hantlar som ligger 4 närmar sig 10-15 gånger

fredag

Att dra upp ett omvänd grepp om 5 tillvägagångssätt 10-15 gånger
Höjning av baren (eller hantlarna) till Biceps 4 sätter 10-15 gånger
French Bench Press (eller annan Triceps-övning) 4 Set 10-15 gånger

Detta träningskomplex är utformat i en månad. Då måste du kontrollera framstegen i Pull -ups

Diagram, drag -upp -tabeller på den horisontella stången

Det finns flera scheman för att öka pull -ups på den horisontella stången:

100 pull -ups på kortaste tidsperiod. Detta schema användes i hans utbildning av Arnold Schwarzenegger själv. Det är baserat på effekten av muskelchock. Därför bör det inte användas så ofta.

Kärnan i detta schema är att utföra så mycket som möjligt (idealiskt 100) pull -ups på kort tid. Det vill säga när du använder detta schema måste du minimera resten mellan tillvägagångssättet.

Du kan använda dessa tillvägagångssätt: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 repetitioner, i Duke \u003d 100 Pull -ups.

Pyramidmetod. Ett annat effektivt schema för att öka antalet åtdragning. I kraftsport består pyramidmetoden i en gradvis ökning av repetitionerna, implementeringen av det maximala och en minskning av antalet repetitioner i en träningssession.

För att öka antalet drag -ups kan du använda sådana "pyramider":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (steg - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -ups (steg - 2)

I det här schemat kan du koppla av mellan så mycket du vill.

Schemat "maximal ansträngning". Ett ganska enkelt program som idrottare deltog i CrossFit -användning i sin träning. Detta enkla schema består av fem tillvägagångssätt:

1 tillvägagångssätt 80% av det maximala (om du drar upp 10 gånger måste du i det första tillvägagångssättet dra upp 8 gånger).
2 tillvägagångssätt 85% av det maximala
3: e metoden med 90% av det maximala
4: e metoden med 95% av det maximala
Femte tillvägagångssättet (tills styrkan är lämnat dig)

Du kan koppla av mellan tillvägagångssätten inte mer än 3 minuter