Hur man ökar bänkpressen? Rätt bänkpress: teknik, träningsprogram, övningar för män och flickor för en vacker bröst och kropp,

Learing ligger, detta är en grundläggande övning som är en del av (tillsammans med knäböj och stående drag) i ”Golden Triple”. Med denna övning kan du harmoniskt utveckla överkroppen. För att överleva baren måste du faktiskt använda nästan alla muskler i denna del av kroppen. Dessutom använder professionella idrottare för att öka vikten på baren med denna övning även musklerna i benen.

Innehåll

Rätt bänkpress: teknik

Den första frågan som vänner och bekanta till dig ber dig veta att du besöker gymmet är "Hur mycket håller du på?" Det hände precis så att din "svalhet" bestäms av antalet kilogram på baren.

Och förmodligen försöker alla som kom in i gymmet öka styrkaindikatorerna i denna övning. Och det första du behöver göra är att behärska rätt teknik.

Rätt teknik hjälper inte bara att pressa en stapel med stor vikt, utan också minimera risken för skada. Ju större vikten på bar
I denna övning är den ursprungliga positionen mycket viktig. Du behöver inte bara gå till bänken och ta baren med händerna. Det är nödvändigt att göra en avböjning i ryggen ("bridge"). Detta kommer att hjälpa till att bättre samordna kroppen och minska amplituden på stångrörelsen. Avståndet från toppen av bröstet till toppen av punkten blir mindre

VIKTIGT: I det första läget med en bänkpress är det nödvändigt att kroppen rör vid bänken på tre punkter: skinkor, reducerade axelblad och baksidan av huvudet. De reducerade axelbladen hjälper till att utöka bröstet och inkludera fler muskler i arbetet.

En annan viktig faktor i bänkpressen är rätt inställning av benen. De bör strikt vila på golvet och stabilisera kroppen. Justera höjden på bänken själv. Om detta är omöjligt att göra, på platsen för att sätta benen behöver du lägga pannkakor från baren. Därmed höja platsen där benen är i kontakt med golvet

En annan viktig punkt är orienteringen av kroppen relativt baren. I sin ursprungliga position bör den vara i ögonhöjd. Om hon är bakom dem, kommer när du pressar stången att röra vid racken. Om baren är framför ögonen, kommer ytterligare krafter att krävas för att pressa den
Du måste ta bort stången från racken med en partner. Efter borttagningen måste du hålla den på utsträckta armar och gradvis sänka den i den nedre punkten (toppen av bröstet). Det optimala märket är punkten som ligger strax ovanför (två fingrar) på solplexus

VIKTIGT: I amatörbänkpress bestäms greppets bredd oberoende. Du måste bestämma den optimala bredden för dig själv. Sådan som hjälper till att överleva baren med rätt vikt. Vanligtvis är det en axelnivå, ett plus minus några centimeter.

Greppet med bänkpressen ska stängas. Detta innebär att att hålla barens nackbehov så att tummen är emot de andra fyra
Professionals används inte sällan av öppet grepp, det vill säga alla fem fingrar är belägna på ena sidan av nacken. Men nykomlingar för att göra detta är kategoriskt förbjudna. Om baren faller ur händerna, är den full av allvarliga skador
När baren har sjunkit ner på bröstet måste du pressa den till det övre märket. Sänker baren måste du anstränga dig som en fjäder och starta omvänd rörelse när du rör vid bröstet
Samtidigt bör din "vår" tvingas pressa och hjälpa till att pressa den vikt du planerade. I det här fallet ska bara händerna röra sig. Och musklerna i benen, ryggen, bröstet och axlarna hjälper dem i detta

VIKTIGT: Du måste sänka stången inte så snabbt som att lyfta den. När du sänker måste du samla energi och kasta ut den med omvänd rörelse. När du sänker stången måste du ta ett djupt andetag och pressa baren med utandning.

På stora skalor är hjälp av den försäkrade mycket viktig. Till och med bara hans närvaro kan hjälpa dig att pressa en bar med mycket vikt. Gå aldrig till bänken utan hjälp av en partner eller tränare.

Köp ljuga för flickor: debunk myter

De flesta representanter för den vackra hälften av mänskligheten, efter att ha kommit för första gången för gymmet, vill göra magen elastisk och ge skinkorna till en mer attraktiv form.

När det gäller bröstet ignoreras inte övningarna för denna del av kroppen utan är helt uteslutna av kvinnor från träningsprogrammet.

Saken är att de tror att med hjälp av sådana övningar kan du förlora sin kvinnlighet. Naturligtvis är detta inte så. Learing är också viktigt för en vacker figur som knäböj och andra övningar.

Vi debunkerar några myter:

Bänkpressen gör bröstet mindre. Denna myt är baserad på det faktum att kvinnors professionella kroppsbyggare har platta bröst. Men hon förvärvade detta formulär från dem inte på grund av bänkpressen, utan "tack vare" en hård diet och olika läkemedel från idrottsfarmacologi
Bänkpressen gör bröstet styv. Bröstet består för det mesta av fettvävnad. När du tränar musklerna i bröstet är fibrer involverade, som är under fettvävnad
Från bänkpressen blir fett inte svårare. Ja, om träning syftar till att minska vikten, kommer några av fettavlagringarna att lämna bröstet. Gör det lite mindre. Men muskelträningen av denna del av kroppen kan ge en mer enastående form till bröstet. Vilket minimerar förlusten av fettavlagringar
Det finns tillräckligt med push -ups för att bilda ett vackert bröst. Vissa flickor tror att bara push -ups räcker för att bilda ett vackert bröst. Det är inte sant. Olika övningar är viktiga för bröstmusklerna. Egentligen som för andra kroppsmuskler

Hjälpövningar för bänkpressen

Learing är en grundläggande övning som involverar musklerna i hela överkroppen. Detta innebär att en hjälpövningar för att öka styrkaindikatorerna i denna övning kommer att isoleras övningar för varje muskler som är involverade i denna övning.

VIKTIGT: Inte alla tränare tror att i träningsprogram för bänkpressen måste du i allmänhet inkludera hjälpövningar. Det finns en åsikt som säkerhetskopieras av amerikanska experter att sådana övningar kan minska effektiviteten i huvudövningen.

Isoleringsövningar används ofta av nybörjare i bänkpress. Detta är förståeligt, med hjälp av sådana övningar försöker de utveckla sina muskler, fortfarande svaga. Professionella hem använder endast speciella övningar som "täcker" svagheterna i deras bänkpress

Det finns hjälpövningar för:

förbättringar för att bryta stången från bröstet
förbättra passagen av mittdelen av amplituden
förbättrande pressning
förbättra stabilisering och negativ fas

Nyckeln till framgång i bänkpressen är en kraftfull nedbrytning av baren från bröstet. Efter att ha fått önskad hastighet kan baren "bryta igenom" en död punkt, vilket hjälper till att öka bänkpressen.

För att träna uppdelningar använder idrottare ytterligare övningar som bänkpress vid bottenpunkten och bänkpress med lågt lågt stöd
För att träna stången i mittdelen av amplituden på stången, hängde kedjor. Under bänkpressen är stångens vikt proportionell mot amplituden. Vilket hjälper till att "stänga" en svag plats mitt i hörnet av hörnet
De utbildar landningen genom begränsningar för rörelsen av baren. Endast den övre delen av amplituden används. För att göra detta satte de en idrottare på bröstet bråk. Deras antal beror på vilken höjd som tränar. Med denna övning bör vikten på baren vara större än din arbetsvikt. Därför kan bänkpress från staplarna utan försäkrade inte utföras
För att stabilisera rörelsen av stången i den negativa fasen, använd omvänd bänkpress. För detta måste stångens vikt vara högre än arbetaren med 10%-20%. Den försäkrade måste ta bort stången från racken och hjälpa till att höja stången till topppunkten. Du måste sänka baren utan hjälp av den försäkrade. Detta måste göras långsammare än att sänka baren under en vanlig bänkpress

Bear -träningen ljuger

Utbildningen av denna övning beror på vilka mål idrottaren sätter sig. När allt kommer omkring, med hjälp av en bänkpress kan du inte bara öka styrkan utan också utveckla ett vackert kraftfullt bröst
Dessutom är denna övning grundläggande, vilket innebär att "pumpar" inte bara bröstet utan också de bredaste och deltoidmusklerna. Liksom triceps och biceps
I alla gym kan hittas perfekt komplicerade idrottare, som bara gör bänkpress, knäböj med en skivstång och en dragkraft. Och samtidigt plåga inte sin kropp med utmattande isolerande övningar som inte kan tillhandahållas genom muskeltillväxt
Det finns många system som används i utbildningen av bänkpress. Alla är byggda på regelbundenhet, träning efter muskelåterställning (2-3 dagar) och gradvis ökning av stångens vikt

Hur man ökar Bench Press: Training Program

Efter att nykomlingen kom till gymmet bör man ta en period av anpassning av kroppen för träning. För närvarande måste du finslipa utrustningen. Du bör inte tänka på resultaten under de första 1-2 månaderna.

Men efter den här tiden kan du redan bygga utbildningsplaner och välja programmet själv. Det finns inget universellt program för att förbättra bänkpressen. Det beror på egenskaperna hos en viss organisme.

För nybörjare som har godkänt den inledande fasen och drömmer om att förbättra sin bänkpress kan ett sådant program vara lämpligt:

Det första tillvägagångssättet (varm -up) - tom gam x 20 gånger
Det andra tillvägagångssättet är 40 kg per 10 repetitioner
Tredje tillvägagångssätt - 50 kg per 8 repetition
Den fjärde metoden-60 kg per 4-5 repetition
Femte tillvägagångssätt- 70 kg per 1-2 repetition

Om stångens vikt verkar lätt för dig, öka den själv.

Två utbildning av bänkpressen bör genomföras per vecka. Om du är förlovad i tre gånger i veckan, mellan säkerhetskopieringsträningen, lägg benen eller ryggträningen.

Hur ökar jag bänkpressen med 10 kg?

Varje bänkpress, som leder till växande kraftindikatorer, är baserad på cyklicitet. Alla förändringar i kroppen har en våg i naturen.

Förmodligen har många märkt perioder med en kraftig styrka och tvärtom nedgång. När du bygger ett träningsprogram kan du använda de biologiska rytmerna i din kropp.

Dessutom "själva”, ”återuppbyggar” sin kropp och tar den till toppen till tävlingen. Fans behöver inte göra detta. Men du kan använda sådana "prestationer". Särskilt om uppgiften är att öka styrkaindikatorerna.

VIKTIGT: Det finns många cykler för bänkpressen. De är långa och korta. Nybörjare i det första steget kan använda korta cykler. Sedan, om de leder till stagnation, ändra cykeln till en annan.

Den enklaste cykeln är system 5x5 (Fem tillvägagångssätt med fem repetitioner) med en veckovisa viktökning på en bar 2,5 kg. Efter 5-6 veckor måste du "rulla tillbaka" från den maximala vikten på 10 kg och börja om igen.

Detta är den enklaste cykeln, men den är lämplig för både nybörjare och "avancerade" idrottare.

Hur ökar kreatinen styrka med en bänkpress?

Creatine Monohydrate är det bästa sporttillskottet som hjälper till att öka styrkan och muskelvolymen. Det bör noteras direkt att kreatin inte är "kemi" och inte steroid. I vår kropp är detta ämne involverat i energimetabolism i muskel- och nervceller.

Den genomsnittliga personen spenderar cirka 2 g kreatin om dagen. Du måste kompensera för förlusten med mat. Detta ämne finns i rött kött, sill, lax, tonfisk, tranbär och mjölk. För en större effekt kan det konsumeras i form av sportnäring.

VIKTIGT: Kreatin används kurser. Den första veckan används för att "ladda" detta ämne i kroppen. Det måste konsumeras 20 g per dag. Då måste du konsumera kreatin vid 5-10 g per dag i 1,5-2 månader.

Studier har visat att endast en liten del av kreatin levereras till musklerna. Resten av detta ämne bryts upp under transporten
En större effekt kan uppnås om du använder kreatin med söt juice. Till exempel druva. Denna juice, som kommer in i kroppen, ökar produktionen av insulin. Detta hormon hjälper kreatin att komma dit han behöver intakt och säkerhet
Det är bäst att använda kreatin omedelbart efter träningen. Den dagliga dosen kan konsumeras 1-2 gånger
Kreatin kommer in i kroppen ger organens normala funktion och hjälper musklerna att återhämta sig snabbare
Att bestämma och bilda nya anslutningar, detta ämne, å ena sidan, hjälper till att fylla på energireserver i kroppen, och å andra sidan ökar musklens uthållighet och styrka
Det är därför kreatin idag används för att öka sina resultat inte bara professionella idrottare, utan också alla som är engagerade i fitness

Lärande: Tips och recensioner

Oleg. Jag tränar med 5x5 -systemet. Det är fem tillvägagångssätt för fem repetitioner. Jag försöker lägga till 2,5 kg i varje nästa vecka. Jag gör två säkerhetskopieringsträning i veckan. Dessutom gör de ett läger och en knäböj.

Igor. Jag är engagerad i Sheikos system. "Hundred" slog lätt med sin egen vikt på 75 kg. Han drack kreatin, tog nu en paus. Men vilade. Kraft växer inte bara på bänkpressen utan också i andra övningar. Jag konsulterade med killarna. De sa att de skulle ta en paus och starta igen och minska det maximala resultatet från vilket rapporten kommer att gå.