Hur lagar jag en snabb och hälsosam middag? Recept av middagar med låg kalori

Artikeln diskuterar reglerna för en användbar middag, snabba recept för rätter med låg kalori för middag och dietetologers tips.

Innehåll

Vad ska vara rätt middag?

Ett välkänt ordstävande uppmaningar till middagen ska ges till fienden. Är detta sant? Näringsläkare hävdar att detta uttalande är i grunden fel. Låt oss ta reda på vad en hälsosam och hälsosam middag ska vara. I rädsla för att äta extra kalorier föredrar många att lägga sig på tom mage.

Men glöm inte att mat inte bara är kalorier, utan också näringsämnen, spårelement, vitaminer som behöver oss för livet, som måste användas jämnt och i tillräckliga mängder så att kroppen kan fungera normalt.

En intressant punkt: Lycklig, nästa dag kommer kroppen att kräva mer mat för att kompensera för de förlorade och här är faran för överätning.

De fysiologiska processerna för vilka kalorier behövs stoppar inte efter 18 timmar, så du måste äta middag. Näringsläkare rekommenderar middag senast 3-4 timmar före sänggåendet, och om ett par timmar innan du lägger dig kan du göra ett mycket enkelt mellanmål för att inte lägga mig helt hungrig. Mat ska absorberas helt.

Användbar middag i en hast. Lågkalorrecept

Rätt middag innebär att de konsumerar produkter som är rika på vitaminer, protein, fiber, lågt fett och enkla kolhydrater.

Optimala produkter till middag:

fisk med låg fetthalt
vit kyckling
färska grönsaker
låg % fett keso
mjukost (Adyghe eller Mozarela)
mejeriprodukter

Onnial frukt, naturlig yoghurt, smoothies (nyberedda cocktails från grönsaker och frukt) och mager keso kommer att vara ett utmärkt mellanmål innan du lägger dig.

Av grönsakerna till middag är det bäst att välja säsongsgrönsaker. Alla typer av kål, all sallad, broccoli, selleri, tomater, sötpeppar, zucchini, gurkor, tsukkini, pumpa, avokado är bra
Perfekt när hälften av grönsakerna till middag i form av ångade rätter bakas i ugnen eller på grillen, och den andra delen används rå
Mängden fett ska vara så begränsad som möjligt, det är bäst att laga mat med vegetabiliska oljor eller göra utan dem alls
Snabbt och lätt kan du laga omelett med grönsaker eller ost, ett par ägg med färska grönsaker, en bit kokt kycklingbröst med stuvade grönsaker, snabb grönsaksgryta, keso -ostdessert

Omlet med grönsaker

Det är mer användbart att baka omeletten i ugnen, men du kan laga mat i en kastrull.

För att förbereda en del, ta

2 ägg
1 tomat
1 lukovka
bulgarisk peppar
hackade gröna

Skär de tvättade grönsakerna med kuber, stek något i vegetabilisk olja, lägg ut i 10 minuter under locket, häll sedan ägg som piskas med salt och håll den under ett lock i 3-4 minuter. Strö den färdiga maträtten.

Ostmassa

Skålen kan tillagas från

150 g keso med låg % fett
1 matskedar naturlig honung
100 g av alla bär (på vintern kan du använda fryst)

Smoothies är den snabbaste och mest användbara middagen.
Det finns många alternativ för att förbereda denna maträtt. Huvudregeln är att dricka omedelbart efter tillagningen.

Grön smoothie

Förening:

banan
avokado
orange
massa spenat (eller persilja eller mynta)
linnesaft
150 ml vatten

Skär allt med kuber, slå med en mixer.

Fruktbar

Förening:

gurka
stjälk av selleri
små rödbetor
2 -3 äpplen
en bit ingefära rot (1 cm)

Denna smoothie är beredd med en juicer.

Citrus

Förening:

hälften av alla citrus (efter smak)
ett dussin jordgubbsbär
banan
kiwi
limonsaft
1 tesked linfrö

Slå frukt i en mixer, tillsätt krossade frön.

Du kan också förbereda en mjölkcocktail från getmjölk med en banan och datum för kvällen.

Snabb gryta från keso till middag

Kalorisk gryta framställs utan semolina eller mjöl.

Du behöver produkter:

pauler av lågfettkotte
2 ägg
1 msk. l. socker eller dess ersättare
torkad frukt (flera bitar av torkade aprikoser, en handfull russin eller katrinplommon)
istället för torkad frukt kan du använda bitar av alla hårda frukt

Förberedelse:

Ljusa äggulorna med keso, kombinera med torkad frukt, mix
Slå proteinerna med socker
Tillsätt proteiner till keso, blanda försiktigt
Lägg formen i ett smört vegetabiliskt fett
Koka i ugnen, förvärmd till 190-200 grader 25-30 minuter

Du kan också snabbt förbereda keso gryta med äpplen och havregryn, malda i mjöl.

Bakad lågkalorisk kycklingbröst

Ett bra alternativ för en läcker lågkalorimiddag är ett bakat kycklingbröst.

Förberedelse:

salt kycklingbröstet
doppa det vispade proteinet
grädda i ugnen i 25-30 minuter vid en temperatur på 180 grader.

Bakade eller kokta grönsaker är perfekta för sidorätten: broccoli, pumpa, morötter, bakat äpple eller färsk grönsakssallad.

Ljussalladrecept till middag

Det bästa alternativet för denna maträtt är en sallad med färska råa grönsaker, om den används som tillägg till huvudrätten. Om det antas att salladen kommer att vara huvudrätten till middag kan du använda följande recept.

Salladsprotein

Du kommer behöva:

1 kokt ägg
25 g mjukost
2 msk. l. Lågfett keso eller 80 g naturlig yoghurt
50 g isbergssallad

Gnid ägget, blanda alla komponenter, krydda med sojasås (0,5 msk.

Vaktelsallad

För en del behöver du produkter:

100 g kokt kycklingbröst
1 färsk gurka
1-2 vaktelägg
0,5 grönt äpple
löv av någon sallad

Skär köttet och gurken i remsor, ägg och äpple med kuber, riv salladen lämnar grovt. Blanda alla komponenter, salt, krydda med en sked olivolja.

Varm sallad med skaldjur

Matlagningsprodukter:

300 g alla skaldjur
1 lukovka
vitlöksklyfta
stjälk av selleri
1 sötpeppar

Rädd skaldjur stek snabbt på vegetabiliskt fett (3 minuter), tillsätt hackad vitlök. Stek löken också något. Finhacka selleri och peppar. Blanda allt, salt, tillsätt kryddor efter smak.

Snabb och välsmakande middag med grönsaker

Vegetabilisk gryta är både snabb och välsmakande och frisk.

Du kommer behöva:

en fjärdedel av kålhuvudet
1 liten aubergine
1 lök
100 g Suluguni
kryddor

Skär den skalade aubergine, häll kallt saltat vatten i 10-15 minuter för att lämna bitterhet. Stek löken i en kastrull, tillsätt fin hackad kål till den och sedan aubergine. Gryta över låg värme i cirka 20 minuter. 5 minuter före tillagning, tillsätt hackad Suluguni. Grytan kan serveras som en sidorätt eller som huvudrätt.

Du kan förbereda ett annat alternativ.

Gryta från grönsaker med champignoner och tofuost

Du kommer behöva:

120 g tofu
små morötter
glödlampa
2-3 Champignons
persilja

Skär ingredienserna, lägg ut i olivolja blandad med sojasås (1 tsk)

Som en variant av en grönsaksmiddag kan du laga morot eller kålkotletter.

Kålkotletter (4 portioner)

Produkter:

0,5 kg färgad eller vit kål
1 ägg
2 msk. Sovande
ströbröd

Liten kål fint, salt, lägg ut i en kastrull och tillsätt den nödvändiga mängden vatten. Tillsätt semolina i den färdiga kålen, blanda noggrant, sval. Tillsätt ägget i den kylda massan, blanda. Från det färdiga kålen köttfärs, bilda små kotletter, rulla i kex. Koka i en dubbelpanna i 15 minuter.

Snabb och hälsosam soppa till middag

Det bästa alternativet för middagssoppa - grönsakssoppa.

Du kommer behöva:

ett litet blomkål
en liten ung zucchini
2 tomater
1 lukovka
gröna (basilika, persilja eller koriander)

Koilkål demonteras i blomställningar och zucchini skurna i kuber (tills mjukgöring)
Stek den hackade löken i olivolja, tillsätt hackade tomater till den (utan hud), lägg ut
Häll kokta och stuvade grönsaker med en mixer, strö med hackade örter i en tallrik, tillsätt lite citronsaft för skärpa

Inte mindre användbart tomatsoppa med låg kalori med skaldjur.

För att förbereda det, ta:

150 g av en blandning av skaldjur (eller räkor)
350 ml tomatsaft
1 tomat
1 lök
1 sötpeppar
2 vitlökständer
citronsaft (1 tsk)
basilika, koriander, paprika

Förberedelse:

Tinat skaldjur satte den på medelhög värme.
Tillsätt krossad lök och vitlök i pannan stekt i olivolja
Brun sedan i en panna skär tomat och peppar, lägg till soppan. Salt peppar
När grönsaker och skaldjur är redo, häll tomatjuice i soppan, tillsätt kryddor, koka upp
Smuck över låg värme i ytterligare 5-7 minuter, häll i citronsaft
Strö över gröna när du serverar

Lågkalorisk stuvad fisk till middag

För middag är det bäst att laga lågfetthavsfisk, rik på protein, vitaminer, spårelement och fleromättade fettsyror som är användbara för människor.

Det enklaste receptet för middag är gryta med grönsaker.

Du kommer behöva:

500 g Filet Hek (du kan ta en artig)
1 morötter
1 lök
1/2 liten kålkål
sked vegetabilisk olja

I en olja i Kazanka, stänk snabbt grönsaker (lök, morötter, sedan kål). Tillsätt remsor av fiskfilé, häll vatten eller vegetabilisk buljong, låt sjuda i 30 minuter över låg värme.

Du kan också laga mat isfisk med tillägg av svampar av champignons.

Lägg lök, morötter i en kastrull i 20 minuter, lägg bitar av fisk som strö med salt på en grönsakskudde, lägg ut stekt svamp på toppen och sjuda under locket i 30 minuter tills den är tillagad.

Mycket användbart Makro -fisk: Den innehåller mycket lite fett, men rik på proteiner, absorberas mycket snabbt. Denna fisk kan kokas i en ångare på en grönsakskudde (morötter, lök, zucchini). Tillagningstiden är 20 minuter.

Vilka produkter kan inte ätas till middag?

Alla näringsläkare hävdar enhälligt att rätt middag utesluter användningen av enkla kolhydrater, stärkelse, produkter med fettinnehåll, pickles, rökt kött.

På kvällen reduceras prestandan för matsmältningssystemet avsevärt, matsmältningsorganen fungerar långsammare, så lasten på dem bör vara minimal.

Kolhydrat -innehållande livsmedel - bröd, söta frukter, pasta, socker, bakning - detta bör vara helt uteslutet
Komplexa kolhydrater i form av spannmål och potatisrätter rekommenderas inte heller.
Stekt rätter, särskilt stekt kött, är svåra att smälta och absorberas på kvällen, så de måste överges
Kombinationen av köttmuk är extremt oönskade dumplingar, dumplings, vita, pajer
På kvällens diet bör produkter som orsakar jäsningsprocesser: baljväxter, svart bröd, kål, mjölk begränsas
Alla delikatesser, rökning, späck, nötter, feta såser, smör, söta drycker, alla semi -finansierade produkter utesluts

Tips: Snabb och användbar middag

De viktigaste reglerna för en rationell middag:

Gå aldrig till sängs hungrig, detta kommer inte att ge fördelar, bara skada
Äta middag senast 3 timmar före sänggåendet
Middag är att föredra framför kombinerad: proteiner med komplexa kolhydrater i form av grönsaker
Har alltid säsongsmässiga färska grönsaker eller frysta i köket, samt keso, fisk och magert kött. Även om du är begränsad i tid kan du snabbt förbereda en lätt och hälsosam maträtt från dessa produkter

Näringsläkaren Natalya Samoilenko rekommenderar: ”Om nivån på glukos i blodet föll och jag verkligen vill ha godis, lägg till choklad och bananer åt sidan. Det är bättre att dricka en kopp örtte med honung eller äta en lätt keso -dessert med bär. ”

Dietisten Yekaterina Belova delar ett användbart råd: ”Det händer att jag måste äta middag på restaurangen, jag väljer alltid grönsaksrätter, jag äter dem säkert utan bröd. Om alkohol erbjuds och det inte finns något sätt att vägra, väljer jag torrt vin. Och i stark alkohol, tillsätt isbitar och tillsätt dem ständigt i glaset. "