Трчање за трчање: Зашто је тешко започети? Фактори главних грешака током трчања. Почетак тренинга: Интензивно ходање, загревање мишића пре трчања пре трчања, мењајући површину за часове, креће се и постављати тело за трчање. Основна правила брзог трчања

Да бисте покренули ефекат, важно је исправно покренути. И како то учинити - сазнајте из чланка.

Многи људи желе да почну да трче како би смршали, само ради уживања или побољшању здравља. Ово је највише буџетски тип тренинга, јер вам је потребно само тренерка или гамаше и, наравно, патике.

Али пре него што почнете да трчите, а посебно пионири би то требали знати, важно је исправно покренути да бисте смршали и не наштетили здрављу. За ове часове морате се пажљиво припремити. Чак и људи који су у прошлости трчали требало би да се приседе нека правила и упутства.

Трчање за трчање: Зашто је тешко започети?

Постоји неколико фактора зашто људи не раде редовно:

• Физичко је прилично тешко.
• Психолошки - тврди, не може се носити са оптерећењем.
• Физичко-психолошко - веома тешко.
• Време. Када је време јасно, задовољство је трчати, али када пада киша, хладно је или снег, мало је вероватно да желите да изађете из топлове.
• Када почиње да се разболи, на пример, страна. У овом тренутку, мисли вас посећују, зашто је све ово неопходно, било би боље да сам учинио нешто корисно и нисам губио време.

Сви ови фактори вас прелазе да бисте све оставили и да урадите друге ствари. Подржавање неких упутстава, почећете да радимо исправно, нећете се жалити на добро -Белинг током трчања, побољшајте свој став према овој лекцији.

Тренинг за трчање: основне грешке током рада

1. Ципеле које нису погодне за трчање: Недостатак амортизера, дебело једине, уске ципеле које вам не дозвољавају да се осећате угодно и самопоуздано.
2. Многи почетнике водите седећи животни стил. Резултат је слаби мишићи леђа, боли у зглобовима колена, бол у краљежацима, неразвијеност телезних мишића. Слаби мишићи на леђима такође утичу на исправну трчање.
3. Ношење уских ципела у свакодневном животу довело је до немогућности правилног корака на стопало и јастук који хода. Ово изазива бол у телесним мишићима.

Да бисте побољшали све индикаторе, морате се укључити у различите врсте трчања, укључити се у јогу да бисте побољшали заједничку маневрирање. Зашто требате да започнете тренинг?

Трчање тренинг - почетак часова: интензивно ходање

• Како се то догађа придошлицама? Ставили сте спортску униформу и почните да трчите одмах на великом брзини, а након неколико минута уморите се, дах вам је тежак, боли вас, боли вас и престанете.
• Како то раде професионалци? Способност трчања у нашој крви од рођења. Свака особа, ако жели, увек може постати професионални тркач. Један од америчких тренера Гордон Бакулис препоручује почетак споро тренинг за ходање И постепено повећавају темпо. Ако почнете да болите са стране, у ком случају, не престаните, већ успорите темпо и чекајте док све не оде, а затим поново трчите. Брзина би требала бити таква да је било угодно говорити, а ваш дах је био слободан.

Најбоље је за почетнике почети са брзам шетњама, барем неколико дана или чак недељно. Ако немате времена када ћете радити на послу, не користите превоз, већ идите брзим темпом. Тако ћете уштедјети на пролазу и припремити своје тело за интензивније оптерећење.

Таква обука треба да буде распоређена 3-4 пута недељно. Ако сматрате да радите и нећете зграбити терет, идите на часове 4-5 пута.

План тренинга за десет недеља:

• Прва недеља: 2 минута трчања, 4 минута интензивне шетње.
• Друга недеља: 3 минута трчања, 3 минута хода.
• Трећа недеља: 4 минута трчања, 2 минута хода.
• Четврта недеља: 5 минута трчања, 3 минута хода.
• Пета недеља: 7 минута трчања, 3 минута хода.
• Шеста недеља: 8 минута трчања, 2 минута хода.
• Седма недеља: 9 минута трчања, 1 минут ходања.
• Ознада недеља: 13 минута трчања, 2 минута хода.
• Девета недеља: 14 минута трчања, 1 минут ходања.
• Десета недеља: трчање током тренинга.

Свака обука треба да започне и завршава топлом или ходањем спорим темпом пет минута. Ако сте осетили исцрпљивање неколико минута пре краја лекције, учинили сте нешто погрешно или сте изабрали брзи темпо, мало је отишао или лекција трајала дуже него иначе. Овај план може и треба да се прилагоди за вас.

Тренинг за трчање: загревање мишића пре трчања

Сваки спортиста зна да ако су сви мишићи добро загрејани у процесу топле-а, не можете повредити у процесу обуке. Али не и све ово се придржава.

• Топлина не само да загрева ваше мишиће, такође покреће ваше унутрашње органе у интензивно дело, даје команди да започне трчање и покретање часова. Дакле, за нас је лакше да се носимо са аеробним оптерећењем.
• Након тренинга, морамо да повучемо све укључене мишиће да не постигнемо мишиће, да их опустите.
• Ако немате довољно времена, урадите то пре него што одете у кревет. Без пуштања мишића да се опораве, утичемо на кардиоваскуларни систем, на мишићном корсету. Осјећат ћете сталне болове у мишићима.

Трчање тренинг је промена површине за трчање: Шта је важно?

Већина стручњака никада не мисли да разноликост обуке не утиче не само на темпо, већ и авион на којем покреће пролази. Употреба исте површине доводи до зависности, а тело више не прима то оптерећење као раније.

• Да бисте променили или повећали оптерећење прве недеље, трчите на стадиону на асфалтном премазу.
• Друго је у шуми, где има много удараца и удараца.
• Већ трећу недељу идите у ходник и испробајте тренерку.
• У последњој недељи у месецу трчите дуж обале реке дуж песка. Таква промена на површини, пејзаж и ситуација за боље ће променити став до трчања.

Не препоручује се покретањем бетонске површине, јер су то биле плоче које су веома тешке, они немају амортизацију, за разлику од асфалтне површине. Недостатак амортизације препуштен је повредама зглоба глежња или угануће лигамента.

Трчање обуке - кретање и постављање тела за трчање: Основна правила

Добићете висококвалитетни резултат од трчања, ако не само да трчите и сортирате ноге, али и правилно усмерите своје тело тако да сви мишићи раде.

• Глава.Увек треба да се усмерава на гол. Глава је подигнута, опуштена.
• Рамена.Опустите се, немојте их подићи. Уосталом, ако их стално држе у суспензији, могу се појавити главобоље, брзо ћете се уморити. Ако се још увек не можете избећи, успорити и протресите руке. Поправите овај услов до краја тренинга.
• Оружје. Као да би се ноге руку требало кретати синхроно, то неће само убрзати темпо, али неће вам дозволити да се брзо умарите. Такође би требали бити опуштени и не притиснути на каиш. Савијте руке на лактове, формирајући прави угао. Лагано стисните прсте у песницу, али не претерајте то.
• Тело.Ни у којем случају се не нагнуте напред, јер ће леђа бити у сталној напетости. Држите тело равно, само се лагано нагиње.
• Бокови.Држите их директно, не опустите се сада лево или десно.
• Ноге и пете.Када трчите, нога би требала глатко слети на земљу. Не правите нагле покрете. Морате се попети у ваздух, а не коракните као слон, сву тежину. Квалитет рада утиче и корак који донесете, то би требало да буде мало тако да се тело не држи напред и не учини снажно боковима.

Ако желите да вам часови да вам пружи задовољство, не журите нигде, радите све, постепено повећавајући интензитет, само за делић секунде. На пример, ако покренете 60 минута. 3 пута недељно дневно, онда следеће недеље покрените 10 минута више. Исто се односи и на даљину. Трчите у првој недељи - 10 км, а за следећих - 12 км.

Набавите новост у тренингу

Монотонија обуке такође је гума чак и искусна тркача.

• Музика.Енергетична музика је одлична алтернатива буци машина. Уосталом, не можете да тренирате само за такву музику, већ и "окрените планине". Запишите своје омиљене композиције и почети. Када бирате, узмите у обзир темпо музике тако да вашу брзину не одговара што је најбоље могуће.
• Пријатељи. Многи људи не трче и не иду чак ни у теретану без компаније. Кажу да им је досадно. Ако немате пријатеље који би вам направили компанију, придружили се групама где су исте тркачи прикупљене као и ви. Ово ће бити добар мотивирајући фактор, јер нико не жели да црвени и каже да сам преспавао ако вас другове чекају.
• Држите дневник достигнућа.Добијте свеску и пишите тамо сваки дан се мењају у телу, добро -Бединг, ваше записе, индикатори. Можете да снимате све промене и извуците одговарајуће закључке. Када све ово видите, то ће вас још више подстаћи. Сада је напредак дошао до тачке да можете задржати дневник у посебним апликацијама на телефону.
• Медитација.Ово је сјајна опција када трчите у шуми или дуж обале реке. Слушајте буку воде, птичје певање, дрвеће. Ово се опушта и поставља на позитиван талас.

Ако одлучите да постанете спортиста у будућности, или ваш будући рад захтева издржљивост, ако имате планиране да постигнете невиђене висине, тада и даље морате да привучете професионалце у будућности, али можете учинити све у почетку.

Обука за трчање: Правила основних правила

1. Током трчања не узимајте велике кораке, не само вас не убрзава, већ чак и успорава. Основно правило брзог покретања је да се контактирате стопала што је мање могуће.
2. Постоји посебна уметност, како да научите како да трчите у најкраћем могућем року:

• Спустите стопало на земљу што је брже могуће, покрети би требали бити мекани.
• Руке би требале померати симетрично.
• За разлику од једноставног трчања, брзо покретање захтева мало веће склоности случаја.

3. Друга обука ће такође помоћи да додате брзину. Часови у теретани ојачаће мишиће ногу, повећати издржљивост тела.

Да бисте сазнали како да трчите што је пре могуће, потребна вам је честа тренинг са било којим погодним могућностима. Интервално трчање утиче на издржљивост тела. Састоји се у чињеници да почнете да трчите веома брзо и нагло пребаците на лако покретање, а затим брзо покрените поново и тако наизменично.

Морате јасно да разумете да почетак трчања или било које друге обуке никада није прекасно, чак и на 50. Опустите се и узмите максимум из живота, не мислите шта ће мислити о вама и шта ће осудити. Главна ствар је да следите своје здравље и добро -Бели. Урадите своју омиљену ствар.

Видео: Техника рада